325 odpowiedzi w tym temacie

[phillix]

Ciao, przyszła i pora na mnie.

Nie będę się zbytnio rozpisywał. Celem jest straddle planche w hollow.

Będę zamieszczał tutaj informacje tylko z treningów planche, czyli poniedziałek, środa, piątek.

 

Przy okazji udostępniam Wam mojego instagrama, gdzie znajdziecie mój progres w postaci filmików i fotek -> https://www.instagram.com/filip_toja/

[czillaut]

Powodzenia : ) Ja wracam po złamaniu i w sumie jestem na identycznym poziomie plancha jak twój najnowszy filmik, pseudo ugięty straddle xd A jak front twój ? Szpcizaga zrobiona ? Nie ma sensu się łapać na pl bez tego imo.

[phillix]

Spiczage przy scianie robie rzadko. Fronta w rozkroku utrzymam kilka sekund. Co prawda front byl moim celem na wakacjach, ale jednak we wrzesniu przestawilem sie calkowicie na planche jak zobaczylem jak to robia wlosi


Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

[czillaut]

Szpiczaga dużo pomoże przy pl, u mnie pamiętam bez treningu do pl zrobiona szpiczaga powodowała że umiałem robić adv tuck na lajcie. Po za tym jest to taki fajny skill : ) Jak plan wygląda do tego pl u cb?

[phillix]

Plan wygląda u mnie tak, że robię 2 ćwiczenia statyczne i 2 dynamiczne ( różne ) pod planche, następnie trochę na najszersze/biceps i sekcja środkowa.

 

Dzisiaj spróbowałem przechodzić z adv tuck do straddle i wychodziło to w miarę, raz udało mi się wrócić do adv tuck z przytrzymaniem:

 

adv tuck to straddle planche - 5 serii

 

straddle planche z gumą - 5 serii

 

hspu 4,5,5,4,4

 

pseudo planche push ups 5,5,4,4,3

 

straddle front, half lay - 3 i 2 serie

 

lsit pull ups ( nogi pionowo ) - 5,5,5

 

planche lean 5s

szpiczaga 5

body lever 6

spięcia hollow 10 hollow hold 20s/10s/10s

 

powyższy zestaw na sekcje środkową powtarzany 3 razy

 

 

Potwierdzam, że duże uda bardzo przeszkadzają w nauce planche. Zaletą jest to, że nie jestem zbyt wysoki ( 176 bodajże ).

[sokol]

proponowalbym dac:

spięcia hollow 10 hollow hold 20s/10s/10s

 

na poczatek treningu w ramach rozgrzewki

[phillix]

Na koniec rozgrzewki robię wznosy prostych rąk w hollow z gumą zaczepioną o stopy. Super działa na barki i właśnie brzuch.


Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

[HYBRYDO]

 

Kilka przydatnych ćwiczeń, progresji. Chyba najlepsze co znalazłem na yt

[phillix]

04.11.2015

 

Dziś nieco inny dzień - mniej statyki, więcej dynamiki i to czego nie lubię - handstandy...

 

Próby wskakiwania do straddle planche

 

Handstandy i headstandy przy ścianie

 

Superserie:

- bulgarian dips 5, 5, 4, 4, 4

- podciąganie wąskim nachwytem 10, 9, 8, 7, 6

 

Superserie:

- pseudo planche push ups 4, 4, 3

- podciąganie podchwytem za głowę ( wersja z 1:05 VIDEO ) 6, 6, 5

 

Sekcja środkowa:

- szpiczaga 5, 5, 5

- body lever 5, 5, 5

- spięcia hollow i hollow hold 10powt/20sek, 10powt/20sek, 10powt/15sek

- planche lean 10sek, 10sek, 10sek

 

 

_______

[HYBRYDO]

tak rozmyślam nad twoją metodą i jakie dałbyś ćwiczenia jako drugi dynamiczne pod fronta??

Statyki np.

adv tuck

full z gumą

Dynamika

Dragon flag 

I co jeszcze?? Front lever pull up czy jakieś podciąganie??

Przy planczu nie widze problemu z dwoma dynamicznymi a TU NIE WIEM

[czillaut]

-wznosy zwis-waga

- opusty zwis przerzutny-waga

- w zwisie nacisniecie na drazek jak do fronta unosimy klatke tak by byla rownolegle do podloza, nogi wisza swobodnie, przytrzymanie, opust

- dragon flag

 - podciaganie w wadze

- tzw amerykany, ajc mejkery jak zwal tak zwal, podciagniecie (broda nad drazkiem) wyprostowanie ramion z rownoczesnym przejsciem do wagi -> powrot do pozycji wyjsciowej

- zwis - podnos do adv tuck - wyprostowanie - zwis

- zwis - poziomka - waga

- jak sie jest na etapie z jedną nogą prostą można robić takie jakby nożyce zmieniać nogi, natomiast na etapie rozkroku szybkie łączenie i rozłączanie nóg, na etapie adv tuck wyprosty nóg i powrót

