10 odpowiedzi w tym temacie

[streetworkouter0101]

Dziennik ten zakładam dla siebie. Będe tu zapisywał swoje "cyferki" w moich aktualnie prawie żadnych ćwiczeniach.

 

Jestem kontuzjuszem, a konkretnie planchującym kontuzjuszem. Uszkodzona chrzastka trójkątna wyłączyła mnie obecnie z "normalny" treningów, ale jak to chyba każdy wie jak sie już zacznie, to się nie przestanie. Tak to już jest, będe robił tyle ile moge.

 

Ortopeda wysłał mnie na rezonans który mam dopiero...12 grudnia...

Zakazał mi ćwiczyć do nastepnej wizyty (5 pazdziernika) czyli rowno za miesiąc. Przepisał mi leki - jakieś tabletki i jakieś psikadło, w sumie nawet nie wiem po co ale jak tak mowi to tak zrobie, dobra koniec paplania.

 

Wiek: 18 lat Waga: 55kg Wzrost: 160cm

Staż: od marca 2017 roku, czyli 6 miesięcy.

Cel treningowy: statyka

Obecne elementy opanowane (hold we wszystkim po kilka, kilkanaście sekund, wyjątek maltese bo tylko  2-3 sekundy)

 

- samolot (maltese)

- full planche

- full front lever

- full back lever

- human flag

- dragon flag na rurce

- v-sit

 

Nigdy nie robiłem bazy. Od pierwszego treningu już robiłem cwiczenia wzmacniajace i progresje pod elementy. Teraz tego żałuje i przestroga dla was. ROK BAZY MINIMUM BO SKOŃCZYCIE TAK JAK JA!!! ROZGRZEWAJCIE SIE, MOBILIZUJCIE, ROZCIAGAJCIE!! każdy szczegół może was uchronić przed kontuzjami, teraz żałuje że nie robiłem tego wcześniej.

 

Moje obecne cele:

- wyleczyć nadgarstek (chyba oczywiste)

- zachować jak najwięcej siły

- naprawa słabych ogniw (między innymi wyrównanie balansu strukturalnego między siłą lędźwi a brzucha, przy froncie wszystko wyszło jak mnie lędźwia bolały bo brzuch nie dawał rady i przekładał siłe na lędźwia, dalej cofnięcie barków do prawidłowej pozycji i ogólne zwiekszenie mobilności w tym kompleksie, oraz zwiększenie siły prostych ramion zarówno w plaszczyznie push jak i pull)

 

*MÓJ OBECNY PLAN TRENINGOWY*

 

MOBILIZACJA BARKÓW:

 

3x15 dyslokacje z kijem

3x15 ćwiczenie z gumą, nie wiem jak wyjaśnić, zza pleców wykonując każdy ruch anatomiczny kompleksu barkowego przekładanie ręki do brzucha (na kanale calisthenicsmovement mozna to zobaczyc)

3x15 rotacje zewnętrzne z gumą (znów, mam o wiele silniejsza rotacje wewnetrzna niz zewnetrzna wiec chce to wyrównać)

3x60s rozciąganie piersiowego z gumą z pomocą antagonistów

 

SIŁA PROSTYCH RAMION (główny trening)

 

===push===

3x15 wznosy ciężaru o prostych ramionach leżąc na plecach w sylwetce z pozycji samolotu do planche

2x15 wznosy z gumą oporową ====/====/============/=========/=========/========/=======/

1x15x15 trzymanie ciężaru o prostych ramionach tak jak wyżej w sylwetce, najpierw w samolocie potem w planche

 

ciężar we wznosach: 2,5kg oraz 5kg.

 

===pull===

3x15 wznosy ciężaru o prostych ramionach leżąc na brzuchu na podwyższeniu do pozycji victoriana w sylwetce

2x15 wznosy z gumą oporową ====/===========/=============/=============/==========/========/

1x30 trzymanie ciężaru o prostych ramionach w sylwetce leżąc na brzuchu w pozycji victoriana

 

===przednia taśma, wyrównanie balansu strukturalnego - brzuch===

5x10sec hollowbody z cieżarem na nogach 10kg

 

ciężar we wznosach: 5kg oraz 7,5kg

 

PERIODYZACJA:

 

Cięzko to wyjaśnić, ale co kazdy trening dodaje do jednego cwiczenia + hollow body dodaje po jednej serii (czyli jak cwicze w poniedzialek 3 serie/2serie/1seria to we wtorek zrobie 4 serie/2serie/1seria w srode 4 serie/3serie/1seria itd..)

i po tygodniu dodaje cieżar do wznosów.

