Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Czy mój początkujący plan jest dobry ?


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
21 odpowiedzi w tym temacie

#1
RaHZ

RaHZ

    Member

  • Użytkownik
  • 14 postów

Witam, przyszedłem z zapytaniem czy mój plan trenningowy jest dobry, trenuje już jakiś czas, pooglądałem trochę poradników i wybrałem zdaje mi się podstawowe ćwiczenia które pomogą mi w rozwoju ;). Staram się robić mniej i troche przytrzymać niż skupiać się na ilości powtórzeń, nie wiem czy to dobrze, dlatego pytanie kieruje do was. 

 

@Edit

Co do nazw ćwiczeń to robiłem tak żebym ja zrozumiał i może być dla niektórych niezrozumiałe, więc sprostuje:

 

"Wspięcie się na palce jednej nogi" - Staje na jednej nodze i się podnoszę na palcach, tak żeby łydki pracowały.

"Skręty z podniesonymi nogami" - link do yt z ćwiczeniem bo nie wiem jak wytłumaczyć: https://youtu.be/H0dwXB66kSQ?t=36s

 

https://imgur.com/a/N7FsR

Załączone pliki

  • Załączony plik  x.jpg   63,73 KB   26 Ilość pobrań

Użytkownik RaHZ edytował ten post 07 październik 2017 - 22:21

  • 0

#2
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1124 postów
Nie można stwierdzić czy plan jest dobry nie znając celu treningowego.
  • 0

#3
RaHZ

RaHZ

    Member

  • Użytkownik
  • 14 postów

@JamesFranek, nie wiem pod jaką kategorie można to zaliczyć, ale chce robić więcej powtórzeń, czyli prawdopodobnie sile 


  • 0

#4
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1124 postów
Więcej powtórzeń tych ćwiczeń które masz w tabelce? Czyli np. jak teraz robisz 30 pompek i 10 podciągnięć to chcesz te wyniki poprawić? Czy chcesz robić więcej, ale pompek na jednej ręce?
  • 0

#5
RaHZ

RaHZ

    Member

  • Użytkownik
  • 14 postów

@JamesFranek po prostu chce robić progres, więcej pompek z każdym tygodniem itp 


  • 0

#6
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1124 postów
No dobra, plan jest do niczego bo masz aż 4 różne rodzaje pompek, a żadnego podciągania, do tego brzuszki to takie sobie ćwiczenie na brzuch (dziwne, nie?) żeby nie powiedzieć bezużyteczne no i na dokładkę nie masz nic na antagonistów brzucha czyli lędźwie/prostowniki. Ogarnij trochę więcej wiedzy, polecam artykuły z pigułki wiedzy i wróć z innym planem bo pisanie planu nie własnoręcznie jest stratą czasu, tylko Ty znasz wystarczająco dobrze swój organizm, wiesz (lub będziesz mógł to zaobserwować) jak reaguje na dany rodzaj treningu, a jak ktoś napisze plan za Ciebie to stracisz bezcenną rzecz czyli wiedzę.
  • 1

#7
Bueno

Bueno

    May the force be with you!

  • Bywalec
  • 313 postów
  • LokalizacjaRzeszów

Silnym to jesteś jak zrobisz jedno podciągnięcie ale np +50kg na sobie. Wtedy to jest siła! Duża ilość powtórzeń to bardziej zasługa wytrzymałości i przyzwyczajenia mięśni do takiej "długodystansowej" czynności. Oczywiście trzeba mieć jakąś siłę aby to wykonać to logiczne ale do większej ilości powtórzeń dochodzi się raczej innymi treningami niż treningami na typową siłę :)


  • 1

giphy.gif


#8
RaHZ

RaHZ

    Member

  • Użytkownik
  • 14 postów

Na pompki chciałem się przerzucić po pewnym czasie bo teraz z pełnego zwisu robię maksymalnie 2-3, czuje że barki wysiadają i że muszę jakieś pompki na barki robić. I pytanie co do serii, to robić np: 3 x 10 brzuszków z przerwami pomiędzy seriami czy tak jak ja to miałem że robiłem 10 brzuszków kolejne ćwiczenia i potem kolejna seria i te same ćwiczenia ?

 

@Edit

 

Co do ćwiczeń brzucha, to opłaca się w ogóle robić ćwiczenia stricte pod brzuch ? Z tego co przeczytałem wychodzi że przy ćwiczeniach kalistenicznych on większości pracuje ew plank lub podnoszenie nóg jest chyba dobre.


