49 replies to this topic

[pride95]

Mam 17 lat, 64kg przy 180cm. Nie mam nic siły a za półtora roku na studia do wojska chcę iść. Jak mogę się dobrze do tego przygotować ? Zależy mi żeby zyskać siłę, wytrzymałość, wygląd. Nie wiem od czego zacząć, czym się zainteresować. A zaczynam od 0 i nie wiem za co się złapać co będzie dla mnie najlepsze. Informacje jakich potrzebuję to: dni treningu i jakie ćwiczenia, ile serii, powtórzeń, po ile czasu przerwy, czy jakaś suplementacja jest polecana, czego mam nie jeść (poza oczywistymi rzeczami jak słodycze), czy bawić się w jakieś aeroby. Chciałbym rozwinąć całe ciało. Sprzęt jaki mam dostępny: drążek, podłoga, hantle 2x 4kg, i typowe domowe meble.

[pride95]

Dodam tylko że nie mam praktycznie nic siły i krzywe łopatki i plecy - w tym przypadku na basen bym chodził ale nie wiem jak pogodzić to z treningami które mi polecicie. Z góry dzięki za wszystko

[Phil]

Trening siłowy 3 x w tygodniu i 2 x sobie basen dorzuć w tygodniu.

Co do treningu zastosuj trening całego ciała czyli FBW. Pompki, podciągnięcia, przysiady, dipy, wspięcia

[Konto usunięte]

Wkleję ci lekko zmienione to co napisałem gostkowi w mailu:

 

"ja robię trening 3x w tygodniu. Zaczynam od podciągania. Robię 3-4 serie. Serie nie są jedna walone po drugiej. Robię kilka podciągnieć starając się wyciągnąć coś z pracy (czyli nie idę na ilość, czasami nawet 4-5 powtórzeń bardzo dobrze wchodzi), po czym chwilę odpoczywam (ok 40s) i robię kolejną serię. Czasami mieszam to np z pompkami diametowymi. Ogólnie chodzi o to byś po prostu ćwiczył tak jak ci to podpowiada organizm.

 

Po takim ćwiczeniu lecę na poręcze. Nie robię Dipów, w zamian nich robię podciąganie plecami do ziemi. Ćwiczenie przypomina uginanie sztangi łamanej, ale w nieco innej płaszczyźnie (tutaj plecami do ziemi). Też ok 3-4 serii. Jeżeli robiłbym więcej, wtedy kombinował bym jak to utrudnić.

 

Potem zostaje mi np triceps. Znowu dipów nie robię, a inne ćwiczenie. Znalazłem u nas w parku bardzo niski drążek (na wykoości ok 30-40cm). Robię na nim pompki z dłońmi przed twarzą. Idealne ćwiczenie. Ale można też je robić np na skraju ławki. Tak samo - maksymalnie 3-4 serie.

 

Potem zostają przysiady. Podobnie co poprzednio. W praktyce wychodzi mi tak po 6-10 powtórzeń w serii na nogę. Robię to ćwiczenie spacerując sobie po równoważni i robiąc naprzemiennie pistolety. Ale na początku nie polecam takiego wariantu.

 

Całościowo wychodzi ok 12-16 serii na daną partię na tydzień. Coś około, ale to nie są 100% zamknięte wielkości.

 

Czemu nie robię dużo i codziennie? Bo już dawno zauważyłem, że codzienny długi trening roztrenowuje, ale nie za dużo daje (nie wdając się w szczegóły). Wciąż ćwiczysz na tym samym poziomie, najwyżej łapiesz jakieś kontuzje i nic więcej.

 

Trenuje się co 2, czasami co 3 dzień. Chodzi o to by NIE iść na trening zmęczonym czy nie w nastroju. Czasami zmiana pogony, zła aura czy lipa w pracy powoduje, że lepiej przenieść trening na następny dzień i zrobić go porządnie, a nie odbębnić bo właśnie wypadał termin treningu.

 

Tak samo już nie raz pisałem o tym jak zwiększać intensywność.

Podciągasz się np 15-20 razy. Super. Rób co jakiś czas takie długie podciąganie (albo np jako pierwszą serię). A potem w kolejnych seriach podczas podciągnięcia staraj się podciągać tak jakby na 1 ręce - po prostu przełóż ciężar ciała tak, by jedna ręka bardziej pracowała. Tak samo z resztą ćwiczeń. Czasami nawet milimetrowe utrudnienie spowoduje, że dane ćwiczenie będzie miało sens. To ala takie kroki w skazanym. Malutkie dokładanie cegiełki by iść do przodu :)"

 

Czyli w skrócie:

"Trening siłowy 3 x w tygodniu i 2 x sobie basen dorzuć w tygodniu."

