12 odpowiedzi w tym temacie

[Shizzu]

Ćwiczeniami fizycznymi interesowałem się od zawsze i ćwiczyłem z większymi lub mniejszymi przerwami. Teraz ułożyłem sobie plan i mam zamiar wybudować bazę aby przejść do ukierunkowanego treningu. 

Oto mój plan : 

 

Drabiki z minutowymi przerwami wszędzie 

 

**A

 

podciąganie drabinka

 

przysiady z wyskokami 5x15

 

**B

 

pompki na uchwytach z nogami na podwyższeniu - drabinka

 

wznosy nóg - 5 serie 

 

mostki - 5 serie 

 

**C

 

**D

 

podciąganie nachwytem - 5 serii

 

podciąganie wąsko podchwyt - 5 serii

 

wznosy nóg - 3 serie

 

**E

 

Dipy - Drabinka

 

pompki pseudo plunche - 5 serii

 

wykroki - 4 serie

 

przysiady bułgarskie - 4 serie 

 

mostki - 3 serie

 

F - wolne

G- wolne 

Użytkownik Shizzu edytował ten post 29 maja 2017 - 05:49

[Shizzu]

Pierwszy trening zrobiony ! a wygląda to tak 

 

Trening A : 

Podciąganie Drabina 

s. pow.

1  1.2.3.4.5

2  1.2.3.4.5

3  1.2.3.4.3

4  1.2.3.3.3

5  1.2.2.2.2

 

Przysiady z wyskokiem drabina 

 

s.  pow.

1   5.10.15.20.14

2   5.10.15.11.10

3   5.8. 6. 7. 8

 

czuje że to był dobry trening, wszystko przebiegło płynnie 

[Bueno]

Powodzenia z dziennikiem! Niech zajawka na prowadzenie go nie przepadnie

[Krzepki Paweł]

Będę zaglądał !

[Shizzu]

Wrzucam drugi trening ponieważ zacząłem dziennik jeden dzień za późno. Teraz się wyrówna 

 

pompki na podwyższeniu z uchwytami drabinka

s. pow.

1. 3.6.9.12.10

2. 3.6.9.12.7

3. 3.6.9.7.6

4. 3.6.9.6.5

5. 3.6.5.4.4

 

wznosy nóg 4x15 

 

s. pow.

1  15

2  15

3  15

4  15 

 

Mostki 4x4

 

s. pow.

1  4

2  4

3  4

4  4

 

Wszystko płynnie, miałem wrażenie że mostki to łatwiejsze ćwiczenie. Moje pierwsze zderzenie z nim wyszło tak, z czasem będzie lepiej

Użytkownik Shizzu edytował ten post 26 maja 2017 - 22:38

[Shizzu]

podciąganie nachwytem - 5 serii 5x5

5

5

5

4

4

podciąganie wąsko - 5 serii 5x5 

5

5

5

5

3

wznosy nóg - 3 serie 10x15

15

15

14

12

 

 

Kolejny trening zrobiony, energii dużo. Wznosy nóg trochę mi nie pasują do mojego zestawu i z czasem chyba zastąpię je innym ćwiczeniem, jakieś propozycje ? 

[Bueno]

W jakim sensie nie pasują? Co z nimi nie tak? I w jakiej formie je wykonujesz?

Użytkownik Bueno edytował ten post 30 maja 2017 - 09:37

[Shizzu]

W jakim sensie nie pasują? Co z nimi nie tak? I w jakiej formie je wykonujesz?

Nie czuję mięśni brzucha a bardziej zmęczenie rąk, wykonuje je w zwisie na drążku robiąc wznosy jak do l-situ 

[Krzepki Paweł]

Też miałem ten problem. robiłem wznosy nóg ugiętych pod kątem 90 stopni (czyli do takiego jakby krzesełka) i musiałem przerywać serię przez niedomagające mięśnie przedramion, które piekły jak cholera. Sam nie wiem, kiedy ten problem przeszedł. Po prosu musi minąć trochę czasu a przedramiona muszą przywyknąć, przystosować się do zwisu. Polecić Ci mogę:

 

1) Zwisy z drążka (można gdzieś wcisnąć np. 2 razy tygodniowo i na początku oburącz raczej, żeby się nie przeciążać)

2) N-sit, L-sit, czyli ćwiczenia wykonywane na ziemi, które pozwolą Ci zaatakować brzuch bez obciążenia mięśni przedramion.

 

To by było z tych pierwszych rzeczy, które przyszły mi do głowy.

[JamesFranek]

Ale wznosy nie są niezbędne, tym bardziej w tak krótkim zakresie ruchu, ćwiczenie to nieco upośledza nasze mięśnie brzucha, gdyż nie jest to praca do której są zaprojektowanie. Podstawowa funkcja mięśni brzucha to stabilizacja, utrzymanie spionizowanej sylwetki przez zapobieganie przechylaniu na boki, do przodu czy do tyłu. Dlatego warto nad brzuchem pracować w ćwiczeniach, w których nie występuje zgięcie biodrowe, planki, sylwetka hollow body w podciąganiu, human flag, front lever, lub progresje bazując na zgięciu w kolan lub rozszerzeniu nóg. 

Zginacze bioder to mięśnie słabsze niż mięśnie brzucha, nie warto ich nadwyrężać ćwiczeniami takimi jak wznosy, jak już to w zakresach dalekich od maksymalnych i na świeżości. Ostatnio kolega opowiadał mi, że podczas intensywnego treningu brzucha w klubie, pod koniec na zmęczeniu pełno osób ponaciągało sobie właśnie zginacze

[Pablo1]

Druga sprawa jest taka, że jeśli chcesz poczuć mięśnie brzucha to powinieneś robić te wznosy od poziomki (czyli od kąta 90 stopni) aż do drążka - jest to najbardziej wartościowa faza ruchu jeśli chodzi o pracę mięśni brzucha. Z pełnego zwisu do poziomki większą pracę wykonują wspomniane zginacze bioder.

[Bueno]

Jak nie na drążku to unoszenie nóg w podparciu jak dipy. Może technika kuleje jak nie czujesz brzucha. Ćwicz zwis na drążku i nie wiś "bezwładnie". Staraj się być spięty to łapy po jakimś czasie się przyzwyczają i nie będą boleć chyba, że bolą z powodu przebytych kontuzji.

[Soquł]

Powodzenia