369 replies to this topic

[RadzioSW]

szczerze nie rozumiem po co tyle tego robisz ? 

z celi wnioskuje ze chcesz poprawić siłę. Po wpisach odczytuje plan na zwiększenie wytrzymałości mięśni ? Jeżeli masz tyle czasu na trening rozbij sobie go na dwie sesje po posiłkach to nie ważne ile jesz w ciągu dnia, na bank jedziesz na pusto i sam się krzywdzisz podczas sesji treningowej.

[Salute!]

Tez mnie zdumiewa objetosc a przede wszystkim czas tego treningu, 2,5 godziny to kulturysci cwicza.....40 minut to czas optymalny nawet pod katem pulsacji hormonu wzrostu. Nie rozumiem po co sie tak zarzynac, cwiczenie do upadku to najwieksza bzdura i glupota, przeciez cwiczac sile ma sie na uwadze uklad nerwowy a nie miesniowy.

[bartnick]

Nie wiem, czy dobrze zrozumiałem, ale chyba robisz długie przerwy między ćwiczeniami/seriami (była mowa o pisaniu w przerwach). Nie chcę się wtrącać, bo to Twój plan, ale pomyśl o efektywności. Tak, jak napisał Salute, trening siły to przede wszystkim trening układu nerwowego (choć układ mięśniowy też jest istotny). O ile mi wiadomo, zbyt długie przerwy między seriami/ćwiczeniami (powyżej 2 minut) "rozładowują" układ nerwowy i obniżają temperaturę mięśni (co na dłuższą metę może spowodować kontuzję). Z drugiej strony, zbyt długie sesje treningowe "przeładowują" ukł. nerwowy. Być może szybciej osiągniesz cel treningowy, skracając przerwy między seriami/ćwiczeniami do maks. 1 minuty, co wymusi też zmniejszenie objętości ćwiczeń. Krótszy, ale intensywniejszy trening pozwala czasem szybciej osiągnąć założony cel niż długie sesje treningowe. Swoją drogą, fajnie że czasem robisz resety - to na pewno wyjdzie Ci na zdrowie.

[Bejek]

Panowie, rozumiem wasze wątpliwości co do moich treningów, ale spokojnie, muszę coś sprawdzić. Przede wszystkim, nie jadę na pustym baku, bo jem dosyć często. Nie robię jakiś mega długich przerw, między ćwiczeniami to 30-1 minutka. Stosuje obwody, nawet się nie skupiałem na tym, że je robię a tu proszę. Np. będąc wczoraj w pracy, wpierw podnosiłem kowadło (martwy ciąg), potem wyciskałem rury nad głowę, jeszcze potem robiłem przysiady na jednej nodze itd. Podzieliłem trening na dwa, jeden w pracy, drugi po pracy w parku. Nie trenuje do upadku mięśniowego, sprawdzam na co moje ciało stać, chcę wyznaczyć sobie granice. Nie myślcie sobie, że jadę ostro na treningu i nie baczę na zdrowie, nie, uważam na nie, nie trenuje by potem ledwo chodzić, robię wszystko z głową a samo narzucanie tylu serii i powtórzeń nie męczy mnie zbytnio, czuje lekkie uszkodzenia w mięśniach jedynie, "mikro urazy".

 

Co do treningu, bez obwijania w bawełnę, nie podoba mi się aktualnie to, że jade na spontanie, muszę mieć narzucone odgórnie coś by się podporządkować, dlatego też sobie coś wymyślę, znaczy mam plan już, wystarczy go wdrążyć. No i racja, lepszy trening godzinny niż żebym ćwiczył 2,3 godziny. Tylko, że ciekawiło mnie to bo, trenowałem po kilka godzin i progres widziałem duży, a słyszałem, że jeżeli notuje się progres danym planem, schematem to trzeba go docisnąć do końca  

 

Jem jak najzdrowiej, śpię długo i się rozciągam, więc kwestia regeneracji jest już załatwiona.  

 

 

szczerze nie rozumiem po co tyle tego robisz ? 

z celi wnioskuje ze chcesz poprawić siłę. Po wpisach odczytuje plan na zwiększenie wytrzymałości mięśni ? Jeżeli masz tyle czasu na trening rozbij sobie go na dwie sesje po posiłkach to nie ważne ile jesz w ciągu dnia, na bank jedziesz na pusto i sam się krzywdzisz podczas sesji treningowej.

