369 replies to this topic

[Mateusz_handstand]

Ostre te treningi Czekam na wideo z fronta , bo jestem ciekaw jak Ci to wychodzi

[Bejek]

Dziękuje bardzo, czy ostre? nie wiem w sumie ale dają trochę popalić, ostatnio trochę zastanawiałem się nad tym co robie, jak ćwiczę i doszedłem do wniosku, że jeżeli moim celem jest front lever a mięśnie które pracują najbardziej podczas wykonywania jego to plecy i barki, więc muszę je wzmacniac, skupić się na nich, jeżeli będe się uczył impossible dipa to będę ćwiczył mięśnie angażujące bardziej tricpes, w sumie to zasada która prowadzi do zwycięstwa, zawsze słyszałem baza, baza ale jak na to spojrzeć to jest mądre , cel celem a baza dopełnieniem hahah jak się zrymowało! 

Także, co do push będę robił hspu, oraz pseudo planche push ups by wzmocnić barki, te dwa ćwiczenia są niezłe, mogę je wykonywać miesiącami a kolejne dwa w ruchu push to dipy wąskie, które zaangażują najbardziej klatke, środkowe aktony klatki piersiowej i triceps oraz dipy na kółkach gimnastycznych, są trudne, mimo że trenuje rok i 2 miesiące to jak ostatnio próbowałem to robiłem po 5,6 i sie troszkę telepałem, więc mogę dużo z nich wynieść, cztery ćwiczenia na ruch push śmiało wystarczy.Pull to podciąganie (tu też będą cztery ćwiczenia, żeby było symetrycznie). 

Co do brzucha to na skosy wycieraczki oraz plank side hold a na proste wznosy na poręczach do l(wkrótce do v), rozjazdy na kółku na kolanach w pozycji hollow (wkrótce na prostych nogach) oraz dragon flag, 5 ćwiczeń wystarczy a na odcinek lędzwiowy to wznosy nóg w leżeniu na brzuchu (będę utrudniał ćwiczenie poprzez dodanie obciążenia na nogi), wkrótce wznosy nóg w staniu na głowie, potem na rękach  oraz grzbiety hold jako ćwiczenie statyczne. Myślę że jest dobrze?  

[Berkano]

Z tym "wkrótce na prostych nogach" odnośnie abwheel to bym polemizował, no chyba, że jesteś mutantem i w tak krótkim czasie jesteś w stanie to osiągnąć .

Co do odcinka lędźwiowego to abwheel z pozycji stojącej moim zdaniem wystarczy + dragon flag ( moje ulubione dwa ćwiczenia, które angażują i brzuch i lędźwie ). Pzdr

[Bejek]

Mutantem nie jestem, hah No może nie tyle, że wkrótce, troszkę to zajmie, jeszcze jak będe robił w pozycji hollow to będzie dopiero trudne. Powiem Ci że udało mi sie kilka razy zrobić rozjazd na prostych nogach w rozkroku ale problem był taki że nie byłem w pozycji hollow dlatego wole teraz dobrze popracować nad ab wheel na kolanach a potem się zobaczy. W sumie dobre połączenie dragon + ab wheel.

Moja wizja wygląda tak, że chciałbym ostatecznie robić ab wheel na prostych nogach, wycieraczki, wznosy nóg do drążka (aktualnie jak robię je to barki mnie bolą, dlatego na razie posiłkuje się wznosami do l), dragon flag, wznosy nóg stojąc na rękach i ostatnie ćwiczenie deska na plecach jako izometryka, 6 ćwiczeń na lędzwia/brzuch. Jeszcze nie umiem wyciągnąć z ćwiczeń na brzuch/lędzwia wszystkiego co najlepsze i pewnie dlatego wychodzi mi 6 ćwiczeń a pewnie wystarczyłoby 2,3, zobaczymy jak to będzie. Również pozdrawiam. 

[Mateusz_handstand]

Ja ostatnio na brzuch tylko sylwetki / planki robię W ćwiczeniach skupiam sie na maksymalnym spięciu brzucha i robienia wszystkiego w sylwetce , wtedy ćwiczenie jest wymagające i o stokroć cięższe , sam wiesz pewnie Nie jestem zwolennikiem wielu powtórzeń , trudne ćwiczenia zamykają się u mnie w przedziale 3-5 , te łatwiejsze 6-8 .

Co do Twoich propozycji ćwiczeń są ok , tylko połącz to mądrze w całość . No i nie widzę tutaj ćwiczeń na nogi

[Bejek]

Sylwetki gimnastyczne to dobra rzecz jasne, nie no ćwiczenia na nogi znajdą się!  

[Bejek]

Poniedziałek, 25.04.2016.

 

 

 

ROZGRZEWJA

Hollow body plank 30s.

