Logowanie »
Rejestracja
Kolejny artykuł z portalu Gold Medal Bodies, tym razem siła nóg. Polecam bo wartościowe podejście do tego tematu. Mile widziane wszelkie uwagi co do tłumaczenia jak i samej treści.
Siła nóg: Jak i po co budować mocne nogi ćwiczeniami z masą ciała
By Ryan
Nie jesteś wysportowany jeśli nie masz mocnych nóg. Tak po prostu jest.
Nasze biodra i nogi są źródłem generującym moc do sportowych oraz wszystkich innych aktywności fizycznych jakie możesz sobie wyobrazić.
Myślę że większość ludzi o tym wie, ale uważa że ten rodzaj siły i mocy można zbudować wyłącznie za pomocą ciężarów i maszyn. To prawda że ciężary i maszyny mogą być doskonałe ale nie są jedynym sposobem na mocne nogi.
W tym artykule podzielę się moimi ulubionymi ćwiczeniami z masą ciała – łącznie z przedstawieniem kilku popularnych ćwiczeń z obciążeniem – które możesz wykorzystać natychmiast. Ćwiczenia te pomogą Ci wrzucić trochę funkcjonalnych mięśni na dolne partie ciała w drodze do stania się bardziej wszechstronnym sportowcem.
Ostrzeżenie: długi artykuł.
Przedstawiam w tym artykule wiele ćwiczeń. Nie zakładaj że musisz zacząć robić wszystkie naraz. Przewiń stronę do zaleceń programowania i wykorzystaj ten artykuł jako punkt odniesienia gdy będziesz już przygotowany do nowych ćwiczeń.
Ćwiczenia z masą ciała na siłę nóg
Kolejne ćwiczenia są odmianami starych dobrych przysiadów i wykroków.
Jednak trochę je podrasowałem, żeby odpowiednio wzmacniały biodra i nogi bez konieczności robienia pierdyliarda powtórzeń. Robimy to przy użyciu różnych dźwigni i kątów wychylenia by napięcie mięśni było większe niż podczas zwykłego przysiadu i wykroku.
Dodatkowo wymieniam tu odmiany startowe z użyciem podpory i asysty potrzebnej by wykonać pełny zakres ruchu i odpowiedniej ilości powtórzeń by w pełni wykorzystać zalety tych ćwiczeń.
Na filmie poniżej pokazuję ćwiczenia które szczegółowo opisuję w dalszej części artykułu.
Własnie widziałeś wszystkie ćwiczenia w akcji więc przejdźmy do szczegółowego opisu i zalet każdego z nich.
Ćwiczenie #1 – głęboki wykrok na podwyższeniu
Kluczem jest tu zejście tak głęboko na ile pozwala zgięcie kolana nogi trzymanej na podwyższeniu. To pozwoli pracować mięśniom w tej rozciągniętej pozycji.
Działa fantastycznie zarówno poprawiając elastyczność jak i wzmacniając mięśnie w tym zakresie ruchu. Może okazać się praktycznym ćwiczeniem dla wielu dyscyplin sportowych w których musisz zejść nisko do ziemi, takich jak zapasy, sztuki walki, surfing itp.
Stabilna poręcz lub pasek/ręcznik na drążku może być pomocny na początku zabawy z tym ruchem.
Pierwsza odmiana skupia napięcie głównie na przedniej części stopy, teraz zademonstruję inną metodę gdzie przenosisz ciężar ciała na tylną nogę, stoisz wtedy na śródstopiu i zmuszasz do pracy mm czworogłowy uda.
Ćwiczenie #2 – przysiad krewetki na podwyższeniu
Kiedy już opanujesz zwykły przysiad krewetki (w oryginale jest link do tutka ala kavadlo ale moim zdaniem ten jest lepszy, reverse shrimp squat) oraz głęboki wykrok na podwyższeniu, przysiad krewetki na podwyższeniu będzie kolejnym wyzwaniem.
Świetny test równowagi, elastyczności i ogólnej siły nóg, kluczem do tego ćwiczenia jest odpowiedni kąt pochylenia górnej części ciała, właściwej dla twojej budowy ciała by utrzymać środek ciężkości na środku stopy podczas ruchu góra-dół to zapewni Ci stabilność i uruchomi prawidłowo siłę mięśni.
Ćwiczenie #3 – wykrok z nogą na podwyższeniu
Również nazywany przysiadem dzielonym lub bułgarskim ponieważ ciężarowcy z tego kraju używają go jako ćwiczenie pomocnicze. Wszystko jedno, jest kolejnym doskonałym ćwiczeniem do rozwijania siły jednocześnie działając rozciągająco.