 

To jest taki najbardziej prosty z prostych treningów. Bez kombinowania, bez upiększeń. I sprawdza się dla większości osób

[yadan]

Nie piszę na klawiaturze tak dobrze jak trenuję i kartofelek007 mnie uprzedził, ale mam nadzieję, że z moich wskazówek też coś wyciągniesz

 

Uzupełniając to co Ci poradził Phil. Skup się na początek tych podstawowych wielostawowych ćwiczeniach. Czyli pompki, przysiady, podciągnięcia oraz ćwiczenia na brzuch i prostowniki grzbietu. Jeżeli jakieś ćwiczenie jest za trudne np pompki, spróbuj łatwiejszą wersje, np opierając się nie na stopach, ale na kolanach. Staraj się na początek zacząć powoli, aby przyzwyczaić stawy, ścięgna i mięśnie do wysiłku. Dobierz tak trudność ćwiczeń, żeby zrobić na  4 serie ok 10 powtórzeń. Później gdy nabierzesz doświadczenia i poznasz swój organizm będziesz wiedział co Ci trzeba. Jeżeli pompki na kolanach są za trudne, oprzyj się rękami o kanapę lub stań metr od ściany oprzyj ręce o ścianę i rób pompki. Analogicznie staraj się dobrać trudność ćwiczeń dla podciągnięć itd. Staraj się dobrze jeść, ogranicz a najlepiej wyeliminuj cukier, fastfoody, alkohol, fajki itd, wysypiaj się (ok 8 godz) i edukuj. Czytaj o treningu, diecie itd. Daj sobie spokój z suplementacją! Jak się będziesz dobrze odżywiał to będziesz rósł jak na drożdżach. Odpowiednie proporcję białka ( powinno być w każdym posiłku ok 20g lub więcej - różne są szkoły), odpowiednie proporcje tłuszczu i węglowodanów. 

 

Typowy trening na pierwsze 3,4 tygodnie 3x w tygodniu

Pompki 4x10; 90s przerwy miedzy seriami

Podciągnięcia 4x10: 90s przer.

Przysiady 4x10; 90s przer  jak najgłębsze, czyli udo powinno dotykać łydki, plecy proste (jeżeli za łatwo to na jednej nodze, jeżeli nie możesz utrzymać równowagi złap się czegoś rękami)

Brzuch: np. wisisz na drążku i podnosisz kolana do klatki piersiowej ( mozesz znaleźć w sieci kupe dobrych ćwiczeń na brzuch (plank, russian twist itd), ale nie rób typowych spinów, nie są zbyt zdrowe i skuteczne

Dolne plecy.  Mostki, jednoczesne wznosy nóg i  wyciągnietych przed siebie rąk leżąc płasko twarzą do ziemi na podłodze.

 

Staraj się nie robić do oporu, czyli maksymalnie ile możesz.  Na to przyjdzie czas. Twoje ciało musi sie przyzwyczaić do zwiększonego wysiłku.

[pride95]

Ok dzieki a jak przybrac sie do brzucha ? Robilem kiedys a6w niedawno znowu sie wzialem (poprzedniego nie ukonczylem) ale stwierdzilem ze szkoda mi karku. A co do podciagniec - tylko to sprawia mi problemy i to nie male. Jednego dnia robic pompki i podciaganie - nie za ciezko dla rak ? Widzialem dzisiaj filmik ze stawaniem na rekach moze to mnie jakos do drazka przygotuje ?

[pride95]

A z tego co pisales to spiny dobrze mi wychodza tylko z cwiczen na brzuch i z tego co pamietam to rece troche wzmocnilo

[pride95]

Mozecie tez wspierac linkami

[yadan]

Jak będzie wyglądał Twój trening zależy tylko od Ciebie Trening FbW (full body workout) polega na ćwiczenia całego ciała (wszystkich najważniejszych grup mięśniowych w czasie jednego treningu) Jest to najlepszy trening na początek (dla zaawansowanych również jest bardzo dobry. W ćwiczeniach wielostawoych (pompki, przysiady, martwy ciąg, podciągnięcia itd) pracują wiele mięśni na raz, czyli również bicepsy, tricepsy, barki, zginacze bioder itd.  

