53 replies to this topic

[Wyrwi]

Tak manipuluj trudnością ćwiczenia aby wykonać maksymalnie 5-8 powtórzeń i 5 serii . Ćwiczenie będzie trudne jeśli będziesz w stanie wykonać te 5-8 powtórzeń tylko w 2 pierwszych seriach, w kolejnych seriach liczba powtórzeń spadnie. Trzymaj się danego ćwiczenia dopóki dojdziesz do 5 serii X 5 powtórzeń i znowu utrudniasz.

[nekovskyy]

Dobra mniej więcej rozumiem tylko ty tu mówisz o seriach a mnie interesują cykle

 

Czyli to wyglądało by mniej wiecej tak?

 

4x

 

5-8 dipów

5-8 diamentów

5-8 szerokich

5-8 z nogami na podniesieniu

 

i manipulowanie ciężarem oraz powtórzeniami a jak będe już wstanie zrobić cały trening na max powtórzeń to zwiekszyć ciężar tak?

[nekovskyy]

Chyba że radzisz przenieść się na serie na czas masy?

[Struc]

tak ogólnie:

 

siła: 1-5 rep

hipertrofia (wzrost): 6-12 rep

powyżej to już wytrzymałość

 

z tym, że na większe partie mniej powtórzeń i więcej serii a na mniejsze partie więcej powtórzeń i mniej serii

 

na klatkę widziałbym tak:

 

+ pompki trochę szerzej z nogami na krześle

+ dipy

+ diamenty

+ odwrotne pompki

 

zrób tyle cykli, aby min. 30 powtórzeń na dane ćwiczenie wykonać

jeżeli spokojnie robisz powyżej 12 powtórzeń to powinieneś albo dołożyć ciężar albo skrócić przerwy między ćwiczeniami oraz między obwodami, tak aby ostatni cykl zawierał się najlepiej w siłowym zakresie powtórzeń i żeby ostatnie powtórzenia były już na granicy załamania ale wykonalne - takie jest moje zdanie

[nekovskyy]

No to chłopaki wielkie dzięki za pomoc, tak mnie nakręciliście że nie ide zaraz ten trening zrobić właśnie tego sie spodziewałem po tym forum, konkretnej pomocy xD reszte cykli już jakoś sobie ułoże, wielkie dzięki.

[Wyrwi]

Widzę że masz motywacje , to bardzo dobrze Życzę Ci wytrwałości i sukcesu w treningu. Jeszcze jedna taka porada. Może zamiast tylko jednego dnia robić jedną partie to rób jednego dnia 2 partie mięśniowe np plecy z nogami połącz i triceps z brzuchem i wykonuj trening tych partii 2 razy w tyg w odstępie 2 dni po sobie. Wykonujesz wtedy krótsze ale częstsze treningi i masz czas na regeneracje. Mięśnie rosną kiedy śpisz 

[Struc]

no to powodzenia - ja już jestem po treningu

[nekovskyy]

Ludzie jestem po 2 cyklu a mięśnie są tak spompowane że szok xd nigdy bym nie pomyślał że w takim krótkim treningu można się tak zmęczyć 2 pierwsze weszły po 8 powtórzeń A co do @up chodzi ci o to że :

 

Pon(Klatka+triceps+abs)

Wt(Biceps+Plecy+nogi)

Śr(Barki)

Czw(Klatka+triceps+abs)

Pt(Biceps+Plecy+nogi)

Sob(Barki)

 

 

coś takiego?

[Struc]

trenuj a nie pisz

[nekovskyy]

Pisze w przerwach xd

 

@edit

 

Dobra jestem po treningu, z ciężarem ok 8kg problem miałem dopiero w ostatnim cyklu , reszta weszła po 8 powtórzeń.Powiem wam że ten trening jest świetny xd czuje że jutro będą porządne zakwasy.

 

 

@edit x2

 

Dobra wymyśliłem na szybko taki plan:

 

Pon.

 

5-8x dipy

5-8x diamenty

5-8x szeroko

5-8x na podniesieniu

(francuzy średnio mi podchodzą)

 

Wtorek jakoś sobie jeszcze dopasuje.

 

Śr.

 

5-8x nachwyt zamknięty

5-8x podchwyt

5-8x odwrotne wiosłowanie

5-8x nachwyt

 

Czw.

 

5-8x dipy

5-8x pompki hs

5-8x pompki z rekami przy biodrach

10s tuckplanche

 

Pt.

 

5-8x pistolety

6-12x przysiady

6-12x wykroki

10-15x wznosy łydek

 

 

 

Oczywiście te ćwiczenia którą są zbyt proste z obciążeniem, ale bez przesady żebym robił pompki hs albo pistolety z dodatkowym ciężarem xd, co wy na to?

[Wyrwi]

No już to powoli zaczyna mieć jakiś sens , z czasem załapiesz sam o co w tym wszystkim chodzi . 

[frrancuz]

Ja tak przy okazji mam pytanie.
Czym się różnią pompki francuskie od podpartych tyłem?
Bo na filmikach to wygląda tak samo..

[nekovskyy]

tutaj masz francuzy, @Matsu bardzo ci dziękuje za pomoc myślę że narazie dam sobie radę ale jak coś będzie nie tak to wiem już do kogo walić o pomoc

[Struc]

mi chodziło o pompki w podporze tyłem

google pokazuje różne wyniki na hasło "pompki francuskie" - od dipów przez pompki w podporze tyłem i inne wariacje

[Wyrwi]

Skoro robisz pistolety to po co masz robić przysiady ?? Ewentualnie na rozgrzewkę możesz dać przysiady. W dzień podciągania nie rób żadnych cykli tylko po prostu 5 serii i dodaj obciążenie. Odrzuć te wszystkie cykle i rób krótki ale intensywny trening. Zamiast kilku rodzajów pompek to wykonuj tylko jeden rodzaj, jeśli pompki są za łatwe dla ciebie to rób dipy z obciążeniem. Wszystkie główne mięśnie u góry będą pracowały w tym jednym ćwiczeniu, zmieniaj tylko szerokość rozstawu rąk. Wystarczy ci praktycznie 4-6 ćwiczeń żeby ćwiczyć całe ciało. Nie nastawiaj się na ilość tylko na jakość i wykonuj powtórzenia powoli.Nie masz za co dziękować.

[Struc]

moim zdaniem dipy nie zastąpią zwykłych pompek, najlepiej te ćwiczenia robić w razem

[nekovskyy]

Teraz to już mi kompletnie namieszaliście w głowie xd

[charset]

Ja spotkałem się z opinią - albo pompki albo dipy. Sam stosuję tylko dipy na prostym drążku w moim 5x5, choć trochę mi brakuje tego całkowitego zajazdu klatki po pompkach, którego przy dipach aż tak nie odczuwam

Popieram to, żebyś odstawił cykle. Zwykłe 5 serii i jazda, bez udziwnień. Jak już chłopaki wspomnieli, obciążenie/trudność ćwiczenia taka żebyś wykonał pełne 2 serie po 5-8(zależy od celu), i jazda z progresją :>

[frrancuz]

Teraz to już mi kompletnie namieszaliście w głowie xd

Ja już od dawna tak mam :-D
Coraz więcej wydaje mi się że wiem, ale coraz mniej to ogarniam..

[nekovskyy]

Hmm, to wkońcu zda się ten plan czy nie? xd