369 replies to this topic

[iamtheweakone]

Nie ćwicz one leg front lever. Już większe przełożenie na trzymanie pełnego fronta ma straddle i advanced tuck. Najlepiej zacznij straddle i co trening zmniejszaj szerokość rozstawu nóg. Ja one leg front lever trzymałem ponad 40 sekund gdy prawie nie umiałem straddle, więc to świadczy o jego łatwości.

[Bejek]

Mateusz, własnie w tym jest problem, ja mogę fronta z jedną trzymać z 30 sekund spokojnie, a jeżeli chodzi o straddla to go nie umiem jeszcze, racja widzę, że advanced tuck przynosi lepsze efekty dlatego go częściej ćwiczę, teraz robię go w straddlu i próbuje się wyprostować. Więc co mówisz żeby katować advanced tuck i próbować robić straddla? Co myślisz o takim ćwiczeniu, że trzymam fronta z jedno nogą i na zmiane zmieniam nogi, po kilkunastu zmianach ostro czuć mięśnie brzucha, myślę że to też ma przełożenie. Fronta trenuje co dwa dni, wole trenować mniej a porządniej, niż bym codziennie po kilka razy próbował, zważając oczywiście na regeneracje.

Robisz negatywy? 

[iamtheweakone]

Ja skupiałem się tylko na wersji advanced tuck i z każdym treningiem prostowałem bardziej nogi, a gdy progres stanął to przeszedłem na wersję straddle i wtedy progres zaczął znowu iść. Straddla robię już od długiego czasu i dużo mi on pomógł przy pełnym front leverze. Potem możesz robić coraz mniejszy rozkrok w straddlu i tak aż do złączenia nóg razem. Jak jeszcze nie umiesz straddle to skup się jak najbardziej na advanced tuck, np. 10 serii x maks. czas trzymania. One leg front lever wyrzuć, nie warto. Polecam też plank gimnastyczny z wyprostowanymi rękoma w hollow body 3-4 serie x maks. czas trzymania. Wznosy ze zwisu do front levera lub adv. tuck też swoje robią, a negatywy też oczywiście pomagają. Podciąganie w wersji tuck też możesz dodać. Z tych ćwiczeń ułożysz sobie dobry trening.

[Bejek]

oo, ciekawe rady, dziękuje, jutro mam robić trening pod fronta to zrobie tak jak mówisz. Plank gimnastyczny, chodzi Ci o hollow body, że ręce do tyłu trzymasz i nogi lekko podniesione? 

Myślę by robić hollow body gdy mam trening brzucha, izometryka go wzmocni a wznosy, negatywy i trzymanie fronta podzielić na etapy, czyli np. jeden dzień trzymanie fronta, kolejny negatywy i wznosy i znowu trzymanie fronta, bo jeżeli mam robić 3 ćwiczenia na jednym treningu to technika nad tym ucierpi bo to jednak dużo, dodatkowo że jeszcze mam w ten dzień podstawowy trening. Dzięki za rady  

[iamtheweakone]

Nie mam jak ci teraz wysłać zdjęcia z plankiem gimnastycznym. Wpisz sobie w google, do tego co znajdziesz dodaj takiego garba gimnastycznego i to właśnie hollow body w planku. Poszukaj zdjęć i ogarniesz o co mi chodzi. Odpuść nieco z treningiem podstaw żeby się aż tak nie przemęczać i rób maks 2 treningi fronta w tygodniu ale porządne z wszystkimi ćwiczeniami co ci pisałem, kolejność od najtrudniejszego do najłatwiejszego. Kiedy trenowałem pod fronta 3 razy w tygodniu progres był mały, ale odkąd są to tylko 2 treningi w tygodniu progres ciągle idzie bo nie czuję zmęczenia pleców itp. Brzuch pracuje znikomo moim zdaniem, większość pracy wykonuje najszerszy grzbietu.

Edited by Mateusz01, 26 March 2016 - 23:55 PM.

[sogeftw]

@Bejek

video z plankiem gimnastycznym: 

[iamtheweakone]

Dokładnie taki. Tylko że do front levera lepiej robić go na prostych rękach. Zawsze to jakaś pomoc w rozwoju siły prostych rąk.

[phillix]

Próbuj straddle half lay skoro nie trzymasz straddle. Tak jak tu tylko w rozkroku:

 

 

[Bejek]

Dziękuje za rady, w sumie to sporo mi rozjaśniło co i jak mam robić. Dobra, to trening pod fronta będę robił 2 razy w tygodniu, taki solidny. Hollow body hold  i plank hollow z prostymi rekami będę robił kiedy mam trening brzucha, żeby się wzmocnić. 

