233 replies to this topic

[novy]

Nowy rok się zaczął a ja jeszcze nie przedstawiłem swojego nowego planu. W zasadzie to on taki nowy nie jest, jedynie usystematyzowany. Przemyślałem to i owo, wziąłem pod uwagę dostępny czas teraz i w przyszłości, bo od lipca b.r, czas na trening mi się znacznie skróci (drugi dzieciak w drodze :-) ). W związku z tym, kalistenika na pierwszy plan.

Plan na pierwszą część z najbliższych 6-ciu miesięcy w postaci 12 tygodniu wygląda następująco:

 

5x5

Start: 11 styczeń.

Koniec: 3 kwiecień.

Ilość treningów w tygodniu: 4 (2x Push&Legs, 2x Pull&Grip)

PUSH&LEGS

OAP na kościach 5 serii

Pompki pełne z obciążeniem 3-5 serii

HSPU na kościach progresja do 5 serii

Pistolet progresja 5 serii

Pistolet z przeciw-obciążeniem do 2-3 serii

PULL&GRIP

OAP progresja 5 serii

Podciąganie podchwytem z obciążeniem 3 serie

Frenchies 3 serie (nie wiem jak to przetłumaczyć więc odsyłam do źródła: http://www.beastskil...in-up-pull-up/)

Zwiz z drążka 4-5 serii

Edited by novy, 07 January 2016 - 19:56 PM.

[Dipsiarz]

Fajny plan z ciekawymi widze celami:) HSPU na kosciach? nie sadzisz ze to troche niebezpieczne? Zycze powodzenia:))

[novy]

Fajny plan z ciekawymi widze celami:) HSPU na kosciach? nie sadzisz ze to troche niebezpieczne? Zycze powodzenia:))

Dzięki. Plan będzie zweryfikowany w praktyce, ale wątpię, żeby się wiele zmieniło. Pracuję nad jego ostateczną wersją od blisko miesiąca, więc coś już mogę napisać. HSPU na kościach to cel bardziej odległy, więc na spokojine do tego podchodzę, żeby się przypadkiem nie uszkodzić.

[novy]

Przedstawiłem plan na najbliższe 12 tygodni, ale to nie wszystko. Po tym okresie kolejne 12 tygodni zamierzam pracować już nie w systemie 5x5 tylko drabinami. Myślę, że to tej pory coś ciekawego z 5x5 się wykuje.

Tymczasem do obecnej wersji planu chcę dodać "od czasu do czasu" pracę z odważnikiem. Wybór będzie raczej prosty: wymachy i wyciskanie pochylone (Bent Press). Kwestia doboru odważnika otwarta, tak samo jak ilość serii i powtórzeń. Chodzi mi po głowie 10k Swing Challenge, The Forge Challenge oraz Bent&Sinister. Jutro sprawdzę jak mi idzie z BP i podejmę jakąś decyzję.

[novy]

Dzisiejszy trening przeprowadziłem w pracy. Mam tutaj drążek taki w futrynie, więc skorzystałem, bo wczoraj nie chciałem na powietrze wychodzić zakatarzony. Zadowolony jestem przeogromnie z wylanego dzisiaj potu, bo cyferki (niektóre) bardzo mnie ucieszyły. Oto one:

 

5x5 - Pull&Grip

 

Rozgrzewka:

Active Hang 3x10s

Tactical Pull-up 5

Chin-up 5

 

Część główna:

OAP Assisted 2,3,3,3,3

Weighted Chin-up 20kg 2,1,1 (drążek w futrynie wytrzymał)

Frenchies 3s 2,2

Edited by novy, 08 January 2016 - 20:15 PM.

[Xiaoyum]

" weightet chin- up 20kg "- no to ładnie:D z tego co czytam to od dosyć nie dawna trenujesz a takie wyniki siłowe. No gratulacje !

[novy]

Nie do końca. Od niedawna trenuję kali, no i to podciąganie udało mi się zacząć realizować. Wyniki chyba dobre, na pewno zadowalające, bo 20kg to nie kalafior (a chciałem na powietrze z odważnikiem 16kg wyjść :-) ) Myślę, że spory wkład może mieć tutaj izometra, bo mięśnie prawie codziennie spinam po kilka sekund w jednej, góra dwóch serii.

[Xiaoyum]

Już bez przesady samo napianie mięśni nie daje siły;) Pavel Tsatsouline pisał że trzeba podnosić duże ciężary żeby przyzwyczaić układ nerwowy do dużego obciążenia. Bo tak to byśmy mogli ćwiczyć siłę na kije od miotły:) a używasz jeszcze czegos jako obciążenie czy tylko kettle. ? Bo się zastanawiam nad kupnem 2 hantli 20 kg głównie do podciągania i do dipow.

