18 replies to this topic

[BialyMadball]

Ćwiczę już równy miesiąc wg. ćwiczeń z skazanego + kilka innych "trików" więc mogę wrzucić swoje rezultaty... Chcę zwrócić uwagę na to, że wcześniej dużo ćwiczyłem na drążku, robiłem pompki, jeździłem bardzo, ale to bardzo dużo na rowerze i ćwiczyłem na siłowni więc odpuściłem sobie pierwsze etapy w niektórych ćwiczeniach... Wcześniej skupiałem się bardziej na wytrzymałości i robiłem większość ćwiczeń w bardziej "eksplozywny" sposób. Mój rekord nachwytem w taki sposób to 32 powtórzenia... Teraz jest ciężej... dużo ciężej hehe

Waga ok 69 kg.
Wzrost ok 177 cm

Trenuję 4 razy w tygodniu...

Poniedziałki i Czwartki
- Podciąganie (krok 5) // seria 1 - 15 // seria 2 - 12 // seria 3 - 10
- Pompki (krok 5) // seria 1 - 26 // seria 2 - 23 // seria 3 - 21
- Mostek (krok 2) // seria 1 - 25 // seria 2 - 22 // seria 3 - 20
- Do tego trochę izometrycznych ćwiczeń jak np. "krzyż" opisany w skazanym, zwis na drążku itp

Wtorki i Piątki
- Wzniosy nóg (krok 4) // seria 1 - 32 // seria 2 - 28 // seria 3 - 24
- Kółko // 3 serie po 33 razy z kolan
- Przysiady (krok 6) // seria 1 - 26 // seria 2 - 23 // seria 3 - 21
- Pompki (z podwyższenia) // seria 1 - 26 // seria 2 - 23 // seria 3 - 21
- Stanie na rękach (krok) // Pierwsze dwie serie wytrzymuję ok minuty. Przy trzeciej wytrzymuje ok 40 sek.

• Po każdym treningu rozciągam się wg. metody Lafay'a. Części nie jestem jeszcze w stanie zrobić, ale czuję, że jest już lepiej.
• Jestem jeszcze na etapie układania wysokobiałkowej diety
• Do tej pory jadłem całkiem zdrowo i piłem duże ilości wody w ciągu dnia
• W przypadku drążka czy pompek mógłbym już przejść do 7 kroku bo próbowałem, ale jeszcze z miesiąc zostanę przy tym etapie
• W przypadku mostka oraz staniu na rękach zaczynałem od pierwszego kroku, bo nigdy tego nie robiłem.
• Moim celem jest znalezienie "złotego środka" między siłą a wytrzymałością i nabrać ok 5 kg masy w dłuższym okresie
• W niedzielę nie trzymam żadnej diety... Jak chcę się napić to wypiję te 2 piwa, lub coś innego.
• Po 6 tygodniach ćwiczeń, będę robił ok 1,5 tygodnia przerwy.

To chyba tyle... jak macie jakieś pytania to walcie śmiało... Na dniach jak kupię akumulatory do cyfrówki zrobię z 2-3 zdjęcia. Pozdrovson

[phpl]

Ja bym dał wznosy nóg na koniec treningu. Zwykle brzuch polecany jest wlasnie wtedy zeby cwiczyc, a raczej dopompowac, bo bierze oon udzial w wiekszosci twoich cwiczen.

[jurek321xd]

[*]W niedzielę nie trzymam żadnej diety... Jak chcę się napić to wypiję te 2 piwa, lub coś innego.

lubię to

[BialyMadball]

Mogę dodać post bo po 1,5 tygodniowej przerwie po 6 tygodniach treningów zrobiłem już pewien postęp

Poniedziałki i Czwartki
- Podciąganie (krok 5) // seria 1 - 16 // seria 2 - 12 // seria 3 - 11
- Pompki (krok 6) // seria 1 - 18 // seria 2 - 15 // seria 3 - 11
- Mostek (krok 2) // seria 1 - 30 // seria 2 - 25 // seria 3 - 20

