Sign In
Create Account
Witam.
- Wiek - 21
- Płeć Mężczyzna
- Wzrost i waga 186cm 74kg
- Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat -ćwiczenia z masą + bieganie które sobie akualnie odpuściłem.
- Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości- kontuzja łokcia przy rozjezdzie z powodu braku rozgrzewki ale wyeliminowałem ten problem. Raz też uszkodziłem sobie mięsień miedzy żebrowy jak walnąłem żebrami w rurkę metalową ponad 2 tygonie nie mogłem korpusu ćwiczyć.
- Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? Tak
- Cel treningowy Siła,Sylwetka i Pozycje
- Czas jaki możesz poświęcić na treningi - Co do tego nie mam ograniczeń ale chcę mieć więcej czasu wolnego.
- Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp).-Brak diety (śniadanie jakieś kanapki w pracy też po obiad zazwyczaj 2 dania i kolacja też chleb.
- Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan - Według własnych upodobań.
Zauważyłem przesadę w moim treningu więc postanowiłem się zwrócić o pomoc.;p
Trenuję w zasadzie od lekko ponad roku dokładnie będzie 14 miesięcy. Początkowo mój trening składał się wyłącznie z pompek trochę pompek w staniu na rękach jak doszedłem do tego poziomu i głownie robieniu spinów na brzuch.
Po jakimś czasie chciałem zwiększyć swoją wiedzę z zakresu treningu z własną masą ciała więc w ciągu ostatnich 3 miesięcy zaopatrzyłem się w skazanego 1-3, c-mass, przesuwanie granic i podnoszenie poprzeczki.
Od 4 miesięcy zacząłem sobie dokładać ćwiczenia do planu.
Jakiś miesiąc temu stwierdziłem, że fajnie było by się nauczyć wyjścia siłowego na drążek wiec dodałem do treningu wysokie podciągnięcia do klatki i jakieś tam przewrotki, po dwóch tygodniach udało mi się wykonać pierwsze wyjście nie było one czysto techniczne ale się jakoś udało po kilku następnych dniach byłem w stanie zrobić 3-4.
Mniej więcej w tym samym czasie zacząłem sobie dodawać progresję do flagi smoka.
Problem w tym, że przed podjęciem próby nauki elementów program wyglądał mniej strasznie chociaż po stosowaniu go przez miesiąc zrobiłem większe postępy niż przez ostatnie pół roku ale obawiam się, że siły nie starczy mi na zbyt długie sesje.
Wykonywałem go 3 dni + 1 dzień na nogi czasem jako dzień czwarty miałem wolne i tak cały czas.
1. OAP progresja - 4x1/2 ręka x3 wspomagając się ręką trzymaną za biceps.
2.mostek pompka 4x6 + 10sek trzymanie pozycji izometrycznej podczas ostatniego powtórzenia
3.Pełen skręt z trifecty 20sek na stronę (skazany na trening 2 )
4.Pompki w staniu na rękach przy ścianie przodem 4x6
5.wyciskanie ze stania na głowie w podporze rękoma do stania na rękach 10 prób co 30 sek Zapisywałem sobie 1 -/+ i tak od 0 poprawnych udało się dojść w ciągu miesiąca do 8/9 czasem.
Aktualnie mam taką zmianę w kilku pk. dzisiaj go będę testował spodobał mi się ten plank w podporze na łokciach czyli pozycja niejako izometryczna
6. Plank w podporze na łokciach to chcę sobie progresować do pompki w podporze na samych rękach z czasem pompki planche z prostymi rękoma w łokciach. to dodałem niedawno sam się zdziwiłem, że jestem w stanie utrzymać się płasko pomogły na pewno wznosy z skin the cat do back levera
7.pompka 1 reka z asystą 10x na strone x3
8.pompka wąska 15x3
9.pompka z klaśnięciem 3x3 tu się nie spieszę mógłbym robić supermany bo jestem w stanie prawie poprawie ale nie chcę sie spieszyć..
