17 odpowiedzi w tym temacie

[novy]

Witam w moim nowym dzienniku

Tym razem będzie raczej prosto i klarownie. Skupię się na jednym ćwiczeniu z odważnikiem, a mianowicie wymachu, a także trzech podstawowych ćwiczeniach z masą ciała, tj. Pistoletach, Pompkach i Podciąganiu. To ostatnie będę realizował pod postacią programu Pawła Caculina, czyli The Fighter Pull-up Program. Na początek polecę wersję 5RM, a następnie kolejne, czyli 15 i 25RM. Mój cel to 25 podciągnięć siłowych na drążku lub kółkach. Sam 5RM zajmuje 30 dni, więc do realizacji celu droga całkiem spora, ale liczę że na maj/czerwiec przyszłego roku dojdę chociaż do tych 20-stu powtórzeń. Jak zawsze życie wszystko zweryfikuje. 

Dziennik zakładam dzisiaj, z planem 5RM ruszam od poniedziałku. Do tego czasu zrobię kilka krótkich serii podciągania, takich "niezobowiązujących", od po prostu wprowadzających.

Aktualnie kończę realizację planu z wymachami z odważnikiem jednorącz, więc w przyszłą sobotę wrzucę jego przebieg, zasady oraz ewentualny progres (może kwestia odważników kogoś zainteresuje)

 

[novy]

Witam. Wczoraj luźno i bez zobowiązań wykonałem kilka podciągnięć na kółkach. Nie piszę ile, bo nie ma to sensu. Prawdziwe odliczanie zacznę od poniedziałku wraz ze startem 5RM FPP. Dopracowuję szczegóły planu takie jak pompki, rodzaje, kiedy nogi i jak oraz core no i oczywiście kettle. Te ostatnie chyba będę dalej robił jednorącz. Dodatkowo postaram się wrzucać zrzuty z każdego treningu w postaci wycinków ekranu z movescount. Jeden dla przykładu załączam teraz z treningu z odważnikiem z poniedziałku.

Link bezpośredni:

http://www.movescoun...s/move121870749

[novy]

Druga sesja z trzech w ostatnim tygodniu Planu 103, czyli wymachów jednorącz. Dziś weszło 56 serii po 5 powtórzeń każda, czyli 280 wymachów odważnikiem 32kg łącznie na obie ręce. Genialnie. Jeszcze tylko jedna sesja w sobotę i plan zakończony :-)

[novy]

Dziś zakończyłem Plan 103 z wymachami. Zrobiłem 44 serie po 5 powtórzeń każda i to była ostatnia taka sesja. Jutro dwa testy, jak się uda, i zobaczę czy plan zadziałał czy nie.

 

W międzyczasie postanowiłem trochę zmodyfikować swój nowy plan którym zamierzam ruszyć od poniedziałku. Po pierwsze to wszystko podzieliłem i połączyłem jednocześnie. Podzieliłem na 3 krótkie sesjie realizowane w ciągu dnia. Łatwiej mi zorganizować 10-15 minut niż 45-60. Mam dwójkę dzieciaków i obowiązki domowe, więc muszę się trochę nagimnastykować żeby trening zrobić. Nie raz zaczynałem o 23 albo o 4 rano. Norma u mnie. Moja doba to doba i czasu na sen mam w granicach 5-6h ... z przerwami :-)

Zatem, trzy sesje w ciągu dnia, taki podział. Połączenie dotyczy ćwiczeń które dobrałem parami. Tak np pomyślałem, że dobrze by było np rano zrobić wymachy z pompkami. Gdzieś w ciągu dnia podciąganie i coś na core, a na koniec dnia pompki na jednej ręce i jakiś wariant siadów.

Na tej podstawie sporządzyłem sobie taki przykładowy rozkład jazdy na najbliższe kilka dni. Zaprezentuję pierwsze trzy zaczynając od poniedziałku:

[novy]

Wczoraj pierwszy trening z cyklu Fighter Pull-up Program. Zmiksowałem podciąganie z wymachami z odważnikiem 32kg oraz pompkami Hard Style. W efekcie zajęło mi to niecałe 15 minut. Przerwy między kolejnymi seriami regulowałem tętnem, a dokładniej czekałem aż spadnie poniżej 120ud/min. 

Potem jeszcze udało się pobiegać. 5km ze średnim tempem 5:22min/km.

 

Dzisiaj do pracy rowerkiem, blisko 60min jazdy po mieście.

[novy]

Super wszedł dzisiejszy trening. Generalnie póki co jest ok. Połączenie z dziś wyglądało następująco:

5,4,3,2,2 (5RM FPP Dzień 2)

5x10 Push-up

5x10 Squat (Squatember 2016)

Trwało to całe 10 minut, po których kolejne 10 minut poświęciłem na praktykę Karate Kyokushin, czyli walka z cieniem i kihon. Całość zakończyłem kilkoma seriami rozciągania.