Wtorki i Piątki
- Wzniosy nóg (krok 4) // seria 1 - 32 // seria 2 - 28 // seria 3 - 24
- Kółko // 3 serie po 34 razy z kolan
- Przysiady (krok 6) // seria 1 - 27 // seria 2 - 25 // seria 3 - 23
- Pompki (z podwyższenia) // seria 1 - 28 // seria 2 - 25 // seria 3 - 22
- Stanie na rękach (kruk) // trzy serie po minutę

• Zwróciłem większą uwagę na rozciąganie i już widzę efekty, bo cześć z ćwiczeń, których nie mogłem zrobić wcześniej robię teraz z łatwością.
• Na początku jak zaczynałem ćwiczyć (połowa grudnia) nie byłem w stanie prawidłowo wykonać nawet 6 wąskich pompek. Teraz dużo łatwiej mi to idzie i co najlepsze w poprawny sposób.
• Przysiady też udaje mi się robić dużo łatwiej. Nie chwieje się tak jak na samym początku hehe
• W niedziele dalej sobie walnę z 2-3 piwa hehe

To będzie tyle

[Oskar Obieżyświat]

Cześć,

czemu nie przechodzisz jeszcze do 6 kroku w podciąganiu? Podzieliłbyś się jakimś amatorskim nagraniem z chociaż jednej swojej serii, gdy robisz ok. 15 powt? Bo też robię teraz mniej więcej tyle i chciałbym porównać swoją technikę

Pzdr

PS Powodzenia

[BialyMadball]

czemu nie przechodzisz jeszcze do 6 kroku w podciąganiu? Podzieliłbyś się jakimś amatorskim nagraniem z chociaż jednej swojej serii, gdy robisz ok. 15 powt? Bo też robię teraz mniej więcej tyle i chciałbym porównać swoją technikę

Szczerze ? Nie chce mi się aż tak gnać do przodu. Nie lubię się wąsko podciągać. Będę ćwiczył tak długo aż spróbuję zrobić przy poprawnej technice ok 19-20 powtórzeń przy pierwszej serii Później przejdę do kolejnego kroku.

Przedłużyłem sobie umowę na telefon i mogę kręcić telefon w miarę znośne filmiki. Poproszę na dniach mamuśkę lub skoczę do kumpla na siłkę by mnie nagrał

[Oskar Obieżyświat]

Cześć

Super, nie mogę się doczekać video. Kurczę, ja sam też nie mogę się doczekać podciągnięcia się 20 razy w jednej serii. Ale ja mam dużo mniejszą wytrzymałość, po 15 w pierwszej serii, w drugiej robię np. 5 lub 6

Zastanawiam się, co sądzisz o treningu podciągania wg. Skazanego? Autor sugeruje wykonywanie tego ćw tylko raz w tygodniu, ale ja czułbym duży niedosyt... I sam nie wiem, chyba jak już zrobię 20 w serii, to będę trenował podciąganie 3x w tyg, może 2 razy wąskim podchwytem a raz szerokim nachwytem?

Pzdr

[BialyMadball]

Dla mnie 2x w tygodniu przy takiej technice to jest max ! Tak to sobie rozplanowałem by mieć kilka dni przerwy między tym ćwiczeniem. Jak później po drążku zrobię wąskie pompki, mostek i "krzyż" czuje się tak napompowany, że aż miło się w lustrze zobaczyć Później jeszcze ok 20 minut rozciągania i czuje się zajebiście !

Wcześniej sporo się podciągałem na drążku, ale w bardziej eksplozywny sposób i byłem w stanie wykonać dużą ilość powtórzeń. Teraz robię to podobnie jak w skazanym i jest to ogromna różnica. Tam się podciągasz i robisz ok 1,5-2 sek przerwy na górze i powoli się opuszczasz w dół. Powiem szczerze, że przy 16 powtórzeniu jest mi już bardzo ciężko Dla mnie osobiście będzie sukcesem, jeśli miesięcznie będę w stanie w każdej serii podciągnąć się o to jedno powtórzenie więcej.

