7 odpowiedzi w tym temacie

[Turas]

Witam,

 

Mam taki problem mianowicie nie potrafie zrobić przysiadu bez odrywania pięt.Gdy probuje to zrobić lecę na tyłek.

Czego to może być przyczyna ? Bardzo proszę o pomoc bo to trocheśmieszna sytuacja dla mnie gdy moja dziewczyna robi to bez problemu.

[Wino]

Normalna sprawa, każdy w pewnym stopniu tak ma. W pewnym stopniu, tzn. idealnie powinno się robić przysiady w miarę wąskie z równolegle prowadzonymi kolanami, z wyprostowanymi plecami i rękami trzymając prosto kij nad głową. Nie każdy jest w stanie to zrobić. Dla wielu problemy zaczynają się przy przysiadach wąskich, inni mają problemy nawet ze zwykłymi przysiadami. Wynika to po prostu z niewystarczającego rozciągnięcia ciała. Dodatkowym faktorem jest wzrost - im ktoś wyższy tym bardziej leci do tyłu - nie zmienia to faktu, że nawet 2 metrowy koleś może i powinien nauczyć się wykonywać prawidłowe przysiady. W dzisiejszych czasach wielu chłopaków jest pospinanych od siedzenia przy kompie i nie - ćwiczenia, więc nie jesteś odosobnionym przypadkiem.

 

Pewnym rozwiązaniem jest robienie przysiadów z czymś pod piętą. Rozwiązanie to przez niektórych jest polecane, niektórzy krytykują, że "buduje złe wzorce ruchowe". Osobiście z doświadczenia mogę powiedzieć, że nawet mała różnica wysokości, postawienie pięt na dywanie może robić różnicę. Ogólnie przysiady z piętą na lekkim podwyższeniu nie jest gorszym ćwiczeniem, niż bez, jak inaczej nie umiesz to spokojnie możesz ćwiczyć w ten sposób - chociaż warto pracować nad tym, żeby podwyższenie było coraz mniejsze.

 

Innym rozwiązaniem jest trzymanie czegoś w wyprostowanych rękach. Próbowałem tak robić ze skórzaną kurtką i w zupełności wystarczała, ale tu jest ten minus, że szybciej ci się mogą ręce zmęczyć, niż skatujesz nogi, no i dość to upierdliwe jest, ogólnie nie jestem przekonany do tej metody.

 

Jeśli chodzi o rozciąganie to po prostu robienie przysiadów głębokich stopniowo powoli będzie rozciągało to, co potrzebne do swobodnego ich robienia. Sam miałem z tym problemy, już nie mam a nie robiłem żadnych specjalnych rutyn na rozciągnięcie pod przysiady - same przysiady są najlepszym ćwiczeniem rozciągającym - jest to rozciąganie dynamiczne wg Convict Condictioning 2.

 

No i tu moja rada - progresja ze skazanego. Początkowe kroki jak najbardziej powinny być tutaj na miejscu i powinny ci pomóc. Rób wg skazanego i będzie git. Wg mnie to najlepsze rozwiązanie. Bo po pierwsze trening będzie ciekawy. Ćwiczenia zmieniają się, i trening się nie nudzi. W początkowych krokach podtrzymujesz się więc nie trzeba utrzymywać równowagi. Po drugie stopniowo przyzwyczajasz stawy i mięśnie do wysiłku, co w przypadku przysiadów jest kluczowe - z kolanami trzeba ostrożnie! No i stopniowo też przyzwyczajasz cały organizm do takiego wysiłku - dobre nawyki oddychania, napinania brzucha, powolnego wykonywania ruchów. Ponadto przysiady głębokie są ćwiczeniem, gdzie mocno działasz ortostatycznie - podnosisz się z dołu do góry, przez co niektórym może zakręcić się w głowie. Pierwsze kroki Skazanego przyzwyczają cię w delikatny sposób do tego efektu.

 

Drugie rozwiązanie, wg mnie gorsze.to wsadź sobie coś pod pięty i stopniowo staraj się zmniejszać tą podstawkę.

[Turas]

Dziekuję bardzo za tak satysfakcjonującą odpowiedź bo martwiłem się że może mam coś z błędnikiem.Właśnie mam zamiar wziąć się na skazanego więc bardzo fajnie że tak piszesz

 

Pozdrawiam serdecznie i Wesołych Świąt !

[Frost]

Wino, ile mniej więcej zajęło ci rozciągnięcie się w stopniu wystarczającym do zrobienia poprawnego przysiadu?

