15 odpowiedzi w tym temacie

[qwsdm]

Witam

Próbuje zacząć swoja przygodę z pozycjami statycznymi i w książce Building the Gymnastic body pierwszą pozycją jest back lever i jestem na pozycji flat tuck ale mam bardzo słaby lędźwie i nie za bardzo mogę utrzymać prosto plecy.

Jakie ćwiczenia pomogły by mi w pozycjach statycznych ,które by wzmocniły dół pleców.

 

 

 

[slysz]

Mostki ze Skazanego.

[rafal]

BL nie ciągniesz z dołu pleców. Jak z tuck bl opuścisz kolana od klaty i zegniesz je pod kątem 90 stopni (w biodrach też 90) to plecy się prostują.

[qwsdm]

A jakieś ćwiczenia pomocnicze bo mam problem z tą pozycja/.

[rafal]

Tuck bl i trochę ćwiczeń na core np plank. Jak długo utrzymasz tuck bl? Oczywiście prawidłowy gdzie biodra i barki są na tym samym poziomie. Może za wcześnie zmieniłeś ćwiczenie na trudniejsze.

[qwsdm]

Czy takie ćwiczenia na core wystarczą czy jeszcze coś dodać,

[rafal]

ten drugi filmik jest ok. możesz dodać hollow body hold, hollow body rocks (kołyska), L-sit, plank, superman hold, hollow body leg lifts (aka dragon flag, ale to może być za trudne na razie)... Jest całe mnóstwo dobrych ćwiczeń, wybierz coś. Ćwiczeń w stylu "brzuszki" nie polecam, w BL musisz trzymać napięte mięśnie przez pewnien czas więc takie ćwiczenia nie oddają w pełni tego co dzieje się w BL.

No i tuck bl ćwicz, nic tak nie pomaga w osiągnięciu BL jak robienie BL

[qwsdm]

Mniej więcej ile razy w tygodniu core a ile bl?

[rafal]

co drugi dzień, możesz tego samego dnia lub na przemian core i bl, ale nie wiem jak wygląda twoja rutyna więc wpasuj sobie to jakoś. Byle nie dzień po dniu to samo, daj sobie czas na regenerację.

[qwsdm]

Swoja rutyne bym troche zastopował, tylko 3x podciąganie bo dąże do 50 pull ale generalnie wyglądało by tak
1 core
2 bl
3 core
4 bl
5 core 6 i 7 reset
w dni bl podciąganie dodał bym jeszcze, a na core trening wybrałem takie cos 3xhollow body 3xplank 3 ćwiczenia z tego filmiku  3xsuperman hold 3xl-sit 3xmostki i plank bokiem co o tym sądzisz?

[rafal]

Wydaje mi się, że trochę za dużo ćwiczeń na core. Celem powinno być dojście do 3x60 sekund w każdym z ćwiczeń a to oznacza baaaardzo długi trening jak doliczysz przerwy. Godzina treningu na sam core to jest max a zjechałbym do pół godziny i dodał ćwiczenia na inne partie lub pod inny cel treningowy (fl, hs).

[rafal]

Jeszcze tak a propos tych 3x60 sekund - Sommer w Foundation One jako progi przejścia daje 5 serii a ćwiczenia mają różny poziom trudności więc zależnie od ćwiczenia może to być 5x60s lub 5x30s lub 5x10s. Plank i hollow body hold mają akurat 5x60s. 12 tygodniowy plan wygląda w takim przypadku tak:
Tydz 1) 3x12s
Tydz 2) 5x12s
Tydz 3) 3x24s
Tydz 4) 3x12s (deload - obcinamy połowę objętości)
Tydz 5) 4x24s
Tydz 6) 4x36s
Tydz 7) 5x36s
Tydz 8) 5x18s (deload -50%)
Tydz 9) 4x48s
Tydz 10) 4x60s
Tydz 11) 5x60s
Tydz 12) 5x30s (deload -50%)

[qwsdm]

rafal widze że się znasz na rzeczy , ale prosiłbym jeśli nie sprawiało by ci to trudność i bardziej szczegółowe rozpisanie tego bo nie zabardzo to rozumiem:)

[rafal]

to znaczy że ćwiczenia na core np plank, hollow body hold, superman hold i co tam jeszcze sobie wybierzesz (tylko bez przesady z ich ilością jak już wcześniej pisałem) to przez pierwszy tydzień robisz 3 serie po 12 sekund każdego ćwiczenia. W kolejnym tygodniu zwiększasz objętość treningu do 5 serii po 12 sekund itd. co 4 tygodnie robisz tydzień "odpoczynku" zmniejszając objętość treningu o połowę. W ten sposób po 3 miesiącach powinieneś na tyle wzmocnić core, że będziesz w stanie zrobić każde z ćwiczeń w 5 seriach po 60 sekund, a to oznacza mega siłę

[qwsdm]

Wielkie dzięki zabieram się za robotę

[qwsdm]

A mam jeszcze tylko pytanie ,bo chodzi mi po głowie i nie umiem tego sobie ułożyć,dlaczego wytrzymałość rdzenia jest taka ważna przecież dąży się do siły wiec dlaczego 60s czy 2 minuty ? przecież to ma zwiększać siłę , a nie wytrzymałość, które ułatwi nam dążenie do pozycji statycznych?