1 odpowiedź w tym temacie

[KABUM]

Poniżej zamieszczam przykładowy trening gimnastyczny dla początkujących, który ma was przygotować zarówno do trudniejszych ćwiczeń dynamicznych jak i statycznych. Część jest niestety po angielsku, bo nie znam nawet odpowiedników polskich.

PONIEDZIAŁEK/ŚRODA/PIĄTEK
ROZGRZEWKA

WSTĘPNE ĆWICZENIA STATYCZNE - szczegóły patrz niżej

Inverted Hang
http://www.youtube.com/watch?v=StZA8ApRnhA

Support Hold
http://www.youtube.com/watch?v=8Pr4R1mOFS4

Hollow Body Hold
http://www.youtube.com/watch?v=VyrUmzIHmzw

Reverse Plank
http://www.youtube.com/watch?v=STCe7-aZ-o8

Bar Chin-up Hang- Po prostu wiszenie na drążku podchwytem

Plank (Feet Together, Shoulder Height)
http://www.youtube.com/watch?v=rN8nqc41Xi0

Back Arch Hold
http://www.youtube.com/watch?v=R4cbB38p_q8

ĆWICZENIA DYNAMICZNE - Przerwy 3 min

Body Row/Pull-up Progression (jedno ćwiczenie, albo/albo) 3x5-8
Push-up/Dip Progression (jedno ćwiczenie, albo/albo) 3x5-8
Bridge Progression 3x3-8
Straight Leg Compression Work 5x10sek
Squat Progression 3x3-5
Deadlift-Single Leg Deadlift 3x3-5

ROZCIĄGANIE - po 30sek-1min na każde ćwiczenie

Uwagi do ćwiczeń statycznych:
Każde z ćwiczeń statycznych wykonujesz na czas. Sprawdź swojego maksa w każdym z nich. Następnie każdego maksa podziel na pół, po czym podziel 60sek przez otrzymany wynik. To da ci ilość serii i czas jaki w każdej z nich powinieneś osiągnąć. NP. Potrafisz wisieć do góry nogami (Inverted Hang) 30sekund, tak więc 30/2=15sek 60sek/15sek=4. Czyli w każdym treningu powinieneś wisieć do góry nogami 4x15sek.

Każde z ćwiczeń robi się po kolei po jednej serii bez jakichś szczególnych przerw między nimi. Przerwa długości 30-90sekund następuje dopiero po wykonaniu pierwszej serii wszystkich ćwiczeń statycznych, po czym przechodzisz do kolejnej serii itd.

Generalnie należy dążyć do osiągnięcia 60 sekund w jednej serii, w każdym ćwiczeniu, ale ambitniejsi dążą do 3x60sek w każdym ćwiczeniu. To jest próg przejścia do trudniejszych ćwiczeń statycznych. Gdy już osiągniesz próg przejścia, trzymanie 60sek każdego ćwiczenia z powyższego zestawu powinno wejść do Twojej każdorazowej rozgrzewki przed bardziej zaawansowanymi treningami.

Co 2-4 tygodnie sprawdzaj swojego maksa i dostosowuj odpowiednio według powyższego przepisu swój trening.

Uwagi do ćwiczeń dynamicznych:
Każde ćwiczenie zacznij od 3x5 i co trening staraj się zwiększać ilość powtórzeń aż dojdziesz do 3x8. Gdy już dojdziesz do tego poziomu, zmień progresję ćwiczenia na trudniejszą. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać minimum 3x3 w nowej progresji. Wróć do poprzedniej progresji i postaraj się dojść do 3x10. Wtedy spróbuj jeszcze raz przejść na trudniejszy wariant ćwiczenia.

Uwagi ogólne:
Co 4 tygodnie zastosuj tydzień treningu regeneracyjnego, bez ćwiczeń statycznych, w którym ćwiczysz tylko dwa razy, a ćwiczenia dynamiczne wykonywane są 2xpołowa maksa każde.

Autor: Ragnar
Źródło: http://forum.kettleb...read.php?tid=35

[krzysiek20ino]

Inverted hang - odwrotny zwis,
Support hold - pozycja wyjściowa ( kółka ),
Hollow body hold - przytrzymanie zaokrąglonego ciała,
Reverse plank - odwrotna deska ( pozycja pompki na triceps ),
Plank - pompka - pozycja statyczna,
Back arch hold - "superman" kołyska statyczna.