O treningu brzucha polecam poczytać Mit 10 w tym artykule Knifa http://www.body-fact...read.php?t=7862

Podciąganie spróbuj w ten sposób weź ręcznik, pasek, linkę zaczep o coś na ścianie lub klamkę jeżeli masz mocne drzwi odchyl się do tyłu i rób przyciąganie. To o chyba najłatwiejsza wersja.  Jak będzie za łatwo (na 4s x 10 pow) to spróbuj coś trudniejszego. Drążek nisko tak żeby nogi opierały się o ziemie.

[pride95]

Nie rozumiem do momentu odchyl sie do tylu i rob przyciaganie - jak to ma wygladac ? Mam do drazka i np. klamki przyczepic linke i jakos sie odchylac tak ? Bo nie czaje :S I drazek mam zamontowany w futrynie i w zwisie troche do podlogi brakuje

[Phil]

Ja proponuję ci na początek ten program:

http://www.miesniebr...-zaawansowanych

http://www.miesniebr...armonogram-abs2

[yadan]

Nie rozumiem do momentu odchyl sie do tylu i rob przyciaganie - jak to ma wygladac ? Mam do drazka i np. klamki przyczepic linke i jakos sie odchylac tak ? Bo nie czaje :S I drazek mam zamontowany w futrynie i w zwisie troche do podlogi brakuje

To jest odwrotna pozycja do pompek przy ścianie. Musisz się czegoś chwycić odchylić do tyłu i przyciągać ciało do pionu.

 

 

Następne kroki to trudniejsze wersje. Jeżeli jesteś przy kasie to warto zakupić książkę "Skazany na trening" Paula Wade Ćwiczenia w tym linku odnoszą się do tej pozycji.

[pride95]

Ok dzieki za porady a z aerobow cos robic czy jestem na tyle chudy ze mi nie trzeba ? A jak tak to co i ile ?

[MoZzi]

poczytaj sobie też coś o dietach typu low carb? if?  bo też Ci się przyda taka wiedza

Bo trening to nie wszystko

jak ćwiczysz np w pn sr pt   to aeroby rób we wt, czw, sb  albo tylko w pierwsze te 2 dni co wymieniłem

Polecałbym interwały bo są skuteczne, ale też dobre jest i klasyczne bieganie truchtem;)

[pride95]

Diety nie planuje - za duzo z tym roboty - duzo kasy, gotowanie 6-7 razy dziennie, jedzenie tego, ciagle zakupy, pilnowanie godzin a po rzuceniu diety wszystko wraca do wczesniejszego stanu. Moge jedynie zdrowiej sie odzywiac.

[wattie]

Ale w końcu bez interwałów się nie obejdzie. Organizm przyzwyczaja się do lekkich aerobów takich jak trucht i coraz mniej skutecznie zaczyna spalać tłuszcz. Gdy będziesz mógł biec bez przerwy 45-60 minut truchtem wprowadź interwały.

[pride95]

No to juz moge je wprowadzic. Ile powinny one trwac ? I jak to dokladnie wyglada ? Bo z tego co zrozumialem to np. Na dystansie 100m biegne sprintem i wracam truchtem i tak caly czas tak ? Co do diety jeszcze jest tyle teorii diet ilu ludzi jest na swiecie wiec to nie ma sensu. Najpierw tluszcz z brzucha, dupy, nog i ramion spale potem sie zastanowie nad dieta.

[MoZzi]

No jak tam chcesz ;p ale szczerze to Ci powiem że po tygodniu dwóch się przyzwyczaisz z tym jedzeniem i będzie to dla Ciebie norma w ciągu dnia takie wcinanie poszczególnych rzeczy

Różnie ludzie robią interwały czasami wbiegają po długich schodach bardzo szybko i schodzą powoli i tak kilka razy, robią też 30sec sprintu 30sec luźnego biegu, albo na początku coś w stylu 30sec sprintu 1minuty wolnego biegu/marszu.

[pride95]

A jak diete to jaka ? Najlpiej chcialbym uslyszec opinie kto po jakiejs diecie osiagnal spore efekty. A nie tylko wie bo czytal...

[pride95]

.... (do usunięcia, przez przypadek wysłało się 2 razy)