Osobiście wolę kłaść większy nacisk na nogę zakroczną niż na wykroczną.
W ten sposób będziesz podnosił swój ciężar używając zginaczy bioder i czworogłowych uda znacznie mocniej. Możesz eksperymentować z nachyleniem górnej części ciała. Pochylając się do przodu bardziej obciążasz i rozciągasz ścięgna.
Ćwiczenie #4 – Wykroki boczne z nogą na podwyższeniu
To świetny sposób na elastyczność ścięgien i siłę jednocześnie.
Ta odmiana jest wykorzystywana w treningach wielu różnych sztuk walki oraz tańcu, i jest dość trudna jeśli nie ma możliwości trzymania się czegoś dla równowagi. Więc od tego polecam zaczynać.
By wykorzystać pełny zakres ruchu tego ćwiczenia, przenieś swój ciężar do tyłu i użyj wsparcia paska/liny/kółek by utrzymać równowagę. Ta mała sztuczka pozwoli Ci natychmiast ćwiczyć pełny zakres ruchu.
Z czasem gdy staniesz się bardziej rozciągnięty i silniejszy spróbuj odmiany z prostą nogą na ławce lub innym podniesionym przedmiocie. Dopiero to sprawi że twoje ścięgna naprawdę zaczną pracować.
Ćwiczenie #5 – Martwy ciąg na jednej nodze
Uwielbiam ten ruch. Jest bardzo podobny do jednego z moich ulubionych ćwiczeń, „jaskółka??”, tylko w ruchu.
Jest to świetne ćwiczenie na „zamkniętym łańcuchu” ścięgien, popularne wśród ćwiczeń funkcjonalnych oraz kombinacją ruchu poprawiającego elastyczność, siłę i równowagę. Kluczem w tym ćwiczeniu jest utrzymanie prostej nogi stojącej i podniesienie się ścięgnami.
Utrzymaj ramiona i biodra w jednej linii a jako bonus dobrze się rozciągniesz.
Ćwiczenie #6 – Sissy Squats
To jest klasyczne ćwiczenie kulturystyczne ze starej szkoły, które obecnie nie jest zbyt często wykonywane z obawy przed kontuzją kolan. Cóż, jeśli masz problemy z kolanami, brak Ci elastyczności i siły, to możesz sobie uszkodzić kolana, ale jeśli trenujesz w pełnym zakresie ruchu ostrożnie i progresywnie, nie powinno być żadnego problemu.
Nasze stawy i mięśnie służą do ruszania się oraz do utrzymywania całej konstrukcji więc jeśli sukcesywnie, stopniowo poddajesz je obciążeniu zdążą się przystosować i staną się mocniejsze.
Podstawą jest tu pochylenie się do tyłu i wypchnięcie bioder w przód balansując na podbiciach pięt. Z czasem gdy będziesz silniejszy możesz przenosić ciężar ciała bardziej na jedną stronę dla utrudnienia.
Ćwiczenie #7 – wskoki na podwyższenie.
Mógł bym napisać artykuł o treningu nóg bez wzmianki o wskokach.
➜ Tutaj piszę o prawidłowej technice skoków wraz ze wskazówkami jak prawidłowo skakać.
Wskoki na skrzynie, podwyższenie świetnie trenują eksplozywność skoków ponieważ masz przed sobą prawdziwy cel na każde powtórzenie. Musisz być przez cały czas skoncentrowany wskakując na wysokość która jest dla Ciebie wyzwaniem.
Pamiętaj by podczas skoku użyć całego ciał i za każdym razem uda Ci się wskoczyć na wybraną wysokość.
Ćwiczenie #8 – Zeskoki
Ta eksplozywna odmiana ćwiczenia może być zbyt wymagająca jeśli masz złą technikę lub nie jesteś wystarczająco silny by kontrolować napięcie podczas lądowania z wysokości.
Odłóż to ćwiczenie na potem jeśli masz wątpliwości czy jesteś na nie gotowy. Poprzednie ćwiczenia są więcej niż wystarczające by zająć Cię w sposób produktywny na długo.
Podstawą w tym ćwiczeniu jest miękkie lądowanie z wypiętym tyłkiem i lekko wypchniętym tułowiem do przodu. To ustawienie sprawia, że biodra ścięgna i czworogłowe uda są w najlepszej pozycji by poradzić sobie z siłą działającą przy lądowaniu.
Ćwiczenie #9 – wskoki i zeskoki
Ostatnim ćwiczeniem jest kombinacja wskoków i zeskoków jako intensywny trening skoków. Możesz nigdy nie robić tego ćwiczenia, ale jeśli masz miejsce i sprzęt to jest to bardzo skuteczny trening eksplozywnej siły nóg.
