2 odpowiedzi w tym temacie

[kolecc]

Interwały :

1. Czym one są ? :

Interwały to po prostu trening ze zmienną intensywnością.
Może to być bieganie, ćwiczenia na siłowni, ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała itp. Nie wszyscy zdają sobie sprawę ale typowy trening na siłowni pod wieloma względami przypomina interwały. Polegają one głównie na utrzymaniu wysokiego poziomu tętna maksymalnego co jest możliwe właśnie dzięki zmiennej intensywności. W interwałach które później podam zaczynamy od 30 sekund truchtu na 50% naszych możliwości a potem zamieniamy go na 10 sekund sprintu na 90-100% naszych możliwości. W zasadzie interwałów może spróbować każdy, zalecane jest jednak to ludziom którzy nie mają dużej nadwagi ( aby stawów nie obciążać ), oraz takim którzy mieli już styczność z bieganiem. Bądź co bądź jest to jednak znaczny wysiłek dla organizmu i nie każdy jest w stanie od razu to wytrzymać.
W interwałach mających na celu poprawę kondycji i siły (tzw. interwały VO2 max.) chodzi o wejście w strefę beztlenową, czyli osiągnięcie tzw. progu mleczanowego. Dla średnio-wytrenowanych osób próg mleczanowy mieści się przy prędkości biegu 13-17 km/h, dla maratończyków nawet 19-21 km/h.

2. Główne zalety interwałów :

-Przyśpieszenie metabolizmu na wiele godzin po treningu.
-Zwiększenie wydolności naszego organizmu.
-Zwiększenie pojemności życiowej płuc.
-Organizm wytwarza nowe naczynia kapilarne.
-Lepsze samopoczucie.

3. Rozpiska, czyli jak zacząć

Ja osobiście zacząłem od 30 sekund truchtu i 10 sekund sprintu co tworzy jeden interwał. Ja jednak miałem już pewną styczność z bieganiem dlatego początkujący mogą zacząć od 45 sekund truchtu i 10 sprintu. Na początek takich interwałów wykonujemy 5, i w miarę możliwości co tydzień lub dwa dodajemy kolejny aby organizm się nie przyzwyczaił. Z czasem też skracamy ilość truchtu a zwiększamy sprintu. Nie powinniśmy też wykonywać interwałów częściej niż trzy razy w tygodniu. I robimy je w dni nietreningowe. Dobrą opcją może być mieszanie interwałów ze zwykłymi aerobami. Organizm nieco inaczej pracuje i reaguje na aeroby niż na interwały co w połączeniu zapewniało by więcej korzyści.

Dla nie kumatych może wyglądać to tak :

Tydzień pierwszy :

Dzień 1 : Poniedziałek

Interwały : 5x 30 sekund trucht i 5x 10 sekund sprint.

Dzień 2 : Środa

Aeroby : 30 minut

Dzień 3 : Piątek

Interwały : 5x 30 sekund trucht i 5x 10 sekund sprint.

Tydzień trzeci :

Dzień 1 : Poniedziałek

Interwały : 6x 30 sekund trucht i 6x 10 sekund sprint.

Dzień 2 : Środa

Aeroby : 30 minut

Dzień 3 : Piątek

Interwały : 6x 30 sekund trucht i 6x 10 sekund sprint.


Jak często poleca się ludziom chcącym pozbyć się tłuszczu treningi aerobowy z 60-75 % tętnem maksymalnym . Ale jaka jest tego skuteczność ?

W odchudzaniu chodzi o zmuszenie naszego organizmu do spalania kalorii. Zarówno w trakcie jak i między treningami. Osiągnąć to najłatwiej poprzez dwa czynniki - zwiększoną po treningową konsumpcję tlenu (excess postexercise oxygen consumption czyli tzw. EPOC) oraz przyrost czystej masy mięśniowej (czyli LBM).

Wpływ aerobów na EPOC jest bardzo niski. A to z powodu niskiej intensywności tych ćwiczeń. A jako że aeroby mają działanie kataboliczne to ich wpływ na LBM jest negatywny bo mogą spowodować utratę masy mięśniowej. Dodatkowo nasz organizm szybko adoptuje się do aerobów co oznacza coraz słabsze efekty.

