369 odpowiedzi w tym temacie

[Bejek]

Tak próbowałem tylko że troszkę mi plecy uciekały od ściany, ale popracuje nad tym ;D 

[Bejek]

Niedziela,10.04.2016.

 

 

ROZGRZEWKA

Hollow body plank 30s.

Hollow body hold 30s. 

Plank side 30s. (obie strony)

 

 

 FRONT LEVER

Adv. tuck hold 20s,20s,20s,20s. (czuje,  że bardziej panuje nad adv)

Pull ups tuck 10,10,10,10.

 

 

POMPKA NA JEDNEJ RĘCE 

Pompka na jednej ręce z asekuracją 3 palcy 5,10. (dwie ręce)

Pompka na jednej ręce z ręką na krześle 7,7. (dwie ręce)

Archer push ups 12,12.

 

 

BAZA

Podciąganie szerokim nachwytem 7,7,7,7,7.

Podciąganie wąskim podchwytem 8,7,7. 

Deska 40s,40s,40s.

Grzbiety 30s,30s.

Dipy szerokie 20,20. 

Pompki szerokie 30,30.

 

 

Mam koncepcje by przejść z splitów na FBW, ciało to jedność, nie powinno się go dzielić na partie, wielu moich znajomych trenuje fbw, chyba się skuszę, no i załapałem, że przy rozjazdach na kółku nie mogę mieć wgięcia w plecach tylko koci grzbiet (hollow), z nie poprawną techniką robiłem 15 pow x 4 serie, a teraz spróbowałem z dobrą i zrobiłem kilka powtórzeń to miazga, barki mnie troszkę bolały, może nie tyle że bolały ale czułem jakby były zasłabe na takie ćwiczenie, gdy rozjeżdżałem się do samego końca ;D

[phillix]

 

 

Mam koncepcje by przejść z splitów na FBW, ciało to jedność, nie powinno się go dzielić na partie, 

 

Masz przecież FBW, tylko bez nóg Oczywiście, możesz dodać trening nóg na początek tylko nie będzie to trwać za długo?

 

 

 

no i załapałem, że przy rozjazdach na kółku nie mogę mieć wgięcia w plecach tylko koci grzbiet (hollow)

 

Tak jest, lekki garb, miednica podwinięta i nie zbliżaj za bardzo bioder do podłogi.

 

Jak oceniasz trening moim schematem? Jest lepiej?

[Bejek]

Podoba mi się! Sprawa z sylwetkami świetna sprawa, cel na początku też, a potem baza, na razie progres idzie nawet ładnie. Jakiś czas temu ćwiczenia typu wznosy do v, do drążka czy wycieraczki były trudne a teraz są easy, jestem ciekaw jak trening sylwetek zaowocuje. Postanowiłem zająć się pompki na rękach by wzmocnić barki pod fronta oraz flage, flage potem po froncie, wpierw ćwiczę pompkę A z nogami na podwyższeniu i psuedo planche push ups jak już ogarnę te dwie pompeczki to przejde do hspu, choć w sumie i tak mogę trzaskac po 6 hspu ale wole wymaxować te dwa ćwiczenia, odpowiednio przygotowac się. 

[Justy^a]

Jak ćwiczysz na kółku i prostujesz ręce nad podłogą, to rotuj barki do wewnątrz, łokcie na zewnątrz. To ustabilizuje stawy ramion i uchroni przed bólem.

[Bejek]

Dobra, dziękuje, spróbowałem i jest lepiej, kółeczko dodam do treningu na brzuch, będzie moc! 

[Mateusz_handstand]

Fajnie , że czujesz przyrost siły Trenuj , trenuj !

[Bejek]

Poniedziałek, 11.04.2016.

 

Wczoraj ćwiczyłem 360 na niskich poręczach i już całkiem fajnie wychodzi, oraz udało mi się zrobić przeskok nad drążkiem na niskiej rzecz jasna, na wysoką jeszcze się nie pcham, więc dynamika idzie w górę. 

 

Odnotowałem progres we froncie, trzymam już 10 sekund half lay straddle, tak samo próbuje robić back levera i też trzymam kilka sekund half lay straddle i przechodzę do adv, nigdy nie ćwiczyłem back levera i nawet ładnie się zapowiada )

 

Tego dnia zrobiłem z 20 muscle upów, kilka wymyków, około 40 negatywów fronta, przejść do backlevera, skin the cat.

