12 replies to this topic

[sapciu]

Witam, od 1,5 roku katowałem sie tylko na siłowni lecz doszedłem do wniosku że chciałbym przerzućić się na trening kali***

 

Przejechałem całęgo skazanego, oraz przykładowe treningi z madbarz.

 

I tu pytanie JAKI NAJLEPIEJ PLAN UŻYĆ? nie ogarniam tego całkowicie a jak zacząć coś robić to sukcesywnie.

 

Jak i ile robić np. popek?

Mogę na jedym treningu x serii wąsko x normalnie x szeroko? tak samo z dipsami, lub uginanie rąk w oparciu o ściane(dogóry nogami:)) i do tego podciąganie normalnie szeroko wąsko i podchwytem, i potem brzuch na drążku...

Patrze na treningi z madbarz i nie da się ukryć ale te które mogę wykonać są banalne a do tych bardziej zaawansowanych niestety nie mam jeszcze dostępu( musiałbym skręcić drążek z duzą ilością miejsca nad nim(a mam tylko w domu na szerokośc korytarza) ogólnie podsumowując jak najlepiej ułożyć trening.

 

Czy można np. pon i śrd robić kali.. a w piątek same nogi przysiady wykroki itd..

 

 

Pozdrawiam.

[Pablo14]

Na sam początek określ jaki masz cel treningowy. Metody w kalistenice nie różnią sie wiele od tych z siłowni, dlatego też cel treningowy jest bardzo ważny.

Inaczej wyglądaja treningi pod różne parametry: siła maksymalna, wytrzymałośc, dynamika, ogólna sprawność, masa.

Ułożenie planu to również podobne do tych z siłowni tylko, że ćwiczenia są na ogół z masą własnego ciała. Trening najlepiej rozłożyć na 3-4 dni w tygodniu jesli nie masz innych większych aktywności fizycznych typu sporty walki.

[sapciu]

Czyli moge np. pon plecy bic srd klata tric pt nogi brzuch? barkow raczej nie trzeba bo są wszędzie...

 

I ćwiczenia wykonywać np. ze skazanego na trening?

[sapciu]

Czy najlepiej robić np serie pompek i podciągnięć ale na przemian czyli 1 seria pompek potem podciągnięcia 2 seria pompek potem podciagnięcia...
Czy lepiej 5x pompki a potem podciągnięcia.

 

Ile serii dziennie mogę max na daną partię?
Jakie są najlepsze ćwiczenia na bic i tric oprócz podciągania wąsko, dipsów, uginanie rak gdy stoje na rękach?

 

Lepiej gdybym co 2 dni robił całe ciało, czy podzielił wszystko na dni tygodnia i jechał partiami?

Czy wykorzystywać kroki które są w skazanym na trening (by pod koniec robić pompki na jednej ręce)?

 

Czy lepiej zacząć od tego by np. podczas pompek kłaśc lekkie ciężary na siebie?

 

 

Czy mogę robić ćwiczenia na klatkę z tego filmiku :

 

np. to od 2:20

[Luko]

Dlaczego dzielisz ciało na partie?

 

Co chcesz osiągnąć?

[sapciu]

176cm, 72kg

 

Siła  i trochę rzeźba ofc:)

 

Są na forum przykładowe plany treningowe?

[ForestGump]

Metody treningowe w podstawowych ćwiczeniach kalistenicznych nie różnią się wiele od tych z kulturystyki. Biomechanika się nie zmienia, zmienia się tylko forma ćwiczeń i fakt, że ciało musi ze sobą bardziej współpracować a więc w niektórych ćwiczeniach mniej izolowane są konkretne grupy mięśniowe i większy udział mają mięśnie stabilizujące ciało (plecy i brzuch). 

 

Niemniej przy podstawowych ćwiczeniach izolacja jest i tak spora więc spokojnie możesz stosować znany powszechnie i skuteczny schemat:

Masa:

duże partie 12-16 serii, 8-12 powtórzeń

mniejsze partie: 8-12 serii, 6-10 powtórzeń

Siła:

10-16 serii, 1-5 powtórzeń

Rzeźba:

tutaj oczywiście nie polecam 16-20 powtórzeń w wielu seriach jak to robią kulturyści bo to jakaś wielka pomyłka, odsyłam do pozycji "Siła dla ludu" wydawnictwa AHA.

 

Układając plan treningowy wpisując go w ten schemat musisz jednak zwracać uwagę na to jak dane ćwiczenie izoluje grupę mięśniową którą chcesz ćwiczyć i musisz poczuć ciało manipulując ćwiczeniem i jego techniką tak aby osiągnąć konkretny cel. Podczas treningu skupiaj się na celu, zastanawiaj się, kombinuj i optymalizuj pod kątem konkretnego celu. 

 

"Siła  i trochę rzeźba ofc:)"

 

Tutaj musisz uwzględnić to co usłyszał byś na każdym forum czy to o kalistenice czy o kulturystyce. Chcesz rzeźbę? Najpierw musisz zrobić masę. Jak zrobisz masę to musisz zredukować tkankę tłuszczową, żeby nie zasłaniała mięśni. A, żeby mięśnie ładnie się rysowały musisz poćwiczyć na siłę w celu wyrobienia "czucia nerwowego". Nie zależnie według jakiej szkoły ćwiczysz ten schemat jest taki sam. Do odpowiedniego treningu oczywiście musi być odpowiednia dieta, żeby budować masę. 

[sapciu]

Właśnie głównie chodzi mnie o rodzaj ćwiczen jaki miałbym stosowac niestety ogólnie chce trenować w piwnicy ale tam jescze nie mam drązka dlatego połowe robiłym w domu połowe w piwnicy(siłowni).

