18 odpowiedzi w tym temacie

[Luko]

Najlepszy ruch 'ciągnący' na górną część ciała

Autor: Pavel Tsatsouline, Chairman

http://www.strongfir...pper-body-pull/

 

 

Ten rodzaj ruchu będzie prosty. Jest tutaj tylko jeden rywal - podciąganie na drążku w pozycji „hollow“, prosto i ciężko.

 

Zauważ że pozycja „hollow“ nie oznacza wciągania brzucha! Pozycja ta pochodzi z gimnystyki w celu zwiększenia siły gimnastyka: spięte i skrócone mięśnie brzucha, spięte pośladki, schowana miednica, rozciągnięte łopatki oraz lekko wklęsły kształt ciała.

 

Uchwyt ma tutaj znaczenie drugorzędne. Priorytetem jest postura.

 

„Hollow“ pozycja łączy mięśnie najszersze grzbietu z mięśniami przednimi - piersiowymi, skośnymi oraz mięśniami brzucha. Takie połączenie ma świetne i liczne zastosowanie w wielu sportach.

 

Zauważmy gimnastyków. Wszystkie wyczyny na obręczach takie jak na przykład żelazny krzyż są wykonywane w pozycji „hollow“.

 

Przyjrzyjmy się uderzeniu pięścią przez eksperta w każdej stójkowej sztuce walki.

 

Przyjrzyjmy się dwojga zapaśnikom ścierającym się między sobą. Nie zobaczymy wypchniętych klatek piersiowych oraz ściągniętych łopatek jak w przypadku kulturysty.

 

Trzeba jednak to poczuć dokładnie. Wskocz na drążek i zrób kilka zwykłych kulturystycznych podciągnięć - ugięte kolana, wypięta klatka piersiowa oraz ściągnięte do siebie łopatki. Aby spotęgować efekt skrzyżuj ze sobą stopy oraz wypychaj kolana do tyłu jak najdalej dasz radę. I użyj anatomicznego oddechu: rozciągaj i wypychaj klatkę piersiową w drodze na górę.

 

Jeśli masz dobrą świadomość ciała zauważysz że zewnętrzna rotacja biodra wzięła całe obciążenie z przodu klatki torsu, powodując że ten stał się rozciągnięty i słaby i przeniosła obciążenie na środkową i dolną część pleców. Kompletnie inny rodzaj działania mięśni najszerszych grzbietu.

 

Czy to oznacza że zwykłe podciągnięcia są złe? - Nie. Kulturystyczne podciągnięcia mogą być po prostu kiepskim wyborem jeśli chodzi o trening siłowy którego celem jest duże przełożenie w sporcie, na służbie czy w codziennej pracy, jednakże zwykłe podciągnięcia mają swoje zastosowanie przede wszystkim jeśli chodzi o ćwiczenia poprawiające wady postawy.

 

Mężczyźni i kobiety podobno muszą wykonywać ćwiczenia korekcyjne aby stać prosto. Atleci z wielu sportów, ludzie noszący ciężką broń oraz ludzie których profesje wymagają wysiłku fizycznego nabywają to co Ori Hofmekler nazywa „posturą wojownika“. Znasz ten wygląd: lekko zapadnięta klatka piersiowa i rozciągnięte łopatki, środkowa kifoza pleców, szyja która nie wygląda na zbyt szczęśliwą gdzie jest

.

Pamiętam jak uczyłem umiejętności z odważnikiem, jednego akrobaty którego poziom był bardzo wysoki. Jego mięśnie najszersze grzbietu mogły się składać niczym skrzydła pterodaktyla, jego romboidy były nie do znalezienia.

 

Co przenosi nas na terytorium ćwiczeń korekcyjnych. Pójdziemy tam innym razem, kiedy będziemy dyskutować o wiosłowaniu.

 

StrongFirst!

 

Luko:

Zgadzam się. Każde ćwiczenie w pozycji 'hollow' to ćwiczenie nad wyraz silne, ciężkie i brutalne. Wielki ukłon i szacunek w stronę gimnastyków!

[nimtiz]

Mam pytanie odnośnie ułożenia ciała w pozycji hollow. Gdy mam brzuch ściśnięty a plecy w lęźwiach wypchnięte w tył oraz barki sciągnięte w przód i dól a łopadki rozciągnięte nie jesetm w stanie wyprostować w pełni rąk. Zastanawiam się czy tak ma być czy coś źle robię? Jeśli chodzi o górną część ciała to mam ją dosyć rozciągniętą więc raczej to nie jest przyczyną.