Kiedy najlepiej wdrążyć trening pod fronta? Chodzi mi o to w jaki dzień, mój trening to splity Push/pull/leg. A z ciekawości brzuch często robisz? 

A i jeszcze, mam czasami tak że np. w ciągu dnia przechodze sobie obok drążka i robie fronta i w ten dzień w który nie zamierzam go trenować zrobię kilka podejść to coś koliduje z nauką fronta? Czy skupiać się tylko i wyłącznie 2 razy w tygodniu na froncie maxymalnie, nie bawić się w jakieś smarowanie gwintów itd?;p

[phillix]

Taki plank się sprawdzi dobrze pod planche. Pod fronta tylko i wyłącznie body lever, czyli gimnastyczny dragon flag z prostymi rękoma i podwiniętą miednicą ( hollow ), żaden banan. Do tego inverted hang i tuck front -> adv tuck -> straddle -> half lay -> full.

 

Coś takiego:

 

 bodylever.jpg   118.69K   17 downloads

 

Pod figury najlepiej dobrać 2 ćwiczenia izometryczne i 2 dynamiczne, 3x w tygodniu + w wolne dni jedno ćwiczenie izometryczne dla wzmocnienia układu nerwowego + sylwetki i ćwiczenia na mobilność barków i bioder pod straddle.

[Bejek]

Aaa, rozumiem, nie no chciałem wzmacniać brzuch pod elementy,dlatego chce zastosować w dniu treningu brzucha gimnastyczny plank z prostymi rękoma oraz hollow body hold, mam chęć uczyć się w przyszłości planche, więc w sumie na dobre by wyszło ;D

 

Co do body lever -> Brzuch już mam dosyć silny, zważywszy na to że zacząłem ostro go ćwiczyć tak samo jak lędzwia (cały korpus) ale nadal mam problemy z dragon flag, robie tak z 10,12 w jednej serii z jedno nogą. Jak ty progresowałeś w dragon flag? 

 

Co do progresji to już wiem jak mam robić, mogę przytrzymać adv. tuck ( prawie hal lay) z 20 sekundm próbuje też robić straddla w adc tuck i przechodzić do half lay straddle, fronta z jedną nogą już robić nie będę w takim razie. 

 

Ten inverted hang to jest to że jestem w Hanging V czyli jakbym chciał wycieraczki robić i się prostuje ?;d 

[phillix]

Sylwetki gimnastyczne możesz robić codziennie.

 

Robiłem trochę hollow i jakoś sam przyszedł ten body lever. Próbowałem wersje w straddle i z drugą nogą założoną o kolano albo wersja z nożycami pionowymi - coś pomiędzy one leg i straddle.

 

Inverted hang to nic innego jak trzymanie napięcia w najwyższym punkcie negatywnego fronta:

 

[HYBRYDO]

bajek ty ciągle  tym brzuchu... on nie jest najważniejszy. czytam trochę twój dziennik i nie rozumię po co tyle tego brzucha?? ja mam wznosy nóg do drążka 4 serie w tygodniu i w zupełności wystarcza. sylwetki możesz robić codziennie. ja robię zaraz po przebudzeniu. 

 

JAk wy to robicie że trzymacie tego fronta tyle czasu (one leg) i nie umiecie/umieliście straddle?? ja one leg przytrzymam maksymalnie 10 sekund a straddle i tak już wchodzi. 

nie zogdze się że one leg jest bezużyteczny. osoba wysoka nie da rady przejść z adv tuck od razu do straddle. moim zdaniem one leg i potem adv one leg to jest obowiązek choćby dla tego żeby mieć podstawy i nie męczyć się tyle przy przechodzeniu kolejnych kroków. 

 

Najprostszym treningiem pod figurę jest baza + schemat Sommera któy jest wrzucony na gimnastykach gdzie jest opisane co robić i jak robić w każdym tygodniu. 

[iamtheweakone]

Mi one leg nic nie dał dlatego w moim przypadku był on bezużyteczny. Bejek smarowanie gwintów w wolne dni jest spoko tylko żeby nie przesadzić, bo nie masz się przemęczać. Osobny trening pod brzuch odpuściłem sobie już dawno, bo podciąganie, front lever, plank itp. mi go wystarczająco ćwiczą.