Hollow body hold 30s. 

Plank side 30s. (obie strony)

Planche lean 30s. 

 

 

 FRONT LEVER

Z pozycji wycieraczek do inverted hang (wyprostowanie z przytrzymaniem kilka sekund) 7,6,7,6,5.

Wznosy w tuck 7,6,6,7,6.( w dolanej fazie cały czas ugięte kolana, brzuszek pracuje)

Adv. tuck/tuck hold 25s,25s,25s,25s,25s. (początkowo trzymałem w adv ale czasem przechodziłem na chwilkę do tuck, przy ćwiczeniu bolało mnie lewe przedramię )

 

 

 

PUSH

HSPU przy ścianie 6,6,6,6,7.

Pseudo planche push up's 8,8,8,8,8.

Pseduo planche push up's na dwóch cegłówkach (niższe zejście) z ciężarem 10 kg 1,2,3,4,5,6 oraz 7,8 bez obciążenia. (przerwa między serią 30 sekund)

Planche tuck/adv 15s,15s,15s,15s,15s. (już momentami odchylam dosyć daleko nogi) 

 

 

Ogólnie trening spoko, przed nim jakoś nie miałem za dużo motywacji ale potem sama przyszła, miałem robić podciąganie ale odpuściłem dziś ze względu na lekki ból przedramienia. 

 

 

 

 

 

 

 

[Bejek]

Wtorek, 26.04.2016. 

 

 

ROZGRZEWJA

Hollow body plank 30s.

Hollow body hold 30s. 

Plank side 30s. (obie strony)

Planche lean 30s. 

 

 

PULL

Podciąganie szerokim nachwytem 5,5,5,5,5,5,7. (przerwy 1,30 min)

Podciąganie wąskim podchwytem 5,5,6,7,6,7. (przerwy 1,30 min)

Podciąganie szerokim nachwytem za kark 5,4,4. (przerwy 3 min)

 

 

CORE

Wznosy nóg w straddlu w staniu na głowie 5,5,5,5,5. (pierwszy raz robiłem, ciesze się, że się udało, co prawda było ciężko ale dałem rade)

Deska z obciążeniem na brzuchu 3,5 kg 40s,40s.

Deska z obciążeniem na brzuchu 7 kg, 40s,40s. 

 

 

Środa, 27,04,2016. 

 

 

FRONT LEVER 

adv. hold (różne chwyty) 20s,20s,20s,20s,20s.

Wznosy w tuck 6,5,6,7,5.

 

 

CORE 

Rozjazdy na kółku z kolan w pozycji hollow 10,10,10,10,10,10.

Rozjazdy na kółku z prostych nóg, nogi szeroko w hollow 3,4. (mega ciężkie)

Wznosy nóg do l na poręczach 20,11,12.

Dragon flag half lay 5,6,5.

 

 

PUSH

Dipy szerokie z obciążeniem 10 kg 10,10,10.

Pseudo planche push up's 5,5,5.

[Bejek]

Czwartek, 28.04.2016.

 

 

FRONT LEVER

5 serii przejść z back levera one leg do front lever half lay/ half lay straddle, serie rozłożone na cały dzień, nerwówki. 

 

 

 ROZCIĄGANIE

30 minut. 

[Mateusz_handstand]

Bejek , nagrasz tego half lay'a ?

[phillix]

Przy okazji ja, znalazłem swojego wakacyjnego half laya, to były jeszcze czasy z frontem Aż jutro spróbuję zrobić straddle na kółkach przed treningiem

 

[Bejek]

Hah, nagram tylko musze mieć czym, mam komórkę nokie c2 i nagrywanie i wstawienie tego gdziekolwiek to hardkor, już dawno chwaliłbym się progresami xd

[Bejek]

Piąte, 29.04.2016.

 

7 godzin ciężkiej fizycznej pracy, nic mnie nie boli ale czuje się zmęczony, dziś sobie odpuszczę, jutro za to przycisnę mocno

[Bejek]

Sobota, 30.04.2016.

 

 

FRONT LEVER

 Ze zwisu przejście do back levera one leg, przytrzymanie i powrót do front lever one leg z przytrzymaniem. 6 serii.

Negatywy front levera i back levera z jedną nogą prostą i  druga też, tylko że ugięta w kolanie i zwisająca. 6 serii.

front lever hold adv/half lay 6 serii.

 

 

BAZA 

Dipy na szerokości barków z obciążeniem 10 kg, 12,12.

Dipy na szerokości barków z obciążeniem 13,5 kg, 8,8.

Dipy szerokie z obciążeniem 13,5, 10,10.

Hspu, 7,5,5,3.

Pike push ups z nogami na podwyższeniu 12,12,12,12.