Pamiętaj o technicznych elementach – ląduj miękko z tyłkiem z tyłu i tułowiem z przodu.
Jak włączyć te ćwiczenia do swojego treningu.
Bardzo dobrym sposobem robienia przysiadów i wykroków jest używanie pomocnych przedmiotów jak stół, drążek, kółka bo dzięki nim możesz dostosować opór jaki zostawiasz na nogach i możesz zmieniać siłę z jaką pracujesz górną częścią ciała by zwiększyć lub zmniejszyć ilość pomocy.
Problem z większością ćwiczeń z masą ciała jest to że są albo zbyt łatwe, wymagają dużej ilości powtórzeń by zadziałać albo są zbyt trudne żeby zrobić choć jedno powtórzenie. Właściwie używając wspomagających narzędzi, można wykonać ćwiczenie w ilości powtórzeń odpowiedniej do twojego celu.
Propozycja ilości powtórzeń i serii dla konkretnych celów
· Siła uniwersalna/funkcjonalna – W celu zwiększenia siły funkcjonalnej i masy mięśniowej polecam robić 3-5 serii i między 6-10 powtórzeń. Odpoczynek 90 -120 sec między seriami.
· Czysta siła – Dla czystej siły należy robić mniej powtórzeń. Polecam między 1-5 powtórzeń w 4-8 seriach i odpoczywać 2-3 min żeby być świeżym przed następną serią.
· Wytrzymałość – Ten cel wymaga większej liczby powtórzeń. Proponuję zakres między 12-25 powtórzeń w 2-5 seriach. Odpoczynek możliwie krótki, 60-90 sec.
· Moc i szybkość – W tym celu trzeba wykorzystać skoki. Utrzymał bym powtórzenia w przedziale 3-5 z dużą ilością odpoczynku pomiędzy seriami, przynajmniej 2min, aby być możliwie maksymalnie eksplozywny. Gdy poczujesz że powtórzenia zwalniają, to znak że należy przerwać serie i prawdopodobnie trening. Możesz określić ilość serii między 3 a 5, ale tak naprawdę ilość serii będzie uzależniona od tego jak długo możesz dynamicznie wykonywać powtórzenia.
Twoja dolna partia może wytrzymać duże obciążenie o ile sukcesywnie i świadomie ją do tego przygotujesz – 2-3 razy tygodniowo wystarczy na początek. Wybrał bym 3 z powyższych odmiany ćwiczeń i pracował na nich przynajmniej miesiąc, potem zamienił na inne.
W ten sposób możesz rotacyjnie żonglować świetnymi ćwiczeniami przez cały roku treningowy i porównywać progres z czasem.
Dodatkowe obciążenie
Jeśli ciężko trenujesz wykorzystując powyższe ćwiczenia, twoje nogi będą coraz mocniejsze. Możesz bez wątpienia zbudować silne, mocne oraz imponujących rozmiarów nogi dzięki treningowi tylko z masą ciała.
Biorąc to pod uwagę, z pewnością przysiady i wykroki z ciężarkami, sztangą czy innym dodatkowym ciężarem bardzo dobrze rozwijają siłę nóg. Sam trenuję z ciężarami. W GMB nie staramy się ograniczać do jednego rodzaju treningu. Ale nie jestem ekspertem w treningu z ciężarami więc jeśli interesuje Cię dodanie obciążenia do treningu nóg, polecam zwrócić się do następujących dobrych źródeł: Anthony Mychal, Dan John, JC Deen. Widzieliśmy oraz korzystaliśmy z ich materiałów i zdecydowanie polecamy ich programy treningowe.
Nie pomijaj nóg w dzień treningowy!
Nie bez przyczyny mówią żeby nie omijać dnia treningu nóg. Silna i muskularna górna część ciała jest godna podziwu, ale mocne biodra i nogi pokazują ile konsekwencji i pracy włożyłeś w swój trening. Dolna partia ciała jest fundamentem w sporcie, sprawności fizycznej jak i w ogólnie pojętym zdrowiu w trakcie starzenia się. Siła którą zbudujesz teraz może zrobić ogromną różnicę między byciem samowystarczalnym a byciem zależnym od innych w bardziej podeszłym wieku.
Podzieliłem się z Tobą kilkoma z moich ulubionych ćwiczeń na nogi z masą ciała, ale jest ich znacznie więcej.
Spróbuj dodać kilka z nich do swojej rutyny i zobacz które Ci się spodobają i wybierz te które będą najbardziej efektywne dla Ciebie. Nie obawiaj się próbować nowych ruchów – mogą otworzyć Ci oczy na pewne sprawy o których nawet nie pomyślałeś że powinieneś pracować!
Do góry
Zgłoś