Użytkownik RaHZ edytował ten post 08 październik 2017 - 01:14

  • 0

#9
Bueno

Bueno

    May the force be with you!

  • Bywalec
  • 313 postów
  • LokalizacjaRzeszów

Ja osobiście preferuję wykonywanie ćwiczeń obwodowo z zasadą "pull after push" a przynajmniej nie powtarzaniu "pull after pull" czy "push after push".

Jakiś czas temu rozważałem tą samą kwestię czy robić obwodowo ćwiczenie po ćwiczeniu czy może w skończyć wszystkie serie w jednym ćwiczeniu i dopiero przejść do następnego oraz czy między jednym a drugim sposobem wykonywania jest jakaś istotna różnica? Jest to dosyć indywidualne. Ja u siebie nie zauważyłem większego zmęczenia przy którejś z metod wykonywania ćwiczeń. Obie metody męczyły mnie tak samo w efekcie końcowym treningu. Ja preferuję jednak latanie obwodami, wydaje mi się mniej monotonne. Zaczynam od podciągania (pull - ciągnąć), następnie wznosy (neutralne czy jak to tam nazwać, w każdym razie nie pull na plecy), następnie dipy (push - pchać), australijskie (pull), pompki (push) i na koniec przysiady (neutralne), następnie 3 minuty przerwy i ogień od nowa. Spróbuj i jednego i drugiego sposobu, zobacz czy jest to dla Ciebie jakaś różnica lub któryś sposób jest dla Ciebie wygodniejszy.

Jeżeli zamierzasz robić wznosy i planki to typowe zwykłe machanie brzuszków na ziemi będzie zbyteczne. Są znacznie wartościowsze ćwiczenia jak typowe brzuszki na glebie. Na poprawnie technicznie wykonanych wznosach i plankach na pewno dużo bardziej skorzystasz niż na machaniu zwykłych brzuchów. Jeżeli z jakiegoś powodu będziesz chciał je wykonywać pamiętaj o technice. Nie rób tych brzuszków na odpierdziel rodem z WF'u tylko zadbaj o istotne elementy typu: nie splatanie rąk za głową i ciągnięcie rękami tej głowy, że broda dotyka Ci klatki/obojczyków. W internecie znajdziesz już multum poradników na co zwrócić uwagę aby poprawnie wykonywać dane ćwiczenie od strony technicznej. Oczywiście kwestia techniki jest najważniejsza w każdym ćwiczeniu :)

http://lmgtfy.com/?q...onywac brzuszki

Nigdzie się nie spiesz, dbaj o technikę. Trochę systematyki, wytrwałości, rozeznania w temacie żywienia i zadbanie o taką sprawę jak wysypianie się czy od czasu do czasu jakiś basen (lub inna forma sprzyjająca regeneracji i odpoczynku) a na pewno zobaczysz efekty. Powodzenia!


Użytkownik Bueno edytował ten post 08 październik 2017 - 03:18

  • 0

giphy.gif


#10
RaHZ

RaHZ

    Member

  • Użytkownik
  • 14 postów

@JamesFranek, napisałeś że 4 typy pompek, czyli źle że tyle rodzi ?


  • 0

#11
Krzepki Paweł

Krzepki Paweł

    "Jesteśmy tylko marionetkami własnego umysłu"

  • Bywalec
  • 322 postów

Chodzi o to, żeby twoje mięśnie rozwijały się równomiernie. Dlatego też AŻ 4 rodzaje pompek przy 0 rodzajach podciągnięć nie wydaje się najrozsądniejsze, bo po dłuższym czasie wyszłoby na to, że potrafisz zrobić, nie wiem, dajmy na to 20 pompek wąskich i przygotowujesz się pod pompki na jednej ręce, a gdy przyjdzie Ci wskoczyć na drążek, to ledwo dwa razy się podciągniesz. Sam musisz przyznać, że taka dysproporcja jest raczej niepożądanym zjawiskiem (poza tym sama sylwetka i "pustka" pod pachami pod postacią słabo rozwiniętych mięśni najszerszych oraz zębatych grzbietu wyglądałyby dość zabawnie przy stosunkowo mocno rozwiniętej klatce piersiowej). Dlatego też, mając na czele przede wszystkim równomierny, prozdrowotny rozwój ciała, wypada układać ćwiczenia w planie w taki sposób, aby pozwalały wszystkim mięśniom rozwijać się w tym samym stopniu (no, mniej więcej hehe :D). Nie mówię znowu, że wszystkiego ma być idealnie równo, bo przecież wiadomo, że jak ktoś ma bzika na punkcie podciągnięć to będzie chciał progresować w tym najbardziej i nie ma w tym nic złego. Wszystko więc będzie okej, jeśli taka osoba choć część swoich treningów poświęci na mięśnie pchające, wrzucając raz czy dwa razy w tygodniu dipy czy pompki do planu. 