Ważną sprawą jest fakt że mięśnie nie poruszają się gdy wykonujemy wysiłek sercowo-naczyniowy (aeroby), wręcz odwrotnie - to ruch mięśni powoduje mniejszy lub większy wysiłek sercowo-naczyniowy, aerobowy lub nie. Zmiany w wysiłku sercowo-naczyniowym są wynikiem zmian w intensywności pracy mięśni, podobnie jak i zmiany w ilości zużywanej energii i zależność tu jest bardzo prosta- im większy wysiłek tym większy EPOC i LBM

Inny ważny mit :

Cardo najlepiej robić na czczo : To jest nieprawda, przyjęło się że gdy człowiek rano wstaję to ma mało zmagazynowanych węglowodanów i jest to odpowiednia pora do spalania tłuszczu. Jest to błąd ponieważ organizm podczas treningu cardio na czczo zacznie czerpać energię z białek co nie sprzyja budowaniu masy mięśniowej. Ilość węgli w organizmie starcze jedynie na utrzymanie podstawowych czynności ustroju a nie na zainicjowanie spalania tłuszczu

Mowa końcowa

Uważam interwały za bardzo dobry trening, zajmują naprawdę niewiele czasu a przynoszą znaczne korzyści. Warunek jest jeden, trzeba po prostu chcieć. Warto przed ich rozpoczęciem pamiętać o rozgrzewce i lekkim rozciąganiu. Sporo ludzi boi się spadków masy czy zastoju przez dodanie jakieś aktywności fizycznej poza siłownią. Tak naprawdę mają wyprane mózgi, jeśli ktoś trzyma się chociaż podstaw żywienia to nie powinien mieć żadnych spadków.


Interwał siłowy:

http://www.youtube.com/watch?v=sGWAm5nMZG4&feature=player_embedded

Tabata:
http://www.youtube.com/watch?v=BNI7iYWhBLI&feature=player_embedded

Ciekawe również są interwały prowadzone na basenie lub na rowerze.

Czy interwały mogę wykonywać na w wodzie? Co wybrać basen czy jezioro?

Oczywiście, nie ma przeciwwskazań do wykonywania interwałów wodzie. Jednak należy pamiętać – że interwały to ciężka praca. Możliwe jest zasłabnięcie. Nie muszę dodawać, że w wodzie ryzykujesz nie tylko zdrowie, ale i życie (zachłyśnięcie, panika, utonięcie). Na lądzie zasłabnięcie może mieć o wiele mniejsze konsekwencje. Jeśli pływasz bez asekuracji, na otwartym akwenie – kto pomoże Ci w razie zasłabnięcia czy skurczu?! Nie wykonuj ciężkiego treningu pływackiego bez nadzoru. Z tego względu powinieneś zawsze mieć asekurację np. osobę w łodzi. W przypadku ćwiczeń na basenie, zawsze obecny jest ratownik (ratownicy).

Dodatkowo, weź pod uwagę, że pływanie powoduje większe straty energetyczne. Jeśli nie pływasz w ciepłej wodzie, organizm straci masę energii na ogrzanie ciała. Nie próbuj pływać, jeśli woda ma mniej niż 17-18 stopni. Poniżej tej granicy każdy ruch ciałem zamiast zwiększenia temperatury ciała powoduje dalszy jej spadek. Jeśli nie pływasz w skafandrze, szybko możesz doznać pierwszych objawów hipotermii. W trakcie interwałów możesz odczuć hipoglikemię (spadek ilości cukru we krwi). Oba te zjawiska mogą doprowadzić do utonięcia pływaka.

