53 replies to this topic

[nekovskyy]

Siemanko, z okazji że jestem nowy na forum chciałem was zapytać co sądzicie o moim planie:

 

 

Każdy dzień 4 cykle, 10 sek. przerwy miedzy ćwiczeniami, 3 min. miedzy cyklami,w trakcie ewentuanie mniejsza ilość powtórzeń.

 

Poniedziałek (Klatka+triceps)

 

-6-10x dipsów

-10x pompek diamentowych

-10x pompek wąskich

-10x szerokich pompek

-10x zwykłych pompek

-10x pompek z nogami na podniesieniu

-10x pompek w tylnim podporze

-10x francuskich pompek

 

Wtorek (ABS)

 

-10x podnoszenie prostych nóg do kąta prostego na drążku

-10x podciąganie nóg do klatki na drążku

-10x dotykanie prostych nóg palcami

-10x scyzoryków

-10x podnoszenie prostych nóg leżąc

-20x skośnych brzuszków

-30s. plank

-30s. "side to side"

 

Środa(Plecy+biceps)

 

-6x nachwyt

-10x odwrotne wiosłowanie

-6x podchwyt

-10x przyciąganie i odpychanie się od drążka

-6x nachwyt wąsko

-6x podchwyt wąsko

 

Czwartek(Barki)

 

-10x pompki z rekami przy biodrach

-10x dipsy ze schodzeniem nisko

-3-5x pompki w handstand

-10s tuckplanche

-10x pompki z nogami na ścianie

-10x wchodzenie rękami na podwyższenie

-30s handstand

-30s trzymanie w pozycji początkowej do dipsów

 

Piątek(Nogi)

 

-20x przysiady

-10x pistolety ze zmianą nogi

-40x wykroki(20 na 1 noge)

-30x bułgarskie przysiady (15 na jedną noge)

-15x przysiady z wyskokiem

-30s krzesełko

-40x spięć łydek

-20x przysiady

 

 

Uff, to się rozpisałem.Macie jakieś uwagi albo sugestie? Z góry dzięki

 

 

 

 

[Frost]

Ile już trenujesz? Uprawiałeś jakiś sport przed rozpoczęciem zabawy z kalisteniką?

[nekovskyy]

Trenuję koło 4 miechów, przed kalisteniką amatorsko ale to strasznie siłownia przez krótki czas a tak to kilka lat koszykówki i inne takie sporty

[4fun]

Trenowałeś już tym planem? Jaki jest twój cel?

[nekovskyy]

Tym planem trenuje od początku stycznia Na ten czas moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej.

[Struc]

moim zdaniem za dużo ćwiczeń jak na masę

musisz jeść b. dużo, żeby bez ciężarów coś zbudować

 

np. trening klata/triceps mógłbyś ogarnąć w 4 ćwiczeniach tylko styrać mocno: pompki szerzej z nogami wysoko, pompki diamentowe, dipy i pompki francuskie czyli odwrotne - moim zdaniem nie potrzeba cie wielu wariacji pompek.

 

jak chcesz robić masę to kup koniecznie jakieś talerze i walcz z obciążeniem oraz trzymaj się ilości powtórzeń do 10-12, ewentualnie walnij po każdym ćwiczeniu dropseta bez obciążenia do załamania

 

ABS imo do wywalenia - brzuch spokojnie możesz ograniczyć do ab-whell, unoszenia nóg i planków na dopalenie brzucha

 

masowanie barków to moim zdaniem największy problem w kali - wydaje się, ze hspu to podstawa i bez opanowanie porządnych pompek w ilości powtórzeń min 6, o wzroście masy obręczy barkowej nie ma co marzyć - czytałem ostatnio jakieś opracowania na temat wzrostu barków i podobno lubią wiele powtórzeń, po prostu trzeba je mocno styrać

[nekovskyy]

Jem dużo, i od pewnego czasu widze te przyrosty i w lustrze i na wadze Czyli mówisz że np. mniej ćwiczeń a wiecej powtórzeń? I co jest złego w moim treningu na ABS?