Efekty tego treningu będę mógł ocenić pewnie po pół roku. Zobaczymy do jakiego etapu uda mi się dojść. Jak będę wyglądał itp. Nie liczę jakoś na duże zwiększenie wagi. Stałem dzisiaj na wadze i utrzymuję raczej ten sam poziom co miesiąc temu. Póki co zbieram kasę na nowy rower do DH i nie mam aż tyle kasy by ułożyć sobie wysokobiałkową dietę by dziennie przekraczać tyle i tyle kalorii. Wszystko z czasem

[BialyMadball]

Dobra... 2 miesiąc treningów zakończony. Oto wyniki ostatniego tygodnia

Poniedziałki i Czwartki
- Podciąganie (krok 5) // seria 1 - 16 // seria 2 - 12 // seria 3 - 11
- Pompki (krok 6) // seria 1 - 20 // seria 2 - 14 // seria 3 - 11
- Mostek (krok 2) // seria 1 - 30 // seria 2 - 25 // seria 3 - 20

Wtorki i Piątki
- Wzniosy nóg (krok 4) // seria 1 - 27 // seria 2 - 22 // seria 3 - 18
- Kółko // 3 serie po 35 razy z kolan
- Przysiady (krok 6) // seria 1 - 28 // seria 2 - 25 // seria 3 - 22
- Pompki (z podwyższenia) // seria 1 - 30 // seria 2 - 26 // seria 3 - 24
- Stanie na rękach (kruk) // trzy serie po 1:30

• Coraz trudniej o większe postępy, ale nie pędzę na "siłę". To teraz tylko kwestia lepszej diety i przestawiania się na wstawanie o normalnej godzinie, a nie spania do południa.
• Dużo łatwiej mi się wykonuje pewne ćwiczenia niż na początku.
• Zacząłem jeszcze biegać (ok 6 km w 30 min), ale teraz przez te śniegi pauzuje. Zobaczymy jaki to będzie miało wpływ na resztę.

[slysz]

Siema
Ja właśnie myślę żeby zrobić plan w Twoim stylu czyli połączyć wszystko w dwa dni i trenować dwa razy w tygodniu. Teraz jadę w 3 dni i czuję troszeczkę niedosyt. Tylko myślę jak najlepiej połączyć ćwiczenia - wielką szóstkę ze skazanego. Na pewno odpada w jeden dzień pompki i stanie na rękach. Jak się czujesz gdy po podciąganiu przechodzisz do pompek? Nie odbywa się to kosztem pompek?

[BialyMadball]

heh... powiem ci szczerze, że jak po drążku zaczynam robić pompki to nie czuje się przemęczony. Jestem już bardzo dobrze rozgrzany i robi mi się te pompki dużo lepiej. Jeśli bym od nich zaczynał to pewnie bym zrobił o kilka powtórzeń więcej w każdej serii. Cztery razy w tygodniu jest dla mnie ok. Nie czuję "niedosytu" i mam poczucie, że robię coś więcej niż to minimum

Robię 6 tygodniowy trening, ale skracam go od teraz do 5 tygodni. Czuję już przemęczenie w 5 tygodniu. Zastanawiam się jak to połączę teraz z bieganiem czy rowerem

[BialyMadball]

Dzisiaj pierwszy raz w tym roku wyskoczyłem na rower. Planowałem zrobić sobie ok 20-25 km by na początek się rozjeździć... Zrobiłem 70 km !!! 2 razy w tygodniu od grudnia robiłem przysiady (oczywiście z przerwami). Jest to 6 krok z "Skazanego na Trening". Robię obecnie po 3 serie (30/27/25) Czułem dzisiaj jak moje nogi mają więcej "pary" niż zwykle. Wcześniej nie robiłem przysiadów, a jak w poprzednich sezonach jeździłem na rowerze to na ogół szybciej się męczyłem i musiałem chwilę pojeździć by robić takie długie dystanse.

