141 replies to this topic

[Xiaoyum]

Witam wszystkich. Od pewnego czasu moje treningi były do dupy. Zero jakiekolwiek konkretnego planu treningowego. Ciągłe zmiany w planie. Doprowadziło to do tego że od jakiś 2 miesięcy stoję cały czas w miejscu a nawet się cofam w rozwoju w niektórych ćwiczeniach. Od zawsze mam tak że nie dokańczam rzeczy które zaczynam. Jedyny mój plan jaki skończyłem to był 5x5. Dał mi on chyba najlepszy postęp i teraz żałuję że go nie kontynuowałem bo byłbym 3x silniejszy niż teraz jestem. Postanowiłem wrócić do niego. Postanowiłem założyć dziennik i liczę na waszą pomoc w realizacji tego planu. Mam zamiar nim ćwiczyć przynajmniej do wakacji. Jak będzie postęp to jeszcze i dłużej. Dobra koniec tego gadania.

Tak wygląda mój plan treningowy:


Podciaganie z asystą jednego palca 5x3
Pompka na jednej ręce podparta 5x5
Pistolety 5x5

Pn- to co wyżej
Sr. to co wyżej objętość i intensywność zmniejszona o połowę
Pt- to co wyżej

[Pablo1]

Przy podciąganiu chyba zacząłbym od asysty z dwoma palcami, wtedy jak przejdziesz do dalszej odmiany to wyjściowa liczba powtórzeń w ramach 5x5 powinna być nieco większa i łatwiej będzie osiągnąć właśnie to 5x5.

[Xiaoyum]

Przy podciąganiu chyba zacząłbym od asysty z dwoma palcami, wtedy jak przejdziesz do dalszej odmiany to wyjściowa liczba powtórzeń w ramach 5x5 powinna być nieco większa i łatwiej będzie osiągnąć właśnie to 5x5.

A która opcja wpłynie bardziej na rozwój siły? Wydawało mi się że im mniej powtórzeń tym lepszy rozwój. Chociaż z kolei zaczynając od 2x5 trening jest bardziej intensywny co wpływa na przyrost siły. Natomiast wykonując po 1-2 powt nie czuć w ogóle zmęczenia pomimo że jest to opór prawie maksymalny. Zresztą było w jakiejś książce Pavla napisane że po mniejszej ilości powtórzeń szybciej się zregenerujesz i zdobędziesz dużo więcej siły. W takim razie co będzie lepsze na rozwój siły?

[Pablo1]

W dłuższej perspektywie zawsze lepiej zacząć od łatwiejszej odmiany, bo wtedy łatwiej jest osiągnąć pełne 5x5 i przejść do tej trudniejszej, w której bazowa liczba powtórzeń również powinna ulec poprawie. Po prostu jest to przyjemniejszy sposób progresowania, natomiast rozpoczęcie od trudniejszego wariantu również jest dopuszczalne, z tym że wtedy spędzisz w nim więcej czasu, czyli będziesz musiał być bardziej cierpliwy.

[Xiaoyum]

Ok to zacznę progresować z asystą 2 z tym że już zacząłem progresować w innych ćwiczeniach. To jutro najwyżej wykonam te podciąganie i zamienię wtedy progresję.

[Xiaoyum]

 2016_04_20_15_36_36.jpg   166.65K   24 downloads

 2016_04_22_21_50_02.jpg   176.61K   23 downloads

[Xiaoyum]

 2016_04_22_21_51_57.jpg   176.49K   15 downloads

Z podciągania jestem mega
zadowolony. Pierwsze 2 seriie były wykonywane z zapasem 2 powt. W sumie dzisiaj zacząłem od pistoletów więc możliwe że pobudziłem już układ nerwowy ( w końcu nogi to największe mięśnie), dlatego tak gładko poszło w podciąganiu. Następnym razem znów zacznę od podciągania i zobaczę czy jest różnica

[Xiaoyum]

Musze określić sobie jakieś konkret cele żeby wiedzieć do czego dążyć.:

Długo terminowe:
*Podciąganie jednorącz podchwytem 1 powt
* Pompka na jednej ręce i nodze 1 powt
* Pistolety 20 powt bez ciężaru
* Pistolety 10 powt z 20 kg

Długo ale krótsze terminowe:
*Podciaganie taktyczne szerokim nachwytem 3x5 z 10 kg
* idealna pompka na jednej ręce - 1 powt

Krótko terminowe
*Podciąganie taktyczne szerokim nachwytem 3x5
*Dojście do perfekcyjnych pistoletów żeby w przyszlosci jak dodam ciężar nie było żadnych problemów ( aktualnie potrafię zrobić z 15 kg ok 3 powt z tym że troche słaba technika i wiem że w przyszłości się to na mnie odbije także tutaj spokojnie )

[Pablo1]

Ustalenie celów to podstawa,  u Ciebie wygląda to przejrzyście. W jaki sposób dokładasz obciążenie do pistoletów?