 

 Słyszałeś coś takiego może, że przy treningu 70-100% Twoich możliwości praca wolno i szybko kurczliwych mięśni się pokrywają? Rośnie i siła i wytrzymałość. W sumie rozbijanie treningu na dwie części  dobra sprawa, nie zawsze to robię.

[Bejek]

Środa, dziś trening E, w sumie taki reset. 

 

Szlifuje dziś elementy

 

Wiele prób stania na rękach, planche, front levera, back levera no i l sita. Dobry trening! 

[RadzioSW]

oczywiście, że słyszałem tylko genetyki i budowy ciała nie oszukasz niektóre mięśnie które tak katujesz są w 2/3 zbudowane z włókien wolnokurczliwych i nadmierne wstawianie im w pizdeczke mniejszym ciężarem mija się z celem. Dowal im ciężaru progres na pewno będzie bardziej liniowy.

[Bejek]

Hahahha, rozśmieszyłeś mnie, dobrze mówisz, tylko, że nie mam teraz takowych ciężarów, na razie mogę używać plecaku max 25 kg, oraz bloczki betonowe (50,60 kg ).

[Bejek]

Czwartek, trening nóg i brzucha  

 

B. nogi

 

Pistolety na prawą i lewą nogę po 5 powtórzeń x 5 serii. 

Wykroki na prawą i lewą nogę po 6 powtórzeń x 5 serii z plecakiem 14 kg.

Wspięcia na palcach po 35-39 powtórzeń x 5 serii z plecakiem 14 kg.

 

D. brzuch

 

Wznosy do v sita na poręczach, 13 powtórzeń x 5 serii 

Wznosy kolan na boki (skosy), 8 na jedną stronę, 8 na drugą x 5 serii. 

Wznosy kolan do klatki na drążku, 20 powtórzeń x 5 serii. 

 

Oraz w między czasie próba front levera i planche  

[Bejek]

Piątek, dziś trening Pleców, bicepsów. Jestem z Siebie dumny, po kilku godzinnej drzemce postanowiłem poszukać sprzętu do ćwiczeń no i natknąłem się na dwa wiadra i łom, władowałem sporo cegieł, kilka odważników i takich sposobem mogłem trenować martwy ciąg 70 kg. Dodatkowo napotkałem metalowe kółka dwa, kiedy je połączyłem i przeszyłem prętem zrozumiałem, że mogą mi posłużyć w rozjazdach i tak się stało, domowej roboty przyrządy do ćwiczeń! ;d 

 

A. plecy, biceps.

 

5 serii x 5 powtórzeń martwy ciąg 70 kg, nachwytem. (Ten ciężar nie stanowi dla mnie wyzwania, więc ruch w dół, gdy odkładałem spowolniłem do kilku sekund, bardziej wtedy czułem lędzwia )

5 serii x 5 powtórzeń rozjazdów na kółkach na kolanach. ( Myślałem, że będą cięższe, ale ogólnie spoko ćwiczenie, bardzo mi się podoba) 

2 serii x 7 powtórzeń rozjazdów na kółkach na kolanach.

3 serii x 12 powtórzeń pompek lalanne (na lędzwia) 

 

6 serii po 4 powtórzenia podciągania nachwytem klasycznym. (w hollow, pełen zakres ruchu, przerwy 50 s. - 60 s.)

6 serii po 3 powtórzenia podciągania nachwytem klasycznym. (w hollow, pełen zakres ruchu, przerwy 50 s. - 60 s.)

 

Dodatkowo w ciągu dnia ćwiczyłem chwilę front levera, back levera a na końcu po treningu zejście do plancha po ścianie  (wychylenie, lędzwia dostają ) 

[Bejek]

Sobota, miałem nie trenować z powodu złego samopoczucia ale jednak się przełamałem, jednak czasami mimo wszystko trzeba zacisnąć zęby i brnąć dalej..

 

C. Klatka, triceps, barki

 

3 serii x 7 powtórzeń zwykłe pompki z plecakiem 32 kg. 

3 serii  x 7 powtórzeń szerokie dipy (głębokie zejście) 

3 serii x 12 powtórzeń wyciskanie na ławeczce plecakiem 32kg. (tylko, ze ja robiłem to na ziemi xd) 

3 serii po 5 powtórzeń pompek na jednej ręce z asystą drugiej ręki, kilku palców. (na prawą i na lewą) 

3 serie po 30 powtórzeń pompek zwykłych. -> na dobitkę. 