Poświęćmy chwilę na porównanie biegania i pływania:

1. Bieg spokojny – czyli stałe tempo, niska intensywność biegu utrzymywana przez 30-60 minut. Bieg spokojny to znakomity trening niskiej intensywności, tętno nie osiąga górnych zakresów. To dobra okazja do ćwiczenia techniki biegu, podziwiania krajobrazu czy rozmowy. Wydziela się niewiele kwasu mlekowego, źródłem energii jest głównie ATP, glukoza (procesy tlenowe) i kwasy tłuszczowe. Bieg spokojny to doskonała propozycja dla osób mniej wytrenowanych – wracających do biegania po kontuzji lub przerwie wakacyjnej. Jeśli dotąd nie biegałeś- zacznij od marszo-biegów – maszerujesz 2 minuty, biegniesz 1 minutę, przez 20-30 minut. Dopiero wraz ze wzrostem wydolności możesz pokusić się o bieg spokojny.

Odpowiednik wykonywany w wodzie: pływanie jednostajnym tempem (np. żabką, powolnym kraulem lub stylem grzbietowym), przez 20-40 minut. Również, jeśli wykonujesz pływanie jednostajne w ciepłej wodzie – możesz obserwować akwen, relaksując się. Jeśli nie pływasz regularnie, zacznij od minimalnych dystansów, rób przerwy co 200-300 m.

2. Bieg progowy – czyli blisko naszego progu mleczanowego np. przez 20 minut tempo 14-15 km/h. Tutaj nie będziesz mieć czasu na podziwianie widoków czy rozmowę. Intensywność biegu progowego jest duża – każda minuta wydaje się trwać o wiele dłużej. Źródłem energii jest głównie ATP, fosfokreatyna, glukoza (tlenowo i beztlenowo). Bieg progowy to propozycja dla średnio-zaawansowanych biegaczy o dobrej kondycji (co najmniej kilka tygodni biegów spokojnych, ze zwiększaniem tempa i czasu pracy na każdej sesji).

Odpowiednik wykonywany w wodzie: pływanie jednostajnym tempem, na granicy przemian beztlenowych (czyli bardziej żwawe tempo), przez 20-30 minut. Tutaj także będziesz zajęty utrzymaniem właściwego tempa w wodzie, bez wątpienia zmęczysz się tak intensywnym treningiem. Również, jest to propozycja dla lepiej wytrenowanych pływaków.

3. Bieg interwałowy - łagodne interwały – np. 1 minuta biegu szybko, 1 minuta wolniej – powtarzamy 10-20 razy. Dobry trening uzupełniający, gdy nie chcemy danego dnia „żyłować” wyników. Źródłem energii jest głównie ATP, fosfokreatyna oraz glukoza („przetwarzana” w procesach tlenowych i beztlenowych). Dobra propozycja dla osób które kilka tygodni prowadziły regularnie biegi spokojne i chcą spróbować interwałów.

Odpowiednik wykonywany w wodzie: pływanie interwałowe – np. 50 m szybko (kraul), 100 m wolno (żabka) powtarzamy cykl praca/wypoczynek przez 500-1000 m. Proporcje praca / wypoczynek należy dobrać indywidualnie, aby zbytnio się nie zmęczyć. W podobnym treningu nie chodzi o maksymalne tętno i wydzielanie dużej ilości kwasu mlekowego.

4.Bieg interwałowy VO2 max – np. 15-30 sekund sprintu, odpoczynek 15-30 sekund – powtarzamy 10-20 razy. Źródłem energii jest ATP, fosfokreatyna i glukoza beztlenowo. Chodzi o maksymalną szybkość biegu i wydzielanie wielkich ilości kwasu mlekowego. Przerwy są skrócone na tyle, aby kolejny interwał zaczynać przy niepełnej regeneracji. To odróżnia łagodne interwały, od tych VO2 max. Bieg interwałowy to skrajnie ciężka praca, przeznaczona dla dobrze wytrenowanych osób.

Odpowiednik wykonywany w wodzie: pływanie interwałowe – większa intensywność np. 50 m szybko, 50 m wolno, całość 10-20 razy.

5. Rytmy – czyli bieg dla poprawy techniki i ekonomiczności biegu –1-2 minuty szybszego biegu (np. 14-18 km/h), z pełną przerwą wypoczynkową. Propozycja dla bardziej zaawansowanych. Źródła energii: ATP, fosfokreatyna i glukoza tlenowo oraz beztlenowo.

Odpowiednik wykonywany w wodzie: 100-200 m szybkim tempem, pełna przerwa wypoczynkowa. Dla bardziej zaawansowanych pływaków.

Dodatkowe bardzo obszerne informacje, dla ludzi którzy chcą sie bardziej zagłębić w temat: Jest to trzy częściowy bardzo obszerny artykuł.

http://www.body-fact...read.php?t=1710

http://www.body-fact...read.php?t=1979

http://www.body-fact...read.php?t=2359

Artykuł powstał z rożnych materiałów znalezionych w sieci.

[Rob PMC]

Świetny artykuł.Proponuje dodać ciekawy trening crossfit endurance.Ćwiczymy 3 razy w tygodniu np.bieganie.Oto przykład: 1 dzień 5x400m przerwa między seriami 90s, drugi dzień 3x1 km przerwa między seriami 4 min,3 dzień 10 km spokojnego biegu.Wykonujemy 3 treningi w tygodniu.

[Mariokko]

artykuł z BodyFactory w pierwszych 2 odsłonach trochę przegadany dla kogoś kto trochę wcześniej zgłębiał temat. Cz. 3 już bardzo fajna, choć gadanie, że interwały powinny być traktowane jako ostateczność to dla mnie lekka przesada... Dlaczego niby najefektywniejszą formę treningu cardio ktoś z dość dobrą wydolnością i bez nadwagi miałby sobie odpuszczać? nie rozumiem.
Kolecc co do opisanego mitu...wydaje mi się, że można by było skleić jakiś post z zamieszczoną listą mitów treningowych, bo jest ich znacznie więcej
'Sporo ludzi boi się spadków masy czy zastoju przez dodanie jakieś aktywności fizycznej poza siłownią. Tak naprawdę mają wyprane mózgi, jeśli ktoś trzyma się chociaż podstaw żywienia to nie powinien mieć żadnych spadków.' - ten temat można rozpatrzeć w dwojaki sposób. Jak zauważyłeś u nas sporo gości z siłowni boi się np. biegania 'bo masa im poleci i będzie lipa'. Ludzie dla których liczy się 'MASA' faktycznie są idiotami, bo nie dość że nie dbają o kondycję i zdolność ruchową, to jeszcze ciężko jest mówić o dbaniu o estetykę wyglądu. Patrząc na gościa, który ma dużą masę mięśniową i jednocześnie dobrą ich definicję, możesz być pewien, że robi coś jeszcze poza siłownią.
Z tym żywieniem to jednak znacznie się mylisz. Nie ma takiej możliwości żeby pozbyć się tłuszczu nie tracąc przy tym mięśni. Dobra dieta w tym nie pomoże, zwłaszcza, że w okresie redukcji stosuje się dietę o niższej wartości kalorycznej. Ćwiczenia interwałowe są o tyle dobre, że wykonując je spala się więcej tłuszczu w stosunku do mięśni, a także znacznie podnoszą metabolizm, więc w ciągu dnia spalane jest więcej tłuszczu. to się bodajże ładnie nazywa After Workout Fatburn Effect. Dodatkowo w intensywnych ćwiczeniach tak jak przy treningu siłowym większy nacisk kładziony jest na szybkokurczliwe włókna mięśniowe, więc oba rodzaje treningu działają synergicznie i nie przeszkadzają w budowaniu mięśni.
Koksy najbardziej boją się treningu wydolnościowego o niskiej intensywności ale długim czasie trwania. 40 minut truchtu spala mięśnie:tłuszcz jak 0,35:0,65 - czyli dużo Niska intensywność poza tym nie napędza metabolizmu w takim stopniu jak intensywny trening. Czytając artykuły poparte badaniami, ich autorzy uważali, że dla spalania tkanki tłuszczowej większe znaczenie ma spalanie po treningowe, niż to zachodzące w trakcie wykonywania ćwiczeń. Przy długich biegach intensywniej pracują wolnokurczliwe włókna mięśniowe, które przy budowaniu masy mięśniowej są tak pomocne, jak zaciągnięty ręczny w samochodzie w momencie naciskania na pedał gazu ;]