10 odpowiedzi w tym temacie

[leff]

Witam, 

dopiero zaczynam z kalisteniką, użytkownik Pablo1, był tak miły i pomógł mi z wyborem rodzaju treningu, padło na 10x5. jako, że nie mam zbyt dużego doświadczenia w kalistenice, liczę na waszą pomoc w moich zmaganiach. ćwiczyłem wcześniej na siłowni, ale sytuacja zmusiła mnie do treningów w domu i w ten sposób zainteresowałem się kalisteniką. na chwilę obecną bardzo podoba mi się ten sposób treningu, postawiłem sobie już spore cele, które mam nadzieję osiągnąć, między innymi pompki w staniu na rękach i flagę, jako, że nie potrafię nawet stać na rękach opierając nogi o ścianę jest to dla mnie nie lada wyzwanie, więc na początek zaczynam z łatwiejszym treningiem. 

 

pozdro

 

PULL/PUSH

podciąganie (co serie zmiana chwytu, raz szeroko, raz wąska, podchwyt, nachwyt. co o tym sądzisz? nie wiem czy dam radę 5 powtórzeń pod 10, będę to raportował)

pompki zwykłe lub dipy na trx (ale dipów na trx mogę nie dać rady zrobić 5, a poręczy do dipów nie mam)

nożyce
 

WOLNE

 

LEGG/PULL

przysiady

podciąganie 

***coś na brzucha (ktoś da fajny pomysł?)***
 

WOLNE

 

PUSH/LEGG

pompki na podwyższeniu 

przysiady i wznosy

burpees

 

 

1 DZIEŃ:

no więc tak. pierwszy dzień mam już za sobą, tak to wyglądało:

podciąganie
5,5,5,5,4,5 (od tej serii zacząłem robić podchwytem),3,3,3 
wyszło dość średnio, nie wiem czy dalej ćwiczyć w ten sposób aż dojdę w końcu do tych 5 powtórzeń, czy kupić sobię jakąś gumę która mi ułatwi podciąganie?

dodam, że czasem musiałem pomagać sobie nogami.

pompki zwykłe
wszystkie serie x 5 bez problemu. zastanawiam się czy zwiększyć powtórzenia do 7x10, czy próbować dipów na trx?

 

planowo miał być jeszcze brzuch, ale niespodziewanie musiałem jechać po swoją dziewczynę, więc nie dokończyłem treningu.

 

2 DZIEŃ

zaraz zaczynam trening, zdam relacje po. 

 

[Pablo1]

Na brzuch polecałbym wznosy nóg, dragon flag, rozjazdy na kółkach, brzuszki Jandy etc. Z niecierpliwością czekam na Twoje opinie na temat schematu

[leff]

Na brzuch polecałbym wznosy nóg, dragon flag, rozjazdy na kółkach, brzuszki Jandy etc. Z niecierpliwością czekam na Twoje opinie na temat schematu

dzień drugi mam za sobą. 

 

PRZYSIAD

10 serii po 5 powtórzeń, bez problemu.

 

PODCIĄGANIE

7 serii po 5 powtórzeń, powtórzenia od 8 serii: 4,3,3

*wszystkie powtórzenia robiłem na podchwycie, czyli bardziej czuje biceps niż plecy. zostawić tak, czy mieszać chwyty tak jak w poprzednim treningu, z tym, że wtedy tracę na powtórzeniach.

 

WZNOSY ŁYDEK

5 x 10 powtórzeń, bez problemu, następnym razem zwiększe do 15 powtórzeń na serie.

 

BRZUCH

robiłem wznosy na poręczy w ten sposób: nogi zgięte w kolanach na poziomie 90 stopni podnosiłem do brzucha i później wracałem do pozycji startowej. 

powtórzenia w tym ćwiczeniu: 10, 8, 8, 6, 5

 

następnym razem dam coś innego na brzuch, prawdopodobnie wybiorę coś z Twoich propozycji. na chwilę obecną plan mi się podoba. jednak na łydki i brzuch dałem tylko po 5 serii, z racji tego, że już byłem dość zmęczony treningiem, a nie lubię ćwiczyć do upadłego. jakieś sugestie? czy dobrze robię z tym, że daję mniej serii na łydki i brzuch, czy może dodać tych serii następnym razem?  
 

