450 replies to this topic

[Pablo1]

Kluczowe jest to, żeby trening pod OAP wykonywać w tym przedziale do 30 powtórzeń (pułap ten może być dużo niższy). Wszystkie pozostałe serie nie związane z OAP nie wliczają się w trening pod to ćwiczenie, ale oczywiście dodatkowo obciążają organizm i układ nerwowy toteż nie przesadzaj z podciąganiem po treningu. Jedna seria po 6-10 powtórzeń nie powinna Ci zaszkodzić, ale 10x5 po 5x5 w OAP możesz już odczuć.

 

Co do rozgrzewki to oczywiście wykonywanie łatwiejszej odmiany jest jak najbardziej w porządku. Byleby to miało faktycznie charakter rozgrzewki a nie serii treningowych - innymi słowy zostawiaj sobie spory zapas.

[Dandan]

A czy tą metodę można użyć do powtórzeń negatywnych na drążku? Czy robiąc opuszczenia 5x5 zwiększyć można siłę do podciagania?

[Pablo1]

Tak, ale należy poprzedzić ten trening okresem przygotowującym (najlepiej poprzez luźniejsze treningi w formie obwodów lub rozpoczęcie treningu wg. "Skazanego").

[Dandan]

A ile powinien trwać taki okres przygotowujący?

[Pablo1]

Zajrzyj do artykuły Powadziego (pkt. 7 w pigułce wiedzy) "Kształtowanie siły mięśniowej". Generalnie okres przygotowawczy powinien trwać 2-4 miesiące, ale może też trwać dłużej lub krócej w zależności od tego jak się czujesz.

[magic454]

''Przez umysł do mięśni-5x5x5'' Przeczytałem książkę Tsatsoulina ''więcej niż bodybuilding i zainteresował mnie rozdział własnie z planem 5x5x5. 5 ćwiczeń na każdą partię mięśniową, cwiczone od poniedziałku do piątku, robiąc po jednej serii każdego ćwiczenia każdego dnia. Np podane są cwiczenia z siłowni,ale ja bym dodał lub wymieszał je z kalisteniką (martwy ciąg,podciąganie,przysiad ze sztangą,wyciskanie leżąc,pompki,wznosy itp) 

 

Ale plan sam w sobie jest dość niekonwencjonalny, próbował ktoś tak cwiczyć? No i co takim planem osiągnę? Siłę? Rzeźbę? Wytrzymałość?

[Pablo1]

Jeśli nie wiesz co nim można osiągnąć to polecam przeczytać jeszcze raz tekst Tsatsouline'a. Potem jeszcze raz. Potem przeczytaj ponownie temat Luko o 5x5. 

 

Rozpoczynanie jakiegokolwiek schematu treningowego bez pewności, że jest on idealny pod nasz cel, jest bez sensu. Trenowanie bez świadomości jaką cechę motoryczną rozwijamy i w jakim kierunku dążymy jest mniej wartościowe w kontekście poznawania swojego organizmu, a także zwyczajnie mniej efektywne.

[magic454]

Stwierdzam ze w obydwu przypadkach rozbudowuję chyba tylko i wyłącznie silę a wiec chyba nie ma znaczenia czy wybiorę plan luko czy plan pavla.

Pablo-a powiesz mi jeszcze cos o treningu oliviera lafaya "trening silowy bez sprzetu" warto nie warto?

[Pablo1]

Lafaya kilka osób poleca, podobno nie są to proste treningi. Z czasem robią się ponoć monotonne. Ciężko mi tutaj coś więcej powiedzieć, nie testowałem tego planu nigdy. 

 

Zarówno 5x5 jak i 5x5x5 wg. Tatsouline rozwijają siłę. Różnią się nieco częstotliwością wykonywanych sesji jak i ich czasem trwania, kwestia gustu. Zdecydowanie częściej stosowaną metodą jest 5x5.