Podciąganie nachwytem wąsko z obciążeniem 10 kg, 5,5.

Podciąganie nachwytem na szerokość barków z obciążeniem 13,5 kg, 5,5.

Podciąganie szerokie 7,10,6,8,9,9.

Pompka angażująca tricpes, łockie opadają na boki 8,8,8.

Pompka angażująca triceps, łokcie opadają w strone ciała 6,6,6.

Dragon flag half lay 8

Dragon flag straddle 8. -> Już panuje w jakieś części nad straddle jest progres.

 

+ godzina rąbania drewna. 

 

Ogólnie jakoś nie miałem ochoty na trening i też brak humoru ale jak się przełamałem to zaliczyłem fajny dzień, doszedłem do wniosku że mam słabą baze więc mocniej poświece czas teraz na baze a na fronta troche mniej. Przez pierwszy rok trenowałem pompki głównie, czasem podciąganie, muscle upy i fronta, to mało, jedyne co wyniosłem to trochę siły a reszta to wytrzymałość to stanowczo za mało, dlatego teraz ostro cisnę z bazą i dodaje kg

[Bejek]

Niedziela, 01.05.2016.

 

 

FRONT LEVER

Ze zwisu przejście do back levera one leg, przytrzymanie i powrót do front lever straddle z przytrzymaniem. 10 serii.

 

 

CORE

Rozjazdy na kółku, nogi szeroko 6,6,6. (mega cięzkie te rozjazdy)

Dragon flag straddle 8,8,8,10.

Dragon lag one leg 10.

Wycieraczki 16,16,16,16,18.

Wznosy nóg w staniu na głowie, nogi szeroko 6,6,7,6,6.

 

+ bieganie po lesie 2 km, 5 serii stania na głowie po 30 sekund. 

 

 

 

 

Ogólnie dziś odnotowałem duży progres, mianowicie jak próbowałem fronta po przejściu z baka to wszedł straddle, back levera straddla też chwile przytrzymałem, treningi przynoszą efekty!

[Bejek]

Poniedziałek, 02.05.2016.

 

 

FRONT LEVER

Próby front levera half lay stradde/straddle oraz front levera bokiem (dziś ogarnąłem że coś takiego jest, odziwo nieźle mi wychodzi) oraz back lever one leg, half lay straddle 10 serii.

 

+ 3 km biegu

15 minut rozciągania.

[Bejek]

Wtorek, 03.05.2016.

 

 

FRONT LEVER

Negatyw front lever straddle 6 serii. 

Negatyw back lever straddle/ half lay straddle.

Negatyw side lever (obie strony) 

 

 

FBW

Podciąganie szerokim nachwytem z obciążeniem 5 kg 7,7,7,6. (przerwy 2 minuty)

Podciąganie wąskim nachwytem z obciążeniem 5 kg 6,5,5,5. (przerwy 2 minuty)

Podciąganie wąskim podchwytem z obciążeniem 5 kg 6,5,5,6. (przerwy 2 minuty)

Dipy na szerokości barków z obciążeniem 10 kg 10,10,10,9,10. (przerwy 1,5 minuty)

Pike push up z nogami na podwyższeniu 8,8,8,7,8. 

Pompki szerokie z obciążeniem 10kg na cegłach (możliwość niższego zejścia klatką piersiową) 10,8,7,6,5.

Pompka angażująca triceps, łokcie na boki 5,7,7,7,7. 

Stanie na głowie 7 serii x 20 sekund. 

 

Potem poszedłem biegać z koleżanką, biegałem 3-4 km z plecakiem 7 kg, zrobiłem dodatkowo 200 wykroków, 100 przysiadów zwykłych, 100 pompek zwykłych z plecakiem, końcówka jako cardio.  

Ogólnie postanowiłem ćwiczyć trzy elementy, back lever, front lever, side lever, fajnie ze sobą współgrają i przechodze często z jednego do drugiego, myślę że to dobra opcja. 

[phillix]

Nigdy nie biegaj i dodatkowo nie skacz z ciezarem, bo znoszczysz kolana! Dlatego tez bieganie nie jest zalecane dla otyłych. O wiele lepszy bedzie tutaj rower.


Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

[Mateusz_handstand]

Podepnę się pod phillix'a Bieganie z ciężarem ? Szkoda kolan Co post to nowe cele masz , śmiesznie to wygląda

[Bejek]

Nie brałem tego pod uwage, dobra dziękuje, więcej tak nie biegam  ! Hah, a niech tak wygląda, nie no ale te trzy elementy strasznie ze soba współgrają, jakbym miał ćwiczyć flage i fronta to bym się zajechał ale front, back i side to dobre połączenie, zresztą side jest łatwy, już go trzymam z 6 sekund, ale nie jestem jeszcze dobrze wyprostowany