34 replies to this topic

[eragon3d]

Teraz ćwiczę takim oto systemem.

Poniedziałek Pompki szerokie 2s 15p
Pompki z książki "Skazany na trening" 2s 10p
Pompki na krzesłach z piętami na podłodze 2s 15p
Pompki wąskie ale wykonywane na kolanach 1s 10p
Wtorek Pełne wznosy nóg na podłodze 3s 15p
Środa Przysiady wąskie 2s 10p
Wznosy na łydce 2s 25p (na każdą nogę)
Wznosy wyprostowanej nogi podczas stania 1s 10p
Czwartek taki sam jak poniedziałek
Piątek taki sam jak wtorek
Sobota taka sama jak środa
Niedziela Krok drugi w podnoszeniu na drążku (szeroki rozstaw rąk) 2s 7p
Krok drugi w podnoszeniu na drążku (wąski rozstaw rąk) 2s 7p
Krok drugi mostka 2s 10p
Pomiędzy seriami robię przerwy trwające 3 minuty.
Po jakiś 3-4 tygodniach zwiększam ilość serii o jedną, przejście robię trochę na czuja tzn. wtedy gdy czuję ze daną ilość serii wykonuję bez problemu i czuję, że mam jeszcze zapas siły wystarczający na wykonanie jeszcze jednej serii. To następuje właśnie mniej więcej po 3-4 tygodniach. A po dojściu do 5 serii danego ćwiczenia zmniejszam ilość serii do 2 ale zwiększam ilość powtórzeń o 5. Ta taktyka sprawdziła mi się bardzo dobrze na wakacjach gdy robiłem trening wytrzymałościowy.

[eragon3d]

Po postach Mantesa i Zahira11 czas zmodyfikować trening podciągania. Zamiast podciągać się na normalnym uchwycie rurki ręką czas spróbować podciągać się przez ręcznik dla wzmocnienia uchwytu. Dorzucę także podnoszenie na poręczach z nogami na kolanach. Jestem bardzo ciekaw efektu .

[eragon3d]

Na wakacjach trenowałem trochę innym systemem. Taktyka przechodzenia była ta sama jak teraz lecz codziennie pracowałem po 7-8 godzin (o ile nie padało) przy łopacie i kilofie, potem godzinę pływania na żwirowni w łapkach pływackich i godzinny trening złożony z pompek szerokich i na krzesłach z nogami na podłodze, pełne wznosy nóg i uginanie nóg w powietrzu podczas leżenia, wznosy na łydkach, przysiady i jeszcze miałem sztange samoróbke o masie 20 kg więc troszkę nią machałem. Przerwy robiłem wtedy po 30 sekund między seriami. Do tego pół godziny rozciągania. Dodatkowo rano robiłem brzuszki i pompki szerokie i wycisaknie sztangi na klatę. Wtedy po półtorej miesiąca musiałem sobie zrobić trzy dni przerwy bo nie dawałem już rady a i humor był nie ten więc miałem typowe objawy przetrenowania ale po przerwie wszystko wróciło do normy. Potem do lutego trenwałem tak samo ale częściej robiłem sobie dni wolne. A od września nie robiłem też rozciągania i nie pracowałem bo miałem mało czasu i zaczęły się studia. Dołożyłem za to trening nadgarstka przy pomocy ścisku. Ale po przeczytaniu książki Paula Wade dowiedziałem się że jest to trening typowo wytrzymałościowy a żeby wyrobić siłę musiałem robić dłuższe przerwy między seriami i dawać mięśniom kilka dni odpoczynku. Poszukałem trochę na internecie na portalach kulturystycznych jak długie robić przerwy miedzy seriami i to co znalazłem uśredniłem do 3 minut. A przerwy w ćwiczeniu danej partii mięśni do 3 dni.

Tu są linki gdzie to znalazłem:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
http://www.trenerind...roznych-celach.

Zapoznałem się też z programami treningowymi zamieszczonymi w książce Paula ale uznałem, że dla mnie będzie to za mało. Dlatego mój plan treningowy wygląda w ten sposób. Po prostu za bardzo przyzwyczaiłem się do codziennych ćwiczeń. Ten trening stosuję od ponad miesiąca ale nie czuję się przetrenowany ani trochę. Czuję za to pierwsze efekty bo na początku miałem problem zrobić 2 serie pełnych pompek z książki Paula a teraz nie mam problemu

[mantes]

Jaki jest cel tych ćwiczeń? Siła, masa, wytrzymałość?