Chodiz o to jak ułożyc plan by robić to dobrze, czy lepiej np. wszytskiego po trochu ale na każdym treningu czy w pon robić pompki i sie podciagać a we wtorek(czy środe) nogi z czymś?

 

Czy jeśli trenowałbym codziennie to brzuch robić co 2 dni czy codziennie i tylko wznosami czy inaczej i ile serii Oo

[ForestGump]

Jeszcze raz powtórzę.

Masa:

duże partie 12-16 serii, 8-12 powtórzeń

mniejsze partie: 8-12 serii, 6-10 powtórzeń

Siła:

10-16 serii, 1-5 powtórzeń

Rzeźba:

tutaj oczywiście nie polecam 16-20 powtórzeń w wielu seriach jak to robią kulturyści bo to jakaś wielka pomyłka, odsyłam do pozycji "Siła dla ludu" wydawnictwa AHA.

 

 Według tego schematu musisz dobrać ćwiczenia izolujące konkretne grupy mięśniowe jeśli chcesz ćwiczyć na masę lub siłę. W sumie nie musisz tak dobierać aby je izolować ale tak możesz manipulować treningiem i robić konkretny progres w jakkolwiek skoordynowany sposób,

 

Jaki masz cel? Masa? Siła? Wytrzymałość? Czy wszystkiego po trochę? Jeśli wszystkiego po trochę to optymalnie jest ułożyć makro cykl z cyklami po 8-10 tygodni np. masa>siła>wytrzymałość>masa>siła>wytrzymałość. Wtedy możesz trenować planując konkretny progres w konkretnych ćwiczeniach. Jesteś początkującym więc jest to ważne. Żeby ćwiczyć taki "overall" sugerując się filmikami "pokazowymi" z zaawansowaną kalisteniką trzeba mieć za sobą (albo inaczej: lepiej mieć) solidną bazę.

[sapciu]

no dobrze to zakładając że chce przynajmniej początkowo mase, jakie ćwiczenia byś poleciał lub jaki plan ?

[Luko]

Komplikujecie i kombinujecie jak koń pod górę. 10-16 serii po 1-5 powtórzeń, skąd jest to wzięte?

 

Napisz mi PW a wyjaśnię Ci wszystko.

[ForestGump]

Poniedziałek:

Wznosy prostych nóg 10 serii 10-12x

 

Szrugsy na poręczach 10 serii 15x

 

Pompki na palcach 3 serie 6x

Zwis z ręcznika 6 serii 15-60 sek

Zwis z drążka 2 serie 10-60 sek (jako drop set)

 

Wtorek:

Pompki szerokie 6 serii 12x

 

Ugięcia ramion (szerokie) na poręczach 6 serii 6-12x

 

Pompki wąskie 6 serii 8-10x

 

Środa:

Pompki w staniu na rękach/pompki w staniu na rękach z dźwignią (drop sety) 12 serii 10x

 

Pistolety 8 serii 10x

Wznosy na palcach w siadzie 8 serii 10-50x

 

Czwartek:

Mostki 8 serii 6-8x

 

Piątek:

Podciąganie nachwytem na szerokość barków 6 serii 10x

Podciąganie podchwytem na szerokość barków 6 serii 10x

 

Krążenia nogami 8 serii 10x

 

Wznosy na palcach 8 serii 15-50x

 

Pompki na palcach 3 serie 5x

Zwis z ręcznika 3 serie 15-60 sek

 

 

 

To plan treningowy którym ćwiczyłem kiedyś 12 tygodni. Zrobiłem w tym czasie około 6kg masy z czego szacuje, że koło 4kg to mięso. Progres na powtórzeniach był widoczny, musiałem z czasem dokładać obciążenie na plecy itp. Regeneracja pomiędzy treningami dobra. Oczywiście do prostych ćwiczeń musisz dołożyć jakiś ciężar np plecak z obciążeniem na plecy przy pompkach. Ważne, żeby ćwiczenia robić w taki sposób aby izolować mięśnie w które ma ćwiczenie uderzyć i manipulować obciążeniem tak aby pod koniec treningu mięśnie "doszły" czyli, żeby optymalnie je zmęczyć zmuszając do hipertrofii ale nie przetrenować się. Oczywiście jeśli nie jesteś w stanie wykonać któregoś z ćwiczeń musisz dostosować je do siebie tak aby akcentować te same mięśnie. Przykładowo pistolety możesz robić z asystą a podciągania zamiast zwykłego do scyzorykowe. Możesz tu pokombinować z 10 krokami ze Skazanego. Każde ćwiczenie można ułatwić lub utrudnić pod swoje możliwości. W każdym jeśli chcesz budować masę to przy takim izolowaniu mięśni jak w tych ćwiczeniach zachowując tą liczbę serii i powtórzeń na początku na pewno masa będzie wchodzić. Mi wchodziła.

[ForestGump]

Komplikujecie i kombinujecie jak koń pod górę. 10-16 serii po 1-5 powtórzeń, skąd jest to wzięte?

 

Napisz mi PW a wyjaśnię Ci wszystko.

 

Ogólny schemat treningu ciężarowego. Jak trenowałem trójbój siłowy to prawie każdy trening opierał się na tym zakresie serii i powtórzeń. Jak dochodziłem do podciągania jednorącz to też taką liczbę stosowałem. 

 

Mniej więcej w takim zakresie ćwiczy się według szkoły bułgarskich ciężarowców gdy ktoś nastawią się na progres siły maksymalnej.

 

Chciałem wytłumaczyć czym różni się trening na siłę od treningu na masę.