 

 

D. Brzuch (dziś tylko go musnąłem)

 

1 seria x 20 powtórzeń wznosy nóg leżąc na ziemi, kolana do klatki , plank bokiem (na jedną i druga stronę), wznosy nóg do v sita na poręczach. 

 

W między czasie stałem przy ścianie na ręce, odrywałem się po kilkanaście sekund, oddalałem się kawałek rękoma i powoli zjeżdżałem nogami, aż doszedłem do planche straddle i trzymałem tak 10 sekund. 

[Bejek]

Niedziela, dziś reset, odpoczynek  

[Bejek]

Poniedziałek

 

A. Plecy,biceps.

 

5 serii po 5 powtórzeń martwy ciąg 80 kg. 

5 serii po 5 powtórzeń rozjazdów na kółku na kolanach. 

6 serii po 4 powtórzenia podciągania nachwytem. 

3 serie po 12 powtórzeń podciągania nachwytem australijskiego. 

20 serii po 1,2 muscle upy na dwie ręce 

 

D.  brzuch 

 

6 serii po 20 powtórzeń wznosów kolan do klatki 

6 serii po 20 powtórzeń wznosów kolan na boki 

3 serii po 12 powtórzeń wycieraczek z lekko zgiętymi kolanami 

 

E. Pracowanie nad front leverem, back leverem.

 

6 serii po 2 negatywy front lever z jedną nogą.

12 serii po 15 sekund przytrzymanie front levera Advenced tuck/ One leg + skin the cat i przytrzymanie back levera advandecd tuck 5-10 sekund.

[Bejek]

Wtorek, reset  

[Bejek]

Środa, dziś byłem miło zaskoczony, gdyż byłem pierwszy raz od dawna na siłowni i zaliczyłem mega progres !

 

A,C Plecy, biceps, Klatka, triceps, barki

 

Wyciskanie na ławeczce, 30 kg x 12, 60 kg x 6, 70 kg x 5, 70 kg x 5, 80 x 3 (nie ćwiczę wyciskania więc jestem mile zaskoczony) 

Wyciskanie żołnierskie, 40 kg x 5, 45 kg x 5, 50 kg x 5, 45 kg x 5 

Wiosłowanie sztangą , 60 kg x 5, 70 kg x 5, 65 kg x 5, 60 kg x 5 (koledzy mnie namówili żebym to robił, znając życie będę miał jutro zakwasy, dlatego uznałem to za trening pleców ;D)

Pompki na poręczach klasyczne 9 serii po  10 powtórzeń 

Pompki na poręczach klasyczne 3 serii po 10 powtórzeń z obciążeniem 10 kg.

Pompki na kółkach gimnastycznych 3 serii po 5 powtórzeń (trudne są)

pompki klasyczne (Robiłem tam różne warianty, wąskie, klasyczne, hspu, z obciążeniem (25kg), wiec nie sposób wymienić, ale dużo tego nie było, wszystkich około 120)  

 

D. brzuch 

 

3 serii po 20 powtórzeń wznosów nóg leżąc na ziemi

3 serii po 10 powtórzeń dragon flag z jedno nogą

3 serie  po 15  powtórzeń wznosów w  planku na boku (na jedną i drugą stronę) 

3 serie po 20 powtórzeń wznosów kolan na drążku

2 serie po 14  powtórzeń wycieraczek z lekko ugiętymi kolanami

 

E. Pracowanie na front levere, back leverem

 

15 serii przytrzymania front levera (10-15 sekund) + skin the cat + back lever (kilka sekund) 

 

W między czasie bawiłem się z workiem treningowym, kopałem go, uczyłem się low kicków )

 

 

Ogólnie z treningu jestem zadowolony, moja wytrzymałość jest na dużym poziomie, nie powiedziałbym tego o podciąganiu ale o innych ćwiczeniach owszem, popracuje jeszcze nad techniką w martwym, wyciskaniu na ławeczce, żołnierskim i będzie ok !: )

[Mateusz_handstand]

Jak widzę liczbę Twoich powtórzeń i serii to nie chce mi się w to wierzyć Mordobicie straszne Nie czujesz się zmęczony po takich treningach ?

[Bejek]

Hah, dziękuje, to miłe. Będę miał telefon nie długo to będę nagrywał filmiki z treningów, próbował coś wrzucać. Mordobicie ? niee, jeszcze tak ciężko nie jest hah, ale powiem Ci, że mam dziś zakwasy na plecach bo wiosłowaniu sztangą, drugi raz robiłem. Zmęczony ? Nie Czysta przyjemność.

