114 odpowiedzi w tym temacie

[Merfi84]

Cześć!

Tak więc opierając się na poście Pablo1 "Przykładowe schematy budujące masę mięśniową" i uwzględniając cenne porady eragon3d utworzyłem sześciotygodniowy plan treningowy ukierunkowany na rozbudowę masy mięśniowej. Plan ten uzupełniłem o ćwiczenia na brzuch oraz lędźwia, a także ćwiczenia na balans: "stanie na rękach" oraz "frog stand". Codziennie będę również wykonywał "rocking" licząc na to, że pomoże to w usprawnieniu mojego prawego kolana (listopad 2014 - artroskopia - rekonstrukcja więzadła). Na koniec każdego tygodnia pojawi się także TABATA w celu spalenia zbędnej tkanki tłuszczowej i wyeksponowaniu mięśni.

W najbliższy poniedziałek robię zdjęcia, pomiary i biorę się za robotę. Będę na bieżąco aktualizował dziennik dzień po dniu wrzucając też od czasu do czasu jakieś zdjęcia lub filmiki. Po 6 pełnych tygodniach zrobię ponownie zdjęcia, pomiary i zobaczymy jakie plan przyniósł efekty! Do usłyszenia

 Bez tytułu.jpg   102,91 KB   191 Ilość pobrań

[Pablo1]

Będę śledził dziennik, ciekaw jestem czy 10x5 sprawdzi się w Twoim przypadku

 

Nie oczekuj jednak ogromnych postępów, bo w 6 tygodni są bardzo mało prawdopodobne, natomiast trochę mięśni i siły powinno Ci wskoczyć

[phillix]

 

 

oraz lędźwia

 

Poprawna forma to 'lędźwie' - wiele osób o tym nie wie.

 

Także jestem ciekaw zmian w sylwetce i sile.

[Chors]

machnij fotkę przed i po  

[RadzioSW]

jeżeli to wszystkie Twoje ćwiczenia to śmiem stwierdzić, że mięsa tym nie wbijesz. 

[Dave']

Witam, skoro cel jaki chcesz osiągnąć to masa mięśniowa (wymieniłeś go jako pierwszy czyli domyślam się że najważniejszy z 3) z tym planem wynik będzie niezadowalający. Natomiast wytrzymałość jak i poprawa sylwetki jak najbardziej i myślę że na tym powinieneś się skupić. Nie widzę nigdzie  podciągania na drążku?

[Chors]

Panowie wyżej, z ciekawości spytam - jakie ćwiczenia kolega musiałby wprowadzić by nabrać masy? Pytam tylko z ciekawości bo nie wiem a chciałbym się dowiedzieć.  

[Merfi84]

Hej tak więc podciąganie mam na etapie ledwo 5/4/4/3/2 wiec nie miałoby sensu przy 10 seriach i w drugim tygodniu przy 10 powtórzeniach. Dlatego zdecydowałem się użyć podciągania pod stołem. Takie robie ok 12 powtórzeń

Sam jestem ciekaw efektów wiec nie mogę się doczekać aby je sprawdzić

[Dave']

Chorys daruj SB ironie i ten sarkazm   Od siebie dodałbym jednak podciąganie np. 10x3, skoro 5 nie dasz rady lub martwy ciąg jeżeli masz taką możliwość. Sylwetka na pewno się poprawi

Powodzenia

Użytkownik Dave' edytował ten post 05 grudnia 2015 - 10:25

[Chors]

Chorys daruj SB ironie i ten sarkazm   

 

Proszę o wskazanie bezpośredniego wyrażenia w którym wyszczególniony jest mój rzekomy sarkazm i ironia. 

[Rucik]

Sporo statyki jak na taki cel treningowy. Ciekaw jestem jak to zadziała, powodzenia

[Merfi84]

Chorys daruj SB ironie i ten sarkazm Od siebie dodałbym jednak podciąganie np. 3x10, skoro 5 nie dasz rady lub martwy ciąg jeżeli masz taką możliwość. Sylwetka na pewno się poprawi
Powodzenia

Przecież napisałem sytuacje jak mam zrobić 3 serie po 10 powtórzeń podciągania skoro robie 5 maksymalnie w pierwszej serii?

[Merfi84]

Hej.

 

Jeden dzień do startu. Rano stwierdziłem, że dzisiaj zrobię wszystkie pomiary i zdjęcia, żeby mieć to z głowy. Moja obecna sylwetka prezentuje się następująco:

 

Pomiary wykonałem z samego rana, na czczo:

Waga: 74,5kg

Biceps: 33,5cm

Klatka: 99cm

Pas: 82cm

Udo lewe: 54cm

Udo prawe: 50,5cm

Łydka lewa: 37cm

Łydka prawa: 36cm

 

Jak widać została mi jeszcze spora dysproporcja mięśni na nodze po urazie więzadła i operacji z zeszłego roku (8 tygodni chodziłem o kulach). 

