36 replies to this topic

[bicek]

A jak według was wyglądał mój trening na siłe?

[Dom]

Możesz robić nadal takie zestawienie. Zmniejsz trochę trudnosć ćwiczenia, zmniejsz przerwy miedzy seriami do 30-max 60 sekund. Liczba powtórzeń może być zwiększona 4 krotnie.

[bicek]

to jak zwieksze liczbe powtorzeń 4 krotnie to w każdym ćwiczeniu będzie 5 serii po 20 powtorzeń? o to ci chodzi czy czegoś nie skumałem?to już nie będzie program 5x5

[Sethbdg]

Ja Ciebie też już nie kumam.

[bicek]

Możesz robić nadal takie zestawienie. Zmniejsz trochę trudnosć ćwiczenia, zmniejsz przerwy miedzy seriami do 30-max 60 sekund. Liczba powtórzeń może być zwiększona 4 krotnie.-tego nie kumam co mi dom napisał

[Dom]

Jak nie możesz tego zrozumieć? o.O

[Sethbdg]

To akurat jest proste. W ćwiczeniu wytrzymałości chodzi o to, żeby przez długi czas być pod obciążeniem i oczywiste jest, że przy maksymalnym obciążeniu (trudności ćwiczenia) za długo nie ujedziesz.

 

Na wytrzymałość skraca się przerwy, wydłuża serie i zwiększa się ich ilość i tyle.

 

A obwody są o tyle dobre, że zmieniasz co chwilę ćwiczoną partię, przez co dajesz odpocząć innej, ale pracę wykonujesz praktycznie bez przerwy.

[bicek]

Dobra,kit z tym będę ćwiczył tym planem jaki sam sobie ułożyłem i zobaczę co po jakimś czasie z tego wyjdzie. A jeszcze spytam was się o taką rzecz bo mnie ot bardzo ciekawi otóż chodzi o to dlaczego kulturyści mimo posiadania dużej siły nie potrafią zrobić ćwiczeń kalistenicznych , np dlaczego w tym filmiku http://www.youtube.com/watch?v=LVHfQRahRDY w 4.34 sekundzie gdy on wykonuje dipsy to nei opuszcza się do dołu tylko do mniej niż połowy,przecież on wyciska ponad 200 kg a sam waży 130-140 kg? nie chodzi mi tu tylko o to jedno ćwiczenia ale o inne też np. przysiady na jednej nodze, nie rozumiem tego,moze mi to ktoś wytłumaczyć?

[bicek]

Aha,czyli nie zrobie np tego ćwiczenia na butelkach jak nie będę się uczył jego wykonania,np jak trenuje zwykłe pompki i przechodzę na coraz to trudniejszy wariant ,moje siła rośnie,ale w wariantach tych pompek  nie będzie tych pompek na butelkach to po prostu ich nie będe potrafił wykonać? Jednym słowem żeby wykonać to ćwiczenia na butelkach albo inne po prostu musze się uczyć powoli ich wykonania?

Attached Files

•  street_workout_art.jpg   28.16K   9 downloads

[MatMaz]

Trening 3 / 4 razy w tygodniu, ćwiczenia te co napisałeś (jeśli nie potrafisz pompek na rękach, rób jakiekolwiek inne ćwiczenie na barki)

Jeśli chodzi o ilość serii to maksymalnie 5, minimum 3.

Powtórzenia? Nawet nie licz. Rób ile dasz rade, aż nie będziesz mógł zrobić następnego. Potem wyrównaj oddech i od nowa. Wiadomo, że z każdą serią zrobisz mniej. Poziom trudności ćwiczenia musisz dobrać do swojego poziomu, ale na pewno nie może to być max (sugerowałbym około 3/4 z maximum lub trochę mniej). Progresja - zwiększaj liczbę serii lub trudność ćwiczenia. 

[Luko]