Dziś reset, rozciąganie  

[Bejek]

Piątek, dziś słaby dzień, nie miałem ochoty na trening i głowa jeszcze bolała, ale mimo wszystko coś tam zrobiłem. 

 

A. Plecy, biceps. 

 

14 serii po 4 powtórzenia podciągania nachwytem klasycznym w hollow (przerwy między seriami 1;10 )

5 serii po 5 powtórzeń martwy ciąg 70 kg. 

5 serii po 12 powtórzeń wiosłowanie 27,5 kg.  

4 serii po 8 powtórzeń rozjazdów na kółkach na kolanach. 

 

E. Szlifowanie front levera

 

2 serii przytrzymania front levera (10-15 sekund) + skin the cat + back lever (kilka sekund) 

2 serii negatywów po 2 powtórzenia na jedną i drugą nogę, jedna w tym czasie jest podkurczona, zwisa w dół od stóp do kolana. 

 

Po treningu rąbałem drewno z godzinkę, tłukłem ciężką siekierą aż miło.. 

[Bejek]

Sobota. 

 

C. Klata, triceps, barki 

 

Pompki klasyczne z plecakiem 32 kg 7,7,7,14,12,10,7 powtórzeń. 

Dipy szerokie z plecakiem 32 kg, 5,6,7 powtórzeń. 

 

 

 

 

Niedziela.

 

Miałem mieć dziś dzień wolny ale nudziło mi się i ćwiczę stanie na rękach z zejściem do straddle plancha z asekuracją ściany, no i advanced planche oraz v sita na ziemi ;p 

[Bejek]

Wprowadziłem lekkie zmiany, mianowicie trochę zmieniłem trening, był  zbyt przeładowany, teraz już jest ok.

 

Poniedziałek. 

 

Nogi, brzuch 

 

Pistolety (na prawą i na lewą) 6 x 10 powtórzeń. 

Wykroki (na prawą i na lewą) 6 x 10 powtórzeń. 

Wspięcia na palcach 5 x 30 powtórzeń.

Przysiad (bardzo wolny) z wyskokiem 3 x 6 powtórzeń. 

 

Dragon flag advanced tuck/One leg 6 x 12 powtórzeń. 

Plank bokiem (wznosy, na prawą i na lewą stronę) 6 x 12 powtórzeń.

Kolana do klatki 6 x 12 powtórzeń.

Wznosy kolan na poręczach 6 x 12 powtórzeń.

 

Wtorek. 

Wolne

 

 

Środa. 

Rozciąganie całego ciała 45 minut. 

 

 

Czwartek. 

 

Plecy, biceps, brzuch. 

 

Podciąganie nachwytem 11 x 5 powtórzeń, 3 x 7 powtórzeń. (Minuta przerwy w pierwszych 11  seriach, w trzech następnych 3-4 minuty)

Szrugsy 10 kg 15,15,15,20,30,30,30,40 powtórzeń. (Trzeba większego obciążenia)

Rozjazdy na kółku na kolanach 10,10,15,15 powtórzeń.

 

Plank bokiem (wznosy, na prawą i lewą stronę) 4 x 12 powtórzeń. 

Wznosy nóg leżąc  4 x 25 powtórzeń. 

Kolana do klatki 4 x 20 powtórzeń. 

Wznosy nóg prostych do v sita 1 x 13 powtórzeń.

Wznosy kolan na poręczach 2 x 20 powtórzeń.

L sit hold 6 x 15 sekund. 

Hollow body hold 4 x 20 sekund. 

 

 

 

 

[Bejek]

Dziś słabo wyszło z treningiem,  zjadłem kolacje  o 19;30 i miałem trenować o 21 i trenowałem ale w ogóle nie czułem mocy i jakoś nie miałem ochoty, więcej się tak nie najadam, wszystko z umiarem. 

 

Piątek.

 

Klata, triceps, barki.

 

Pompki klasyczne na cegłach, możliwość zejścia niżej klatką z plecakiem 28,5 kg 4 x 8 powtórzeń.

Pompki wąskie 4 x 15 powtórzeń.

Pompki szerokie 4 x 15 powtórzeń. 

Dipy szerokie 4 x 12 powtórzen. 

Pompki na jednej ręce z asekuracją drugiej ręki, przeniesieni całego ciężaru na jedną rękę (prawa i lewa) 2 x 5 powtórzeń. 

 

Front lever. 

 

5 x 15-20 sekund przytrzymanie front lever advanced/One leg