[Bejek]

Miałem słaby brzuch, rzadko go robiłem, nie lubiłem go robić. Postanowiłem, że będę go ćwiczył, dlatego teraz nadrabiam ale może rzeczywiście za często go robię, dobra, posłucham się was, dwa solidne treningi brzucha, front levera wystarczą na tydzień. A sylwetki gimnastyczne będę robił codziennie bo nigdy ich nie stosowałem. 

 

Sobota. 

 

Nogi i brzuch 

 

Wykroki z plecakiem 28,5 kg 3 x 12 powtórzeń.

Wspięcia na palce z plecakiem 28,5 kg 3 x 25 powtórzeń.

Wchodzenie i schodzenie ze schodów 3 x (3 razy góra/dół - 16 schodków) z plecakiem 28,5 kg. 

 

Wznosy nóg na leżąco, plank bokiem (wznosy, na prawą i na lewą), kolana do klatki na leżąco, plank klasyczny ( 30 sekund ) , kręceni kółek na ziemi 3 serie x 15-20 powtórzeń. 

 

Niedziela. 

 

Plecy, biceps

 

Podciąganie nachwytem klasycznym/ podchwytem wąskim 8,8,8,8,8,7,7,8,9,10,10,9 powtórzeń. Przerwy między seriami w pierwszych 7,8 seriach 2,5 minuty, w kolejnych 3-5 minut. 

Rozjazdy na kółkach 4 x 15 powtórzeń.

Mostek  2 x 15 powtórzeń. 

 

Miałem zrobić trening pod fronta dziś ale nie mam już siły, będę go robił w dniu kiedy będę miał trenować nogi. 

[HYBRYDO]

no i o tym pisałem. według mnie robisz jakieś bezużyteczne ćwiczenia na ten brzuch ktore nie mają żadnego wpływu na jego siłę. 

dragon flag,wycieraczki na prostych rękach i wznosy nóg na drabince to są ćwiczenia które cię wzmocnią do tego wznosy w staniu na głowie/rękach i jest kosmos. 

czym różnią się wznosy nóg na leżąco od wznosów kolan na leżąco??

[Bejek]

Dobrze, w takim razie wymień mi ćwiczenia oprócz tych co już wymieniłeś budujące siłę, wielu ćwiczeń nie wykonuje ze względu właśnie na to, że nie budują siły. 

Wykonuje wznosy do klatki na drążku, wznosy prostych nóg do l sita, wznosy nóg do drążka nie robię, nie wiem w czym problem leży ale barki mnie bolą przy tym ćwiczeniu, chyba że źle robię, wycieraczki na prostych rękach, dragon flag (na razie z jedną noga, druga zgięta), planki bokiem, tradycyjne, jak wstałem z rana zrobiłem sobie 2 serie po 30 sekund dwóch ćwiczeń ; gimnastycznego planku oraz hollow body hold (w sumie już codziennie będę robił). Robię też ćwiczenia na ziemi, typu wznosy nóg na dolną parte brzucha,  kolana do klatki, czuje cały brzuszek lub robię kółka nogami, zataczam duże koła. 

Co to za pytanie dziwne?;d 

[phillix]

Wystarczą Ci same sylwetki, ale nie kojarz ich jedynie z pracą izometryczną. Dodaj do tego skłony w odcinku piersiowym ( nazywam to spięciami hollow ) i hołyski. Do tego odwrócone hollow, czyli arch body. Łączysz to ze wznosami nóg na drążku i tyle Ci wystarczy. 

 

Możesz urozmaicić trening o mostki i w późniejszym czasie body lever i wznosy nóg ze stania na głowie.

[Bejek]

Dobra dziękuje wszystkim za rady, ustosunkuje się do nich. Moje cele uległy zmianie, wykluczyłem większość, został front lever oraz pompka na jednej ręce bo na nich mi najbardziej zależy, nie ma jednak sensu wybierać tylu celów, lepiej skupić się na tych dwóch a porządnie ;D 

[Bejek]

Poniedziałek, 28.03.2016.

 

CORE 

Sylwetki izometryczne, koncentryczne, dynamiczne.

 

 

POMPKA NA JEDNEJ RĘCE

Pompka na jednej ręce z asekuracją drugiej ręki (Prawa i lewa) 5,5,5 (powolny ruch) 

Archer'y - 12,12,12 

 

 

PUSH 

HSPU 6,6,6,6 (pełen zakres)

Szerokie dipy z plecakiem 25 kg 10,10

Szerokie dipy z plecakiem 22 kg 10,10 

 

 

ROZCIĄGANIE

15-20 minut.