Dlatego, że organizm przystosowuje się do wysiłku jaki mu fundujesz. Jeśli wyciskasz 200 kg na klatę, to będziesz w stanie poprawnie wykonać wypchnięcie dużego ciężaru po takiej samej trajektorii, jak wyciskanie. Natomiast nie będziesz w stanie wykonywać ćwiczeń o złożonej strukturze ruchowej. Siła tu nie pomoże. Istnieje wiele rodzajów siły (statyczna, dynamiczna, względna, eksplozywna itp.) w treningu siłowym nie trenujesz ich wszystkich. Siła to przede wszystkim układ nerwowy. Bardzo ważnym jej parametrem jest koordynacja wewnątrzmięśniowa polegająca na nauczeniu się przez mięsień pracy wykonywanej w danym ćwiczeniu i koordynacja międzymięśniowa, która uczy współpracy między sobą wszystkich mięśni biorących udział w danym ćwiczeniu. Jeśli więc nie trenujesz danego ćwiczenia, nie będziesz w stanie poprawić tych dwóch parametrów, bo system nerwowy uczy się przez powtarzanie. W konsekwencji nie będziesz w stanie poprawnie wykonać takiego ćwiczenia. Poza tym w niektórych ćwiczeniach kalistenicznych bardzo ważna jest siła statyczna, której nie rozwija się na siłowni. A duża masa niekoniecznie oznacza masę pełnowartościową i w konsekwencji nie musi dawać dużo siły. Masa wartościowa, to taka którą osiąga się hipertrofią miofibrylarną a w sportach sylwetkowych (inaczej jest w trójboju, czy ciężarach) nie ma ona żadnego znaczenia.

A właśnie że się przekłada, tylko trzeba sprytnie trenować. W moim przypadku było to tak. Wyciskałem odważnik 24kg raz. Dałem sobie spokój na miesiąc czasu, i robiłem tylko pompki jednorącz. Po miesiącu bach i odważnik lekko pofrunął w górę 5 razy ;]

Drugi eksperyment jaki zrobiłem to Maxercise rows, czyli wiosłowanie w opadzie 24kg odważnikiem, zamiast drążka bo miałem uraz. Nagle na drążku bach, rekord podciągnięć pobity i to z łatwością. Wszystko się przekłada, jeśli plan treningowy jest sprytnie ułożony. Wiadomo że jak ktoś robi 'pompę' na siłowni to nie wróże mu niczego w pompkach jednorącz. Ale jeśli ktoś ćwiczy inteligentnie siłowo to spokojnie jego wyniki z kali albo się utrzymają albo będą jeszcze lepsze. Ja znakomicie i umiejętnie łącze kalistenikę, ciężary i siłownie bez straty postępów. Co do reszty się zgadzam

[bicek]

A mam jeszcze pytanie bo załóżmy że jest tak że ja potrafię wykonać pompki na butelkach,jak na tym obrazku w moim poprzednim poście.I chciałbym zrobić zwykłe pompki  na jednej ręce,załóżmy że jest tak że przedtem nigdy nie próbowałem zrobić i nie robiłem pompek na jednej ręce.To czy będę potrafił wykonać te pompki na jednej ręce dlatego że umiem wykonać pompki na butelkach które są trudniejszym ćwiczeniem niż pompki na jednej ręce?

[Luko]

Skąd wiesz że trudniejszym skoro nie potrafisz wykonać pompki na jednej ręce?

Chcesz opanować pompki jednorącz, to musisz ćwiczyć jednorącz. Pompki na butelkach są dwuręczne, owszem przełożenie na siłę będziesz miał głównie ze względu na dużą ilość napięcia jakie musi być wytworzone by wykonać te butelkowe pompki, jednak wciąż musisz ćwiczyć pompki na jednej ręce. To samo jest z pistoletami, chcąc je wykonać musisz ćwiczyć pistolety. To samo z muscle upami, chcąc je wykonać musisz je ćwiczyć. Wykonując zwykłe siłowe ćwiczenia, budujesz jedynie fundamenty siły. Ale tego typu ćwiczenia jak pompki jednorącz, pistolety, podciągnięcia jednorącz lub muscle upy, oprócz tego że generują dużo siły, wymagają także masę pracy nad detalami technicznymi.

To tak jakbyś uczył się języka rosyjskiego w mowie, ale nie będziesz miał wciąż pojęcia jak to wygląda w piśmie. Technika i siła muszą być budowane w tym samym stopniu, jeśli chodzi o wyczyny siłowe.

[bicek]

Czyli trenowanie zwykłych pompek z maksymalnym mimo przyrostu siły nie spowoduje że opanuje jakieś trudniejsze warianty.Ale z podciągnięciami na jednej ręce jest inaczej,bo np po jakimś czasie treningu podciąganie obiema rękoma na siłe z dodatkowym ciezarem i dobrze ułożónym programie na siłe spowoduje że w końcu będe miał tyle siły że bede mógł sie podciągnąć przynajmniej raz na jednej ręce.A jak mam się uczyć tej techniki tych trudniejszych wariantów innych ćwiczeń i pompek na butelkach,czy dobre są cwiczenia ze ja sie trzymam butelek a druga osoba trzyma mnie za stopy ?

