38 replies to this topic

[szudaj]

ok, dzięki za pomoc w takim razie popracuję jeszcze nad tym ze 2 treningi i przechodzę dalej

[rumcajs7893]

Siemka. Właśnie zaczynam treningi z "wielką szóstką" lecz nie moge zrobić pierwszego kroku właśnie w  przysiadach. Może mi ktoś pomóc? nadwagi to ja w sumie nie mam. Po prostu nie umiem sie odpowiednio wybic i utrzymać w pozycji świecy. jak to zrobić?

[Daamian]

Ćwicz ,ćwicz i jeszcze raz ćwicz.Wszystkie ćwiczenia "wielkiej szóstki" tylko z pozoru są łatwe.Na początku trzeba robić dużo powtórzeń,przechodząć kolejne kroki zmniejsza się ilość serii i powtórzeń.Na początku zawsze jest trudno.Praktyka czyni mistrza,przesiedz odpowiedni czas na tym kroku  i zapraw ciało do bardziej wymagających ćwiczeń .

Ja np. pierwsze kroki robiłem przez miesiąc i dałem radę

Powodzenia.

[Luko]

Progresja w Skazanym troszkę kuleje, bo pierwsze ćwiczenie czyli świeca jest znacznie trudniejsze od następnego kroku. Ja lubię to ćwiczenie stosować jako technikę wysokiego napięcia, bo szybko uczy odpowiedniego napięcia.

 

Pozycja musi być niemal identyczna jak w przypadku "Smoczej flagi". Oczywiście tą pozycją jest "hollow". Wypchnij miednicę do przodu - zrobisz to dzięki napięciu mięśni brzucha oraz pośladków. Po prostu skróć drogę między odbytem a pępkiem. Następnie wyciągnij palce stóp maksymalnie do przodu, napnij z całej siły mięśnie czworogłowe, poprzez przysunięcie kolan w ich kierunku. Aby spotęgować dodatkowo napięcie, przyj dłońmi o podłogę.

 

Kwestia powtórzeń, wystarczy dojść do 5x5 i możesz iść dalej. To co ja przedstawiłem nie pozwala na trzaskanie dużych liczb, ale buduje dużą siłę brzucha oraz uczy ładnie generować napięcie.

[rolex83]

Dla mnie też to jest nie do zrobienia. Przeszedłem dalej. Można robić 2 krok dłużej i wyjdzie na to samo. Oczywiście jeśli mówimy o nogach ponieważ świeca angażuje jeszcze inne grupy.

[Lisciasty]

Ojtam nie do zrobienia, nie bądź dziadem :> Ja jestem 3 lata starszy a trzaskam to bez problemu Oczywiście technicznie jeszcze tak sobie, ale to się z czasem wygładzi.

[rumcajs7893]

dobra już mi zaczęło wychodzić xD

[rumcajs7893]

a mam pytanie. Czy wy robicie tą świece w ten sposób że macie nogi z tułowiem w linii prostej czy jednak tak bardziej krzywo? Jak wam wychodzi?

[PLuszczu]

Siemano!

 

W tym przysiadzie w świecy mam spore problemy z tym, żeby "nie obciążać karku" przed czym przestrzega Wade. Czuję jak mój kark (szyja) się spina. Zawsze po tych ćwiczeniach jestem czerwony na szyi i na twarzy Ktoś z Was ma dla mnie jakąś radę? A może to całkiem normalne i nie ma się czym przejmować?

[Powadzi]

Najprawdopodobniej masz za slabo rozciagnietey kregoslup i nie mozesz ciezaru skupic na barkach, tylko wysuwasz go za daleko.
Jesli to cwiczenie jest za trudne, to mozesz je zrobic opierajac dolny odcinek plecow o cos stabilnego.
Z drugiej strony przysiady na barkach w minimalnym stopniu angazuja stawy kolanowe do zwiekszonej pracy i mozesz robic tez np potoczne rowerki na plecach.

Nigdy nie rob czegos niepoprawnie. Jesli czujesz dyskomfort, zmien cwiczenie, uklad ciala, dzwignie itp.

Wyslane za pomoca TapaTalk

[Kamil~1212]

Witam, W "skazanym na trening" przy tym ćwiczeniu jest napisane że trzeba być opartym na "tylnej powierzchni ramion",. no własnie  tylko gdzie jest na tylna powierzchnia ramion ?, czy ta bliżej łokci , czy bliżej barków ?,. Może to głupie pytanie ale pytam dlatego że wykonuję to ćwiczenie i jest mi trudno opierać się np bardziej na tricepsach, czy tych mieśniach bliżej barków,, ale odczuwam pewien dyskomfort bliżej łokci , to ta powierzchnia bardziej jest przywarta do podłogi. Czy Wy też tak macie ? . Nawet po treningu mam zaczerwienienie tuż nad łokciami, czy nie obciążam w ten sposób zbytnio stawów łokciowych ?.

[Powadzi]

Przysiad na barkach robisz w pozycji potocznej "świecy". Na lekcjach wf'u było to ćwiczenie wykonywane.

 

Mniej więcej ma to wyglądać tak 

 

Stawu łokciowego nie da się przeciążyć tym ćwiczeniem, ponieważ nie wykonuje on żadnej pracy. Po prosty zaczerwienienie bierze się z tego, iż dana część skóry ma kontakt z podłożem. Naturalna sprawa.