[Luko]

Dobrze by było zobaczyć jakiś filmik jak to wykonujesz, bo jedynie mogę się domyślać.

 

Przechodzenie do "hollow" pozycji na drążku już jest ćwiczeniem samym w sobie, szczególnie jeśli się zaaplikuje do tego oddech siły. Ciało się kurczy bardzo i ma być niczym deska, zakrzywiona LEKKO w kształt litery C. Zaznaczam lekko, to nie ma być litera C, tylko coś zbliżonego do tego.

Gdy wykonujesz tę pozycję ciało się kurczy i jednocześnie trochę podnosi do góry. Sam Pavel w "Hardstyle ABS" mówił że w tej pozycji nie jest możliwe często pełne zablokowanie łokci, ale musisz się starać to robić.

Oto techniki które Ci pomogą, postaraj się stosować jedną na raz.

 

-barki zawsze w dole maksymalnie, nigdy nie mogą Ci uciec w kierunku uszu

-napinaj maksymalnie tricepsy, wyobraź sobie że chcesz je wciągnąć do stawu barkowego

-ściskaj drążek z całej siły, tak jakbyś chciał z niego sok wycisnąć

-stosuj korkociąg, czyli łam drążek na pół lub inaczej staraj się by łokcie z przodu się złączyły. Oczywiście nie mają się złączyć!

-podciągając się, wyobraź sobie że chcesz ściągnąć drążek w dół zamiast bezmyślnego podciągania się w górę.

 

Jeszcze jedna pomocna wskazówka, bo nie wszystkie barki są w stanie wytrzymać tego rodzaju podciąganie. Jeśli schodzisz w dół do martwego zwisu, opuszczaj się powoli i zaciskaj mięśnie maksymalnie to uchroni Twoje stawy (to tłumaczy dlaczego idiotyczne bujanie się na drążkach jest śmiercią dla stawów). Następnie rozluźnij się i zdekompresuj kręgosłup i ponownie przyjmij pozycję "hollow" i idź w górę.

Rozluźnianie na dole jest świetną opcją dla barków, ale także jest pomocne w koncentrowaniu się na pozycji "hollow". Wbrew wszelkim opiniom, przyjmowanie tej pozycji jest trudne i jest w niej masa detali które trzeba opanować. Gdy ktoś kto jest początkującym w tego rodzaju podciąganiu, wykonuje kilka pod rząd powtórzeń, niemalże pewne jest że traci w którymś miejscu na napięcie (stopy, kolana, uda, pośladki, brzuch, klatka, ramiona).

 

Miłej nauki

[nimtiz]

Dzięki za odpowiedź. W zasadzie tak to robię więc jest ok. Jedyne czego nie potrafie to od razu wejść w pozycje tzn:

1. Drązek chwytam już z barkami ściągniętymi w dół,

2. Następnie rozciągam łopatki pozwalając prowadząc barki w przód.

3. To jest moment w którym góra jest "ustawiona" natomiast z racji łamania drążka nie jestem idealnie prostopadły do ziemi tylko biodra mam wysunięte w przód.

4. Spinam brzuch i wyciągam nogi do przodu chowając jednocześnie biodra.

 

Zastanawiam się jednak co z treningiem chwytu. Czy trenować go też w pozycji hollow, czy samo sciągnięcie barków w dół (bez wypchnięcia ich do przodu i rozciągnięcia łopatek) jest dobre jeśli chodzi o bezpieczeństwo stawu barkowego?

 

Edit:

A właściwie to skoro nie można wyprostować rąk w łokciach przy hollow to jak stać na rękach skoro podstawą do stania na rękach jest właśnie hollow body? Czy przy handstand barki też muszą być wypchnięte do przodu czy wystarczy że wciągnie się jej do ciała? Taki samo pompki , barki też wypchnięte do przodu czy tylko schowane?

[Luko]

Stosuj technikę "korkociągu" czyli wkręcaj wszystko od dłoni do stawu barkowego. Barki ułożą się wówczas w naturalnej pozycji. Barki powinny być ściągnięte w dół i znajdować się w neutralnej pozycji. Ani za bardzo do przodu, ani za bardzo do tyłu.