Robię negatywy w froncie half lay bo czuje że go kontruluje a jak robie np. w front straddle to za szybko chwilami spadam, uważam w każdym razie że to lepsze, chyba że proponujecie cisnąć trudniejszą wersje. 

Do tego zrobiłem około 200 dipów, praktycznie z przerwami 10-30 sekund bo rywalizowałem z kolegą kto dłużej wytrzyma, np. ja robię 5 , on musi zrobić 5, on zrobi 15, ja musze 15, itd. no i przegrał, męczyłem go na końcu po 11 i wymiękł xd

Robiłem też pompki na paraletkach wyszło około 300, taka sama zasada, tu był remis, łatwo się nie dał;D

 

Trening bardziej rekreacyjny, pod elementy i na końcu baza. 

 

 

Wtorek, 12.04.2016 

 

RESET  

[Pablo1]

Generalnie drabinki z kolegami na zasadzie współzawodnictwa to genialna sprawa, jedna z ciekawszych i skuteczniejszych metod budowania wytrzymałości - polecam praktykować, jednak bez dążenia do upadku

[Bejek]

No mogliśmy zrobić jeszcze ze 100 ale technika podupadała, bo człowiek zmęczony więc sobie darowaliśmy, liczy się zabawa! Następne wyzwanie z nim mam na podciągania.  

[sogeftw]

"Rywalizacja" z kolegami na treningu to świetna sprawa, od zawsze to praktykuję, bo ćwiczę od początku z dwoma kumplami

[Bejek]

Środa, 13.04.2016.

 

 

 FRONT LEVER 

Wznos do fronta w tucku, przejście do adv back levera, przytrzymanie i powrót do half lay front lever, przytrzymanie. 15 serii.

Negatywy w straddlu 20 serii (Robiłem po jednym razie, panuje już nad straddlem nawet nieźle) 

 

CORE

Ab wheel na kolanach w pozycji hollow 8 serii x 7 powtórzeń.

Wznosy na poręczach do v 10 serii x 10 powtórzeń

Wycieraczki 2 serie x 12 powtórzeń.

 

Ogólnie w tym dniu ćwiczyłem sporo 360 i przeskok nad drążkiem,przeskok już umiem na niskich poręczach ale 360 opornie idzie. Nauczyłem się full dragona, znaczy na drążku trzymam z jedną nogą nie próbowałem fulla bo mnie kaptury bolą jeszcze dosyć mocno, dopiero zaczynam oswajać się z Tą pozycją ale na wf, na kwadratowym słupie przytrzymałem z 12 sekund fulla. Fajna sprawa. Wracam znowu do treningów bazy, bardziej się do niej przykładam bo osatnio mój trening to było 80% cel , 20% baza, to za mało, za krótko ćwiczę baze, muszę ją wzmcnić, więc będzie 60% cel, 40 % baza.

 

Czwartek, 14.04.16.

 

 

RESET

 

Nie planowałem wolnego, pogoda była piękna śmiało mogłem ćwiczyć ale w środe wieczorem puściła mi się mocno krew, dziś też lekko, dlatego zrobiłem wolne, uzupełniam witaminki, odpoczywam przy książce, sporo nauki ;D

[Bejek]

Piątek, 15.04.2016.

 

RESET 

 

Chciałem potrenować ale byłem strasznie zmęczony, nadal odczuwałem skutki mocnego krwawienia z nosa..

 

 

Sobota, 16.04.2016.

 

 

ROZGRZEWKA

Hollow body plank 30s,30s.

Hollow body straddle 30s,30s.

Plank side 30s,30s. (obie strony)

 

 

FRONT LEVER

Adv. front lever  20s,20s,20s,20s. 

Adv. front lever Pull up's 5,5,5,5. (jest o wiele ciężej niż w tuck)

Wznosy w tuck 5,5,5,5.

 

 

PUSH

Push up's A  10,10,10,10. ( nogi na łóżku oraz maxymalne pochylenie w przód, mocniej pracują barki)

Push up's A 10,10. (nogi na ziemi)

Pseudo planche push up's 8,8,8,8. (maxymalne pochylenie w przód)

HS wall 3,3. 

Eksplozywne pompki, z klaskaniem, ręce na boki, 360 itd.. około 100 + 8 sprintów po 30,40 metrów. 

 

 

 CORE

Wznosy do l sita 10,10,10,10,20.