Użytkownik leff edytował ten post 13 kwietnia 2016 - 21:56

[Pablo1]

Na łydki to dałbym nawet więcej, generalnie są uparte skurczybyki i prawdopodobnie będziesz musiał je potraktować konkretniejszym natężeniem i intensywnością (może poeksperymentuj ze skakanką?). Na brzuch również proponowałbym 10 serii, najwyżej ułatw sobie trochę wyjściowe ćwiczenie. Nie zapomnij też o jakimś ćwiczeniu na odcinek lędźwiowy, możesz go wykonywać w superseriach z ćwiczeniem na brzuch - zaoszczędzisz trochę czasu i będziesz naprzemiennie napinał i rozluźniał antagonistyczne partie mięśniowe, co powinno wyjść Ci na plus.

[leff]

Na łydki to dałbym nawet więcej, generalnie są uparte skurczybyki i prawdopodobnie będziesz musiał je potraktować konkretniejszym natężeniem i intensywnością (może poeksperymentuj ze skakanką?). Na brzuch również proponowałbym 10 serii, najwyżej ułatw sobie trochę wyjściowe ćwiczenie. Nie zapomnij też o jakimś ćwiczeniu na odcinek lędźwiowy, możesz go wykonywać w superseriach z ćwiczeniem na brzuch - zaoszczędzisz trochę czasu i będziesz naprzemiennie napinał i rozluźniał antagonistyczne partie mięśniowe, co powinno wyjść Ci na plus.

to dam 20 na serie, jak będzie za dużo to zejdę do 15. skakanki nigdy nie lubiłem, jestem za sztywny na nią  

jakie ćwiczenie polecasz na odcinek lędźwiowy? 

 

PS nadal mam kilka pytań które mnie nurtują. to odnośnie serii podczas podciągania, nie odpowiedziałeś mi na nie. oraz mam jeszcze jedno, mogę robić przysiady i podciąganie w super seriach? 

[Pablo1]

Co do ćwiczeń na odcinek lędźwiowy to mogę polecić mostki, martwe ciągi, grzbiety, superman hold i wznosy nóg w staniu na głowie. W podciąganiu możesz zacząć od 10x5 podchwytem, ale przestaw się po niedługim czasie na nachwyt. Teoretycznie możesz robić przysiady i podciąganie w superseriach, choć nie będą to do końca superserie, a bardziej obwody złożone z dwóch ćwiczeń, ponieważ superserie zakładają wykonywanie ćwiczeń atakujących antagonistyczne (przeciwne) partie mięśniowe. Zatem podciąganie w superseriach wykonuje się z pompkami. Nie oznacza to jednak że nie możesz robić naprzemiennie serii przysiadów i podciągnięć traktując to jako "superserie".

[warrumin]

Skoro pompki zwykłe dla ciebie zbyt łatwe to może spróbuj zrobić pompki z rękami blisko siebie aka diamond? Powodzenia w treningach i wytrwałości!

Użytkownik warrumin edytował ten post 18 kwietnia 2016 - 19:32

[leff]

Co do ćwiczeń na odcinek lędźwiowy to mogę polecić mostki, martwe ciągi, grzbiety, superman hold i wznosy nóg w staniu na głowie. W podciąganiu możesz zacząć od 10x5 podchwytem, ale przestaw się po niedługim czasie na nachwyt. Teoretycznie możesz robić przysiady i podciąganie w superseriach, choć nie będą to do końca superserie, a bardziej obwody złożone z dwóch ćwiczeń, ponieważ superserie zakładają wykonywanie ćwiczeń atakujących antagonistyczne (przeciwne) partie mięśniowe. Zatem podciąganie w superseriach wykonuje się z pompkami. Nie oznacza to jednak że nie możesz robić naprzemiennie serii przysiadów i podciągnięć traktując to jako "superserie".

mostki ciężka sprawa, nawet jednego nie zrobiłem, masakra. robiłem superman hold, całkiem okej. 

będzie ciężko tym nachwytem, bo 5 powtórzeń takich w 100% prawidłowych to jestem w stanie zrobić nachwytem może 2/3 serie, a podchwytem daję radę te 10. 

