Logowanie »
Rejestracja
Bomba nuklearna na barki
Autor: Łukasz Luko
Barki. Można by długo pisać o tych mięśniach i stawach. W swoim artykule „Ludzki łańcuch“, który gdzieś przepadł w gąszczu forum (niech go ktoś odkopie, bo ja jestem zbyt leniwy ;]), napisałem i wyjaśniłem dlaczego. Dla przypomnienia według doktora Marka Chenga, barki wraz z biodrami utrzymują nasz główny łańcuch, którym oczywiście jest nasz kręgosłup. Nie trzeba wybitnej inteligencji by się domyśleć że słabe barki i biodra, to słabe ciało.
Taki jest fakt. Nie wierzysz? Spróbuj złapać kontuzję barków, a jesteś wykluczony z budowania górnej części ciała, chyba że będziesz ćwiczył mimo bólu, wówczas to Twoja sprawa. Ja takiej głupoty nie toleruje.
Aby mieć silne i sprawne te punkty w naszym łańcuchu, nie tylko musimy się zająć treningiem siłowym, nasi przyjaciele potrzebują także dużej gibkości aby mogły idealnie funkcjonować w pełnym zakresie ruchu.
Najlepsze ćwiczenia siłowe na barki, przedstawił Pavel w swoim artykule, który przetłumaczyłem „Najlepsze wyciskanie“. Szybkie przypomnienie:
-wyciskanie wszystkiego co się da (kamienie, sztanga, odważniki, pniaki, sandbagi)
-wszelkiego rodzaju pompki (na jednej ręce, przy ścianie, na poręczach i na kółkach gimnastycznych)
-pozycje statyczne (stanie na rękach, planche , pozycje z jogi)
Wszystkie te ćwiczenia należą do gatunku „pchających“ a te są odpowiedzialne za budowanie tych mięśni.
Ok przerwijmy na chwilę i przejdźmy do tematu dipów lub pompek na poręczach i kółek, w zależności kto jak je nazywa. Wielokrotnie spotykałem się z tym, nie tylko tutaj na forum, że ludziie mają z nimi problemy. Nie dziwie się. Mogą być tego trzy przyczyny:
Numer jeden. Fatalna technika. Na razie nie będę tego komentował, za chwilę opiszę to bardziej szczegółowo.
Numer dwa. Po prostu niektóre barki nie są przygotowane na to ćwiczenie. Można się pałować z nim na siłę i ćwiczyć mimo bólu, ale zapomnij o poważnych rezultatach. Wyżej masz konkretny zestaw ćwiczeń, więc nie ma sensu płakać nad tym ćwiczeniem.
Numer trzy. Brak odpowiedniej gibkości w obręczy barkowej.
Do przypadku numer jeden za chwilę przejdziemy. Przypadek numer dwa to problem Twojego lekarza. Przypadek numer trzy jak się okazuje ma rozwiązanie. Polecałem kilku ludziom, by z taką samą intensywnością jak traktują pompki na poręczach potraktowali trening gibkości barków, okazało się że zanotowali znaczną poprawę.
Jaka z tego lekcja? Jeśli ktoś na coś cierpi, to przyczyn trzeba szukać wszędzie. I teraz przejdźmy do sedna sprawy, jakie są przyczyny kontuzji barków, są trzy. Wyżej masz je podane. Przejdźmy zatem do detali.
1. Technika. Często gęsto widzę ludzi w moim otoczeniu i nie tylko, bo wszędzie dookoła, że ich barki niemalże dotykają uszu. Porażka, chociaż część z nich pewnie ma tyle styczności z jakimkolwiek ruchem co ja z heroiną. Wiem marne pocieszenie, ale nazywajmy rzeczywistość po imieniu.
Wydziaraj to sobie na barkach ;] lub zapisz gdziekolwiek byś tego nie zapomniał. Barki mają być zawsze ściągnięte maksymalnie w dół. ZAWSZE! Tutaj nie ma wyjątków. Czy się poruszasz, czy siedzisz czy śpisz. Spróbuj podnieś barki maksymalnie do góry, i zobacz się w lustrze, jak wyglądasz. Kiepski widok, prawda?
Jeff O’Connor, były instruktor StrongFirst powiedział kiedyś następującą rzecz: „Uszy to największa trucizna dla barków",
Oto dwa świetne ćwiczenia które Cię tego nauczą:
- cytuję Pavla z „Nagiego wojownika“ - „..stań prosto, z ramionami luźno po bokach. Bez pochylania się do przodu sięgnij czubkami palców tak bardzo w dół jak to tylko możliwe. Napnij okolice pach, mocniej ściągając ramiona, tak by znalazły się jak najdalej od uszu. Rozluźnij się. Teraz łatwiej Ci będzie utrzymywać barki niżej“
-tym razem ćwiczonko z „Siły dla ludu“ - „...Stań pod framugą drzwi, mając nogi rozstawione na szerokość barków. Jedną rękę oprzyj na górnej belce framugi. Nie unosząc barku wyżej niż to konieczne, zacznij powoli się odpychać ręką od framugi, a nogami od podłogi. Miej napięte mięśnie proste brzucha oraz pośladkowe i płytko oddychaj.“
Od siebie dodam że jest to kapitalne ćwiczenie dla każdego adepta sztuk walki ( czyli dla mnie), bo uczy techniki „zakorzeniania“ szybciej niż byłsk pioruna. Zawodnicy takich stylów jak Karate czy Kung-fu wiedzą o co chodzi.
Nieważne jest jakie wykonujesz ćwiczenie „pchające“, barki mają się znajdować maksymalnie w dole. Wszystko inne to ryzyko urazu.
Chciałbym tutaj także przedstawić kilka detali związanych z pozycją „hollow“, bo może się pojawić troszkę wątpliwości. Przedstawię to na przykładzie podciągania. Mamy dwa rodzaje podciągnięć:
-kulturystyczne. Barki oczywiście znajdują się w dole, natomiast łopatki są maksymalnie zbliżone do siebie, to powoduje że barki są lekko cofnięte do tyłu.
-siłowe czyli w pozycji „hollow“. Barki oczywiście również znajdują się w dole, natomiast łopatki rozchodzą się na zewnątrz, co powoduje że barki są wysunięte lekko do przodu. Przy okazji mam dla was wskazówkę od bułgarskiego trenera gimnastyków Ivana Ivanowa która pomoże wam łatwiej utrzymywać pozycję „hollow“. Oto ona: „wyobraź sobie że Twoje barki chcą się z przodu złączyć i dotknąć ze sobą“. Bardzo skuteczna rada!
Ok czytacie uważnie i na pewno zapytacie czemu zrobiłem takie porównanie. Chciałem abyście wyłapali że oba te rodzaje podciągania są poprawne pod względem techniki, mimo że różnią się ruchem barków. Nie szkodzi, dopóki barki są ściągnięte maksymalnie w dół, wszystko jest w porządku. Problemy się zaczynają wtedy gdy barki Ci idą do góry.
Po więcej detali odsyłam do artykułu Pavla „Najlepszy ruch ciągnący na górną część ciała“
Rozprawiliśmy się z techniką, pora na przyczynę numer dwa.
2.Gibkość i ruchomość w stawie barkowym
Nie oszukujmy siię, siedzący tryb życia zabija. Powoli ale skutecznie, osłabia każdy mięsień i staw w naszym ciele. Barki nie są żadnym wyjątkiem, stąd taka słaba gibkość w tym obrębie. Dodajmy do tego że mało kto wie jak je poprawnie rozciągać i mamy zagładę dla tego stawu.
Od dziś koniec z tym. Pora poświęcić znacznie więcej uwagi gibkości w tym zakresie. Bo inaczej urazy czekają za rogiem. Przekonałem się o tym na własnej skórze, gdy pół roku leczyłem swój urażony bark. Od tamtej pory wziąłem się porządnie za trening w tym obrębie i tyl samo poświęcam treningowi gibkości co treningowi siły.
Ok będę brutalnie szczery, odważniki w tym momencie robią niemalże wszystko. Stabilizują, poprawiają gibkość i ruchomość oraz zwiększają siłę jednocześnie. Kto trenuje z odważnikami ma niemalże problem rozwiązany.
Ale nawet jeśli macie odważniki, to spróbujcie tego co ja wam zaproponuje, chociaż przez miesiąc lub dwa, poczujecie kompletnie inne doznania w tym miejscu. Co to takiego? Momencik.
Jeśli ktoś dysponuje książką „Rozciąganie odprężone“ jest tam ćwiczenie na barki, ale to tylko rozciąga mięśnie a nie zwiększa ruchomości w tym zakresie.
Natomiast w „Super stawach“ jest takie jedno magiczne ćwiczenie „wyłamywacz barków“. TAK! I teraz ja wam przedstawię wersję zaawansowaną tego ćwiczenia. Inspirację zaczęrpnąłem od Ido Portal, Pavla oraz Scotta Sonnona i stworzyłem sobie własny flow z kijem.
A więc nie masz odważników? To brutalnie pozbawię Cię wymówki, w dwie sekundy. Załatw sobie kij. Mój kij który ujrzycie w filmiku, nie jest profesjonalny. To kij od miotły który kupiłem za bodajże 5zł w markecie budowlanym. To chyba niewielki koszt, za mega zdrowe, elastyczne i silne barki.
Ale to nie koniec, flow który wam pokazuje nie tylko poprawia stan barków, ogólnie po kilku minutach zabawy czuję całe ciało oraz robię się wyprostowany niczym sprężyna. Kapitalne ćwiczenia pomagające utrzymać wyprostowaną sylwetkę.
Oczywiście jak każde narzędzie, albo może Cię wzmocnić albo zniszczyć. Na filmiku robię rzeczy które wymagają dobrej świadomości swojego ciała oraz dobrej gibkości. Zacznij stopniowo i powoli. Zwiększ mobilność poprzez „wyłamywacza barków“ (pierwsze ćwiczenie na filmiku) a dopiero potem przechodź do bardziej zaawansowanych rzeczy.
Jaka częstotliwość. Albo codziennie z malutką intensywnością albo 3 razy w tygodniu z troszkę większą. Polecam codziennie po kilka powtórzeń. Gwarantuje kolosalną różnicę. Ja robię to często po treningu, bo wykonuje bardzo dużo (ponad 20 pompek na jednej ręce dziennie), więc moje barki są bardzo spięte. Jednak ja to ja, każdy ma swój poziom i rozsądek.
Wrzucałem w plany treningowe moim ludziom te zabawy z kijem, i byli po prostu zdumieni, jak ich barki nagle ożyły, po zaledwie 1-2 tygodniu pracy. A więc jeśli myślisz że Twoje barki są gibkie, a nigdy nie wykonywałeś ruchów z kijem, to oszukujesz sam siebie.
Filmik jest tylko demówką, a nie moją idealnie stałą rutyną. Kolejności ćwiczeń często się zmieniają, rzadko liczę powtórzenia, pełen FLOW. Zaznaczam także że filmik jest w wersji surowej z muzyką w tle. Nie jest to materiał instruktażowy, a jedynie moja demonstracja.
Jeśli macie jakiekolwiek pytania, zapraszam 
Do góry
Zgłoś