Na klate robisz 2 razy w tygodniu po 7 serii. Może nie jesteś przetrenowany ale moim zdaniem ten mięsień nie ma kiedy urosnąć.. A jeśli Ci zależy na sile to proponuje to co pisze Paul Wade:

Klata raz w tygodniu 2-3 serie w których dajesz z siebie wszystko. Potem masz dużo czasu na regeneracje, mięsien rośnie i w kolejny poniedziałek masz sile na jeszcze więcej i zdecydowanie szybciej urośniesz i zrobisz siłe. Paradoksalnie robiąc mniej dostajesz więcej.

(Zakładam że twoim celem jest siła/masa, jeśli nie to ok)

Dorzuć coś na barki.

[eragon3d]

Chodzi mi głównie o siłę. O masę niekoniecznie, na udach bardzo chętnie bym "zrzucił" trochę mięśni bo są i mi to trochę przeszkadza :/ Wierz mi, że od ostatnich wakacji na klacie urosłem znacznie, nie mówiąć już o wychodzących żyłach na wierzch i wzroście siły. Mimo iż stosowałem tak częste treningi. A co trening jestem świerzy, nie mam problemów aby wykonać daną partię ćwiczeń. Wzrost mięśni u mnie może być spowodowany również tym, że jem dużo produktów bogatych w białko: mleko i produkty mleczne, mięso. A co proponujesz na barki? Bo jakoś tak mam obawy przed rozpoczynaniem pierwszego kroku w pompkach na samych rękach ze względu na swoją masę. Np. gdy próbowałem robić pierwszy krok w przysiadach to po kilku powtórzeniach musiałem przestać a potem kark bolał mnie przez półtora tygodnia :/

[mateusz]

zrób dobrą rozgrzewkę...

[eragon3d]

Kurcze, a ja myslalem, że ten program to lajcik :/ bo w sumie dla mnie jest on lekki i wcale się przy nim nie męczę. Ale dzięki za rady, na pewno zajże do tych książek bo wiedzy nigdy dość A z udami mam tylko jeden problem - kupowanie spodni bo jak są dobre w pasie tow udach za małe i muszę o rozmiar większe kupować

[krzysiek20ino]

Ja też tak miałem. Wynik zaniedbania treningu nóg!? Jak trening idzie?

[KABUM]

Można trenować codziennie takim system jak ty skoro ci to pasuje ale 1 dzień w tygodniu musi być wolny żeby sobie mięśnie trochę odpoczęły. Z takim 1 dniem przerwy efekty powinny przyjść jeszcze szybciej.

[krzysiek20ino]

Ja np. trenuję codziennie, ale na zmianę z rozciąganiem. Na razie trening mi służy i eksperymentuję.
Ważna jest też przerwa, aby dać mięśniom całkowitą regenerację. Dla mnie przerwa to skarb. ; Po niej robię największy progres.

[aquaknight]

No tak, naturalnie. Jak kiedyś wyciskałem program ze "100pompek.pl" to tam codziennie był trening. Efekt - trochę pompek więcej robiłem, ale tak poza tym to zaczynałem się ich bać XD Bo codziennie, i na dodatek często nie mogłem zrobić wymaganej ilości, czasami wielokrotnie powtarzając, że wtedy to była masakra ;p

[krzysiek20ino]

Tak. Programy typu 100 pompek itp. to dno. Sam się przekonałeś, lepiej ćwiczyć całe ciało. ;)A po za tym po takich programach to przetrenowanie gwarantowane.

[KABUM]

Krzysiek masz racje po przerwie jest najwiekszy progres ja trenuje w systemie 3 dni trening - 1 dzien przerwa - 3 dni trening - 1 dzien przerwa, itd powiem szczerze ze w takim systemie mi sie bardzo dobrze ćwiczy jak dla mnie 6-7dni treningu bez przerwy to jakies zabojstwo

[krzysiek20ino]

Eee tam. Ale siłowych 7 dni z rzędów nie ćwiczę. Jest tak: siłowy, rozciąganie + wprawki do stania na rękach, siłowy itd.

[krzysiek20ino]

Każdy reaguje inaczej. Oczywiście też przestanę jak zobaczę taką reakcję. Planowo ćwiczę do końca maja codziennie. Bo od czerwca pewnie do pracy... Spadnie motywacja itp. Choć będę ćwiczył i tak.

[KABUM]

NIe wiem jak długie masz sesje treningowe ale zawsze możesz je skrócić np do 30min wtedy czas na pewno znajdziesz w ciągu dnia

[Emil]

A ja mam problemy z dniami przeznaczonymi na regeneracje - ciezkie sa takie dni pelne bezczynnosci