Rozjazdy na kółku na kolanach w hollow 8,8,8,8,15.

 

 

 

Ogólnie trening bardzo pomyślnie przebieg, 2 dni resetu dało mi sporego kopa, + brałem witaminki by się wzmocnić, oraz zaniechałem picie kawy by nie wypłukiwała magnezu. Zacząłem się bawić pompkami eksplozywnymi, fajna sprawa, nie żebym ustalał kolejne cele ale w wolnym czasie można się pobawić, jestem w nich dosyć dobry a trenuje je poważnie pierwszy raz.. Mam jeszcze siły na jeden taki trening, rozpiera mnie energia no ale nie przesadzajmy,  jutro się popisze w podciąganiu..

[Bejek]

Niedziela, 17.04.2016.

 

 

ROZGRZEWKA

Hollow body plank 30s.

Hollow body straddle 30s.

Plank side 30s. (obie strony)

 

 

PULL

Podciąganie klasycznym nachwytem 1,2,3,4,5,6,7,7 z obciążeniem 5 kg.  

 

 

ROZCIĄGANIE

30 minut. 

 

 

Ogólnie trening oceniam bardzo słabo, po tej pierwszej drabince miałem zrobić jeszcze jedną ale no nie mam siły, nie wiem może kwestia dnia, w dodatku po przerwie godzinnej chciałem się podciągnąć z 10 kg no i dupa, boli mnie lewy biceps, lekko sobie naderwałem, no i tu widać jaką ważną rolą jest rozgrzewka. Doszedłem do wniosku, że dwa cele to też przesada, muszę się skupić bardziej na jednym, pompkę na jednej ręce zostawię  sobie na inny raz. Teraz skupiam się front + baza,  ciesze się w sumie, że naderwałem lekko ten biceps bo inaczej człowiek się nie nauczy że rozgrzewka jest bardzo ważną częścią treningu.

[Bejek]

Poniedziałek, 18.04.2016.

 

 

 LEG 

Wykroki z belką (5kg) 20,20,20.

Wykroki 20,20,20,20. 

Wskakiwanie na podwyższenie 5,8,8. 

Wskakiwanie na niskie podwyższenie dwoma nogami na zmianę 20,30,40. 

Bieg 4 x 60 metrów szybkie tempo. 

 

 

 CORE

Wycieraczki 14,14,11.

Brzuszki Jandy 8,8,8.

L sit hold 10s,10s,10s. 

Wznosy kolan na boki na poręczach 10,10,14.

Wznosy nóg do l 11,13,15,15,13,11. 

Hollow body plank 30s.

Hollow body straddle 30s.

Plank side 30s. (obie strony)

 

 

ROZCIĄGANIE

10 minut. 

 

Ogólnie jestem zadowolony z treningu, oprócz tego przed nim próbowałem zrobić fronta i przytrzymałem fulla przez 6 sekund a potem to już half lay same, jest progres! 

 

 

 

 

 

[Bejek]

Wtorek, 19.04.2016.

 

 

 FRONT LEVER

Ze zwisu przejście do adv. back lever z przytrzymaniem (5-10 sekund)i powrót do front lever half lay z przytrzymaniem (10-15 sekund) 10 serii.

Negatywy full front levera 10 serii. 

Wznosy w tuck 6,6.

 

 

 PUSH

Dipy na drążku wąsko 5,5,5,5,6,6,6,6. (trudne strasznie)

Push ups psuedo planche na niskiej barierce wąsko 10,10,10,10,10,10,10,10.

Push ups A z nogami na podwyższeniu klasycznie 8,8,8,8. 

Dipy na poręczach klasyczne 8,10,12,14.

 

 

Trening niezłe pomijając mocny wiatr, nie najlepszą pogodę. Uczyłem się w między czasie dragon flag na słupku i coraz lepiej wychodzi, nawet przytrzymałem full ale troszkę wysoko ale coraz lepiej. Jak robię negatyw fronta to mogę utrzymać pełną wersje z 6 sekund, a tak jak wchodzę we fronta to half lay trzymam spokojnie 8-10 sekund, cięzko mi idą wznosy  w tucku, proste ręce, czuje mocno brzuch, nie widze w nich progresu narazie, to będzie długa droga ale jestem dobrej myśli!  

 

[Bejek]

Środa, 20.04.2016.

 

 

PULL

Podciągnięcia Australijskie szeroko 12,12,12,12,12.