[Luko]

EEh bicek, Tobie to trzeba wszystko łopatologicznie tłumaczyć. Jeśli robisz powyżej pięciu pompek zwykłych to już nie budujesz siły i jeśli zależy Ci na prawdę na czystej i brutalnej siły to nie masz żadnego interesu w tym by katować tuzin powtórzeń w zwykłych pompkach. Popatrz na gimnastyków, czy widziałeś by ich trening zakładał zwykłe pompki? Nie. Aby dojść do pompek jednorącz, musisz ćwiczyć jednorącz. I możesz to zrobić na dwa sposoby. Albo idziesz wg Skazanego, tylko popatrz uważnie jak rozbity jest Skazany. On zakłada progresje do pompek jednorącz, nie ma tak że robisz 30 zwykłych pompek i nagle bach magicznie wykonujesz pompki jednorącz. Druga opcja to "Nagi wojownik", jeśli jesteś kumaty to w 2 tygodnie ogarniesz swoją pierwszą pompkę jednorącz, ale to tylko ćwiczenie. Książka ta uczy czegoś zupełnie innego, prostych zasad treningu siłowego i maksymalnego napięcia ciała, który jest KONIECZNE jeśli chcesz wykonywać brutalne wyczyny siłowe. Nie ma opcji byś zrobił żelazny krzyż, planche, front lever, pompkę jednorącz czy podciągnięcie na jednej ręce bez maksymalneg napięcia ciała. Gimnastycy robią to intuicyjnie, natomiast Pavel poskładał to do kupy, za co powinien serio dostać Nobla. Ta książka to biblia treningu siłowego. Więc radzę Ci się w nią zaopatrzyć.

Jeśli chodzi o podciągnięcia, to jak mówię możesz ich wykonać setki nawet z obciążeniem, ale i tak musisz w końcu pracować jednorącz. I tutaj jest multum progresji i dźwigni które możesz stosować by dane ćwiczenie ułatwić lub utrudnić. Jedną z nich jest np. podciągnięcie gdzie druga ręka trzyma ręcznik. Podciąganie na dwóch rękach a na jednej to dwa różne ćwiczenia. Przedstawię Ci to na przykładzie języków do siebie zbliżonych - niemieckiego i niederlandzkiego (holenderskiego) oba języki są do siebie podobne, i jeśli umiesz niemiecki, będziesz miał dobry fundament pod holenderski, ale wciąż by nauczyć się holenderskiego musisz uczyć się holenderskiego. Także przestań wierzyć że jeśli odbębnisz jakąś liczbę powtórzeń w ćwiczeniach dwurącz, nagle będziesz robił ćwiczenia jednorącz. Zapomnij, bo tylko się rozczarujesz niepotrzebnie.

Te pompki na butelkach to nic innego jak praktycznie inna wersja planche, więc może najpierw byś ogarnął planche, a potem myślał o takich cudach, triki są fajne, ale jeśli nie masz podstaw to zapomnij na razie o takowych. Tutaj musisz mieć opanowany solidny planche. Zainteresuj się książką Sommera, lub popytaj na forum Zahira lub Rafała, oni się lubują w gimnastyce.

Bo z tego co obserwuje Twoje pytania to starasz się przeskoczyć pewne rzeczy i chcesz znaleźć magiczny skrót do takich ćwiczeń. Jeśli nie potrafisz generować wysokiego napięcia to zapomnij o nich. Umiesz planche? Nie, więc po co Ci te butelki. Po za tym widzę tu tyle nieścisłości w Twoich postach. Temat zatytuowałeś 'plan na wytrzymałość' a pytasz o rzeczy które z wytrzymałością nie mają nic wspólnego. Zdecyduj się, bo na razie to błądzisz jak dziecko we mgle i nie wiesz co ogarnąć. Jeszcze raz mówię zaopatrz się w "Nagiego wojownika" popracuj nad metodami stamtąd z miesiąc czasu. Wróć silniejszy i wówczas zadawaj pytania.

[bicek]

Dzięki,ta twoja wypowiedź jest bardzo wytłumaczająca i wszystko rozumiem,myślałem tak bo się nie znałem ,że jak bedę robił maks 5 podciągnięć z jak największym ciężarem to po jakimś czasie będę miał tyle siły by się podciągnąć jedną ręką,ale teraz wiem że to nie prawda.Jeszcze raz dzięki i pozdrawiam.Wiem już bardzo dużo.Temat można zamknąć.