Przykładowy plan więc wyglądałby więc w taki sposób:
Pon: Push

Wt: Brzuch, Lędźwia (w opozycji do brzucha)

Śr: Pull

Czw: Nogi

Pt: Wolne

A potem od nowa, przez co plan by się przesuwał, co może nie wszystkim by odpowiadało, jeśli ktoś lubi zapamiętać dokładnie co w jakim dniu ćwiczy.

 

Lub:
Pon: Push, Pull
Wt: Brzuch, Lędźwia
Śr: Nogi
Czw: Wolne
Pt: Wolne

I od nowa.

Przerwy oczywiście są wymyślone przeze mnie tak na potrzeby wizualizacji mojej myśli, więc nie musisz się nimi sugerować, jak zresztą samym ułożeniem ćwiczeń - ta kwestia jest indywidualna i każdy raczej sam powinien się nią zająć. Chodzi tylko o taką ogólną równowagę w ćwiczeniach, jak już wspomniałem zresztą wcześniej.

Co do ćwiczeń na brzuch, to jasne, przy dobrze wykonywanych ruchach (pompki, podciągnięcia, nawet przysiady) potrafi całkiem poważnie pracować (szczególnie przy zastosowaniu hollow body w podciaganiu), ale myślę, że jeśli chcesz mieć prawdziwie mocarny brzuch, to warto zainwestować w ćwiczenia typowo pod niego, czyli np. wznosy nóg. Mogą być wykonywane najpierw na leżąco, potem w zwisie, metodą progresji. Może być tak: Wznosy nóg leżąc z nogami ugiętymi w kolanach pod kątem 90 stopni (2 krok wznosów w skazanym na trening. Jeśli nie wiesz co to za książka, to polecam jej lekturę), następnie wznosy prostych nóg na leżąco, a potem już na drążku. I znowu nogi ugięte 90 stopni, a potem wyprostowane.

Wiem, że mi i generalnie bywalcom tego forum już pewne rzeczy wydają się oczywiste, ale też przez to łatwo zapomnieć jak się samemu było "nieogarem" w te klocki i z góry zakładać, że rozmówca, który przecież dopiero zaczyna przygodę z kalisteniką będzie wiedział to, co na pewnym "levelu" wydaje się być oczywiste. Dlatego w razie pytań, wal śmiało.

PS sam pamiętam, jak jakoś w podstawówce machałem hantlem na biceps dziesiątki razy i wierzyłem, że dużo powtórzeń małym ciężarem to na rzeźbe a mniej większym to na mase :D. I to mi się wtedy wydawało logiczne haha :D (w sumie i tak szczęście, że nie wpadło mi do głowy liczenie nadwyżki kalorycznej na te masę, jak to ludzie mają w zwyczaju).