[charming]

Powitać! Chcę zacząć trening 5x5 i myślałem nad taką rozpiską:

 

PON:

- podciąganie z obciążeniem

- pompki na uchwytach z obciążeniem

 

ŚR:

- pistolety

- podciąganie z przełożeniem ciężaru na jedną rękę (jedna ręka na drążku, druga wspomaga przy podciąganiu trzymając za sznur przerzucony przez drążek)

 

PT:

- HSPU na poręczach

- pistolety

 

robić taki trening czy raczej zdecydować się na trening typowo z obciążeniem lub ciężarem własnego ciała i nie mieszać? Rozkład może być czy robić raczej opisany we wcześniejszych postach PON: podciąganie, pompki; ŚR: nogi brzuch, PT: podciąganie pompki; PON: nogi, brzuch ..... ?

 

Z góry dziękuję za pomoc

Edited by charming, 26 May 2016 - 10:25 AM.

[Pablo1]

Wygląda w porządku.

[charming]

Dzieki, zaczynam od nowego tyg

[Lewykk]

Zastanawiam się jak można połączyć 5x5 wraz z plyometryką (wyskok). Chcielibyśmy wspólnie ze znajomymi trenować w ten sposób, ale kompletnie nie wiem, gdzie wsadzić tutaj dodatkowe ćwiczenia

Poniedziałek - podciąganie taktyczne, pompki na poręczach, pistolety

Środa - te same ćwiczenia, ale albo z mniejszym ciężarem albo łatwiejsze wersje. Wystarczy 2x5.

Piątek - to samo co w Poniedziałek

To byłby najodpowiedniejszy układ. Dacie radę nam pomóc?  

Podczas, gdy ćwiczyłem sam, a dokładniej Push-Pull-Legs Pablo zaproponował mi skakankę w formie interwałów oraz wyskoki 10x3 

[Lewykk]

Dziękuję, zabieramy się do pracy!

[novy]

Co myślicie o takim planie 5x5:

 

Pon, Pt - Pull: OAP (progresja)
Wt, So - Push: OAPU (progresja)
Śr, Nd - Legs: Weighted Pistol Squat

Do każdego dnia na przemiennie Swing i Loaded Carry. Tutaj taki podział:

Swing oburącz:
Pon: 5x10@32 (stosunek wymach-oddech 2:1)
Śr: 75-100@24 (non-stop swing)
Pt: 5x5@40 (stosunek wymach-oddech 5:1)

Loaded Carry:
Wt: Farmer 2x32
Czw: Goblet 32
So: Bear Hug (pracuję workiem)

To by było wszystko i dodatkowo podzielone na części w ciągu dnia. Czy taki poniedziałek podzielony maksymalnie wyglądałby tak:
1. bardzo wcześnie rano: swing
2. gdzieś w ciągu dnia: OAP

Podział jest spowodowany brakiem czasu jaki nastąpi po 4 lipca, bo rodzina się powiększa i syn pojawi się na świecie :-)

Plan nie wydaje się być przeładowany. Można by się byłoprzyczepić do tego jednego wolnego dnia w układzie 5x5 (tylko środa). Obecny plan Even Easier Strength kończę za 4 tygodnie i po głowie mi chodzi klasyka w kierunku siły. Pomyślałem że 5x5 będzie w sam raz, aczkolwiek jest jeszcze opcja na 5x5x5 lub 2x5. Póki co, oceńcie w miarę możliwości i chęci to co powyżej :-)

[Pablo1]

Jeśli tyko wyrobisz z regeneracją to powinno być w porządku. Gratuluję syna

 

Następnym razem lepszym rozwiązaniem będzie po prostu założenie nowego tematu, prawdopodobnie więcej osób wtedy do niego zajrzy.

[novy]

Pablo, gdzie założyć temat żeby było optymalnie? Bo jeszcze mam kilka koncepcji i chciałbym wszystko do "jednego gara" wrzucić?

[Pablo1]

Po prostu w dziale "Plany treningowe".

[Czeski]

Witam

 

Czy ten trening można stosować z systemem FBW ?

 

Przykładowo jednego dnia wykonuje : przysiady  pompki, podciągania, brzuszki itd.

 

Pozdrawiam