10.Russ dipy 4x5
11.koreanskie dipy 4x6
12.Muscle up3x3 Szlifowanie
13.szerokie podciągnięcia powolne 3x6 po serii dipy x 6 przejście z drążka na poręcze.
14.Rozjazdy na kółku 4x5 prawie udaje się zrobić pełen rozjazd ale to kwestia sumiennej pracy.
15.pompki w rozjezdzie
16.dragon flag 4x5 z zgietymi nogach w kolanach
3-4 negatyw prostych nóg
17.Lsit 4x10sek
18.hollow body 4x20
19.wznosy prostych nóg do drążka 4x5
20.skręty po 4x5 1/2 strona
21.wznosy do back lever z pozycji skin the cat 4x5
Na koniec jakieś 2 serie brzucha po 2-3 ćwiczenia na (dół gorę)daję w nawias bo to w zasadzie 1 mięsień łączący i skośne
Teraz schemat który był wcześniej
7.high pull 3x5
8.szerokie 3x5
9.wąstkie podchwyt 3x5
po każdej serii podciągania 6 dipów
10.2x3-4 obrót na drążku
11.russ dipy 3x5
12.koreanskie.
13.musle up robiłem 3x1
14.Pompki na poręczach gimnastycznych trzymanych na ziemi - tutaj sobie chcę sobie chwyt i równowagę wyrobić może uda się dojść do pompki na 1 ręce trzymając za poręcz. Z początku było sporo gleb na ziemię ale udaję się już trzymać równowagę na nich tak więc 3x8.
15.Archery 3x8 1/2 strona
16.pompki planche 3x8
17.Rozjazdy na kółku 4x5 prawie udaje się zrobić pełen rozjazd ale to kwestia sumiennej pracy.
18.pompki w rozjezdzie
19.dragon flag 4x5 z zgietymi nogach w kolanach
3-4 negatyw prostych nóg
20.Lsit 4x10sek
21.hollow body 4x20
22.wznosy prostych nóg do drążka 4x5
23.skręty po 4x5 1/2 strona
24.wznosy do back lever z pozycji skin the cat 4x5
Na koniec jakieś 2 serie brzucha po 2-3 ćwiczenia na (dół gorę) i skośne
Trening trwa od 2h-2,5h.
Wydaje mi się, że powodem takiej zuchwałości była zmiana wyglądu sylwetki bo przybrałem sporo masy i o dziwo bez diety zrobiłem kaloryfer.
Do treningu chciałbym sobie dodać front lever bo niejako tą progresję wyeliminowałem a byłem w stanie utrzymać go jakąś sekundę,półtorej.
Chcę też progresować sobie wyjście siłowe oraz flagę i planche, impossible dlatego ruskie dipy, trochę mi się pomieszało i nie wiem jak z tego wybrnąć.
Bazy też nie chcę się usunąć. Mógłbym sobie to zrobić jako trening dzielony ale wolę FBW z nogami które robię 2 razy w tygodniu,wcześniej je dosyć mocno pomijałem. Idealnie było by FBW co drugi dzień ale nie wiem czego się pozbyć.
Po pracy brak mi czasu na więcej rzeczy dlatego zależy mi na treningu co 2 dzień.
Mam nadzieję, że jest to jakoś w miarę ładnie i składnie napisane 
Proszę o pomoc.
Back to top
Report
. Skup się na 2/3 elementach, wykonuj ćwiczenia pod nie na początku treningu, a później prosta (nie mówię, że łatwa) baza - podciąganie, dipy, przysiady. Zmniejsz objętość, tylu ćwiczeń to nawet kulturyści nie mają na jednym treningu. Ćwicz przez miesiąc/dwa te elementy, a potem zmień na inne skoro chcesz tak wiele na raz osiągać. Po prostu nie osiągniesz wszystkich pozycji i dynamicznych trików na raz w dobrym poziomie. Rozpisz sobie priorytety, np. 3x3 MUp bez kippingu, full back lever, straddle front lever itd. i osiągaj je po kolei. Taka jest moja rada 