Użytkownik Krzepki Paweł edytował ten post 10 październik 2017 - 00:23

  • 1

#12
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1124 postów

@RaHZ już Ci krzepki rozwinął myśl dlaczego przede wszystkim 4 ćwiczenia pompek i żadnego podciąganie jest niezbyt dobre, ja dodam jeszcze, że większość tych Twoich odmian pompek angażuje bardzo podobne mięśnie, absolutnie każda pompka angażuje triceps, i potem wychodzi że trices pracuje 3 razy więcej niż dużo większe partia - klatka, albo barki. Dlatego polecam nie myśleć partiami czy nawet ćwiczeniami ale typem - ruch push (pchający-wszelkie ruchy pchające), pull (ciągnący-wszelkie podciągania, wiosłowania, ściągania), oraz leg (nogi-wszelkie ćwiczenia na nogi), w kalistenice dochodzi jeszcze statyka, ale to już bardziej zawikłana kwestia. Każdy ten ruch polecam ćwiczyć w więcej niż jednej płaszczyźnie, ale jednocześnie nie robić więcej niż dwóch ćwiczeń w jednej plaszczyźnie. Co to płaszczyzna (ruchu) otóż żyjemy w świecie trójwymiarowym, i tak samo ludzkie ciało porusza się w 3 (a tak naprawdę nawet w większej ilości) wymiarów. Teraz troche użyję matematyki - w przestrzeni (trójwymiarowej) możemy przystawić dwuwymiarowe płaszczyzny czyli ogólnie rzecz ujmując - ściany. Wyobraź sobie teraz ciągnięcie, podnosisz skrzynkę z ziemi (na potrzeby przykładu załóżmy, że podnosisz używając jedynie rąk) jest to ruch ciągnący w płaszczyźnie pionowej z dołu. W tej samej płaszczyźnie mamy podciąganie, ale to jest już ciągnięciem z góry. Kolejna elementarna płaszczyzna jest płaszczyzna pozioma a przykładem ćwiczenia pull będzie podciąganie australijskie lub wiosłowanie w opadzie tułowia. Nie będę już dalej opisywał tak dokładnie, dam Ci do przemyślenia płaszczyzny ćwiczeń takich jak dipy, pompki klasyczne oraz pompki w staniu na rękach, przysiady oraz "cossak squat" czy wykroku. Oczywiście to wszystko jest bardzo uproszczone i jak już wyżej było wspomniane, nasze ciało porusza się w trzech lub więcej wymiarach dlatego tym bardziej nie powinniśmy się ograniczać do pompek jedynie w leczeniu na brzuchu a nawet nie zapominać o innych czynnościach jak bieganie, skakanie, raczkowanie, czołganie oraz tzw. "crawling".


  • 1

#13
RaHZ

RaHZ

    Member

  • Użytkownik
  • 14 postów

Oglądałem kilka filmów na temat ćwiczeń i kilka osób mówiło że dla początkujących jest full body workout. Dla mnie też jest to lepsze niż w każdy dzień tygodnia robić każdą inną cześć ciała, chciałbym, ale nie mam na tyle energi, mięśnie po dwóch-trzech ćwiczenia. Dla mnie póki co lepsze jest robić full body workout przerwa dzień-dwa i znowu. Przynajmniej tak mi jest łatwiej. Co o tym myślicie, czy to w ogóle ma sens ?


  • 0

#14
Krzepki Paweł

Krzepki Paweł

    "Jesteśmy tylko marionetkami własnego umysłu"

  • Bywalec
  • 322 postów

Jasne, że ma sens. Nie ma nic złego w takim treningu, tylko staraj się może na początku swojej przygody z tym sportem nie cisnąć do upadłego, tak, żeby na starcie nie przeciążać organizmu. FBW jak najbardziej ok :). Generalnie potem, gdy już ma się jakiś staż treningowy i konkretne cele to przechodzi się z czegoś takiego jak FBW na coś bardziej ukierunkowanego, na przykład pod siłe. Choć tak naprawdę, jeśli się robi duże przerwy to można by tak ćwiczyć pewnie bez końca. Chodzi tutaj jednak o to, że w miarę jak się awansuje na coraz to cięższe ćwiczenia w treningu to po prostu nie starczyłoby siły na wszystkie 5-6 w ciągu jednej sesji, toteż rozdziela się je na 2-3 dni, które się potem zapętla w kółko. No i dochodzi też kwestia widzimisię trenującego, no bo wiadomo, jeden lubi się spompować i odpoczywać 3 dni a drugi chce ćwiczyć codziennie. Także skoro łatwiej Ci ćwiczyć w FBW to niechaj tak się stanie hehe.


  • 1

#15
RaHZ

RaHZ

    Member

  • Użytkownik
  • 14 postów

Ktoś spojrzy na nowszy plan ?
https://imgur.com/cMS8vXj


  • 0

#16
Krzepki Paweł

Krzepki Paweł

    "Jesteśmy tylko marionetkami własnego umysłu"

  • Bywalec
  • 322 postów

Jak dla mnie za dużo push (3 rodzaje) przy 1 rodzaju podciągnięć (pull). Wywaliłbym np te pompki z grzbietem i wrzucił tam choćby zwisy z drążka (z aktywną, napiętą obręczą barkową, czyli po prostu wisisz nie rozluźniony, ale z odciągniętymi barkami od uszu. Łatwo napięcie sprawdzić właśnie w ten sposób. Po prostu wisząc jakby ściągasz barki w dół, napinasz je, przez co oddalają się od ucholi), bądź jeśli dasz radę, to podciąganie podchwytem bądź australijskie. 

Staraj się też napinać brzuch podczas tych ćwiczeń, to nie będzie przynajmniej tak, że tylko podczas wznosów nóg będzie pracował.
 