 

Co jakiś czas będe dodawał informacje o moim stanie nadgarstka (dodam że te ćwiczenia co robie nie obciążaja w zaden sposob nadgarstka zeby nie było) oraz moj progres z ciezarem w tych wznosach i inne pierdoły. Kto chce niech pisze, kto chce niech sie wypowiada, moze jakieś tipy odnosnie kontuzji.

 

Zdrowie z wami!

 

Dodam jeszcze zdjęcie mojego samolotu żeby nie było że ściemniam.

 

 

 

 

Załączone pliki

•  samolot normalny.png   449,35 KB   31 Ilość pobrań

[JamesFranek]

A co, ćwiczyłeś prędzej przed tym marcem tego roku? bo takie wyniki w ciągu 6 miesięcy to na prawdę niesamowity postęp, absolutnie nie umniejszam Twojego postępu, ale na pewno w figurach ma duże znaczenie Twój wzrost, 160 cm to taki typowy wzrost dla gimnastyka.

[streetworkouter0101]

Praktycznie nic, wcześniej tam raz w czas sie popodciągałem i porobiłem dipy z ciezarem raz-dwa razy w tygodniu sporadycznie bez zadnej periodyzajcji i wiedzy. Po przeczytaniu ksiazki Sommera BTGB totalnie zmieniłem moje myslenie odnośnie treningu, zaczalem rozumiec co jak działa i w sumie samo poszło. Full planche zrobiłem po niecalym miesiącu, straddle planche w około tydzień. Wiem że wydaje się to dziwne ale też trzeba wziac pod uwage wzrost i wage która jest dla mnie obecnie darem. Jestem w 100% pewny że gdybym zaczął z głową i nie rzucał się od razu na elementy tylko powolutku progresował to bym nie skonczyl jak skonczyl, a samolot i tak trzymał, jedynie troche pozniej. Nie robilem zadnych progresji w stylu tuck planche itd itd.. dla mnie to bezsens, po prostu próbowałem od razu kazdego elementu w pełnej wersji, raz siadało raz nie, z czasem siadało zawsze a wystarczało tylko pracować nad techniką i to polecam każdemu, ale po dobrym przygotowaniu stawów, ścięgien i mięśni bo to totalny kretynizm i jak teraz patrze w przeszłość - ok. zrobiłem super progress ale teraz każdy dzien bedzie katorgą i modlitwą o zdrowie, bo nie moge robic czegos co robilem praktycznie codziennie.

[Hannibal]

między innymi wyrównanie balansu strukturalnego między siłą lędźwi a brzucha,

 

Dokładnie, lędźwie powinny być 3x silniejsze od mięśni brzucha, a kto to może wiedzieć, gdzie to mozna przeczytać, czy kto o tym mówi ? Nie ma takiej informacji, ja takich informacji nie znalazłem.

Kolega dobry biegacz i to na wysokim poziomie, właśnie miał z tym problem, rehabilitacja naprawiła go. Z tego co pamiętam to używał między innymi swiss ball.

[Hannibal]