Mogę się mylić, ale wydaje mi się, że to dzięki tym przysiadom. Wprawdzie biegałem jeszcze przez ostatnie 3-4 tygodnie, ale to jest raczej mało możliwe by w takim krótkim czasie wyrobić sobie taką wytrzymałość w "girach". Z każdym miesiącem utwierdzam się w przekonaniu, że warto było zacząć z tym przygodę.

[BialyMadball]

Dawno tu nie pisałem i przypominam o sobie i swoich postępach. Kolejny miesiąc ćwiczeń rozpoczęty...

Poniedziałki i Czwartki
- Podciąganie (krok 5) // seria 1 - 16 // seria 2 - 12 // seria 3 - 11
- Pompki (krok 6) // seria 1 - 22 // seria 2 - 16 // seria 3 - 13
- Mostek (krok 3) // seria 1 - 5 // seria 2 - 5 // seria 3 - 5

Wtorki i Piątki
- Wzniosy nóg (krok 4) // seria 1 - 30 // seria 2 - 27 // seria 3 - 25
- Kółko // 3 serie po 40 razy z kolan
- Przysiady (krok 6) // seria 1 - 30 // seria 2 - 27 // seria 3 - 25
- Pompki (z podwyższenia) // seria 1 - 32 // seria 2 - 28 // seria 3 - 25
- Stanie na rękach (kruk) // trzy serie po 1:40 
 

• Na drążku stoję. Nie mogę zwiększyć tego nawet o jedno powtórzenie. Postaram się w przyszłym miesiącu spróbować trudniejszego wariantu.
• Z większością ćwiczeń radzę sobie już dużo łatwiej. W przyszłym miesiące postaram się wejść już na wyższe kroki. 
• Wyraźnie podkreśliła mi się rzeźba (szczególnie brzuch). Dużo też teraz jeżdżę na rowerze.
• Chodząc ostatnio po górach (Bieszczady) czuje, że mam większą "parę" w nogach wyprzedzając dosłownie wszystkich na szlaku hehe. Zanim zacząłem robić przysiady było gorzej i szybciej się męczyłem.

 

Kolejna relacja za miesiąc

[slysz]

Tak jak wcześniej pisałem wziąłem przykład od Ciebie tj. plan ze Skazanego rozłożyłem na 2 dni, do tego dwa dni basen i jeden/dwa dni (zależy czy mam wolną sobotę) FBW na drążkach, poręczach (placyk do SW). Zobaczymy jakie będą rezultaty za miesiąc. POWODZENIA !!!!!

[BialyMadball]

Ja póki co widzę efekty tego treningu i po części osiągam cele które sobie postawiłem Miło się zaskoczyłem jak pierwszy raz w sezonie wsiadłem na rower czy jak zacząłem znowu po górach chodzić. Moim problemem jest natomiast dieta. Jakbym bardziej sumiennie do tego podchodził i wydawał na to więcej floty to wiem, że wyglądałbym dużo lepiej. Ale małymi krokami dochodzę do celu W przyszłym miesiącu zaraz koło mnie otwierają klub Crossfit i zamierzam do swojego treningu włączyć takie rzeczy jak np. poręcze czy wspinanie po linie. 

[BialyMadball]

Kolejny miesiąc za sobą... Plan treningowy się nie zmienił.

Poniedziałki i Czwartki
- Podciąganie (krok 5) // seria 1 - 16 // seria 2 - 12 // seria 3 - 11

- Dipy na poręczach seria 1 - 17 // seria 2 - 14 // seria 3 - 11
- Pompki (krok 6) // seria 1 - 23 // seria 2 - 28 // seria 3 - 15
- Mostek (krok 3) // seria 1 - 6 // seria 2 - 6 // seria 3 - 6

Wtorki i Piątki
- Wzniosy nóg (krok 4) // seria 1 - 30 // seria 2 - 27 // seria 3 - 25
- Kółko // 3 serie po 40 razy z kolan
- Przysiady (krok 6) // seria 1 - 30 // seria 2 - 27 // seria 3 - 25
- Pompki (z podwyższenia) // seria 1 - 32 // seria 2 - 28 // seria 3 - 25
- Stanie na rękach (kruk) // trzy serie po 1:40 
 