Handstand jest innym ruchem i tutaj możesz swobodnie blokować łokieć maksymalnie. "Łap" podłoże palcami i jednocześnie odpycha się od ziemi, ale tak by barki nie szły w stronę uszu. Wówczas będziesz mocno zaklinczowany w górnej części ciała.

 

Pozycja "hollow" to umiejętność, która jest w miarę łatwa do nauczenia ale cholernia trudna by ją opanować do perfekcji. Jest masa detali i subtelności na które trzeba zwracać uwagę.

 

Podam wam kilka porad jak się jej nauczyć i zacząć stosować te techniki w KAŻDYM ćwiczeniu.

 

Zacznijmy od brzucha. W "Nagim wojowniku" jest fantastyczne ćwiczonko które  się nazywa odwrotnym spinaniem. Polega na tym że skupiamy się na dociskaniu pleców w podłoże, automatycznie pozwala nam to spiąć brzuch. Ale zróbmy krok do przodu. Połóż się na plecach, ale nie uginaj kolan, tylko wyceluj je w górę, blokując je w kolanach. Teraz jednocześnie wypychaj je w górę, ale cały czas staraj się dociskać dolny odcinek pleców. Jeśli zrobisz to poprawnie automatycznie tułów lekko się uniesie w górę. Ale pamiętaj, dolne plecy mają bić wbite w ziemie. A nogi wypychaj w górę, tak jakbyś je chciał wyciągnąć ze stawu biodrowego.

 

Pośladki. Tutaj pomocny jest mostek krótki ze Skazanego. Pomiędzy kolana włóż sobie butelkę, albo kapcie albo buty. Coś co możesz maksymalnie zaciskać. Unieś miednicę maksymalnie do góry i staraj się zgnieść na miazgę to co masz pomiędzy kolanami. To szybko nauczy Cię odpowiednio zaciskać pośladki.

Ale to nie koniec. Pozycja "hollow" to przede wszystkim "manewr karate". Polega on na tym że droga pomiędzy pępkiem a odbytem powinna być jak najkrótsza. Stań w miejscu. Zepnij brzuch, zaciśnij pośladki i jednocześnie wypchnij biodra do przodu. To lekko zaokrągli Ci automatycznie górny odcinek pleców. Jesteś zwarty i maksymalnie spięty w sekcji środkowej.

 

Mięśnie najszersze grzbietu, mięśni piersiowe i ramiona. Technika korkociągu. Weź sobie jakiś kij i po prostu staraj się go złamać. Barki miej ściągnięte maksymalnie w dół. Dopóki stosujesz korkociąg i ściągasz barki w dół, nie musisz się martwić o ich pozycję. One same się ulokują w swojej pozycji i będą mocne i bezpieczne. Bez obaw. Korkociąg stosuj wszędzie! Dodatkowo gdy go stosujesz, to wyobraź sobie że w okolicach pachy i mięśni piersiowych zgniatasz na miazgę piłkę do tenisa. To jeszcze bardziej zbliży Ci ramiona do tułowia.

 

Idealnym ćwiczeniem uczącym odpowiedniej pozycji "hollow" jest plank przy ścianie. Wbij stopy w ścianę, tylko kilka cm nad ziemią. I staraj się przebić przez ścianę. Zastosuj korkociąg, manewr karate, zepnij brzuch. Wyobraź sobie że wszystkie Twoje mięśnie wciągasz do brzucha i tam one toczą zapaśniczy pojedynek. Zaciśnij się tak mocno jak potrafisz i utrzymaj to maksymalne napięcie przez kilka sekund. O dziwo ta brutalna odmiana planka, masakruje mięśnie proste i skośne brzucha.

To nie jest wytrzymałościowy plank. Który pozwala nam wytrzymać minutę czy ponad. Zaciskając się na maksa, jesteś w stanie wytrzymać w takim napięciu zaledwie od 5 do 20 sekund.

Opanowanie do perfekcji planka, ułatwia każde ćwiczenie w mgnieniu oka. Jako ludzie jesteśmy chodzącymi plankami hehe. Wymach odważnikiem czy martwy ciąg to ruchomy plank. Plank to podstawowy wzorzec ruchowy i świetny test jeśli chodzi o progres.

Zróbcie sobie wytrzymałościowego planka, takiego ponad 2 minuty i obserwujcie uważnie które mięśnie zaczynają wam słabnąć. Na nich skupcie się potem w treningu i łatajcie te luzy:)

[Bar-Man]

Dziękuję za dokładny opis. Bardzo przydatny. Tego planka wrzucę sobie do programu 2 razy w tygodniu.

