Od razu we wstępie chcę zaznaczyć aby nie było rzucanej bezpodstawnej krytyki w moją stronę, porady te nie są natury medycznej. To nie jest tak że ja nie wierzę w medycynę, wierze w nią ale tylko wtedy gdy już faktycznie nie możemy sobie poradzić i nie mamy wyboru (zawały, złamania, pęknięcia). Jednak od dłuższego czasu nie odwiedzam lekarzy oraz aptek i nie czuje się z tego powodu jakoś źle, wręcz przeciwnie. Moje kontuzje i historię nauczyły mnie kilku ciekawych rzeczy i metod walki z urazami. Niech posłużą Tobie jako inspiracja do działania. W razie gdybyś kiedyś doznał poważnej kontuzji, będziesz mniej więcej wiedział co robić.
Jeśli miałbym Ci dać jedną potężną rzecz która całkowicie by zmieniła Twoje podejście do tematu kontuzji, to zdecydowanie powiedziałbym Ci: "ciało potrafi się uleczyć samo, jeśli mu tylko nie przeszkadzasz". Oczywiście to zależy także od tego jak traktujesz swój organizm, jaki styl życia prowadzisz i ile masz lat. Im więcej lat posiadasz tym ciało posiada mniejszą zdolność do regeneracji i musisz mu dać znacznie więcej odpoczynku.
Oto kilka moich urazów i cztery lekcje z nich płynące. Na koniec dam Ci kilka prostych i możliwych do zastosowania od zaraz strategii.
Parę lat temu byłem maniakalnym piłkarzem. Grałem kiedy tylko miałem czas i okazję. Wracałem z pracy o 18, przemyłem się, zjadłem coś na szybkiego i od razu leciałem to na boisko szkolne, to na orlik czy to do parku. Dużo grałem w piłkę (może stąd mam takie łydki?). Pewnego razu przy próbie strzału z prawej nogi poczułem takie silne ciągnięcie w mięśniu czworogłowym. Oczywiście zignorowałem to i grałem dalej. Gdy wróciłem do domu, ból się poszerzył i wcale nie chciał przejść. Użyłem lodu i poczułem dużą ulgę. Na następny dzień znów poszedłem grać w piłkę i z początku było wszystko w porządku, ale przy mocniejszych uderzeniach, znowu czułem się jakby mi rozrywało coś ten mięsień. Ale wiadomo wówczas piłka była dla mnie ważniejsza niż moje zdrowie. Te hasła "no pain no gain", znacie je, prawda? Jednak pewnego dnia ból pojawiał się w pracy, a że pracowałem fizycznie tamtego czasu to raczej nie mogłem sobie na to pozwolić i po prostu zrobiłem sobie kilka dni przerwy od kopania w piłkę. Po kilku dniach wróciłem na orlik i przyjechał tam pewien starszy Pan który jak się okazało nie był prezesem renomowanego klubu piłkarskiego ani także nie był łowcą talentów. Był można powiedzieć Panem który postanowił w okolicznej wiosce założyć klub piłkarski i szukał chętnych. Oczywiście chęć sławy odbiła nam do głowy i postanowiliśmy z kolegami i z bratem przyjąć to wyzwanie. Oczywiście ta myśl kompletnie zagłuszyła mój uraz w nodze. Kilka dni później mieliśmy już treningi. Na początku czułem się dobrze, ale po kilku spotkaniach, mięsień znów dał o sobie znać. Gdy inni uderzali z precyzją prawą nogą, ja uczyłem się uderzać z taką samą precyzją lewą nogą. To tłumaczy dziś fakt dlaczego siła mojego uderzenia z lewej nogi jest niemalże taka sama jak z prawej. Dzięki tej kontuzji wyrównałem poziom siły w swoich nogach. Ale mniejsza o to, wróćmy do treningów. Mieliśmy ćwiczenie, które polegało na podaniu do partnera który znajdował się tuż przed polem karnym, on wysuwał nam piłeczkę lekko w bok, my musieliśmy zrobić szybkie przyspieszenie i starać się wbić bramkę z bardzo ostrego kąta. Zaczęliśmy oczywiście od lewej strony i tutaj mogłem się wykazać. Jednak gdy przeszliśmy do prawej, ledwo byłem w stanie podać piłkę do partnera. Udawałem że nie czuję bólu, ale trener doskonale widział co się dzieje. Powiedziałem mu wtedy wszystko dokładnie o tym urazie. Nie dał mi żadnej medycznej diagnozy, nie próbował osądzać ani starać się mi pomóc na siłę, powiedział tylko krótko: "Musisz odpocząć i przestać trenować na jakiś czas". Oczywiście nie pozwolił mi grać w klubie z tym urazem, więc go opuściłem i wróciłem do grania na orlikach i boiskach. Uraz mi się rozszerzył, a ja grałem mimo bólu. Następnie sytuacja zmusiła mnie do zmiany pracy i otoczenia, przez co nie mogłem już grywać w piłkę i o dziwo po kilku miesiącach takiej przerwy mój uraz znikł.
