19 odpowiedzi w tym temacie

[PeGie]

Nie jestem zawodowym sportowcem, ale też sportu nie unikam. Regularnie biegam, pływam i takie tam.

Znalazłem was zupełnie przez przypadek, szukając ćwiczeń jakie mogę wykonywać w domu bez żadnego sprzętu. Przeglądając fora znalazłem plan dla zaawansowanych-początkujących, ale tak się zastawiam czy to nie zbyt wiele.

W skład treningu wchodzą ćwiczenia

A. Klatka, triceps, barki

A.1: Pompki klasyczne

A.2: Pompki szerokie

A3: Pike push-up

A4: Dipy na krześle

B. Plecy, biceps

B1: Podciąganie poziome do krawędzi blatu stołu podchwyt

B2: Podciąganie poziome do krawędzi blatu stołu szeroki nachwyt

B3: Podciąganie poziome do krawędzi blatu stołu wąski nachwyt

B4: Superman

C. Nogi

C1: Przysiad / Głęboki przysiad

C2: Wykroki

C3: Unoszenie bioder w leżeniu na plecach

C4: Wspięcia na palce jednej nogi

D. Brzuch.

D1: Spięcia brzucha w leżeniu

D2: Mountain Climbers (Wspinaczka górska)

D3: Plank (jedna sesja to 4 x po 30s)

D4: Skręty tułowia z unoszeniem nóg

 

Ogólnie trening 3 razy w tygodniu:

1. Trening.

A1, B1, C1, D1, A3, B3, C3, D3

2. Wolne

3. Trening.

A2, B2, C2, D2, A4, B4, C4, D4

4. Wolne.

5. Wolne.

6. Trening.

A1, B1, C1, D1, A3, B3, C3, D3

itd..

Każde z ćwiczeń wykonywane w 4 seriach po 10 powtórzeń każde.

Przerwa między powtórzeniami do 30 s

Przerwa miedzy sesjami - do 4 minut.

Co o tym myślicie?

[Pablo1]

Nie podałeś swojego celu ani faktycznego stażu treningowego, toteż ciężko jest ocenić bieżący schemat. Natomiast fakt faktem - za dużo ćwiczeń jak na start moim zdaniem. O ile w pompkach wystarczyłoby odpuścić pompki zwykłe lub szerokie, o tyle w podciąganiu wykonujesz niemal ten sam ruch z detaliczną różnicą. Chyba po prostu skupiłbym się na dwóch ćwiczeniach na dany ruch i tyle, a z czasem ewentualnie coś bym dodawał.

[PeGie]

Cel faktyczny - wyrzeźbić się troszeczkę, a staż treningowy - sporadyczne ćwiczenia siłowe. Po wykonaniu takiego zestawu nie mam zakwasów, więc zakładam, że mięśnie nie dostały jakoś specjalnie w kość.

Użytkownik PeGie edytował ten post 11 kwietnia 2016 - 11:30

[iamtheweakone]

Zakwasy nie są wyznacznikiem dobrego treningu.

[PeGie]

Zakwasy nie są wyznacznikiem dobrego treningu.

No domyślam się Nie czuję się przetrenowany, nie wykonuję ćwiczeń na 100% tylko jakieś 60-80 w zależności od ćwiczenia. Jeżeli uważacie, że powinienem zmodyfikować plan to bardzo chętnie was posłucham i zastosuję się do waszych wskazówek. A czy takie krótkie przebieżki - od 5 do 10 km - w dni wolne od treningów są dozwolone? Tempo raczej słabe 5km około 30-35 minut, 10km około 60minut.

[JamesFranek]

Jeśli to Cię nie wykańcza i lubisz biegać to oczywiście, bieganie jest zawsze wskazane

[PeGie]

Mam trójkę dzieci więc bieganie jest chwilą ciszy dla mnie

[Pablo1]

Bieganie możesz wrzucić, w razie problemów po prostu zmniejszysz częstotliwość biegania. Proponuję też zredukować liczbę ćwiczeń na każdy ruch do 1-2, naprawdę nie trzeba wiele więcej do szczęścia jak dobrze dopasowane ćwiczenia i schemat pod nasze cele.

[Nutasq]

Ja jako początkujący wybrałem sobie po 1 ćwiczeniu głównym na daną "grupę mięśni" + czasem robię jakieś dodatkowe.

Moje główne ćwiczenia to podciąganie na drążku nachwytem,  pompki wąskie - ustawienie ramion przy ciele, oraz przysiady (lub wykroki). Czasem do tego dochodzą dipy, lub jakaś inna wersja podciągania na drążku, a czasem też robię wyciskanie żołnierskie sztangielek, sporadycznie próby pistoletów, od czasu do czasu ćwiczenia typu l-sit, stanie na rękach przy ścianie itp.