[Wino]

Zacząłem skazanego z rok temu. Pełen przysiad z szeroko rozstawionymi nogami i wyciągniętymi na maksa do przodu rękami to chyba od razu od biedy mogłem zrobić (w sumie nie pamiętam). Różnica jest taka, że teraz robię to bezwysiłkowo i nawet nie muszę rąk do przodu wyciągać, a na początku by to się wiązało z maksymalnym wyciąganiem rąk do przodu i walką o utrzymanie równowagi.

 

Ogólnie to jechałem planem ze skazanego i przysiady to było jedyne chyba ćwiczenie, gdzie każdy etap zajmował mi po miesiąc. Pierwszy raz zaciąłem się dopiero na przysiadach wąskich, to jest nie mogłem przejść do siódmego kroku. Trochę pomarudziłem w tym miejscu, popróbowałem innych ćwiczeń, w tym na poduszce sensomotorycznej i przeskoczyłem potem od razu do pistoletów z opieraniem się o ścianę i pełnych pistoletów (kroki 7,8 i 9 olałem). Pistolety pierwsze ćwiczenie, które w skazanym jest jako master step, które nauczyłem się robić. Niedawno nauczyłem się też robić pełne wąskie przysiady bez asekuracji na poduszce sensomotorycznej - mega ćwiczenie, polecam.

[Frost]

Czyli polecasz rozciągać się po prostu wykonując progresję ze skazanego? Żadnych dodatkowych ćwiczeń? 

[Hannibal]

ja polecam na rozciąganie robić goblet squat:
 

 

siedzenie w seizie też by pomogło rozciągnąć kostki

 

coś takiego by przydało:

jak nie dasz rady tak robić, to trzymaj się jakiejś poręczy przed tobą

 

zobacz to video, też pada na początku filmu:

 

popróbuj przysiadów Amosova

 

zobacz to:

 

możesz użyć trx do robienia przysiadów

[Luko]

Jeżeli odrywają Ci się pięty od podłoża, to sądzę że nie wiesz jak używać zginaczy bioder. Gdy się ich nie używa, cały ciężar niemalże spada na kolana i środek ciężkości przesuwa się do przodu.

Musisz na samym początku opanować dwa etapy.

Numer jeden to przysiad z twarzą do ściany. To ćwiczenie szybko Ci pokaże w których miejscach masz problemy, dodatkowo nauczysz się używać zginaczy bioder i odczujesz jak powinien być wygięty odcinek pleców. Gdy będziesz wykonywał coś niepoprawnie, po prostu się o tym szybko przekonasz bo uderzysz głową lub kolanami w ścianę.

Następnie musisz się zacząć czuć komfortowo w głębokiej pozycji przysiadu. Hanni Ci podał filmik na którym Pat wykonuje Goblet squat. Nie znam lepszego ćwiczenia które tak szybko uczy wykonywać przysiad. Jednocześnie rozluźnia i rozciąga miednicę. Wykonanie pełnego przysiadu tyłkiem do ziemi ze spiętą miednicą jest niemożliwe. Jeżeli nie masz odważnika to luz, użyj czegokolwiek innego. Lub po prostu wykonuj przysiady Amosova, czyli chwyć czegoś rękoma. Idealnie się tutaj sprawdza klamka od drzwi. W dolnej pozycji ruszaj miednicą, oraz wypinaj klatkę piersiową. Utrzymuj prosto plecy.

 

Ja lubię również stosować fajny trik. Najpierw wykonaj kilka powtórzeń "rockingu", powolnych i głębokich a następnie szybko przejdź do przysiadu. Będziesz zaskoczony o ile gładziej Ci to pójdzie

 

Kwestia wykonania głębokiego i poprawnego pod względem technicznym przysiadu to mieszanka siły refleksyjnej, gibkości i stabilizacji. Co się okazuje dużo osób ma problem z poprawnym przysiadem. Łatwo jest go wykonać z 5kg ciężarkiem trzymanym z przodu. Natomiast bez ciężarka jest już znacznie gorzej.

Dlatego też poświęciłem bardzo obszerny rozdział temu zagadnieniu w mojej książce.

 

Na tą chwilę przyjacielu, wykonuj rocking, przysiad przy ścianie i goblet codziennie. Tyle ile dasz radę. Im więcej tym lepiej, tutaj nie ma żadnej drogi na skróty. Skazany może być, aczkolwiek jego programowanie jest słabe co już kilka razy wspominałem. "Jeżeli coś jest ważne rób to codziennie". Przysiad jest ważny. Koniec.