Nareszcie znalazłem chwilę czasu by opisać ten plan o którym pisałem.
Plan bardzo prosty, jednak obowiązują tu proste zasady, które prosto się domyślić jednak ich nieprzestrzeganie może prowadzić do osłabienia jego skuteczności.
1 Wybieramy jeden rodzaj podciągania i jego się trzymamy.
2 Unikamy treningu do załamania mięśniowego, w szczególności na zakresach poniżej 15-20powt. Z wyjątkiem ostatniej serii ale również nie zawsze jest to wskazane o czym napiszę dalej.
3 Ćwiczenie wykonujemy 3x w tygodniu z minimum dniem przerwy.
4 Pamiętamy o wzmocnieniu antagonistycznych partii (dla podciągania świetnie sprawdzają się pompki).
5 Podciąganie zawsze wykonujemy jako pierwsze ćwiczenie.
6 Rozgrzewka o której sporo osób zapomina.
Robimy 3-4 serie unikając załamania mięśniowego.
Czyli np jak czyjś max 10 powtórzeń niech wygląda to tak:
1s 8p
2s 8p
3s 8p
4s max (jest tu dopuszczalne załamanie mięśniowe, jednak obserwójcie swój organizm, na początku polecałbym wersję by kończyć 1powtórzenie przed ostatnim które bylibyście w stanie wykonać)
Jeśli dajmy na to w 3 serii czujecie, że przy 6-7 powtórzeniu, że jest ono waszym przedostatnim kończcie już, w sumie tyczy się to każdej serii.
Mi osobiście najlepiej wchodzi trening z 3 seriami, w tamtym roku w miesiąc czasu poprawiłem wynik o 7 powtórzeń zaczynając z 8. W treningu jeśli ktoś się podciąga mniej razy musi dołożyć serii nawet jeśli miało by być ich 10 i ostatnie po 1p w sumie minimum nie może być poniżej 25-30p inaczej trening nie ma sensu.
Można stosować w ostatniej serii też dropsety, jednak dropseta zaczynamy 1p przed załamaniem mięśniowym (można kolegę poprosić by pomógł za nogi lub użyć gumy)
Z czasem pierwsze serie też podnosimy np jeśli ćwiczymy w pn,śr,pt i w piątek w ostatniej serii uda nam się podciągnąć 12x dajemy w pierwszych seriach po 10p itd
Mam nadzieje, że w miare zrozumiale wytłumaczone.
Ten trening nie jest niczym odkrywczym, jednak jakąś tam skuteczność ma. Na wytrzymałość oczywiście są jeszcze tzw czasówki itd w każdym razie opisuje co sam próbowałem i byłem zadowolony.
W razie potrzeby wzmacniać jeszcze najsłabsze ogniwo jak np chwyt nie trzyma go wzmocnić itd