 

 

Hmm, a co do kupna ciężarów póki co nie ma takiej opcji ;c

 

 

Weź też pod uwagę że nie ćwiczę w seriach tylko w cyklach.

[Struc]

uważam, że cześć ćwiczeń na brzuch mógłbyś zamienić na ćwiczenia prostowników (różne mostki, unoszenie tułowie w opadzie), widać w wielu planach, że prostowniki są olewane a są bardzo ważne. jak chcesz mieć silny środek ciała to tylko da się to zrobić w parze - brzuch+dół pleców.

 

jeżeli są postępy to leć tak dalej. też zaczynam masówkę i mam problemy z wyborem i ułożeniem treningu - na razie będzie EDT przez 8 tyg. potem zobaczymy jakie będą postępy i co dalej wybrać.

[nekovskyy]

Spoko pomyśle nad tym wielkie dzięki

[Wyrwi]

Mniej ćwiczeń i mniej powtórzeń na masę   .Dobieraj sobie takie ćwiczenia które będą sprawiały Ci  trudność ,aczkolwiek takie które będziesz w stanie wykonać czysto technicznie . Twój plan jest bardziej na rzeźbę i wytrzymałość bo robisz dużo serii i dużo powtórzeń.  Jak tak sobie podliczyłem to robisz ok. 320 powtórzeń w pompkach.. ;)Wynik imponujący... ale może lepiej wrzucić "wyższy bieg" niż katować motor na jedynce   Wybierz sobie 1-2 ćwiczenia na każdą partie i co jakiś czas je zmieniaj . Możesz zmieniać np co miesiąc.

[nekovskyy]

@up hmm spróbuje przez cały luty robić mniej ćwiczeń ale jak zaczne robić mniej powtórzeń to nie wiem czy coś mi to da Dzisiaj klatka więc coś wykminie i jak skończe trening to wam napisze moje przeżycia

[Wyrwi]

Struc dobrze napisał , nie potrzeba Ci aż tak wielu wariantów w pompkach .Więcej by Ci dało robienie samych dipsów np 5 serii 5 powtórzeń ale dodaj obciążenie. Wrzuć pare książek do plecaka , powieś plecak na pasku od spodni.. kombinuj.

[nekovskyy]

Hmm a co myślisz o takim treningu:

 

4 cykle:

 

Dipsy z obciążeniem

Diamenty

Szerokie

I tu jeszcze jakieś pompki

 

Tylko pytanie jest co do ilości powtórzeń

 

 

Hmm, a może pompki też by robić z obciążeniem? Wtedy mało powtórzeń by wyszło a bym się dobrze styrał.

[Wyrwi]

No już lepiej .Jeśli interesuje Cię siła i masa to przeczytaj Nagiego Wojownika Pavla Tsatsouline'a . Wtedy będziesz wiedział co i jak .

[Wyrwi]

Ty myślisz że jeżeli będziesz katował swoje mięśnie dużą ilością powtórzeń to to coś da . Niestety tak nie jest  . Oczywiście jeśli chcesz trenować wytrzymałość to plan jest świetny , ale na masy tym nie zyskasz. Ile ważysz ile masz wzrostu ?

[nekovskyy]

70kg, 183 cm

[Wyrwi]

Być może zburzyłem twoją wizje treningu , ale po prostu chciałem dobrze doradzić .Na środę masz dobry plan , tylko wystarczy zrobić 1 cykl tego treningu i utrudnić ćwiczenie lub dodając jakieś obciążenie . Jeżeli jakieś ćwiczenie jest dla ciebie tak łatwe że możesz robić dużą liczbę powtórzeń to jest to znak żeby je utrudniać.. tyle

[nekovskyy]

Z tego co rozumiem trening na masie ma polegać na małej ilości powtórzeń ale na wiekszym obciążeniu tak? 

[Wyrwi]

Dokładnie tak, przeczytaj książkę która Ci podałem , a rozwieje ona wszelkie twoje wątpliwości. Musisz od nowa ułożyć trening .

[nekovskyy]

Dokładnie tak zrobie A tamten trening zostawie sobie na redukcje, a teraz jeszcze ostatnie pytanie ile polecasz powtórzeń?