[Xiaoyum]

Mam dwa talerze bo kuzyn znalazł po swojej starej siłowni. Tylko te dwa talerze przetrwały z czasem kupie sobie kamizelkę i będzie git.

Chyba że chodziło Ci o to gdzie je trzymam. Jak tak to sorry. Trzymam je przed sobą tak jak jest w Nagim Wojowniku chociaż widziałem że większość robi trzymając ciężar na barku. Mi się wydaje że jak przed sobą to większą praca prostowników niż samych nóg.

[Xiaoyum]

 2016_04_22_21_53_59.jpg   180.47K   24 downloads

O ile w poniedziałek cieszyłem się
jak dziecko z progresji w podciąganiu o tyle dzisiaj poniosłem porażkę. Nawet nie robiłem ostatniej serii gdy zobaczyłem jak ciężko idzie. Ego znowu mnie poniosło- pomimo tego że już w 1 serii czułem się jakbym robił ostatnią to i tak za wszelką cenę chciałem zrobić Progress zamiast po prostu nie robić tego ćwiczenia. Musze zacząć bardziej słuchać się swojego ciała.
Natomiast pompki dzisiaj pięknie weszły. Idealna technika i 1 powt więcej. Pistolety też ładnie poszły jednak już w ostatniej serii technika zaczynała trochę kuleć- za bardzo pochylałem się do przodu zamiast zachować prostą sylwetkę. W następnym treningu nie będę dodawał powtórzeń ale bardziej skupie się na technice- jak będę zadowolony dodam kolejne powtórzenia.
W ogóle dzisiaj wytestowałem po raz pierwszy metodę z " Siły Dla Ludu " do ostatniej serii pompek. Polega ona na tym że zakładamy opaskę na oczy żeby nic nie widzieć. Dobra sprawa. Można wtedy perfekcyjnie kontrolować ruch i jakoś tak ma większy spokój i opanowanie i pomimo tego że wydaje się że grawitacja ma przewagę układ nerwowy się nie poddaje i idzie dokończyć powtórzenie zachowują poprawną technikę. W pistoletach jeszcze się troche boje takich eksperymentów;)

[novy]

Fajny ten Twój plan. Taki prosty i przejrzysty. Nic za dużo, tylko trzy ćwiczenia. Ładnie. Regres? Czasem trzeba zrobić krok do tyłu żeby potem zrobić dwa do przodu :-) Głowa do góry. Jutro będzie lepiej.

[Xiaoyum]

 2016_04_22_21_56_11.jpg   177.16K   21 downloads

W pull dałem troche inne ćwiczenie.
Wynika to z tego że podciągając się z asystą jednego palca nie mogę nigdy trenować na maxa z tego powód że wystarczy że się troche spocę ( a o to nie ciężko na treningu ) i się ślizga po drążku i czasami trzymam już samą końcówką i to jest tak jakbym podciągał się praktycznie bez żadnej asysty- czyli wiadomo że nie dam rady i najczęściej pale powtórzenia. Dlatego zamieniłem na podciaganie taktyczne szerokim nachwytem ( nogi trzymam w pozycji podkulonej przed sobą- w pozycji krzesłka bo mam nisko drążek i ściana nie pozwala na trzymanie ich wyprostowanych. Dodatkowo podciągam się trzymając drążek samymi palcami ( pierwsze 3 serrie wykonałem trzymając normalnie dopiero po ten przeczytałem że w tym podciąganiu powinno się trzymać samymi palcami więc nie nastawiam się na progres na następnym treningu). Pierwszy raz robiłem to ćwiczenie nachwytem i powiem tyle- ale ciągnie po plecach !

Co do dzisiejszego treningu.
Dzisiaj wyjątkowo zaskoczyłem się w pompkach. Zrobiłem jedno powtórzenie więcej z tym że wszystkie serrie były wykonane z taką lekkością że masakra. Pierwszych 2 to w ogóle nie poczułem. Po tem już było trochę ciężej ale w porównaniu do wcześniejszych sesji było bardzo lekko. Takie coś bardziej mnie cieszy niż jakbym dodał 3 powt ale wykonywał bym je tak jakbym miał się zaraz zesrać xD to natomiast pokazuje że ten opór już nie stanowi praktycznie żadnego problemu i niedługo trzeba będzie go zwiększyć. A może to po prostu wyjątkowy dzień. Nie wiem pożyjemy zobaczymy.
Pistolety również mnie bardzo ucieszyły. Weszły bardzo gładko i poprawiłem technikę ( na czym mi zależało). Z tego względu że mnie za bardzo nie zmęczyły wykonałem dodatkowo 3 ciężkie serrie.