Niedawno gdy się nad tym zastanawiałem, to zdałem sobie sprawę jak potężną radę wówczas dostałem od mojego trenera (dziękuje Daniel), która po prostu zignorowałem, dlatego że brzmiała zbyt prymitywnie i prosto.
Jakie płyną lekcje z tej historii? Przede wszystkim - ODPOCZYNEK. Jeśli pojawia się chociaż delikatne kłucie, ból lub cokolwiek co nie jest rzeczą naturalną, warto sobie zrobić kilka dni odpoczynku albo wyluzować z intensywnością treningu. Lepiej zapobiegać niż leczyć.
Druga lekcja jest gdy teraz patrzę na nią z perspektywy czasu, jedną z najważniejszych dla mnie. Gdy dostajesz rady które nie zawierają naukowego bełkotu i próby imponowania zaawansowanym słownictwem, to dostajesz wówczas rady cholernie skuteczne. Taka rada właśnie pochodziła od mojego trenera. Nie starał się on robić mi diagnozy, psychoanalizy, oraz nie starał się opisywać mojego urazu łacińskimi nazwami.
Moja kolejna kontuzja to był horror! Na prawdę oglądanie "Omena", "Piątku 13tego" czy "Koszmaru z ulicy Wiązów" przy co przeszedłem tamtego czasu, było jak oglądanie melodramatu. Wykonywałem program Tacfit Scotta Sonnona. I następnego dnia czułem dotkliwy ból w stopie. Oczywiście znowu olałem całą sytuację, bo wiecie byłem twardzielem (głupim). Kilka dni później poszedłem do parku zrobić sobie parę pompek w staniu na rękach. Następnego dnia byłem niemalże sparaliżowany od szyi po odcinek lędźwiowy. Nie byłem w stanie ruszyć szyją więcej niż kilka milimetrów, nie byłem w stanie zgiąć kręgosłupa więcej niż kilka milimetrów i do tego ta przeklęta stopa gdzie nie byłem w stanie wykonać nawet kroku na niej i musiałem używać kul. To był po prostu koszmar! Czułem się przez moment jak jakiś inwalida, nic nie mogłem zrobić i każdy najmniejszy ruch sprawiał mi masę bólu. Postanowiłem iść do lekarza. Przepisał mi jakieś tabletki rozkurczające na mój odcinek szyjny. Smakowały dosłownie ochydnie i niby trochę mi poluzowały szyję ale za to dostałem takich skurczów w łydkach iż myślałem że nocą przez okno w pewnym momencie wyskoczę. Następnego dnia spaliłem te tabletki w piecu. Postanowiłem że sam sobie poradzę z tymi urazami. Czytałem wówczas masę książek i różnego rodzaju artykułów na temat wychodzenia z kontuzji. Wszystkie jednak brzmiały dla mnie zbyt skomplikowanie. Jedyne co mnie chwyciło porządnie to przypadek wówczas Sonnona, który uszkodził sobie plecy w Rosji podczas trenowania martwego ciągu. Nie był w stanie się ruszać przez miesiąc, aż w końcu postanowił się wyleczyć RUCHEM. Postanowiłem zrobić to samo. Stopniowo i pomału zwiększałem zakres ruchu w szyi i odcinku lędźwiowym oraz starałem się jak najwięcej chodzić na bosaka po naturalnym podłożu (trawa, ziemia). Czułem się lepiej, na prawdę lepiej. Gdy zauważałem pierwsze rezultaty to odzyskiwałem energię. Parę tygodni później zapoznałem się z Resetami od Tima i Geoffa i postanowiłem je wdrożyć w życie. Niesamowite. Jak po tak krótkim czasie odzyskałem sprawność w szyi, plecach i stopie. Wykonywałem Resety i po prostu żyłem. Ale nie trenowałem, nie robiłem nic intensywnego, po prostu Panowie musiałem zapomnieć w tamtym momencie o treningach na PÓŁ ROKU. Tyle trwała moja regeneracja wówczas, a i tak wracając zacząłem od lekkich treningów. Po prostu się bałem że coś pójdzie nie tak i wrócę do tego koszmarnego i przerażającego stanu z jakim się wcześniej borykałem.