Te dodatkowe ćwiczenia robię raczej mało serii (1-2) i nie na każdym treningu.

Zawsze skupiam się na ćwiczeniu głównym.

Trenuje w systemie całe ciało na 1 treningu, treningi co 2 dzień. Ilości powtórzeń w serii: okolice 5 (z dodatkowym obciążeniem)

 

Początkowo chciałem iść metodą pull push, czyli osobno wyciskania, a na innym treningu podciągania - po tygodniu takich treningów i poczytaniu forum, książek, stwierdziłem, że lepszy będzie jednak trening całego ciała na jednej sesji treningowej.

 

Taki system się u mnie bardzo sprawdza, widzę  wzrosty siły, masy i kształtu mięśnia. Możesz tego spróbować, zamiast wykonywania tak dużych ilości ćwiczeń i powtórzeń.

[PeGie]

Trenuje w systemie całe ciało na 1 treningu, treningi co 2 dzień. Ilości powtórzeń w serii: okolice 5 (z dodatkowym obciążeniem)

 

A ile serii danego ćwiczenia wykonujesz?

 

Trochę zredukowałem ilość ćwiczeń i w tej chwili moje treningi wyglądają następująco:

Seria A

4 serie po maks 10 powtórzeń, lub maksymalną ilość możliwą do wykonania

- Pompki wąsko

- Podciąganie nachwytem

- Przysiady

- Unoszenie nóg do góry leżąc na plecach

Seria B

4 serie po maks 10 powtórzeń, lub maksymalną ilość możliwą do wykonania

- Pompki szeroko

- Podciąganie podchwytem lup dipy

- Wspięcia na palce jednej nogi

- Plank

 

Każdy trening to dwie serie. Czas trwania około 45 minut.

[Nutasq]

A ile serii danego ćwiczenia wykonujesz?

 

Zależy. Robię sobie cięższe treningi i lżejsze. Na cięższych jest to ok. 8 serii na ćwiczenie podstawowe, na lżejszych połowa z tego. Oczywiście nie wszystkie 8 serii jest na maksymalnym obciążeniu. Robię to tak:

przykład dla podciągania

załóżmy, że idealnie technicznie podciągnę się szerokim chwytem (nachwyt) ok. 8 razy.

robię teraz 1 seria 5 powt. bez obc. kolejna 5 powt. z 4 kg; kolejna 5 powt. z 8kg, kolejna 5 powt bez obc. między seriami 1,5-2 min przerwy. Następnie 3 min przerwy i drugi raz to samo.

 

Jeśli mam lżejszy trening to robię tylko 1 raz taki zestaw serii (czyli w sumie 4 serie).

 

Ilość serii dla ćwiczeń dodatkowych to u mnie 1-2; też po 5 powt.

 

Jedyna różnica to nogi, które ćwiczę z większą ilością powtórzeń (chyba że robię pistolety)

[PeGie]

Czy można wykonać na przemian 4 serie pompek + wspięcia na palce właściwie bez przerwy pomiędzy ćwiczeniami? Pracują zupełnie inne partie mięśni. Wstając z pompek przechodzimy do wspięć, kończymy wspięcia robimy pompki? Wszystko trwa zdecydowanie krócej

[Orkan]

Oczywiście, że można. Ja na przykład lubię robić taki motyw, że przechodzę bez przerwy z pompek do przysiadu a na koniec do wznosów nóg. Kilka serii i czuję się po tym bardzo dobrze. 

[Pablo1]

Takie obwodowe wykonywanie ćwiczeń jest jak najbardziej dopuszczalne, na pewno zyskuje się na czasie. W zasadzie w przypadku antagonistycznych mięśni są to zwyczajne superserie.

[PeGie]

Jestem załamany

Wydawało mi się, że podciągnie się na stole jest równie trudne z podciąganiem się na drążku. Na stole robiłem 4 serie po 10 powtórzeń bez mrugnięcia okiem. Ładnie i technicznie. Postanowiłem jednak kupić drążek. Wybrałem jakiś najtańszy na alledrogo, ale bardzo popularny bo kupiło go 18 milionów Chińczyków i 400 Polaków. Czekałem na niego 3 dni. Przyszedł. Z racji mojego technicznego wykształcenia i smykałki do wielu rzeczy byłem pewien, że montaż potrwa 5 góra 7 sekund. Po 15 minutach miałem leżący na stole i rozkręcony na czynniki pierwsze drążek. Już wiem o nim wszystko . No ale ok. Skoro wiemy jak jest zbudowany to wieszamy. Wisi. Pierwsza próba i ... drążek dość nienaturalnie się wygiął tak, że  kolanami dotknąłem ziemi. Czytam instrukcję - do 100kg. Ja mam 102 . Myślę, że nie ma co reklamować bo użytkowany niezgodnie z wytycznymi. Kupiłem drugi - lepszy i mocniejszy. Proces składnia i montażu przebiegł bez zarzutu. No to ćwiczymy. Tak sobie myślę - zrobię 4 serie po maksymalną ilość powtórzeń w każdej, żeby sprawdzić jak mi idzie:

- seria 1 - 3 powtórzenia

- seria 2 - 2 powtórzenia

- seria 3 - 2 powtórzenia

- seria 4 - 2 powtórzenia

Masakara. Powtórzenie czyli od maksymalnego wyprostu rąk do podniesienia brody ponad drążek.

Reasumując - chyba jeszcze sporo pracy przede mną

[Pablo1]

Jest nad czym pracować, ale grunt że robisz kilka pełnych powtórzeń. Wdrażaj sobie prawidłowe nawyki odnośnie techniki już od początku to zmaksymalizujesz efektywność ćwiczenia.

[remix666]

na drążku to każdy kg robi różnicę a ty ponad stówkę ważysz więc i tak jest nieźle. Nie będziesz od razu walił 10-15 powtórzeń jak goście którzy ważą po 60 kg. To jest po prostu niemożliwe

[Xiaoyum]

Chłopie moim zdaniem jest bardzo dobrze jeżeli ważysz ponad stówę. Znam gości co ważą 50-60 kg i się ani razu nie podciągną. Może nie podciągniesz się tak dużo rasy jak mniejsi kolesie ale zbudujesz dużo silniejsze plecy dochodząc do 5 powt niż ktoś kto waży 60 i bierze 30 kg xd nie liczy się wynik na papierze a efekt końcowy xD

[remix666]

to właśnie miałem na myśli-podciągnąć stówę to nie w kij dmuchał

[eragon3d]

Jestem załamany

Wydawało mi się, że podciągnie się na stole jest równie trudne z podciąganiem się na drążku. Na stole robiłem 4 serie po 10 powtórzeń bez mrugnięcia okiem. Ładnie i technicznie. Postanowiłem jednak kupić drążek. Wybrałem jakiś najtańszy na alledrogo, ale bardzo popularny bo kupiło go 18 milionów Chińczyków i 400 Polaków. Czekałem na niego 3 dni. Przyszedł. Z racji mojego technicznego wykształcenia i smykałki do wielu rzeczy byłem pewien, że montaż potrwa 5 góra 7 sekund. Po 15 minutach miałem leżący na stole i rozkręcony na czynniki pierwsze drążek. Już wiem o nim wszystko . No ale ok. Skoro wiemy jak jest zbudowany to wieszamy. Wisi. Pierwsza próba i ... drążek dość nienaturalnie się wygiął tak, że  kolanami dotknąłem ziemi. Czytam instrukcję - do 100kg. Ja mam 102 . Myślę, że nie ma co reklamować bo użytkowany niezgodnie z wytycznymi. Kupiłem drugi - lepszy i mocniejszy. Proces składnia i montażu przebiegł bez zarzutu. No to ćwiczymy. Tak sobie myślę - zrobię 4 serie po maksymalną ilość powtórzeń w każdej, żeby sprawdzić jak mi idzie:

- seria 1 - 3 powtórzenia

- seria 2 - 2 powtórzenia

- seria 3 - 2 powtórzenia

- seria 4 - 2 powtórzenia

Masakara. Powtórzenie czyli od maksymalnego wyprostu rąk do podniesienia brody ponad drążek.

Reasumując - chyba jeszcze sporo pracy przede mną

 

Ja jak zaczynałem miałem 110kg albo nawet więcej. Nie martw się i nie załamuj, wszystko przyjdzie z czasem. Przy takiej masie jak Ty masz, wzrost siły będzie nieco wolniejszy, to normalne, ale siły przybędzie Ci znacznie więcej niż komuś lżejszemu, nawet jakby ćwiczył z ciężarem. Z własnego doświadczenia wiem, że MUSISZ zwrócić szczególną uwagę na wzmocnienie i przygotowanie stawów do wysiłku. Poświęć pół roku, a nawet więcej na to ale w dłuższej perspektywie odpłaci Ci się to z nawiązką, oczywiście na plus wtedy będziesz nie do zajechania

 

Ja teraz zrobię może z 4-5 powtórzeń podchwytem, ale nie przejmuję się ilością tylko jakością ruchu. Według mnie to jest ważniejsze niż ilość.

Tak jak piszesz, sporo pracy przed Tobą ale tym się nie przejmuj, efektami zadziwisz nie długo bardzo wiele osób

 

Pozdrawiam i życzę wytrwałości