Podciągnięcia Australijskie wąsko 16,16,16,16,16.

Podciągnięcia Australijskie klasycznie 15,15,15,15,15. 

Podciąganie neutralne klasycznie 5,6,7. 

Podciąganie szerokie neutralne 5,5,5.

Podciąganie wąsko podchwytem 5,6,6. 

Podciąganie klasycznie nachwytem 4,4,4. 

 

 

Trening poszedł pozytywnie, chcę wymaxować podciąganie Australijskie by robić w seriach po 30 powtórzeń i żeby je robić do góry klatki z jedną nogą w górze, wtedy jest najciężej a teraz robię z dwoma nogami na ziemi oraz do poziomu mostku. Chce wyciągnąć jak najwięcej z tego ćwiczenia. W dodatku chce nauczyć się "czuć plecy" no przy podciąganiu jedynie bicepsy czuje, pleców nie czuje, ile bym nie zrobił powtórzeń to nie czuje. 

[Bejek]

 

Nie czujesz pracy plecow, ponieważ ciągniesz bicepsami a nie lokciami 

Kiedy się podciągasz to nie pozwól żeby lokcie rozchodziły się na boki, tylko trzymaj je prostopadle do ziemi. Wyobrażaj sobie jakbyś mial tylko sciagac lokcie w dół. 

A, rozumiem, dobra zastosuje się do tego, nigdy nie skupiałem się na pracy łokci i pewnie dlatego część pracy przejmował biceps.

 

 

Czwartek, 21.04.2016. 

 

 

FRONT LEVER

Adv. hold 15 serii 15-25 sekund. ( różne chwyty )

 

 

 CORE 

Dragon flag adv 10,10,10. (na tym momencie panuje spokojnie nad ruchem, będę dążył do 20 powtórzeń w serii.)

Dragon flag half lay straddle 8,8,8 (na tym momencie jest trochę ciężej ale daje rade)

Rozjazdy na kółku na kolanach w pozycji hollow 8,8,8,8,8.

Wznosy do l na poręczach 20,15,20,15,10. 

Wznosy tułowia do góry leżąc na plecach 20,20,20,20,20. 

L sit hold 15s,15s,15s. 

Wycieraczki 14,14,14,14,14.

Plank klasyczny z przesunięciem do tyłu 1,30s. (jakiś czas temu robiłem planki 40s i się męczyłem a teraz nic, bardziej odpoczywałem w tym momencie ;d)

 

Pompki lalanne 14,14,14,14,14.

Reverse Hyper 20,20,20,30,30,30. (fajne ćwiczenie, w końcu jakoś zaatakowałem lędzwię ale coś za łatwe, włożę następnym razem ciężarek 5 kg. 

[Bejek]

Piątek,  22.04.2016.

 

 

FRONT LEVER 

przejście do adv back levera, przytrzymanie (5-10 sekund) i powrót do half lay front lever (8-15 sekund), przytrzymanie. 10 serii.

Negatywy w straddlu 10 serii.  (opuszczałem się z odmyku, trzymałem 5-8 straddla i ponawiałem powolne opuszczanie )

 

BAZA

Push up's pseudo planche 15 serii x 4-10 powtórzeń. 

Dipy na drążku wąskie 8 serii x 5-6 powtórzeń. 

HSPU przy ścianie z wychyleniem do planche straddle 5,4.

Podciąganie szerokim nachwytem 1,2,3,4,5,6 (30 sekund przerwy)

Podciąganie wąskim podchwytem 1,2,3,4,5 (30 sekund przerwy)

Podciąganie wąskim nachwytem  15,15,15.

Wykroki 30,30,30,30. 

 

 

Ogólnie zrobiłem sobie taki ostry trening, ćwiczyłem elementy, flage, planche, fronta i backa, próbowałem bynajmniej, flage trzymam z 15 sekund chwytaną i mogę się trochę podnieść w początkowej pozycji zostawałem, w planch jedynie tuck 20-30 sekund. Dodatkowo ćwiczyłem eksplozywne pompki i powiem szczerze że wychodzą mi całkiem nieźle, myślę trochę treningów i będę wymiatał, jestem dobrej myśli! Postanowiłem robić na razie jedynie hspu, pseudo planche, dipy wąskie bo to świetne ćwiczenia. 

 

 

Sobota, Niedziela.

 

 

RESET