[novy]

AKTUALIZACJA

 

14 wrzesień

FPP Dzień 3: 5,4,3,3,2

Druga aktywność z tego dnia to Pistolety z przeciwwagą 5x1 z 2kg i 5x1 z 1kg

 

15 wrzesień

FPP Dzień 4: 5,4,4,3,2 wykonanie w seriach łączonych z Pistoletami z obciążeniem 5x1@24, czyli wyglądało to tak:

5 podciągnięć - 1 Pistolet

4 podciągnięcia - 1 Pistolet

itd.

Następnie 5 serii wymachów jednorącz po 5 na rękę, czyli w skrócie 5x5/5@32

Na koniec Bring Sully Up Push-up Challenge, który dałem radę do 1:22

 

16 wrzesień

FPP Dzień 5: 5,5,4,3,2 połączone z:

5x10 Push-up

5x10@32 Kettlebell Swing

5x10 Squat

Wyszło tak trochę jak obwód i trochę dało po garach.

 

 

Pierwsze 5 dni zaliczone. Pozostało jeszcze sporo i dopiero liczba powtórzeń zacznie być interesująca, ale już dziś mam pomysł na kontynuację programu. Planuję, po sukcesywnym zaliczneiu 9,9,8,7,6-ciu powtórzeń przejść na treningi z podciąganiem co drugi dzień w tym samym systemie, czyli dodając po jednym powtórzeniu do ostatniej serii co trening. Wyglądałoby to tak:

Dzień 30 z FPP to OFF, potem:

Dzień 31: 9,9,8,7,7

Dzień 32: OFF

Dzień 33: 9,9,8,8,7

Dzień 34: OFF

.. i tak aż do granicy 9,9,9,9,9, po której zacznę dodawać po jednym powtórzniu w pierwszej serii. Plan jest ciekawy, trochę pracy trzeba będzie włożyć w jego realizację, no i oczywiście mam nadzieję że nic nie stanie mi na drodze w jego wykonaniu.

Gdyby się udało zrobić 5x10 to mogłbym się pokusić o przejście na 15RM :-)

[Dipsiarz]

Ciekawy ten plan:) Generalnie sam poszedłem w coś podobnego, choć zamiast wymachów odważnikiem postawiłem na handstand i dalej właśnie dominacja ćwiczeń fundamentalnych tylko zamiast pompek wyciskanie na płaskiej/dipy i myślę, że to ogólnie bardzo dobra opcja obranie takich ćwiczeń głównych:) Mógłbym spytać ile ważysz i ile masz wzrostu? Do tych 25 podciągnięć czuję, że dojdziesz bardzo szybko:) Powodzenia!

[novy]

Waga to 87kg, natomiast wzrost - 175cm.

Te treningi bardziej kondycyjne są, głównie za sprawą właśnie wymachów    Monitoruję wszystko dzięki Suunto Ambit3 Peak, którego szczęśliwym posiadaczem jestem od 2-mcy

[novy]

Z dziś:

2x5/5@40 1H Kettlebell Swing

2x10@40 2H Kettlebell Swing

1x1@40, 1x1@44 Bent Press

5x1 Pistolety

Karate Kyokushin Praktyka

[kano]

Dajesz dajesz :-)

[novy]

Dajesz dajesz :-)

Miałeś na myśli pewnie odważniki?

[kano]

Ogólnie miałem na myśli :-)

[novy]

No to trzymaj kciuki, bo ta droga ma mnie zaprowadzić do podciągania jednorącz :-)

[novy]

AKTUALIZACJA

 

Spora nieobecność ale treningi bez zmian, z wyjątkiem wczorajszego dnia. Dzieciak do szpitala pojechał więc siedziałem z nim cały dzień. Dałem sobie spokój i nie kombinowałem z podciąganiem. W zasadzie to dzisiaj bym miał dzień, więc zrobię taki "zaległy" trening. Generalnie podciąganie jak na razie jest ok. Dziś wypadałby drugi dzień wolny, więc od jutra jakby nie spojrzał będzie 7,6,5,4,3. Poza tym poro pompek, Pistoletów także z obciążeniem i wymachy z odważnikiem .

 

-----

 

Będzie mała zmiana. Na tyle drobna, że niemal niezauważalna ;-) Postanowiłem zresetować zegar i zacząć FPP od początku, a dokładniej od wersji 3RM. Różnica jest tylko taka, że będzie ona z obciążeniem. Czyli będzie to wyglądało tak:

Day 1     3, 2, 1, 1
Day 2     3, 2, 1, 1
Day 3     3, 2, 2, 1
Day 4     3, 3, 2, 1
Day 5     4, 3, 2, 1
Day 6     Off
Day 7     4, 3, 2, 1, 1
Day 8     4, 3, 2, 2, 1
Day 9     4, 3, 3, 2, 1
Day 10   4, 4, 3, 2, 1
Day 11    5, 4, 3, 2, 1
Day 12    Off

Kwestia obciążenia. 24 to ciut za dużo. 16 mogłoby być w miarę ok, ale w perspektywie 5RM ta szesnastka na początek może być zbyt wymagająca. Oczywiście nie wrzucę na siebie 5kg, więc wybór padł na 10. Zbieranina czegokolwiek z mieszkaniu i wszystko w plecaku. Powinno być ok. Jak dam radę to zabiorę się za 5RM z tym samym obciążeniem.