• W tym miesiącu przechodzę do trudniejszych ćwiczeń i wariantów, bo teraz mógłbym robić więcej powtórzeń (z drążkiem jest tylko problem), ale trzymam się póki co tego poziomu. Jadę takim schematem od początku i dzięki temu nie czuje się przemęczony. 
• Trzymanie diety idzie średnio, bo kupa kasy idzie na rower i inne rzeczy, więc ciężko trzymać się tego co sobie wcześniej ustaliłem. Za miesiąc pewnie ruszę ostro z dietą, więc z czasem będzie większy progres. 
• Często walnę sobie w tygodniu browar czy fast fooda (to rzadziej) i nie widzę by to wpływało negatywnie na trening, także tego... Ci sobie "śrubę" dokręcają niech wyluzują.

Dodatkowo wrzucam na szybko robioną fotę (brzuch mi nie wyszedł heh..). Zdjęcie z siłki bo poręcze tam kumple mają.
 

 

[BialyMadball]

Kolejny miesiąc za sobą... Wcześniej chyba zapomniałem napisać o postępach... 

Poniedziałki i Czwartki
- Podciąganie (krok 6) // seria 1 - 14 // seria 2 - 10 // seria 3 - 8

- Dipy na poręczach seria 1 - 17 // seria 2 - 14 // seria 3 - 10
- Pompki (krok 7) // trzy serie - 14 (lewa ręka) 6 (prawa ręka). 

- "Krzyż" z skazanego + kilka innych ćwiczeń izometrycznych
Raz zaczynam od prawej, raz od lewej i wynik jest zbliżony.

 

Wtorki i Piątki

- Brzuszki - 15 

- Wzniosy nóg (krok 4) - 20

- Skręty rosyjskie - ok. 40 sekund
- Rowerek - ok. 30 sekund

- Spięcia izometryczne - ok 30 sekund

Większość ćwiczeń zbliżona do tych z początku filmu

Robię po 3 cykle

- Przysiady (krok 6) // seria 1 - 30 // seria 2 - 27 // seria 3 - 25
- Stanie na rękach (ściana) // trzy serie po minutę
 

• Zaczynam zwracać większą uwagę na fazę negatywną i pozytywną. Jestem już na to chorobliwie uczulony. Dipy na poręczach idą mi już wyjątkowo łatwo. Gdybym nie skupiał się tak na tych negatywach to zrobiłbym spokojnie ok 30 powtórzeń, bo niedawno się zbliżyłem do tego wyniku.
• Tygodniowo jeszcze robię ok 100 km. rowerem. 
• Przytyłem 1 kg od czasu kiedy zmieniłem dietę (więcej posiłków i bardziej wartościowych). 
• Browary jak piłem, dalej piję

[BialyMadball]

Wracam... Ćwiczyłem cały czas, ale nie chciało mi się nawet napisać posta przez ten cały czas, pomimo tego, że cały czas śledzę co tu się dzieje. Let's go 

 

Poniedziałki i Piątki
- Podciąganie + 5kg (krok 5) // seria 1 - 13 // seria 2 - 10 // seria 3 - 9

- Dipy na poręczach + 7,5kg // seria 1 - 13 // seria 2 - 11 // seria 3 - 10
- Pompki + 5kg (krok 6) // seria 1 - 14 // seria 2 - 12 // seria 3 - 110
- Do tego krzyż z "skazanego" + 5 serii negatywów z każdego ćwiczenia
 

Środa i Sobota

- Brzuszki - 15 

- Wzniosy nóg (krok 4) - 15

- Skręty rosyjskie - ok. 40 sekund
- Rowerek - ok. 40 sekund

- Spięcia izometryczne - ok 40 sekund

 