- wskoki do wagi

- odmyki powolne do poziomki

- rosyjskie wznosy nóg tzn zwis w poziomce - zwis przerzutny - poziomka

- z ciężarem np leżenie przodem na ławeczce i na prostych rękach ruchy hantlami; pozycja wyjściowa ręce równolegle do podłoża, końcowa jak do fronta; to samo leżenie tyłem w hollow i taki sam ruch

 

A także wszelkie podciągania w poziomkach, zwisach przerzutnych, wymyki poprzez wagę

 

Ogólnie dwa ćwiczenia mało wg mnie, im więcej tym lepiej generalnie ale jak już masz np czas i siły na dwa to jedno zrób na siłę prostych rąk, drugie na korpus. Przykładowo możesz robić przepiękne dragon flagi ale siła pchająca prostych ramion będzie słaba i z fronta nici.

 

Jak mi się coś przypomni to dopiszę

[phillix]

Pod fronta robiłem zwykle tuck front pull ups i l-sit pull ups z nogami w pionie.

 

Na wakacjach, gdy katowałem fronta, robiłem trening 3 godzinny na samego fronta. Było to stanowczo za dużo. Wielu rzeczy nauczyłem się we Włoszech ( Erasmus ) od Calisthenics Bologna. Trzymają poziom - każdy stawia na technikę, obowiązkowe hollow w praktycznie każdym ćwiczeniu, a nie to co się dzieje na lokalnych drążkach - skaczą jak małpy, wyjścia na jedną rękę, pompki z krzywymi plecami i łopatkami, niepełny zakres ruchu w wielu ćwiczeniach...

[czillaut]

No trzy godziny to grubo Dobry treściwy trening mający w sobie 1/3 ćwiczeń przeze mnie podanych + progresja spokojnie można w 45min zmieścić.

[phillix]

Zwykle moje treningi pod planche zajmują około dwóch godzin :v

[phillix]

06.11.2015

 

Advanced tuck planche

 

Pseudo planche push ups 5x5

 

Podciąganie podchwytem na kółkach w poziomie z nogami na taborecie 3x10

One arm chin up z asystą 5x1

 

Szpiczaga 3x5

Hollow body rocks i spięcia 20/10, 20/10, 20/10

Wznosy nóg tyłem w oparciu o stół 3x10

[phillix]

09.11.2015

 

Dzisiaj na WF mieliśmy basen, także jestem totalnie bez sił.

 

Tuck planche z gumą 5 serii

Planche lean z gumą 3 serie po 3 wychylenia 

 

Handstand scapula raises 3x10

 

Full front na kółkach z gumą 3x10s

 

Scapula raises w podporze przodem na prostych rękach 3x7

 

Tuck front pull ups 3x5

 

Wznosy barków 3x10 ( ćwiczenie z 6:01  )

 

Spięcia hollow 3x10

Kołyski hollow 3x15

[phillix]

11.11.2015

 

Straddle planche lean z gumą 10 serii

High tuck planche z gumą 5 serii

 

HSPU 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1

 

Body lever 5x5

Szpiczaga 3x5

[phillix]

13.11.2015

 

Straddle planche progressions:

- leans

- wskoki do planche

- tuck planche push ups

 

 

SS:

Podciąganie jednorącz z asystą 2, 2, 1

 

Pseudo planche push ups 1, 2, 3

 

SS:

Podciąganie na kółkach 5, 5, 5, 5, 4

 

Pseudo planche push ups 4, 5, 4, 3, 2, 1

 

SS:

Body lever 5, 5, 5

RTO 1, 1, 1

 

SS:

Szpiczaga 5, 5, 5

Spięcia w hollow 10, 10, 10

 

SS:

Hollow body rocks 10, 10, 10

Hollow body hold 10s, 10s, 10s

[phillix]

Ten tydzień robię wolny od treningów przez lekkie przeziębienie oraz piątkowe urodziny kumpla. W poniedziałek wrócę silniejszy!

[phillix]

23.11.2015

 

Kilka serii negatywów 'straddle planche' na krzesłach -> https://www.instagra...m/p/-bhmPmPG6F/

 

Podciąganie podchwytem w L-hang na kółkach ( jako rozgrzewka ) 3x5 

 

SS:

Tuck planche push ups 5, 5, 5

Podciągania nierówne na kółkach 3, 3, 3

 

SS:

Podciągania jednorącz z asystą 5, 4, 3

Pseudo planche push ups 5, 4, 3

 

Body lever 6, 4, 3

 

wznosy nóg/hollow hold/hollow rocks 15/10s/5, 10/5s/10, 5/15s/10

 

Krótka rutynka na brzuch:

unoszenie nóg w rozkroku siedząc 10

spięcia hollow 10

dotykanie palców stóp 10

wznosy bioder do pionu ( do świecy ) 10

 

3 takie serie