Oprócz tego dorzuciłbym też jakieś przysiady.

Oprócz tego jest przyzwoicie :). Ćwiczysz 3 razy w tygodniu tym planem, więc w razie przetrenowania bądź niedotrenowania staraj się wyregulować to tak, żebyś się z tym czuł dobrze po prostu. Może wyjdzie Ci, że powinieneś ćwiczyć 2 razy, a może dasz rade 4 spokojnie, albo zostaniesz przy 3. Nie bój się po prostu eksperymentować w tej materii, jeśli czujesz, że coś jest nie tak.


Użytkownik Krzepki Paweł edytował ten post 15 październik 2017 - 23:19

  • 1

#17
RaHZ

RaHZ

    Member

  • Użytkownik
  • 14 postów

@Krzepki Paweł kurde, o przysiadach kompletnie zapomniałem, a co do pompek australijskich to może wiesz gdzie można to robić w domu oprócz przy biurku ? Blat szklany, może 1-1.5cm grubości i wole nie ryzykować. 


  • 0

#18
Krzepki Paweł

Krzepki Paweł

    "Jesteśmy tylko marionetkami własnego umysłu"

  • Bywalec
  • 322 postów

Gwoli ścisłości to są podciągnięcia australijskie, choć mniejsza z terminologią hehe. Ja też miałem z tym problem, bo pod stołem to nie wygodnie i jedyny sposób to było kombinowanie z

jakąś rurą metalową, która służyła jako drążek, a którą wsadzałem między jakieś dwa stabilne obiekty na wysokości pasa, tak, że mogłem pod nią wejść i ćwiczyć. Jest to fajne ćwiczenie i po długiej przerwie do niego sobie teraz wracam właśnie. Generalnie jest kilka wyjść.

1) Jeśli masz drążek rozporowy to możesz go na niską wysokość (tak do pasa) ustawić w futrynie, a pod stopy coś ciężkiego dać, żeby się zaprzeć i nie zjeżdżać (bez tego też da radę, ale może być ciężko trzymać całe ciało i nie zjechać)
2) Wyjście dość takie hardkorowe to znaleźć jakąś rurę służącą za drążek i kombinować hehe. Ja ostatecznie z tatą zmontowałem takie płotki, które stały i między które sobie wsadzałem te rurę.
3) Kółka. No, jak masz kółka to wystarczy, że sobie je poluzujesz niżej, na odpowiednią wysokość i gitara (wtedy tylko jeszcze coś pod te nogi tylko trzeba podłożyć, jak w każdym wariancie w sumie i gotowe).

Więcej pomysłów na to ćwiczenie nie mam, ale może Ty sam coś wymyślisz.

PS A jak nie wymyślisz to po prostu wrzuć sobie dodatkowe zwisy tak jak mówiłem, bądź podciągnięcia podchwytem i będziesz miał 2 ćwiczenia push i 2 pull i tak ;).


Użytkownik Krzepki Paweł edytował ten post 15 październik 2017 - 23:39

  • 1

#19
DzikiB

DzikiB

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 102 postów
  • LokalizacjaŁódź
Kiedyś do australijskich wykorzystywałem rury od odkurzacz i krzesła. Jeśli masz dość solidne te rury to powinno dać radę. Bez podkładki na nogi jest ciężej bo musisz bardziej spiąć ciało żeby nie zjeżdżać ciągle, ale takie utrudnienie to na plus tylko
  • 1

#20
RaHZ

RaHZ

    Member

  • Użytkownik
  • 14 postów

Kolejne pytanie: w moim planie mam mostek na lędźwie (przynajmniej tak myślę że to na lędźwie :) ). Na początku mostek robiłem w powtórzeniach jakoś 3x15, po trzech seriach nic nie czułem więc spróbowałem się podnieść i przytrzymać 10-15sek, ale jakoś też nic nie poczułem, bolały tylko nogi. Jestem dzień po treningu i jakiego kolwiek bólu nie odczuwam. Ktoś może używał tego ćwiczenia i może ma jakieś pro tipy na to ćwiczenie. Może po prostu zmienić je na to ćwiczenie: https://youtu.be/ud8...linku i opisie)
 

 

 

(Jak robiłem mostek, ta strzałka co tam jest to oznacza jak miałem ułożone ręce. Były one wzdłuż ciała (dłonie skierowane do stóp) )

https://imgur.com/a/PcnSu


  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych