Logowanie »
Rejestracja
Kombinatoryka siły
Autor: Łukasz Luko
Zastanawialiście się kiedyś gdzie znajdują się główne ośrodki siły w waszym ciele. Większość siłownianych bywalców myśli że to są bicepsy albo klatka piersiowa. Niech myślą dalej w takim razie, ale nigdy nie będą tak na prawdę dysponować brutalną siłą.
Głównymi ośrodkami w naszym ciele są brzuch oraz uchwyt. Gdy wziąłem się porządnie za włączenie ich do mojego treningu, moja siła poszybowała na wyższy poziom. Wcześniej cięższe ćwiczenia, stały się łatwiejsze i ponownie trzeba było je utrudniać. Jeśli myślisz poważnie o wyczynach siłowych zajmij się tymi częściami ciała.
Jako przykład mogę podać „ludzką flagę“ - fantastyczna kombinacja silnych mięśni środkowych i mięśni uchwytu. Jednak zanim zaczniemy latać, trzeba nauczyć się biegać, zanim zaczniemy biec, zacznijmy chodzić. A my rozpoczniemy od raczkowania. Przejdźmy do szczegółów.
Brzuch. Ale tutaj nie do końca za to odpowiadają te mięśnie które są widoczne. Możesz się pałować setkami brzuszków i spinów. Możesz mieć sześciopak niczym model z okładki magazynowej, ale jeśli nie umiesz tworzyć ciśnienia wewnątrz-brzusznego, to wciąż jesteś słaby. To przepona jest tym potężnym mięśniem który daje siłę Twojej sekcji środkowej. Musisz nauczyć się zwiększać ciśnienie wewnątrz Twojego brzucha. Gdy nauczysz się je tworzyć staniesz się znacznie silniejszy. Aby pobudzić Twoją wyobraźnię do działania, chcę abyś sobie wyobraził węża ogrodowego. Gdy odkręcisz wodę, to leje się ona zwykłym strumieniem, raczej słabym. A teraz wyobraź sobie że ściskasz jego końcówkę, nagle woda przybiera na sile. Możesz wyjść do ogrodu i spróbować, a jeśli nie posiadasz ogrodu, to idź do łazienki. Odkręć kurek z wodą, leje się woda prawda? A teraz przyłóż palcami miejsce z którego płynie woda. Ciśnienie się zwiększyło i woda nabrała siły. Mam znajomego w straży pożarnej więc miałem okazję poznać na jakiej zasadzie działają węże strażackie. Woda która się z nich wydobywa jest pod wpływem ogromnego ciśnienia, przez co nabiera ogromnej siły. Ktoś z was oglądał Rambo: Pierwszą krew i pamięta scenę gdy myli go na posterunku policji? To jest ciśnienie i to jest siła. ( - ok to akurat nie ta scena, ale wciąż jest mocarna! ;]) Dokładnie to samo musisz nauczyć się tworzyć we własnym brzuchu, by stawać się silniejszym. Prawda że droga do siły, jest prosta?
Teraz pytanie jak to zrobić? Oddech siły atakuje! Nie chcę mi się przedstawiać naukowych teorii na jego temat - zainteresowanych odsyłam do książek Pavla, w każdej jego publikacji jest wzmianka o tym ćwiczeniu, czy to nie świadczy o potędze tego ćwiczenia? My zajmijmy się podstawami.