 

mam też dylemat z brzuchem, bo jednak te 10 serii z dodatkowymi ćwiczeniami na odcinek lędźwiowy to nie dla mnie, bo trening trwa wtedy u mnie około 1:30 godziny, a to zbyt wiele dla mojego organizmu, czuje się wtedy na maksa wyczerpany, aż boli mnie głowa, a to chyba świadczy o zbyt dużej intensywności, nieprawdaż? 

 

Skoro pompki zwykłe dla ciebie zbyt łatwe, może spróbuj zrobić pompki z rękami blisko siebie aka diamond? Powodzenia w treningach i wytrwałości!

robiłem właśnie trening z pompkami diamentowymi i tu już jest większe wyzwanie, aczkolwiek zrobiłem te 10x5 właściwie bez problemu.

[Pablo1]

Przez najbliższe dni będziesz musiał poeksperymentować z różnymi odmianami ćwiczeń. W podciąganiu możesz zacząć od podchwytu, ale grunt żeby z czasem przejść na nachwyt. W pompkach możesz spróbować umieścić nogi na podwyższeniu lub podłożyć pod jedną rękę piłkę - w zależności od tego czy chcesz dążyć do HSPU czy może do pompek jednorącz. Ćwiczenia na brzuch i odcinek lędźwiowy możesz póki co odpuścić jeśli sesja zajmuje Ci za dużo czasu, nie są one niezbędne gdyż brzuch pracuje izometrycznie przy ćwiczeniach wielostawowych (a takimi są niemal wszystkie ćwiczenia kalisteniczne). Mostki można ułatwić również poprzez umieszczenie rąk na podwyższeniu.

[leff]

Przez najbliższe dni będziesz musiał poeksperymentować z różnymi odmianami ćwiczeń. W podciąganiu możesz zacząć od podchwytu, ale grunt żeby z czasem przejść na nachwyt. W pompkach możesz spróbować umieścić nogi na podwyższeniu lub podłożyć pod jedną rękę piłkę - w zależności od tego czy chcesz dążyć do HSPU czy może do pompek jednorącz. Ćwiczenia na brzuch i odcinek lędźwiowy możesz póki co odpuścić jeśli sesja zajmuje Ci za dużo czasu, nie są one niezbędne gdyż brzuch pracuje izometrycznie przy ćwiczeniach wielostawowych (a takimi są niemal wszystkie ćwiczenia kalisteniczne). Mostki można ułatwić również poprzez umieszczenie rąk na podwyższeniu.

robię podchwytem, nie wiem kiedy uda mi się przejść na nachwyt, bo jest ciężko. pompki robię diamentowe i na razie jest okej, jak już będzie bardzo łatwo to podniosę nogi albo będę robił coś takiego: https://www.youtube....h?v=nAGdcH27-mI na razie to tylko w strefie moich marzeń, ale bardzo chciałbym potrafić HSPU, ale mam świadomość tego, że to może być dopiero za kilka lat, bo nawet na rękach stać nie potrafię, ba ciężko zrobić mi nawet mostek...

odpuszczam na razie brzuch i lędźwiowy, ewentualnie będę robił po 4/5 serii 

 

PS jest tu na forum ktoś komu mogę wysłać filmiki z treningu a ta osoba oceni moją technikę?

Użytkownik leff edytował ten post 20 kwietnia 2016 - 23:40

[Pablo1]

Wstaw na forum, na pewno ludzie na to spojrzą i ocenią

 

Co do HSPU to myślę że osiągniesz je szybciej niż za kilka lat. Merfi u nas na forum po roku doszedł do HSPU bez podparcia - w nienajlepszej formie, ale jednak.