3 odpowiedzi w tym temacie

[czetumati]

Cześć, zakładam ten dziennik treningowy, aby mieć lepszą motywację na treningach. Dziennik będzie mi głównie służył do śledzenia postępów.

Na sam początek - uczęszczałem 7 miesięcy na siłownie, udało mi się w tym czasie zrobić 10kg. Niestety choroba,  dwumiesięczna przerwa, brak chęci do przerzucania ciężarów, a świadomość istnienia SW, skłoniła mnie do zmiany aktywności fizycznej.

 

Przez 7 miesięcy udało mi się zwiększyć wagę z 58/59 do 69kg. Obwód bicepsa wzrósł o 5.5cm (31-36.5cm). W sumie jestem zadowolony, mimo że moja sylwetka wymaga jeszcze dużo pracy.

 

Na chwilę obecną:

 

Wzrost: 182cm

Waga: 67/68kg

Biceps: 36.5cm

Klatka: 94cm

Udo: 56cm

Wiek: 18

(Co prawda obwody mierzone wieczorem, więc mogą być zakłamane o 1-2cm. Rano pomierzę obwody raz jeszcze i wtedy wstawię wymiary rzeczywiste.)

W skrócie: chuderlaczek

 

Cel:

Do końca 2016 - minimum 75kg.

Do końca 2017 - fajnie byłoby uderzyć w 85kg.

 

Do tego backlever (kiedyś potrafiłem), frontlever, humanflag, dragonflag, muscle up (potrafić potrafię, ale ciężko przełamać barierę łokci), HSPU, full planche i z pewnością w międzyczasie dojdzie o wiele więcej wariacji

 

 

Ćwiczę we wtorki, czwartki, soboty, niedziele.

 

Niedziela (03.04.2016):

Klatka, triceps, barki:

• Pompki 2x (10, 8)
• Dipsy 2x 6
• Pike Push-Ups 2x 6
• Diamond Push Ups 2x 5
• Pompki szerokie 2x 6

Brzuch:

• Krzesełka 3x 10
• Brzuszki 3x 10

Potem rozciąganie.

 

Pierwszy trening, generalnie zaskoczenie. Nie spodziewałem się, że będzie aż tak ciężko. Niby pompki mogę robić z sporych ilościach (a raczej robiłem), ale jak zsumuje się wszystkie serie do siebie, to już tak kolorowo nie jest

 

Wtorek (05.04.2016):

Plecy, biceps:

• Podciąganie szerokim nachwytem 3x (8, 6, 5)
• Podciąganie wąskim nachwytem 2x 3
• Podciąganie wąskim podchwytem 3x 3

Po pierwszych 3 seriach podciągania szerokim nachwytem, brakło sił na wyższą ilość powtórzeń w dalszych seriach.

 

Nogi:

• Pistolety 3x (8, 6, 5) - lewa noga o jedno, dwa powtórzenia mniej.
• Wskoki na murek 3x 10
• Przysiady z wyskokiem 1x max
• Przysiady tradycyjne 1x 10

Potem rozciąganie.

 

Podsumowanie treningu dzisiejszego - myślałem, że zwymiotuje. Jednak dwa miesiące przerwy od aktywności fizycznej robią swoje. Trening odczuwam, zwłaszcza na nogach, źle się schodziło po schodach.

Co do zakwasów z niedzieli - jeszcze trzymają.

 

Korzystając z okazji, mam kilka pytań:

1. Od samego początku zacząć przygotowania do ćwiczeń typu backlever itd. czy pierw trenować sumiennie by przygotować odpowiednio ciało, a dopiero potem się za to zabierać?
2. Zasada serii, powtórzeń podczas budowania masy ta sama co w kulturystyce? 3-4 serie po 8-12 powtórzeń?

Użytkownik czetumati edytował ten post 05 kwietnia 2016 - 21:54

[JamesFranek]

1. Co do przygotowania do wag możesz robić sylwetki gimnastyczne od "kalisteniczny" jako rozgrzewke lub jako osobny trening brzucha i lędźwi, próby stania na rękach możesz zarówno przed jak i po treningu, czy w przerwach miedzy seriami. Tak samo dynamika - muscle up, po 1-3 powtórzenia w kilku seriach na świeżo przed treningiem.
2. Z tym jest tak samo jak na siłowni.

Co do środkowego treningu to wyrzucił bym te przysiady z wyskokiem, albo ograniczył żeby nie było "max" reszta wygląda nawet ok.

Użytkownik JamesFranek edytował ten post 06 kwietnia 2016 - 12:35

[remix666]

o back leverze był temat ostatnio i podana cała progresja gimnastyczna, zobacz se temat "waga tyłem". który ja założyłem tam chłopaki podali mi dokładną progresję i metodykę od gimnastyków

[czetumati]

Dobra, dzięki chłopaki za odpowiedź

 

Czwartek:

Klatka, triceps, barki:

• Pompki 2x (10, 8)
• Dipsy 2x 6
• Pike Push-Ups 2x (7,6)
• Diamond Push Ups 2x 5
• Pompki szerokie 2x 6

Brzuch:

• Tradycyjne brzuszki w leżeniu 1x10
• Brzuszki skośne w leżeniu 1x10 na każdą stronę
• Krzesełka 1x10
• Ćwiczenie, które za cholerę nie wiem jak się nazywa, kładziemy się, kolana rozchylamy, robiąc brzuszek ręce kierujemy ku stopom.

Trening brzucha zrobiłem lżejszy, męczyły jeszcze zakwasy z niedzieli.

 

Potem rozciąganie.

 

Sobota:

 

Plecy, biceps:

• Podciąganie szerokim nachwytem 3x (8, 6, 5)
• Podciąganie wąskim nachwytem 2x (4, 3, 3)
• Podciąganie wąskim podchwytem 3x 3-4

Nogi:

• Pistolety 3x (8, 6, 5) - lewa noga o jedno, dwa powtórzenia mniej + kilka powtórzeń na rozgrzewkę
• Wskoki na murek 2x 10
• Przysiady z wyskokiem 2x (10, 4)

Po treningu kilka serii, po kilka powtórzeń Skin the Cat jako przygotowanie do Backlevera.

Na koniec rozciąganie.

 

Włącza mi się zajawka