Najpierw trzeba się nauczyć oddychać brzusznie. Powietrze które wdychasz ma być kierowane do brzucha a nie klatki piersiowej. Połóż się na ziemi, twarzą do ziemi. Biorąc wdech przez nos, wypychaj brzuch do przodu, wydychając ustami - cofaj go do tyłu. Wyobraź sobie że chcesz go przykleić z tyłu do kręgosłupa. Ta odmiana oddychania brzusznego nazywa się „krokodyli oddech“ i jest to także nasz naturalny Reset. Jako dzieci właśnie w ten sposób oddychaliśmy, nie tylko podczas leżenia na brzuchu, potem wraz z dojrzewaniem całkowicie o tym zapomnieliśmy. Cytując Steve’a Maxwella „i tak wszystko w końcu wraca do podstaw“. A więc my wracamy do oddychania brzusznego. Gdy przywykniesz do tego rodzaju oddychania, nie będziesz chciał wrócić do oddychania klatkowego, które sprawia że jesteś nadęty jak balon, a słaby jak miss świata. Gdy już zajarzysz jak oddychać brzusznie, pora przejść do oddechu siły. Nie będę opisywał jak on wygląda. Pavel powie Ci to lepiej:
Nie przejmuj się gdy z początku nie będzie Ci to wychodzić. To ćwiczenie wymaga tygodni praktyki. Gdy Twoja szyja lub głowa zaczną nabierać ciśnienia i stawać się czerwone, natychmiast przerwij i się rozluźnij. Ciśnienie ma być jedynie w Twoim brzuchu. Tak jak mówiłem to jest umiejętność i nie da się jej opanować w ciągu jednego dnia. Podczas nauki trzymaj palce po bokach szyi, gdy czujesz się napręża, staraj się ją rozluźniać. Praktyka, praktyka i praktyka.
Ok co dalej? Jest masa innych ćwiczeń na brzuch (pompki scyzorykowe, brzuszki Jandy, smocza flaga, wznosy nóg). Wszystkie są świetne, ale pamiętaj podstawy to podstawy. Opanuj najpierw oddech siły, a potem włącz go do ćwiczeń powyżej i masz tak zabójczą kombinację że aż strach.
Gdy opanujesz oddech siły a dodatkowo zaczniesz przyjmować pozycję „hollow“ w ćwiczeniach to się okazuje że trenujesz brzuch, nie wykonująć bezpośredniego izolowanego treningu na tą partię ciała. I tak na przykład: podciągania taktyczne, pompki na poręczach, pompki w staniu na rękach - gdy wykonujesz te ćwiczenia z oddechem siły i w pozycji „hollow“ to praktycznie nie potrzebujesz innych ćwiczeń na brzuch. Podnoszenie dużych ciężarów, także wzmacnia Ci sekcję środkową w diabelsko szybki sposób, bo musisz wytworzyć ciśnienie wewnątrz-brzuszne aby ochronić plecy.
Jeśli chcesz jedno ćwiczenie ode mnie które stosuje w swoim treningu to polecam pompki scyzorykowe na wałku. To ćwiczenie uczy pozycji „hollow“, dodaj do tego oddech siły i nie potrzebujesz nic więcej!
Ja je włączyć w plan. To proste. 3-5 serii po 3-5 powtórzeń w poniedziałek, piątek oraz w środę następnego tygodnia. Stopniowo zwiększaj liczbę serii i powtórzeń, ale oczywiście nie goń za liczbami tylko skup się na jak najmocniejszym zaciskaniu mięśni i jak najlepszej technice. Gwarantuje że brzuch po pewnym czasie zamieni Ci się w skałę!
Uchwyt. Dlaczego akurat uchwyt? Po pierwsze Pavel mówi. Ok mogę wyjść na maniaka, nie obchodzi mnie to, ale gdy on coś mówi, to ja wolę się zamknąć i nie kombinować za wiele. Po za tym ręka jest bardzo unerwiona i tworzy silną irradiację. Irradiacja czyli zjawisko wypromieniowywania. Zaciśnij pięść lub cokolwiek w niej. Mocno! A zobaczysz jak napięcie przemieszcza się w górę. A więc jasne jest, że im mocniejszy uchwyt tym większe napięcie generujesz a co za tym idzie stajesz się silniejszy.
Jest masa ćwiczeń na silny uchwyt. W większości jak zauważyłem ćwiczenia na uchwyt są bardzo intensywne i szybko przepalają układ nerwowy. My tutaj nie chcemy zajmować się bezpośrednio treningiem na uchwyt w celu wyginania podków lub gwoźdźi. W tym przypadku chcemy go wzmocnić na potrzeby wzrostu siły, ale jednocześnie nie chcemy rezygnować z naszych treningów.