Jaka z tego lekcja płynie? Ruch, ruch i ruch. Nawet jeśli coś bardzo boli, leżenie i zastój jest najgorszą z opcji. Nasze ciało leczy się za pomocą ruchu, samo. To wtedy zrozumiałem magię Resetów o których mówił Tim i Geoff. Wtedy zrozumiałem co miał na myśli Sonnon mówiąc o ruchu. Wtedy tak na prawdę zrozumiałem co mają na myśli fizykoterapeuci mówiąc "no pain no gain". Mając ciężkie kontuzję, takie jak wówczas miałem ja, każdy drobny ruch powodował w moim przypadku przeszywający ból. Ale wiedziałem że muszę coś robić, i nie mówię tutaj o treningu. Zauważyłem że gdy leżałem cały dzień, czułem się jeszcze gorzej. Gdy zacząłem się rehabilitować czułem się znacznie lepiej. Nie ma drogi na skróty.
Inną lekcją jest: zawsze po fatalnym okresie, pojawia się okres wspaniały. Dziś moje dolne plecy, stopa i szyja nigdy wcześniej nie były tak silne i gibkie.
Kolejnym moim urazem był bark. Uwierzcie barki goją się długo i nie warto wówczas nic wykonywać na górną część ciała. Kontuzja barków nauczyła mnie tego, że ciało nie znosi dysproporcji i musi być trenowane równomiernie. W tamtym czasie wykonywałem dużo różnego rodzaju ruchów pchanych, a mało ruchów ciągnących. To było przyczyną mojego urazu. Bark pracował intensywnie pod jednym kątem, a pod innym w ogóle. Dlatego zawsze należy rozwijać ciało równomiernie. Push-pull. Squat-Hip hinge. Jeśli nie ma tych podstawowych ruchów człowieka, to problemy są na horyzoncie, uwierzcie mi. Ciało nie wybacza izolowanego podejścia do treningu.
Moim ostatnim poważnym urazem była kontuzja pośladka. Och przesadziłem z wymachami, zdecydowanie. Nie życzę również nikomu tego urazu. O spaniu i siedzeniu można zapomnieć. Przekręcenie się z jednego boku na drugi, w środku nocy było jakąś wojną i piekłem w jednym. W tym czasie jeszcze bardziej zagłębiałem temat StrongFirst i podstawowych ruchów człowieka. Postanowiłem że będę ćwiczył w okół kontuzji wykonując nasze podstawowe ruchy. Poszedłem chyba za daleko, bo zamiast zacząć stopniowo zacząłem robić goblet przysiady z 16kg i z tym samym odważnikiem robiłem wiosłowanie. Następny poranek był karą dla mnie, ponieważ ból pośladka się nasilił. Okej postanowiłem dać sobie spokój na jakiś tydzień. Po tygodniu resetów i lekkich ćwiczeń na mobilność. Ból minął. Postanowiłem wrócić do treningów. Pierwsze dwa tygodnie były świetne. Jednak pewnego ranka czekała mnie niespodzianka, ból wrócił i to dwa razy bardziej intensywny. Postanowiłem że tym razem będę wracał do treningów stopniowo i zacząłem ćwiczyć w okół bólu.
Ta ostatnia kontuzja nauczyła mnie bardzo ważnej lekcji. To że ból minął, nie oznacza że kontuzja została wyleczona. Trzeba umiejętnie obserwować reakcję organizmu i dać mu trochę więcej czasu.
Ale to wówczas wtedy narodził się pomysł aby się leczyć naszymi podstawowymi ruchami, i stosować regresję. Jakie? To zależy od tego jak duży jest uraz i na jakim poziomie jesteśmy.
Najskuteczniejsze regresje to:
Pchanie - wszelkiego rodzaju lekkie odmiany pompek (na kolanach, przy ścianie, zwykłe). Niech ktoś nie popełni mojego błędu i nie zacznie się leczyć pompkami na jednej ręce ;]
Ciągnięcie - zwisy, wiosłowanie, podciąganie do poziomu, rozciąganie na kółkach lub Trxach
Przysiady - Amosova, Rocking, zwykłe przysiady, pistolety podparte
Zgięcia w biodrach - dotykanie tyłkiem ściany, dzień dobry, mostek krótki, stolik
Carry - marsze, spacery, raczkowanie (niemowlaka!)
Ktoś kiedyś powiedział że pierwsze kroki Skazanego to jak rehabilitacja. Otóż to, moi drodzy. To jest ich celem. By trenować w okół kontuzji ale bardzo lekko. Codziennie po kilka serii i powtórzeń. Rano i wieczór najlepiej. A najlepiej to smarować gwinty. Zaznaczam LEKKO! Stopniowo zaczniecie przechodzić do trudniejszych odmian i nim się obejrzycie uraz zostanie wyleczony.
Podsumowając ode mnie dostaniecie tylko proste rady: odpocznij kilka dni a następnie wykonuj regresje, po prostu się ruszaj dużo bo ruch leczy nasze ciało.
Ciało samo się uleczy, ale jeśli mu nie będziesz przeszkadzał.