Praktycznie nic, wcześniej tam raz w czas sie popodciągałem i porobiłem dipy z ciezarem raz-dwa razy w tygodniu sporadycznie bez zadnej periodyzajcji i wiedzy. Po przeczytaniu ksiazki Sommera BTGB totalnie zmieniłem moje myslenie odnośnie treningu, zaczalem rozumiec co jak działa i w sumie samo poszło. Full planche zrobiłem po niecalym miesiącu, straddle planche w około tydzień. Wiem że wydaje się to dziwne ale też trzeba wziac pod uwage wzrost i wage która jest dla mnie obecnie darem. Jestem w 100% pewny że gdybym zaczął z głową i nie rzucał się od razu na elementy tylko powolutku progresował to bym nie skonczyl jak skonczyl, a samolot i tak trzymał, jedynie troche pozniej. Nie robilem zadnych progresji w stylu tuck planche itd itd.. dla mnie to bezsens, po prostu próbowałem od razu kazdego elementu w pełnej wersji, raz siadało raz nie, z czasem siadało zawsze a wystarczało tylko pracować nad techniką i to polecam każdemu, ale po dobrym przygotowaniu stawów, ścięgien i mięśni bo to totalny kretynizm i jak teraz patrze w przeszłość - ok. zrobiłem super progress ale teraz każdy dzien bedzie katorgą i modlitwą o zdrowie, bo nie moge robic czegos co robilem praktycznie codziennie.

A robiłeś sylwetki na ziemi, tylne/boczne/przednie i na drążku ?

[JamesFranek]

Full planche w miesiąc? Albo jesteś genetycznym frikiem, albo te 20 cm różnicy wzrostu aż tyle robi bo ja chyba w pół roku treningu 100% ukierunkowanym na ten element bym do tego nie doszedł.

[m@tt]

WoW poziom konkretny i niezwykłe predyspozycje do tego sportu masz. Też właśnie ostatnio o tym oglądałem albo czytałem żeby od razu robić próby elementów bo to da największy progress, i chyba to będzie mój motyw teraz bo straddle planche w rok to nie jest dobry wynik

[streetworkouter0101]

@Hannibal sylwetki gimnastyczne to chyba podstawa w tym sporcie ale bardziej niz na ilość serii jak to mowi chociażby Sommer 10-15 roznych sylwetek, robilem tylko jedną przodem i jedną tyłem z cieżarem na nogach, mysle ze to bardziej sie przekłada na siłę całego korpusu trzymajac je po 5 sekund w 10 seriach niz po 30 sekund w 10 seriach bez ciezaru.

[streetworkouter0101]

@m@tt próby to dosyć ryzykowne podejście. Zwłaszcza przy podporach bo bardziej dają w dupe dla stawów i sciegien niz pozycje w zwisie. Nie mniej jednak jest to skuteczna metoda ale ja robiłem w taki sposób, że robiłem na treningu maksymalnie 5 prób, jeśli pierwsza nie siadła, robiłem drugą, zazwyczaj siadało i wtedy robilem trzecia, jesli nie siadlo to juz nie robilem dalej. Wiec jesli na treningu wyjdzie nam 3/5 prób, robimy progress i mamy na to przejrzysty obraz, 60% prob siadlo, wiecej niz polowa wiec teoretycznie idziemy w dobrym kierunku. Potem robiłem z reguly ćwiczenia wzmacniajace do elementów w 10-15 seriach po 7-8 ćwiczen w zaleznosci od elementu. Back Lever przykladowo zrobilem na 1 treningu juz, co prawda w bananie ale to nieumiejetnosc spiecia dupy, ledzwi, brzucha, czwórek, ustawienia łopatek. Po kilku treningach juz była igła

[streetworkouter0101]

@JamesFranek tez zwróć uwagę na to że zaczynając miałem już sporą baze siłową, całe zycie na wsi, codziennie roboty, przenoszenie tego, tamtego,dzien w dzien przez kilka-nascie lat dalo mi nie powiem ze duze, ale podstawy siłowe. Gdy zaczynałem 1 trening podciagalem sie kilkanascie razy, dipów i pompek o wiele wiecej, push mam zdecydowanie silniejszy. 

[Hannibal]

@JamesFranek tez zwróć uwagę na to że zaczynając miałem już sporą baze siłową, całe zycie na wsi, codziennie roboty, przenoszenie tego, tamtego,dzien w dzien przez kilka-nascie lat dalo mi nie powiem ze duze, ale podstawy siłowe. Gdy zaczynałem 1 trening podciagalem sie kilkanascie razy, dipów i pompek o wiele wiecej, push mam zdecydowanie silniejszy.

Ludzie mieszkający cale zycie na wsi beda zawsze silniejsi i wytrzymalsi od tych co mieszkaja w miescie.

Wysłane z mojego SM-T113 przy użyciu Tapatalka