Z pomocą przychodzi smarowanie gwintów i ściskanie gumek do mazania. Serio z początku podchodziłem do tego ćwiczenia bardzo sceptycznie, jak to ściskanie gumek ma mi pomóc. Gdy po miesiącu ściskania moje przedramię znacznie urosło, moja siła w pompkach na jednej ręce oraz w podciąganiu skoczyła znacznie do góry, już wiedziałem z czym mam do czynienia. To nawet nie sam fakt ściskania powoduje wzrost siły, co fakt że robimy to często, dlatego smarowanie gwintów jest tutaj jedyną opcją wchodzącą w grę. I żadnych wymówek. Gumki do mazania kosztują mniej niż złotówka i możesz je nosić ze sobą wszędzie. Zaciskaj je eksplozywnie, jednocześnie napinając całe ciało od stóp do głów. Potem natychmiast się zrelaksuj.
Steve Baccari trener zawodników UFC w Oktagonie, odkrył że naprzemienny trening mięśni brzucha wraz z treningiem uchwytu, poprawił siłę w każdym ćwiczeniu jego zawodników. Wykonywali ciężkie ćwiczenia na brzuch (a znając Steve’a który jest fanem Pavla, na pewno nie były to brzuszki i spiny i na piłce szwajcarskiej z hantlą w ręku) po czym ściskali ściskacze. Wykonywali to przez parę minut naprzemiennie.
Ja postanowiłem to zmodyfikować i przetestować do swoich potrzeb. Najpierw eksplozywnie zaciskam gumki a następnie robię oddech siły i tak przez cały dzień. Po miesiącu tego eksperymentu byłem w szoku, a to dopiero początek!
Z początku gdy nie jesteś wprawiony to wykonuj na przemian przez 5-15 minut taką sekwencję: najpierw ścisk a potem oddech siły i tak non stop. Oczywiście relaksuj się pomiędzy seriami.
Ćwiczenia wielostawowe można swobodnie wykonywać. Ja na przykład smaruje gwinty codziennie i także wykonuje te powyższe ćwiczenia codziennie. Nie przemęczą Cię, spokojnie. Oczywiście każdy jest inny, więc wiesz używaj rozumu.
Spontanicznie, ustaw sobie jakiś alarm, co godzinę i wówczas zrób zaciskanie a następnie oddech siły. Zrelaksuj się i za godzinkę zrób kolejną serię. Nie przejmuj się liczbami. Skup się na eksplozji w zaciskaniu, oraz maksymalnym napięciu w przypadku oddechu.
Jeśli chodzi Ci o zaimplementowanie oddechu do ćwiczeń. To tutaj przedstawię mój przykład jak ja to robię.
W pompkach jednorącz, napinam się maksymalnie i na bezdechu schodzę w dół. Na dole napinam się jeszcze bardziej, ze skupieniem na kompresji w brzuchu i idę w górę jednocześnie robiąc oddech siły.
To nie ważne jaki model oddechu stosujesz, oddech jest tylko głosem tutaj i ujściem, najważniejsza jest kompresja.
Widzisz w tym ćwiczeniu które zademonstrowałem zastosowałem akcent karate, czyli eksplozywne ujście powietrza. Oczywiście myślę że każdy ma swój rozum i w pompkach scyzorykowych albo przy wyciskaniu przy schodzeniu w dół nie zrobi tego akcentu, bo inaczej lekarz będzie miał masę pracy.
W pompkach scyzorykowych opuszczaj się albo na bezdechu albo oddychaj płytko przez nos, nie tracąc napięcia. Gdy dojdziesz do odległości odpowiadającej Twojemu poziomowi, skompresuj brzuch jeszcze mocniej i wracaj stosując oddech siły.
Zaznaczam implementacja tego w ćwiczenia, to rzecz trudna, bardzo trudna i wymaga multum praktyki. Mi to miesiące zajęło zanim to tak mniej więcej opanowałem, a wciąż to szlifuje. Dlatego nie rzucaj się od razu do ćwiczeń z oddechem siły. Tylko trenuj sam oddech siły. W ćwiczeniach natomiast skup się na kompresji w brzuchu, oddech sam zadba o siebie, jeśli tylko będziesz utrzymywał napięcie. Powtarzam synchronizacja ruchu z oddechem, to nie jest łatwa rzecz, ale gdyby była łatwa każdy by ją robił.
I jeszcze jedna sprawa jeśli chodzi o pozycje statyczne. Utrzymuj napięcie całego ciała, w szczególności brzucha i stosuj tak zwany "oddech zza tarczy". Czyli oddychaj płytko przez nos, nie zwalniając napięcia.
Jeśli masz partnera. To poproś go by stanął Ci na brzuchu, a Ty wówczas musisz mieć brzuch napięty i oddychać płytko, ale jednocześnie nie możesz zwolnić napięcia, bo Ci flaki wyjdą na wierzch hehe.
I jeszcze ostrzeżenie, zawroty głowy są niedozwolone, jeśli takowe się pojawiają idź do lekarza. To nie jest ćwiczenie dla ludzi z problemami sercowymi oraz wysokim ciśnieniem. Więc jeśli je wykonujesz to na własną odpowiedzialność. Pamietaj, ostrzegałem!
A teraz chciałbym Wam zarysować pewną wizją, do jakich celów dążyć w tych ćwiczeniach.
Ok najpierw brzuch. Oddech siły możesz stosować do końca życia, jako pojedyncze ćwiczenie. Skupiaj się na co raz większym zaciskaniu mięśni brzucha. Oddech siły stosuj w każdym ćwiczeniu, każdym: pompki, pistolety, podciągania, martwy ciąg, wyciskanie. Każde ćwiczenie w których używasz technik wysokiego napięcia, używaj oddechu siły. Te ćwiczenia to tak zwane "grindy" czyli wszystko co jest wykonywane w wolnym tempie. Ja już sobie na przykład nie wyobrażam innych wzorców oddechowych, jeśli chodzi o budowanie czystej i pięknej siły. Zawsze kompresuj ten przeklęty brzuch.
Uścisk i nasze gumeczki. Do jakich celów dążyć. Niech artykuł Dave'a Lowryego "Droga karate" zacytowany w "Hardstyle ABS" Cię naprowadzi:
"Wyobraź sobie filmik Twojego uderzenia, rozbity na 10 klatek. W którym punkcie zaczynasz zaciskać mięśnie, by zadać solidny cios. Nowy uczeń zaczyna tak szybko jak zaczyna się ruch. Jest świadomy ruchu. Stara się zapamiętać techniczne detale. Używa różnego rodzaju energii poprzez zaciśnięcie mięśni na długo przed tym zanim jego pięść spotka się z celem. W przeciwieństwie do niego bardziej zaawansowany uczeń pozostaje zrelaksowany i rozluźniony do klatki numer 7 i 8. Na wyższym poziomie, napięcie zaczyna się w klatce numer 10, w ostatnim momencie. Stamtąd większe mistrzostwo przychodzi wtedy gdy nie zaciskasz mięśni na początku klatki numer 10, ale w jej ostatniej części"
A więc zwykłe zaciskanie gumki, a tyle pracy nad tym ćwiczeniem. Ale mistrzem zawsze jest ten kto poświęca uwagę detalom, które reszta olewa i skupia się na odwalaniu powtórzeń prowadzących jedynie do zwiększania cyferek w dzienniku.
Ok gumki są opanowane, masz konkretne przedramiona, mocny uchwyt oraz szybką i eksplozywną rękę. Koledzy są zdumieni, bo nigdy nie trenowałeś sztuk walki, a Twoja ręka zadaje szybkie i silne ciosy. Brawo. Co dalej? Chcesz wkroczyć na poziom szybkości, eksplozji i siły rosyjskich full contact karateków? To pora na eksplozywne łapanie i zaciskanie piłki do tenisa.
Nie będę wiele się rozpisywał, łap demonstrację:
Igor Suchocki zaleca zacząć od 2-3 serii po 25-50 powtórzeń, 2-3 razy w tygodniu. Oczywiście zaczynaj stopniowo i używaj rozsądku.
Jaki cel nakreślić Ci? Rosyjscy karatecy oraz kickbokserzy potrafili w taki sam sposób ćwiczyć z jabłkami, ale w ich rękach w przeciwieństwie do piłki tenisowej, zostawała jabłkowa papka. Poświęć czas na ten trening, a zgniatanie jabłek jednorącz szybkim eksplozywnym ruchem da Ci na pewno wybitnie szybkie, silne i sprawne ręce. Ja już wszedłem do gry!
Do góry
Zgłoś