[Luko]

Jeśli masz możliwość to rób go codziennie ;]

[Bar-Man]

Ja codziennie robię inne ćwiczenie na brzuch: noszenie worów, wznosy nóg na drążku, L-hold na kółkach, kółko rehabilitacyjne itd itp. 

[Luko]

Nie patrzyłbym tutaj w kategorii treningu brzucha, tylko w kategorii treningu wysokiego napięcia.

 

Innym użytecznym ćwiczonkiem uczącym generowania wysokiego napięcia jest l-sit. Ale nie taki jak myślicie. Ten pochodzący z Trifecty.

Siedząc na podłożu, starajcie się podnieść. Nie szkodzi że wam to nie wyjdzie, bo nie to jest celem tego ćwiczenia. Jego celem jest nauka napięcia, szczególnie tułowia. A teraz aby spotęgować efekt, skrzyżujcie ze sobą stopy i mocno nimi przyjcie jedna o drugą. To was także nauczy generacji napięcia w nogach.

Innym użytecznym ćwiczeniem jest pozycja kruka z jogi lub kto woli ze skazanego, jeśli nie zna jogi. Ale nie typowa wytrzymałościówka. Tylko full napięcie - czyli przebijanie podłoża rękoma, chwytanie podłoża palcami, wzrok w dół, pełne zapięcie mięśni rąk. Aby przejść do poziomu wyżej, polecam złączyć nogi ze sobą a pomiędzy kolana włożyć butelką i zaciskać ją maksymalnie. Nawet nie wyobrażacie sobie jak to zwiększa siłę pchaną. Idealnie uczy także prawidłowej pozycji w handstandzie.

 

Stosując tylko te ćwiczenia, siła zwiększa się okrutnie i brutalnie szybko, nawet bez wykonywania specyficznych ćwiczeń

[Wino]

Luko piszesz o pozycji hollow żeby stosować technikę korkociągu, ściskać drążek a w pdf-ie fighter pullup Pavel prezentując pozycję hollow body na drążku w ogóle go nie ściska, bo stosuje monkey grip. bez kciuka. ??

[Luko]

Nie widzę żadnych przeszkód by ściskacz drążek pozostałymi palcami. Po za tym ściskanie i korkociąg należy stosować w każdym ćwiczeniu od pompek po martwy ciąg czy pistolety.

[Glowa]

Spróbowałem podciągania hollow, mniej lub bardziej poprawnie, później chwila wznosów nóg i powiem, że zakwasy na brzuchu jak nigdy przez 3 dni Nie mówiąc o tym, że podciągnąłem się więcej razy.

[Riczi]

Luko mógłbyś dokładniej opisać jak robić tego planka przy ścianie? Ewentualnie załączyć jakąś grafikę, albo link gdzie mógłbym o nim poczytać?

[Luko]

Ale czego dokładnie nie rozumiesz? Zwykły plank tylko stopy (całe!) wbite w ścianę, kilka centymetrów nad podłożem. Akurat pozycja nie jest tak ważna jak to co robisz później. Górną część ciała starasz się przyciągnąć w stronę ściany, a stopy wbijasz jeszcze mocniej w ścianę. Oczywiście jest to pozycja statyczna więc nie muszę mówić że nie masz wykonywać żadnego ruchu.

[Riczi]

Problem w tym, że nie mogę w ogóle dojść do pozycji do planka. Nie opre dwóch nóg o ściane trzymając jednocześnie ciało w lini prostej. Nogi od razu mi zjeżdzają ze ściany bo nie jestem ich w stanie zablokować. Może to kwestia tego, że jestem zasłaby, po prostu nie potrafię uzyskać odpowiedniego naprężenia ciała by utrzymać się w tej pozycji.

[Luko]

To ćwicz napięcie w normalnych plankach. Po co się pchasz na wyższy poziom, skoro nie potrafisz utrzymać odpowiedniego napięcia. Zupełnie bez sensu.

[Sethbdg]

Zajebiste są te planki z nogami na ścianie

[Hannibal]

Zajebiste są te planki z nogami na ścianie

dobre ćwiczenie na nauczenie się planche dla zaawansowanych

[Luko]

Planche, back lever, front lever, handstand - to wszystko są planki, tylko bardzo zaawansowane.