Zarówno w pompkach jak i w pistoletach mógłby już dzisiaj zrobić 5x5, jednak na każde ćwiczenie chce poświęcić 6 sesji treningowych.


Cele również uległy zmianie z względu na zmianę planu. To kilka postów wyże
j

[Xiaoyum]

 2016_04_22_22_46_49.jpg   177.43K   29 downloads

Podsumowanie. ( tylko push i leg- podciaganie ćwiczę innym systemem )

 2016_04_22_22_42_58.jpg   222.59K   38 downloads

1 tydz deload i ciśniemy dalej.

[Xiaoyum]

W końcu udało mi się załatwić ciężary! Od jutra zaczynam trenować trójboj siłowy ! Także żegnaj kalisteniko zdradzam cię z trójbojem siłowym! Jutro idę z kolega przypomnieć sobie technikę ćwiczeń i swoje maksy w podstawowych bojach i ćwiczeniach dodatkowych ale równie bardzo ważnych: ( one rep max )
* Wyciskanie płaska
* przysiad tylni
* mc klasyczny

* wyciskanie hantli skos dodatni
* podciaganie podchwytem
* wiosło
* wyciskanie żołnierskie
* pompki na poręczach

Mam nadzieję że wybaczycie totalnie rezygnuje z kalisteniki jednak czuje że to nie jest dla mnie a czuje że trojboj jest tym co kocham i chce to robić

Jutro napisze wstępny plan. Teraz ustalę sobie konkretne cele pod ta dyscyplinę.

[Berkano]

Również zastanawiałem się nad trójbojem, dlatego z czystej kalisteniki przeszedłem na kali z obciążeniem, dodając squaty i martwy ciąg...

Nikt Cię przecież nie będzie linczował, tym bardziej że trójboiści dysponują niesamowitą siłą - jedynie zastanowił bym się czy całkowicie porzucić kalistenikę...

Ja bym takie wstawki jak FL,BL,MU, HSPU zostawił i mieszał z treningiem trójbojowym. Powodzenia!

[Xiaoyum]

Szczerze to nie ma sensu nic dodawać. I tak mój trening jest już mocny i konkretny-nawet nie wiem czy dam rade do realizować. Po za tym szczerze mówiąc nigdy nie ogarniałem kalsteniki- w sensie jak ogarniać różne planche, fronty itd. Tutaj jest to bardzo proste- masz sztangę i ma być coraz więcej ciężaru na niej. Ogólnie kocham mieć wszystko poukładane a trening z ciężarami mi to oferuje- mogę rozpisać sobie konkretny cykl siłowy z uwzględnioną periodyzacją i ćwiczyć miesiącami tym samym schematem.

[Xiaoyum]

W nachwycie znam swojego maxa 20 kgx2 z tym że teraz za uja tego nie mogę powtórzyć:/ w podchwycie nie znam bo nie miałem nigdy więcej ciężaru po za tym wydaje mi się że Jan Luka też robi podchwyt

https://m.youtube.co...h?v=lK84FcWOEVk

[Xiaoyum]

Dobra byłem dzisiaj na siłowni. Zajęło nań to chyba z 3 h sprawdzenie tych wszystkich maxów. Szczerze troche tragedia ale dawno nie miałem żelastwa w ręce. Ale to daje jeszcze większego kopa do działania tak prezentują się moje wyniki siłowe:

Ławka płaska- 75x1 ( tragedia )
Przysiad 90 kg ( może być)
Mc- 130 ( przecietnie )
Wisosło- 70 kg ( średnio)
Wyciskanie hantli skos dodatni- 24x5 ( z zapasem jakiś 4 powt ) po tem próbowałem z 30 ale niestety nie dało się xD
Żołnierskie- 40 kg x 5 ( z zapasem 5 powt ) próbowałem z 50 i lipa. Niby tylko10 kg różnicy a jednak.
Dipów i podciągania nie sprawdzałem bo nie było tam żadnego pasa czy czegoś a hantle jak trzymałem miedzy nogami to mi wylatywały.

Teraz niespodzianka - postanowiłem połączyć dwubój olimpijski z powerliftingiem. Nie wiem jak ale jakoś to zrobię xD
Jedyne ćwiczenie z tej dyscypliny jakie wykonałem to podrzut- 50 kg ( ledwo xD)

Ok to będzie mój nowy plan.

Trening A


Przysiad ze sztangą 5x5
Wyciskanie na płaskiej 5x5
Pull up 5x5
Wyciskanie żołnierskie 5x5


Trening B



Wyciskanie sztangi skos dod. 5x5
Hantle skos dod 5x5
Wiosłowanie sztangą 5x5
Mc 5x5

A-B-A, B-A-B i tak co tydzień zamiana.