 

Pompki. Zabrałem się za nie ostatnio bardziej intensywnie. Zrobiłem sobie test i udało mi się wykonać 40 powtórzeń. Pomyślałem że drabiny byłyby dość ciekawe w tej kwestii. Wykonywanie co drugi dzień w takiej postaci (3,5,8,13,21). Docelowo 5x, a potem kolejny sprawdzian.

 

Siady. Tutaj raczej kwestia prosta, głównie pistolety z obciążeniem 24kg w postaci 5x1, ale także bez obciążenia.

 

Do tego wymachy z kulą i generalnie to wszystko. Idę w minimalizm.

[novy]

Trening z dziś:

Pompki - drabiny: (3,5,8,13,21) + (3,5,8,13), czyli nie pełne dwie.
Pistolety - przeciw-obciążenie: 3x3 z 2kg
Podciąganie nachwytem - waga ciała + 10kg: 3,2,1,1 (to w ramach 3RM FPP)
Do tego 5 serii wymachów z kulą 24kg.

 

Koment:

1. Zrobiłem krok w tył. Odpuściłem FPP w wersji 5RM i poszedłem w 3RM tylko z obciążeniem. Na początek 10kg. Poszło gładko.

2. Przysiady stabilniejsze, chwila w dolnej pozycji i spowrotem do góry. Noga wolna wyprostowana i napięta.

3. Pompki konkretnie poszułem. Dziś tylko 79 powtórzeń łącznie ale na razie plank ok.

4. Wymachy - ilość skromna ale o technikę mi chodzi. Dostałem wiele wskazówek na temat mojego wymachu na forum Strong First i wiem nad czym teraz pracować.

Nie miałem już weny na zakładanie kimona i trening karate. Trochę zmęczony się czuję, bo cały dzień poprzedni spędziłem w szpitalu. Dałem sobie spokój.

[novy]

Zrobiłem mały "research" i zaczerpnąłem języka naszych kolegów z forum Strong First. Doradzili mi, żebym w pierwszej kolejności skoncentrował się na tym co "muszę" zrobić, a dopiero potem pomyślał nad tym co "chciałbym". W związku z tym, że jestem żołnierzem i czasem (raz na rok) stawiany jestem przed obowiązkiem wykonania maksymalnej liczby podciągnięć na drążku, jaka jest następnie oceniana wg pewnych norm, więc to jest to, co "muszę". Podciąganie na jednej ręce póki co oceniane nie jeste i nic nie wskazuje na to że tak będzie, w związku z tym na chwilę obecną plan "fajtera" odstawiam na bok na rzecz znanej formule GTG. Przeprowadziłem test, w którym padła liczba 12 powtórzeń na kółkach. Na tej podstawie GTG będzie wyglądało tak, że kilkakrotnie w ciągu dnia będę się podciągał po 6x.

Żeby wpisy miały "ręce i nogi":

 

26 wrzesień, poniedziałek: GTG Test. Wynik: 12 powtórzeń.

27 wrzesień, wtorek: GTG Pull-ups x6: 7 serii (łącznie 42 powtórzenia)

 

I tak to teraz będę opisywał. Na początek do końca października tylko GTG jeśli chodzi o podciąganie. Na koniec miesiąca będzie kolejny test i ocenię ewentualny progres. Do FPP wracam po przekroczeniu progu 15x podciągnięć.

[novy]

Trening z dziś wyglądał nieco chaotycznie, ale nawet zadowolony jestem.
Na początek zabrałem się za DL ze sztangą 60kg. Wykonałem 3 serie po 10 powtórzeń. Następnie "trzasnąłem" 25 przysiadów ze sztangą na barkach ważącą 50kg. Ładnie poczułem nogi, chociaż dałbym radę więcej, swoją drogą ciekawe ile? Następny w kolejce był Loaded Carry z dwoma talerzami po 20kg każdy. Tutaj niestety musiałem spacerować po pokojnu w którym można zrobić 7-8 kroków, ale udało mi się zrobić łącznie 100 kroków (nie licząc zawracania w miejscu). Po tym wszystkim założyłem kimono i zabrałem się za praktyczną część karate, co trwało może z 20 minut.
Jeśli chodzi o podciąganie to dziś wpadły marne dwie serie po 6 powtórzeń, czyli stosując poprawny zapis:

GTG Pull-ups x6: 2 serie (łącznie 12 powtórzeń)

Niestety pomimo tego, że na służbie mam drążek w futrynie to jednak w innym pomieszczeniu i ktoś (jakiś baran) zlecił pomalowanie korytarza farbą olejną (drugi baran to zrobił), w związku z czym jakiekolwiek podciąganie w godzinach popołudniowych odpadało. Nie jest źle. Wczoraj 42, dziś 12 powtórzeń. Następnym razem zabiorę drążek wielofunkcyjny, który tak naprawdę leży w domu i marnieje, a tak tutaj bez wychodzenia z pomieszczenia będę mógł się podciągać ile wlezie

Jutro mnie czeka trochę bardziej intensywny dzień w sensie załatwiania różnych spraw. Myślę, że czas na jakąś aktywność się znajdzie, ale pewnie popołudniem