[novy]

Już bez przesady samo napianie mięśni nie daje siły;) Pavel Tsatsouline pisał że trzeba podnosić duże ciężary żeby przyzwyczaić układ nerwowy do dużego obciążenia. Bo tak to byśmy mogli ćwiczyć siłę na kije od miotły:) a używasz jeszcze czegos jako obciążenie czy tylko kettle. ? Bo się zastanawiam nad kupnem 2 hantli 20 kg głównie do podciągania i do dipow.

Mocno wierzę w skuteczność ćwiczeń izometrycznych. Im mocniej spinam, tym lepiej czuję ciało, takie skondensowane. Ciężko to wytłumaczyć. Może za wcześnie żeby tak chwalić izo ale będę dalej praktykował i obserwował co się będzie działo (lub nie będzie się działo). Hantli nie kupuj, szczerze odradzam. Z odważnikami zrobisz to samo, i nawet więcej (wymachy, rwania, zarzuty, wyciskania, tureckie wstawanie, wyciskanie w pochyleniu, przysiady, itd). Ja swoją przygodę z odważnikami zacząłem od 2x24kg. Dziś na stanie jest: 16, 2x24, 2x32 i 40kg :-) Jest czym ćwiczyć, uwierz mi :-)

[Xiaoyum]

Tak tylko ze w hantlach mam regulowane obciążenie. Mogę sobie dodawać po 3-5 kg i spokojnie progresować. Ale fakt kettlami można dużo więcej. Ale jak zobaczyłem ceny tych hantli ( ok 200 zl na allegro ) to mi sie odechciało ich całkowicie:) a baki kettel dla początkującego zalecasz ? Ostatnio nawrzucałem do plecaka pełno książek i talerz od sztangi- razem 15 kg i na spokojnie robiłem tym wyciskanie żołnierskie wiec myślę że 16 kg ( ciezar zalecany dla początkujących ) to troche mało. A może się mylę ?

[novy]

Kup 16kg, na początek. Zobaczysz czy Ci się będzie podobało. Przejrzyj literaturę Tsatsouline'a i zacznij trenować. Z czasem będzie Ci się bardziej podobało, będziesz czuł potrzebę cokolwiek z odważnikiem zrobić, czy to Clean, czy Pressy. Zakotwiczy Ci się w głowie okrągły kształ odważnika do tego spotnia, że już więcej o hantlach nie pomyślisz. Następnie kupisz 2x24 i będziesz jeszcze bardziej szczęśliwy :-)

Te polecam: http://www.centrumkb.pl/sklep/

A tutaj masz przykład z allegro: http://allegro.pl/35...5292915846.html

Tutaj taka "ładna": http://allegro.pl/ma...5296723981.html

Edited by novy, 08 January 2016 - 21:28 PM.

[novy]

Zagwózdkę mam: cisnąć do 5 serii podciąganie z 20kg czy zejść na 16 i zaatakować 5x5 a potem znów na 20kg z większą siłą? Jeśli z 20kg weszło 2,1,1 to z 16 5 serii po 2-3 powtórzeń spokojnie. Miałbym na jakiś czas pole do popisu i bez pośpiechu budowałbym siłę. Muszę to przemyśleć przed kolejnym treningiem, czyli w niedzielę.

[novy]

Dobra, rozwiązałem sprawę. Będzie tak: 5 serii z 16kg, docelowo osiągnąć 5x5, potem przesiadka na większy ciężar. I tutaj, albo wrzucę do tych 16kg jakieś dodatkowe 4kg (mam takie obciążenie na rzepy na kostki 2x2kg) albo przejdę na 24kg, co zresztą zależy od tego jak będę "czuł" podciąganie z taką wagą (sprawdzę przed "przesiadką").  Idąc dalej w tym kierunku postawiłbym sobie cel długoterminowy w postaci podciągnięcia się z odważnikiem zwanym Bestią, czyli 48kg, co stanowi jeden z elementów Beast Tamer Challenge (gdyby ktoś chciał poczytać o co chodzi to tutaj więcej szczegółów: http://www.strongfir...ię 5x5 z 48kg (ciekawe czy to wogóle możliwe?).

 

-------------

 

Po przemyśleniach dodatkowy cel na ten rok: Weighted Pull-up 5x5 Bodyweight plus 32 kg

Edited by novy, 09 January 2016 - 18:28 PM.