Robię po 3 cykle

- Przysiady (krok 6) // seria 1 - 30 // seria 2 - 27 // seria 3 - 25
- Stanie na rękach (ściana) // trzy serie po minutę
 

• Jeszcze 3 razy w tygodniu z powodzeniem biegam po ok 6-7 km. W ciągu 4 tygodni jak na amatora mam całkiem niezłe czasy. Nie ma już pogody na rower, stąd ta zmiana.
• Nie czuje przemęczenia czy stagnacji.
• Z regeneracją też nie mam większych problemów
• Zaczynam eksperymentować z ciężarami, chwytami i utrudnianiem sobie ćwiczenia. Szczególnie zwracam uwagę na fazy ekscentryczne.
• Przez miesiąc robiłem podczas treningu negatywy i moim odczuciu pomogło mi to z czasem zrobić i kilka powtórzeń więcej przy następnych treningach
• Zamierzam jeszcze dodać do ćwiczeń martwy ciąg

 

To na tyle.. nakurwiam dalej ! Peace !

 

 

[BialyMadball]

No już mija równy rok od czasu jak zacząłem ćwiczyć. Zmieniłem trochę plan bo dodałem do tego bieganie i trochę żelastwa z siłowni. 

 

Poniedziałki i Piątki
- Podciąganie + 7,5kg (krok 5) // seria 1 - 11 // seria 2 - 8 // seria 3 - 7

- Dipy na poręczach + 12,5kg // seria 1 - 11 // seria 2 - 8 // seria 3 - 8
- Pompki + 5kg (krok 6) // seria 1 - 14 // seria 2 - 12 // seria 3 - 110

- Wzniosy nóg kolan na drążku // seria 1 - 16 // seria 2 - 15 // seria 3 - 14
- Do tego krzyż z "skazanego" + 5 serii negatywów z każdego ćwiczenia + stanie na rękach przez ok minutę

 

Wtorki

- Bieganie // Interwały HIIT (High intensivity interwal treining) 15 sekund sprintu / 45 sekund normalnego biegu X 10 + 20 normalnego biegu

 

Środy

- Pełne przysiady ( 45kg) // seria 1 - 11 // seria 2 - 8 // seria 3 - 7

- Martwy ciąg (50kg ) // seria 1 - 11 // seria 2 - 8 // seria 3 - 7

- Wzniosy łydek ( 50 kg) // seria 1 - 11 // seria 2 - 8 // seria 3 - 7

- Wzniosy nóg kolan na drążku // seria 1 - 16 // seria 2 - 15 // seria 3 - 14

 

Czwartki

- Bieganie // Interwały HIIT (High intensivity interwal treining) 15 sekund sprintu / 45 sekund normalnego biegu X 10 + 20 normalnego biegu

 

Soboty

- Bieganie // 7-10 km aerobów stałym tempem (ok 4:40-5:10 min/km)

• Negatywy bardzo dużo pomagają i odnoszę wrażenie, że jestem w stanie zrobić przez to 1-2 podciągnięcia więcej po pewnym czasie.
• Przy przysiadach i martwym ciągu nie biorę jeszcze większych ciężarów (a mógłbym dodać to z 15 kg więcej). Chce mieć płynny progres.
• Póki co z powodzeniem łącze bieganie z treningiem pomimo tego, że nogi płaczą po interwałach i w środę po treningu nóg.
• Z regeneracją nie ma żadnych problemów.
• Biegam ok 2,5 miesiąca a już udaje mi się robić w miarę przyzwoite czasy jak na amatora. Dwa razy nawet byłem na zawodach.
• Przy bieganiu (aerobach do 10 km) zacząłem brać kofeinę. Rewelacyjna rzecz i dobrze podnosi wydolność ! Stosuje już 1,5 miesiąca z przerwami i każdemu polecam, kto nie ma problemów z pikawą
• Wagowo dalej 70 kg, ale od tygodnia dopiero zacząłem jeść trochę więcej więc po miesiącu zobaczymy jak to będzie z tą wagą.
   

Jutro wrzucę zdjęcie