Tak więc wszystko mam przygotowane. Jutro czas zabrać się za ostre ćwiczenie. Szczerze nie mogę się już doczekać!  

Do usłyszenia.

 

Załączone pliki

•  DSC_0954.JPG   427,54 KB   111 Ilość pobrań

[Merfi84]

Hej.

Dzisiaj od rana już nie mogłem się doczekać wejścia w nowy plan. Pod koniec roboty dosłownie przebierałem nogami Po przyjściu do domu od razu się przebrałem i zrobiłem standardową rozgrzewkę, a zaraz po niej zabrałem się za ćwiczenia. Najpierw trening główny:

pompki z rękoma szeroko (nogi na podwyższeniu) 10x5
podciąganie pod stołem (krok 2 skazany) 10x5

 

Nogi do pompek dałem wyżej, żeby utrudnić nieco ćwiczenie. Uznałem, że zwykłe to jednak trochę za mało będzie i decyzja była dobra. Po skończeniu treningu głównego czułem dość mocno mięśnie na klatce no i biceps. Całość wykonywałem z metronomem trzymając się 2 sekund w dół i sekundy w górę. Pomiędzy seriami ok 3 minuty odpoczynku. Fajnie weszło - jestem bardzo zadowolony!

Po treningu głównym:

wznosy nóg z leżenia 3x10
archer body hold 3x30sekund

We wznosach niespodzianki nie było - to akurat mój poziom więc czułem brzuch dość mocno za to pozycja archer body mnie zdziwiła. Tylko 30 sekund, a trząsłem się jak galareta i odcinek lędźwiowy palił Bardzo fajne ćwiczenie! Jest moc. 

Na koniec pobujałem się 5 minut w przód i w tył - czyli rocking. Dziwne ćwiczenie nie mniej jednak jeśli ma pomóc to nie zaszkodzi

No i to tyle. Nie ma co się rozpisywać więcej. Z ciekawości zmierzyłem sobie czas całego treningu (bez rozgrzewki):
https://www.instagra...m/p/-_wk-zvpVW/

Do usłyszenia!

[zip]

Jak zrobisz te 6 tygodni, potem tydzień może dwa luźniejsze i znowu wskoczysz na plan tyle, że z zachowaniem progresji w ćwiczeniach to będziesz na 100% zadowolony.
<br />Wałkowałem ten plan z pomocą Pablo ładnych kilka miesięcy w tym roku i powiem Ci, że jestem z niego bardzo zadowolony i na pewno do niego jeszcze wrócę.Paradoksem jest to, że jest to plan głównie nastawiony na masę ale progres siłowy jaki przy nim odnotowałem przerósł moje oczekiwania 10 krotnie.( tak zadziałał na mnie ciekawe jak będzie u Ciebie)
<br />Będę zaglądał.
<br />Powodzenia i wytrwałości życzę!

[Merfi84]

Też jestem ciekaw jak to na mnie zadziała Chciałbym troszeczkę tylko przybrać, nie liczę na jakieś ogromne przyrosty ale i siła i wytrzymałość się też przyda Mam do tego takie podejście, że nigdzie mi się nie spieszy więc nie mam też parcia na konkretne efekty w szybkim czasie. Zobaczymy co czas przyniesie. Dzięki za wpis!

[Merfi84]

Dzisiaj dzień drugi. Pozycje na balans i mostki. Mięśnie naramienne za wczoraj dawały się we znaki ale trening lajtowy więc szybko poszło i właśnie regeneruje się na jutrzejszą ciężką pracę

Hand stand 10xMax
Frog stand 10xMax
Mostki (krok 3) 3x8 (nie dałem rady 10 w serii)

Rocking 5 min

A tutaj dzisiejszy trening w przyspieszeniu
https://www.instagra...m/p/_C8GMOvpcD/

Użytkownik Merfi84 edytował ten post 09 grudnia 2015 - 11:32

[VINNIE]

Powodzenia i wytrwałości! Będę śledził

[novy]

Podpinam się do obserwacji i z ciekawości zadam pytanie: Jak propozycje budowania masy mięśniowej w C-MASS? Interesuje mnie ta pozycja w dalszej perspekrywie budowania mięśni, bo na razie jest 5x5 na siłę.

[Rucik]

Podpinam się do obserwacji i z ciekawości zadam pytanie: Jak propozycje budowania masy mięśniowej w C-MASS? Interesuje mnie ta pozycja w dalszej perspekrywie budowania mięśni, bo na razie jest 5x5 na siłę.

 

 

Zerknij na dziennik ''Byle do przodu'' Mateo. Z tego co pamiętam on trenuje tym schematem.