 

Ćwiczenie nazywa się "w staniu na barkach", ponieważ na nich w głównej mierze opierasz ciało, lecz ramion (a dokładniej płaszczyzna tylna, czyli trójgłowy ramienia) oraz potylica wraz z szyją są tylko, aby stabilizować ciało. 

Ćwiczenie to nie ma na celu przenieść środka ciężkości na ręce, ponieważ głównym zadaniem jest trening nóg. 

[Kamil~1212]

Musze bardziej doskonalić technikę. Zwróciłem uwagę na te łokcie ponieważ w ćwiczeniach w podciąganiu nie powinno się całkiem prostować rąk aby nie przenosić ciężaru na stawy,.o i tak mi się to skojarzyło ćwicząc przysiady kiedy poczułem dyskomfort w łokciach, dzięki za odpowiedz   pzdr

[Powadzi]

w ćwiczeniach w podciąganiu nie powinno się całkiem prostować rąk aby nie przenosić ciężaru na stawy

 

To stwierdzenie rodem z SFD lub kulturystycznych czasopism.

Stawy są po to, aby nimi pracować. Gdyby natura chciała, aby stawy nie pracowały w pełnym zakresie ruchu to by nie dawała takiej możliwości.

Dodatkowo w momencie, gdy nie prostujemy łokci, nie pracujemy w pełnym zakresie ruchu, czyli mięsień nie wykonuje całej pracy, czyli nie angażujemy w 100% danego mięśnia, czyli nasz trening nie jest efektywny. 

Dodatkowo przyczepy mięśniowe nie są wzmacniane podczas niepełnego wyprostu ramion. Stąd później biorą się bóle różnego rodzaju. 

 

Po to jest skazany, po to jest trening adaptacyjny, po to są odpowiednie progresje ćwiczeń, aby przyzwyczajać stawy do pełnego zakresu ruchu. 

 

Mity krążące w siłowni mówią, że stawy się niszczą podczas ćwiczeń, gdy prostujemy stawy. Prawa. Jeśli przychodzi pierwszego dnia na siłownię amator i od razu zarzuca na sztangę 40kg i robi pełne ugięcia ramion stojąc, to kontuzja prawie murowana. Nie daj Boże zrobi rozpiętki na prostych łokciach z np 10kg sztangielkami... to musi zakończyć się kontuzją i naciągnięciami / naderwaniami itp.

 

Łokcie trzeba prostować w każdym ćwiczeniu, ale z odpowiednim przygotowaniem. Koniec kropka.

[hepatil]

Z tym prostowaniem to chyba bardziej chodzi o to zeby nie robic przeprostow i nie "strzelac" stawami. Czesto widziane u poczatkujacych ( choc nie tylko ) w treningu z obciazeniem - za duzy ciezar, brak techniki i brak kontroli nad ciezarem = problemy ze stawami.

 

Ciezar/trudnosc cwiczenia musi byc tak dobrana zeby w pelni kontrolaowac ruch w pelnym zakresie, czyli cwiczyc technicznie.

[Kamil~1212]

"w pozycji dolnej powinieneś mieć zgięte łokcie pod kątem  około 10 stopni" Skazany na trening strona 146. czyli chodzi o takie leciutkie zgięcie.

[AndrzejD74]

Przysiad krok 1

Ponieważ to ćwiczenie jest jako pierwsze możnaby pomyśleć, że jest najłatwiejsze.To dosyć trudne ćwiczenie w porównaniu z krokiami 2-6. Jeśli ktoś ma problemy z tym krokiem proponuję przejść do kolejnego kroku. Mimo wszystko doceniając krok 1 zawsze do niego wracam. Należy to ćwiczenie wykonywać w postawie wyprostowanego tłownia, tak jak na zdjęciu powyżej - lepiej mniej powtórzeń ale wykonanych poprawnie.

Jeśli nie wiesz czy jesteś dobrze wyprostowany poproś osobę z którą mieszkasz o opinię czy pozycja w której ćwiczysz wygląda naturalnie czy jest sztuczna / wykonana na siłę.

Osobiście przysiady wykonywałem wszystkie po kolei realizując w pełni założenia skazanego, ale jeśli ktoś już męczy się ponad 6 miesięcy przy tym kroku to proponuję przejść dalej.

Jeszcze nadejdą kroki przy których postępy będą ledwo widoczne. Mam tak przy kroku 7, mimo, że jestem w stanie wykonać przysiady na jednej nodze bez podparcia.

[Makssymilian]

Siema!

Mam pytanie również co do kroku pierwszego. Wydaje mi się, że posturę ciała utrzymuję w miarę prawidłową, jednak w trakcie ćwiczenia czuję, że najbardziej intensywnie pracują mi mięśnie pleców, a z tego co zrozumiałem to ćwiczenie nie powinno ich obciążać niemal w ogóle. Ja tymczasem dosłownie mam wrażenie, że pracuję tylko nimi. Lepiej dalej próbować, spinać inne partie i doskonalić technikę czy przejść do kroku 2. ? 

[Pablo1]

Radziłbym Ci przejść do kroku 2, w tych "przysiadach na barkach" nie aktywujesz mięśni nóg, więc również nie przygotowujesz stawów do większego wysiłku. Przejdź do następnej odmiany i rozpocznij progresję od progu podstawowego.

 

Wartościową pozycją z tego ćwiczenia jest świeca, którą  w wolnych chwilach możesz wykonywać.