[novy]

Trening mocny, aż poczułem w klacie i w nogach.
5x5 - PUSH&LEGS

Rozgrzewka:
10 Push-ups
10 Full SQ
10 Close Supinated Push-ups
10 Close SQ

PUSH
OAP 5x5
Weighted Push-ups 19,4kg 12,12,12 (ostatnie szeroko rozstawione dłonie i ułożone jak przy podciąganiu odchwytem, supinated)

LEGS
Pistolet podparty 10cm 5,4,4,4,4
Przysiad bułgarski 2x(32+40kg), 4x(2x32kg), 8x(2x24kg)

 

KOMENTARZ:

Zmieniłem nieco koncepcję, zamiast przysiadów z przeciw-wagą zrobiłem bułgarskie. Tutaj przy pierwszej serii się zakręciłem i zamiast dwóch odważników po 32kg złapałem dwa inne, tak że razem wyszło 72kg. Ładnie weszło. Pompki też kozacko poczułem , szczególnie te z szerokim rozstawieniem rąk, a na plecach w plecaku tylko niecałe 20kg było :-) Za to OAP coraz lżej idzie. Jest progres :-)

[novy]

Kolejny trening za mną. Dziś siła była ze mną.

 

5x5 - Pull&Grip

 

Rozgrzewka:

Active Hang 3x10s

Pull-up 5

Chin-up 5

 

PULL

OAP Assisted 3,3,3,3,3

Weighted Pull-up BW+16kg 2,2,2,2,2 (zamieniłem jednak chin-up na pull-up, za dużo "chinów" było w planie, teraz gra)

Frenchies 3s 2,2,2

Edited by novy, 10 January 2016 - 20:37 PM.

[novy]

Witam. Dziś będzie off. Trochę spraw do załatwienia plus podróż ponad 4h, więc nie będę się spinał więcej niż tyle ile w trakcie ćwiczeń izometrycznych, które zrobię kilka razy, w miarę możliwości

[novy]

Jedną porcję izometrii wykonałem przed wyjściem z pracy. Zasady taki:
1. Dwie serie
2. Pierwsza seria na "poczucie" mięśnia, tzn. nie był to max
3. Druga seria to max napięcie
4. Czas napięcia 5-6 sekund
5. Kolejności napinanych mięśni:
Łydka
Piszczelowy
Czwórki
Dwójki
Pośladkowy
Brzuch
Triceps
Biceps
Najszerszy
Piersiowe

Edited by novy, 11 January 2016 - 13:30 PM.

[Xiaoyum]

Myślałem że tylko ja oszalałem i napinam sie wszędzie gdzie sie da i to jest właśnie najlepsze w treningu siłowym, że możesz robić setki treningów w ciągu dnia i nawet nikt nie będzie o tym wiedział ja często na lekcjach ściskam gumki i napinam brzuch- było o tym w artykule Luko- Kombinatoryka siły czy jakoś tak.

[novy]

Trening z wczoraj:

5x5 - PUSH&LEGS

Rozgrzewka: (raczej będę stosował nazwę Warm-up:)
10 Push-ups
10 Full SQ
10 Close Supinated Push-ups
10 Close SQ

PUSH
OAP 5x5

LEGS
Pistolet podparty 10cm 5,5(+1),4,4,4 (generalnie powinienem napisać: Pistol Increasing ROM - 10cm, i tak też będę robił)

KOMENTARZ:

Dzisiaj bez ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem. Nie mam nic takiego pod ręką, a nie ma mnie w domu, więc nie kombinowałem niepotrzebnie. Tak też było dobrze. OAP tak jak poprzednio, a Pistolet nieco lepiej, bo dodałem w drugiej serii jedno powtórzenie. W przerwie między pompkami a przysiadami zrobiłem też jedną pompkę na prawej ręce (oczywiście na kościach) z córką na plechach, która waży coś około 10 kg (ma 15 m-cy). W takim układzie trening zajął mi 42 minuty. Przerwy pomiędzy seriami: 2 minuty. Przerwy pomiędzy stronami: minimalne (to przerwy np. pomiędzy ostatnią pompką na prawej ręce a pierwszą na lewej i oznacza, że zaraz po wykonaniu jedną rąką od razu przystępowałem do wykonania pompek drugą ręką).

Edited by novy, 13 January 2016 - 11:27 AM.

[novy]

Witam. Wczorajszy trening nieco inny. Nie miałem za dużo czasu, a nie chciałem stracić dnia. Dostępu do drążka nie było, a nogi i pompki już  w tym tygodniu były (następne jutro), więc uruchomiłem odważnik i wyszło tak:

 

2H Swing 24kg (10,20,30)

Biceps: trzymanie odważnika jednorącz 3x10s 16kg, 3x10s 24kg

Triceps: trzymanie odważnika jednorącz leżąc 3x10x 24kg, 2x10s 32kg

 

Czas: 16 minut, więc krótko, zwięźle i na temat.