7 replies to this topic

[MagicznyArbuz]

Siemanko, zacznę może od tego

 

1.Wiek- 19

2.Płeć- mezczyzna

3.Wzrost i waga- 171cm 68kg

4.Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: Od sierpnia tego roku coś tam kombinowałem w piwnicy na drążku, dipy na krzesłach pompki, po prostu to co moge zrobić ze swoim ciałem bez konkretnego sprzetu + basen od czasu do czasu

5.Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: zero

6.Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy?- Tak

7.Cel treningowy- wytrzymałość + teraz celuje w muscle upa, juz wychodzi ale z pomoca kolan 

8.Czas jaki możesz poświęcić na treningi: 24/7 jestem dostepny

9.Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych: Jem jak jestem głodny, staram sie utrzymac 2g białka na kilogram masy ciała, niezdrowe jedzenie ograniczone do zera praktycznie, wiadomo, ze wpadna tez jakies słodycze

10.Plan treningowy stworzony przez Ciebie: Ogolnie wyglada to tak, ze od grudnia tego roku kupiłem karnet na siłownie bo w domu już nie miałem pomysłu co zrobić a, że na siłowni mi sie spodobało to juz tam raczej zostane. Dalej chce iść w kierunku kalisteniki (tam gdzie chodzę jest osobna sala z drążkami itp.) ale chciałbym to urozmaicić też w wolne cieżary i niektóre maszyny. Moj plan wyglada tak, że:

Zaczynam od rozgrzewki 10min

podciągniecia z obciążeniem 5kg 5x7-8

pompki z obiązeniem 5kg 5x15

dipy na poreczach 4x14

przysiady ze sztanga 4x10 8 6 4 (odpowiednio zwiekszam cieżar)

triceps na atlasie? nie wiem jak sie nazywa ta maszyna (jak coś to podeślę potem zdjecie) 2x12 2x10 (zwiekszam cieżar)

wiosłowanie sztanga 4x15

biceps z hantlami 4x8 (10kg)

wznosy nog do drążka 4x12

dipy na drązku 4x12

 

I teraz pytanie bo wyszło mi chyba takie fbw, nie wiem czy to co robie jest dobre, czy coś może pozmieniać prosiłbym o jakieś rady. Pozdrawiam

 

 

[Salute!]

Gigantyczna objetosc

[rafał35]

Trochę dużo się tego nazbierało. Ponad 170 różnych pompek a tylko ledwo 40 podciągniec.
Po co jeszcze katujesz triceps?
Zrób porządne podciągania to nie będziesz musiał robić jeszcze bicepsa na hantlach.
Gdzie ledzwie?

[MagicznyArbuz]

Trochę poczytałem i rzeczywiście objetość jest za duża więc podzieliłem sobie tydzień na coś takiego

 

A

pompki w staniu na rękach- 4s

wyciskanie na ławce-4s

dipy- 4s

martwy ciąg-4s

 

B

Nachwyt- 5s

Wiosłowanie sztanga- 4s

Biceps (hantle)- 4s

wznosy nóg na drążku do l-sita-4s

 

Teraz trochę lepiej? Piszcie śmiało chętnie posłucham mądrzejszych od siebie

 

pon-A

wt-B

sr-wolne

czw-A

pia-B

sob-wolne

niedziela-wolne

 

Właśnie nie wiem co robić w te wolne dni, nóg za bardzo nie chce bo mam dość dobrze rozbudowane(dużo grałem w piłkę kiedyś) i nie wiem czym uzupełnić te luki. Myslałem czy w te dni nie zrobić po prostu jakiegoś luzniejszego treningu tylko nie wiem czy to ma w ogóle jakikolwiek sens.

 

 

@Edit

Zapomniałem dodać, że teraz staram sie robić wszystkie powtórzenia dokładniej a nie szybko i byle jak

Edited by MagicznyArbuz, 29 December 2018 - 22:42 PM.

[rafał35]

No już lepiej. Nie wiem czemu na ten biceps się upierasz . Zobacz znowu masz trochę pchania więcej jak ciągnięcia.
Zrób sobie podciągania innym chwytem, zamiast bicepsa. Jak masz kółka to wbijaj na kółka najpierw a potem ewentualnie drazek albo australijskie lub trx , pewnie są na siłowni.
Co z tego że masz rozbudowane nogi . Idź w jeden dzień w teren i pobiegać, porob trochę przysiadow, trochę poskacz pobaw się ruchem dla zabawy i zdrowia.
A w wolne dni po prostu żyj, regeneruj się. Idź na spacer z dziewczyną. Odpoczywaj.

[Salute!]

Tez nie wiem po co biceps ale zauwazylem, ze drazkowa brac lubi sobie muskle ponaprezac, dlatego tez robia klatke. Takie narcyzy

Zamiast bicepsa rob podciaganie podchwytem, wasko, szeroko, akcentuj biceps jak wolisz. Dwie pieczenie na jednym ogniu upieczesz przynajmniej, bo sam biceps jako taki rzadko kiedy pracuje sam.

[MagicznyArbuz]

Właśnie też myślałem czy tego machania hantlami nie zamienić po prostu na podchwyt i chyba tak zrobię, tak jak mówisz w wolne dni pójdę pobiegać albo pojadę na basen. Dzięki wszystkim za rady

[JamesFranek]

A ja ćwiczę biceps hantelkami
Co prawda od niedawna, nieczęsto i nie lubię tego robić bo jest nudne jak nie wiem, ale blisko modlitewnika jest telewizor więc jest ok XD
A tak na serio to robię "biceps" siłowo, czyli na niskich powtórzeniach, odkąd niedawno zainteresowałem się armwrestlingiem i co najśmieszniejsze w ogóle nie czuję tego w bicepsie, bardziej w ścięgnach czy w górnej części przedramienia, zdecydowanie bardziej czuję "pompę" w bicepsie po podciąganiu, i to nachwytem bo tylko takie robię Sorry za offtop. Co do drugiego planu to.jest już w miarę ok i koledzy dobrze doradzają, co do nóg to mimo wszystko bym je wprowadził, jeśli nie dla siły czy rozrostu to dla sprawności, przysiady są świetnym ćwiczeniem nie tylko siłowym (co jest oczywiste), ale i poprawiającym mobilność (jeśli są one pełne - ATG), stabilność, wzmacniającym mięśnie głębokie, oraz wymagają ogromnego skupienia, kontroli i nieustannej pracy, dlatego mi się je udało polubić mimo, że szło mi z nimi mega opornie. Jeśli nie przysiady to np. wskoki na skrzynie, na pewno nie rozbudują Ci nóg, a efekty zauważysz w codziennym życiu. Aha, jeszcze jedna rzecz - martwy ciąg staraj się robić na początku treningu, chyba że jest to lżejszy dzień. Pozostałymi ćwiczeniami rotuj kolejnością bo różnica w progresie w przypadku pierwszego i ostatniego ćwiczenia może być bardzo duża, jeśli kolejność będzie zawsze ta sama.