Treningi wykonuje się 5 dni w tygodniu np. od poniedziałku do piątku. Nie należy robić przerw – 5 dni po kolei muszą być przeznaczone na trening. Dwa dni odpoczynku od podciągania służy regeneracji mięśni. Tym niemniej pompki w tych dniach są wykonywane. W programie wg autora najważniejsza jest technika i jakość wykonanych powtórzeń podciągania, liczba powtórzeń jest mniej istotna. Poniżej trening rozłożony na 5 kolejnych dni. Rodzaj chwytu – preferowany nachwyt nieco szerszy niż szerokość barków ale wybór należy do trenującego.
Dzień 1
wykonać należy 5 serii podciągania, każdy do upadku mięśniowego (brak możliwości wykonania kolejnego powtórzenia). Przerwy pomiędzy seriami wynosić powinny 90 sekund. Proszę się nie dziwić, że początkowo wzrośnie liczba powtórzeń w 2 ostatnich seriach, natomiast liczba powtórzeń w 3 pierwszych seria wzrośnie w późniejszym okresie czasu.
Dzień 2
dzień „piramidki”. Wykonaj 1 podciągnięcie i odpocznij 10 sekund, wykonaj 2 podciągnięcia i odpocznij 20 sekund, wykonaj 3 podciągnięcia i odpocznij 30 sekund (czas odpoczynku liczony w sekundach wynosi więc 10 razy tyle ile powtórzeń wykonałeś w ostatniej serii). Kontynuuj wg tego schematu kolejne serie zwiększając za każdym razem liczbę powtórzeń o 1. Koniec wzrostu liczby powtórzeń w serii następuje gdy w danej serii nie jesteś w stanie wykonać wymaganą liczbę powtórzeń. Po takiej serii „niekompletnej” wykonaj jeszcze jedną serię wkładając w nią maksymalny wysiłek – tyle powtórzeń ile jesteś w stanie wykonać.
Dzień 3
9 serii treningowych. Serie treningowe powinny mieć taką liczbę powtórzeń aby można było wykonać zaplanowaną liczbę serii. Przykładowo jeśli ktoś z największym trudem podciąga się 12 razie, optymalna liczba powtórzeń w serii treningowej będzie wynosiła około 3. Drogą prób należy taką liczbę optymalną oszacować. W tym dniu wykonujemy 3 serie treningowe nachwytem lub podchwytem o szerokości nieco większej niż szerokość barków. Pomiędzy seriami przerwy 60 sekundowe. Następnie wykonujemy 3 serie bardzo wąskim podchwytem (dłonie dotykają do siebie) i na koniec 3 serie szerokim nachwytem. W tym dniu 6 lub 9 serii wykonanych musi więc być nachwytem.
Dzień 4
wykonaj jak najwięcej serii treningowych najczęściej stosowanym chwytem. Serie kończymy gdy ostatnia wykonana seria nie była wykonana do końca z braku siły. Odpoczynek pomiędzy seriami wynosić powinien 60 sekund. Nie należy przekraczać 9 serii treningowych. W przypadku gdy wykonasz prawidłowo pełne 9 serii to należy w następnym tygodniu zwiększyć liczbę powtórzeń o 1 w każdej z serii treningowych wykonywanych w dniu 3 i 4.
Dzień 5
w tym dniu wykonuje się ten trening wykonywany w dniach od 1 do 4, który był subiektywnie najcięższy w danym tygodniu treningowym. Oczywiście w kolejnych tygodniach subiektywne odczucia „ciężkości” treningów mogą się zmieniać i trening w danym tygodniu wykonywany 5 dnia może być inny niż „najcięższy” trening z poprzednich tygodni. W dniu 5 można eksperymentować również z niewielkim dodatkowym obciążeniem.
Uwagi odnośnie serii treningowych. Liczba powtórzeń na kolejny tydzień na 3 dzień treningowy rośnie o 1 powtórzenie wtedy gdy w 3 dniu treningowym uda się wykonać wszystkie zaplanowane serie z założoną liczbą powtórzeń np. 5 powtórzeń w serii, a w 4 dniu uda się wykonać 9 serii z liczbą powtórzeń o 1 większą niż w 3 dniu czyli w tym przypadku 6 powtórzeń. Wtedy w kolejnym tygodniu liczba powtórzeń na dzień 3 jest zwiększana czyli wynosić w tym przypadku będzie 6 powtórzeń.
Pamiętać należy, że zdarzyć mogą się dni z mniejszą liczbą powtórzeń, to rzecz normalna i nie należy się tym przejmować. Nie należy wtedy zmniejszać liczby powtórzeń na kolejny tydzień. Przykładowo jeśli w danym tygodniu serie miały 6 powtórzeń a w kolejnym liczba ta spadła do 5 to należy w następnym tygodniu próbować nadal 6 powtórzeń, a nie zmniejszać ich liczbę do 5.
źródło: http://www.special-o...azku-cz3-metody, ale krąży tez po innych forach
Program robię już miesiąc i rzeczywiście widać efekty, przede wszystkim zwiększyłem liczbę podciągnięć oraz siłę co przekłada się na większe ciężary w wyciskaniu. Masy przybyło 2 kg i widać już formujące się mięśnie pleców i klatkę, ale to od porannych pompek. Dodatkowo do treningu dorzuciłem sobie ABS 5 poziom w pon, śr, pt. W dniu piątym podciągam się tak jak w poniedziałek, ale z obciążeniem 6kg.
Ktoś próbował tego planu, czy ćwiczenie 5 dni bez przerw między nimi jest dobre ? Jaką rozgrzewkę najlepiej stosować ? Proszę o komentarze.
Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!Zaloguj się Zarejestruj się
Plan Majora Amstronga na zwiększenie ilości podciągnięć
Rozpoczęty przez
bart3k
, wrz 27 2012 15:04
#3
Napisano 27 września 2012 - 16:42
Dużo osób robiło i podobno program jest dobry. Możesz robić 5 dni w tygodniu, jeśli się nie forsujesz zbytnio to powinno być ok. Masz prawie gotowy program, dodałbym jeszcze tylko jakieś przysiady i możesz jechać.
Poćwicz ze 3 miesiące i daj znać na forum jakie efekty...
Poćwicz ze 3 miesiące i daj znać na forum jakie efekty...
Dum spiro, spero!
#5
Napisano 27 września 2012 - 18:45
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych