Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Przykładowe schematy budujące masę mięśniową


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
195 odpowiedzi w tym temacie

#41
iamtheweakone

iamtheweakone

    Fanatyk

  • Bywalec
  • 890 postów
  • LokalizacjaSieradz

Według tego planu ćwiczę już 3 tygodnie (10x5/5x10) i widzę, że moja masa mięśniowa się powiększa, każdy już zauważył, że zacząłem ćwiczyć, bo po prostu to widać. Dzięki tym treningom mam teraz również więcej siły, 3 tygodnie temu byłem w stanie zrobić ledwo 1 pistoleta na prawej nodze, dziś jest to 5 pistoletów na prawej (prawidłową techniką) i 2 pistolety na lewej (da się jakoś wyrównać tą siłę?), a nie ćwiczyłem pistoletów tylko zwykłe przysiady, chyba one mi tyle dały, liczba podciągnięć i ogólna sprawność również się poprawiła. Polecam ten trening, bo po sobie widzę efekty i będę go dalej stosował.

 

Trening ten będę stosował do wakacji (koniec czerwca), a potem chcę wprowadzić trening FBW z tego forum, czy będzie to dobre rozwiązanie według was?


  • 0

#42
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2334 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp
Jednym planem jedziesz tak dlugo, az nie poczujesz ze nie przynosi efektow. Wczesniejsza rezygnacja z dobrego planu jest bez sensu

wysłane za pomocą TapaTalk
  • 1

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#43
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Według tego planu ćwiczę już 3 tygodnie (10x5/5x10) i widzę, że moja masa mięśniowa się powiększa, każdy już zauważył, że zacząłem ćwiczyć, bo po prostu to widać. Dzięki tym treningom mam teraz również więcej siły, 3 tygodnie temu byłem w stanie zrobić ledwo 1 pistoleta na prawej nodze, dziś jest to 5 pistoletów na prawej (prawidłową techniką) i 2 pistolety na lewej (da się jakoś wyrównać tą siłę?), a nie ćwiczyłem pistoletów tylko zwykłe przysiady, chyba one mi tyle dały, liczba podciągnięć i ogólna sprawność również się poprawiła. Polecam ten trening, bo po sobie widzę efekty i będę go dalej stosował.

 

Trening ten będę stosował do wakacji (koniec czerwca), a potem chcę wprowadzić trening FBW z tego forum, czy będzie to dobre rozwiązanie według was?

 

Dzięki za "sprawozdanie", cieszę się że ten schemat na Ciebie zadziałał. Zrób sobie pomiary (waga, poziom BF, obwody: ramion, uda itd.) i porównaj je za jakiś czas, wtedy będziesz wiedział jaki dokładnie progres poczyniłeś. Jednocześnie siła będzie szła w górę, o czym sam się przekonałeś.

 

Generalnie nie zmieniaj planu dopóki przynosi Ci efekty, wykonuj co jakiś czas luźniejsze treningi i to wszystko. Trzeba będzie kombinować gdy natrafisz na ścianę.


  • 1

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#44
iamtheweakone

iamtheweakone

    Fanatyk

  • Bywalec
  • 890 postów
  • LokalizacjaSieradz

Okej zrobię sobie pomiary za tydzień w niedzielę, wtedy minie równy miesiąc odkąd zacząłem ćwiczyć według tego planu. Generalnie z moich sprawdzianów progresji można wywnioskować, że co tydzień liczba powtórzeń we wszystkich ćwiczeniach zwiększa się o 1, więc uważam to za dobry wynik, nie stosuję żadnej diety, ale tak jak radziliście staram się jeść dużo i zdrowo. Przytyłem też 3kg, czyli 1kg więcej masy na tydzień, ale nie zauważyłem żadnego tłuszczu, raczej poszło w mięśnie dzięki piersi z kurczaka, rybie, twarogu i jogurtom naturalnym. Cieszę się również z tego, że wytrwałem już tak długo w swoim postanowieniu i teraz trening to dla mnie sama przyjemność, muszę się wręcz powstrzymywać przed podciąganiem w dni nietreningowe, gdy przechodzę w pobliżu drążka.

 

W wakacje chcę stosować plan, bo będę miał więcej czasu na trening, a do wakacji ten obecny trening może stać się dla mnie za łatwy, jeżeli nie zmiana treningu to co mam wtedy zrobić? Bo myślę sobie też nad drugą opcją, że do każdego ruchu z tego treningu dodałbym sobie po jednym ćwiczeniu np. pompki z nogami na podwyższeniu do zwykłych pompek, czy to byłoby lepsze niż całkowita zmiana planu?


  • 0

#45
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Tak jak już wspominałem dopóki dany schemat przynosi rezultaty co nie ma co zmieniać, ewentualnie można co jakiś czas utrudniać aktualne ćwiczenia lub zmieniać liczbę powtórzeń i serii.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#46
Boyek

Boyek

    Member

  • Użytkownik
  • 12 postów

Hej ho - Robię progresję skazanego - FBW (narazie 4 ćwiczenia podstawowe) pon-śr-pt - ale zauważyłem praktycznie zerowy progress - głównie w podciąganiu - wstyd ale na poziomie 2. Czy polecasz stosowanie 10x5 w skazanym ? 


  • 0

#47
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2334 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp

Hej ho - Robię progresję skazanego - FBW (narazie 4 ćwiczenia podstawowe) pon-śr-pt - ale zauważyłem praktycznie zerowy progress - głównie w podciąganiu - wstyd ale na poziomie 2. Czy polecasz stosowanie 10x5 w skazanym ? 

Najpierw siła, później reszta.

10x5 nie jest treningiem na siłę, więc bez sensu byłoby zastosowanie się do niego w Twoim przypadku.

 

Krok 2 skazanego w podciąganiu wcale nie jest taki prosty, ponieważ wszystko zależy od ułożenia nóg i odległości stóp od dłoni. Jeśli robisz prawdziwe podciąganie do poziomu, czyli nogi proste w kolanach, stopy na równi z dłońmi, to cofnij się na tydzień o 1 oczko, czyli opuść nogi na ziemię. Jeśli miałeś je na ziemi, to zegnij je w kolanach i zbliż stopy do tyłka.

 

Z drugiej strony ja nie miałem jakiegoś wielkiego progresu w kroku 2. Robiłem zawsze chyba po 8-10 powtórzeń i nigdy nie zwiększała się ich ilość, ponieważ zamiast na ilość wolałem o kilka cm oddalić nogi od tyłka. 

 

Po miesiącu kroku 2 spokojnie możesz przejść na normalny drążek i robić półpodciągnięcia, negatywy, zwisy statyczne na górze. 

Nie jest wcale powiedziane, że jak nie podciągniesz się 20x w poziomie to nie podciągniesz się w pionie. W poziomie pracują mięśnie pod innym kątem i nie są to identyczne ćwiczenia. 

 

I początkowe kroki ze skazanego nie traktuj jako trening właściwy. Skazany ma być wprawką do treningów. Taki okres przygotowawczy, aby później ruszyć z buta i mieć progres niemalże liniowy.


  • 1

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#48
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Plan 10x5 może Ci pomóc w opanowaniu podciągnięć ale głównie chodzi w nim o budowanie sylwetki świadczącej o Twojej faktycznej sile. Czyli na pierwszym miejscu jest masa mięśniowa a na drugim siła. Lepiej byłoby ćwiczyć dalej "Skazanym" ale np. ułożyć sobie z tych ćwiczeń obwody abyś wzmacniał swoje stawy do dalszego wysiłku. Potem możesz eksperymentować z planami bardziej nakierowanymi na rozwój siły jak np. 5x5. Poza tym warto zainteresować się ćwiczeniami, które wypisał Powadzi.


  • 1

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#49
Boyek

Boyek

    Member

  • Użytkownik
  • 12 postów

Plan 10x5 może Ci pomóc w opanowaniu podciągnięć ale głównie chodzi w nim o budowanie sylwetki świadczącej o Twojej faktycznej sile. Czyli na pierwszym miejscu jest masa mięśniowa a na drugim siła. Lepiej byłoby ćwiczyć dalej "Skazanym" ale np. ułożyć sobie z tych ćwiczeń obwody abyś wzmacniał swoje stawy do dalszego wysiłku. Potem możesz eksperymentować z planami bardziej nakierowanymi na rozwój siły jak np. 5x5. Poza tym warto zainteresować się ćwiczeniami, które wypisał Powadzi.

 

Ok to zmienię sobie obecny system FBW na obwodowy i zobaczę jakie rezultaty to daje - hmm nie ma problemu, żebym e wtorki i czwartki sobie biegał i wykonywał ćwiczenia ze skazanego 2 - tzn chwyt, łydki ? 

 

Dzięki za szybką odpowiedź :D Salut


  • 0

#50
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Jeśli dopiero zaczynasz i rozpoczynasz treningi od obwodów (prawidłowo zresztą) to póki co odpuść sobie inne ćwiczenia poza wielką szóstką. Ewentualnie możesz wrzucić resety, również są one warte zainteresowania.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#51
Boyek

Boyek

    Member

  • Użytkownik
  • 12 postów

Jeśli dopiero zaczynasz i rozpoczynasz treningi od obwodów (prawidłowo zresztą) to póki co odpuść sobie inne ćwiczenia poza wielką szóstką. Ewentualnie możesz wrzucić resety, również są one warte zainteresowania.

Ok czyli dla mnie Obwody>FBW w obecnej sytuacji :) Oki - czyli każde ćwiczenie z wielkiej szóstki przerwa i znowu ze 2 razy wszystko ? - ok sorry za spam - to nie jest temat o pomocy w treningu :D Cya poradzę sobie :)


  • 0

#52
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Tak to mniej - więcej wygląda. Oczywiście możesz poeksperymentować z przerwami.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#53
zip

zip

    Iron Body

  • Moderator

  • 177 postów
Hej Pablo miałem napisać jak tam się plan sprawuje, wiec piszę :D
Więc od prawie dwóch miesięcy 10*5 jest moim głównym planem treningowym, są oprócz niego wiadomo resety, dipy, l-sit i takie tam różne inne rzeczy ale 10*5 jest moją podstawą i powiem, że plan działa. Nie będę się tu chwalił jakimiś super przyrostami w centymetrach ( a są takowe :) ) bo nie o to tutaj chodzi, lecz szczerze mogę polecić plan każdemu kto chce nabrać troszkę masy (o diecie nie piszę bo to podstawa) .
Ale najbardziej co mnie zaskoczyło (pozytywnie oczywiście) i musiałem Ci o tym napisać :) to niesamowity wzrost siły w skali od 1 do 10, to bardzo mocna 8 ! Fajnie bo plan nastawiony niby głównie na masę (pisałeś że siła też pójdzie w górę ale w takim stopniu to się nie spodziewałem) a tu proszę takie miłe zaskoczenie.
Robiłem 2*4 (takie niepełne wypadek i takie tam)tygodnie między tymi ostrymi tygodniami lżejszy tydzień na odpoczynek i regenerację.
Teraz planuję pociągnąć z 5 max. 6 tygodni, na razie ćwiczę i ćwiczył będę tym planem dopóki będą efekty.
Tak więc plan jak i cały artykuł ciekawy(zresztą jak każdy Twój 'tekst') a co najważniejsze sprawdzony i spełniający swoje zadanie :)
ps.najlepiej ćwiczy mi się super seriamii
  • 1

#54
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Dzięki że podzieliłeś się swoimi spostrzeżeniami, cieszę się że schemat na Ciebie zadziałał. Próbuj dalej jechać tym samym planem, ewentualnie wprowadź drobne zmiany w stylu większej liczby serii lub wykonywanie trudniejszej odmiany danego ćwiczenia. 

 

Dzięki też za słowa uznania, są one motywujące.

Trzymaj tak dalej i informuj nas na bieżąco jak się sprawuje schemat. Pozdro!


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#55
zip

zip

    Iron Body

  • Moderator

  • 177 postów
Właśnie co tydzień staram się robić progres poprzez dokładanie serii, po jednej tygodniowo .
W pierwszych czterech tygodniach ćwiczyłem pompki na poręczach, podc.Australijskie, przysiady wąskie, po lżejszym tygodniu ruszyłem z progresem wcześniejszych ćwiczeń czyli pompki wąskie, podc. Zwykle podchwytem oraz krewetki ala Kavaldo i po takim schemacie jestem zadowolony i co najważniejsze cały czas odnotowuję progresję:-)
  • 0

#56
Die_Hard

Die_Hard

    Brak

  • Użytkownik
  • 9 postów

Witaj

Super artykuł, oczywiście rep leci :) Mam tylko jedno pytanie: Czy lepszą opcją byłoby skupienie się na jednym ruchu na treningu zamiast dwóch?

Np. W pon- HSPU (push) , śr-podciąganie (pull) , pt-pistolety (leg) systemem 10x5.

Dużo osób uważa, że nie powinno się wykonywać  ruchów push i pull na jednym treningu, tak jak jest to pokazane w poniedziałkowej sesji. 


  • 0

#57
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2334 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp
Kalistenika to nie silownia. Nie trzeba izolowac miesni i skupiac sie na jednej grupie miesni na treningu.

Dodatkowo w wielu cwiczeniach miesnie stabilizujace i glebokie, ktorych golym okiem nie widac, pracuja mniej lub bardziej przy ruchu push i pull.
Ograniczajac trening do jednego ruchu nie uczymy miesni wspolpracy miedzymiesniowej.
Nie uczymy ciala, ze gdy jeden miesien jest zmeczony to musi zaktywizowac sie inny.

Ja jestem za treningiem wszechstronnym na jednej sesji. Od podciagniec, po pompki, stanie na rekach i zwykle "fikołki" itd itp.

wysłane za pomocą TapaTalk
  • 1

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#58
Die_Hard

Die_Hard

    Brak

  • Użytkownik
  • 9 postów
Ok, więc od jutra zacznę trenować wg podanego schematu. Zobaczę jak z podciąganiem będzie, bo wyjeżdżam na wakacje i nie wiem czy znajdę drążek. Postaram się opisać rezultaty treningu.
  • 0

#59
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Czekam na Twoje uwagi ;)


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#60
RobertOSW

RobertOSW

    Brak

  • Użytkownik
  • 6 postów
  • LokalizacjaOświęcim

Witaj, 
Mam pytanie odnośnie planu 10x5.. Chcę go wykonywać żeby narzucić troszkę mięśni na siebie i aby siła poszła do góry(bardziej stawiam na siłę) i myślę że ten plan będzie idealny do tego :D Mam kilka pytań odnośnie planu:
1. Czy na treningu "PULL" mogę wykonywać w super serii oczywiście zachowując wzorową technikę ćwiczenia takie- podciąganie 5x + mostek 5x no i 10 serii tej superserii, chodzi o to że wtedy będą pracować całe plecy z odcinkiem lędźwiowym..
2. Czy jeżeli bardziej chce rozbudować i wzmocnić barki niż klatkę w sensie że klatka jest ok. a barki troszkę odchodzą to mogę wykonywać pike push up i dążyć do progresji do pompek w staniu na rękach w planie 10x5?
3. Trening siłowy będę wykonywał 3x w tyg. tak jak pisałeś na początku pn, sr, pt.. czy w dni wt, czw jak będę wykonywał trening interwałowy czas do . 40 min + trening brzucha czy nie przeszkodzi w regeneracji?? 
4. I powiedz mi jeszcze czy trening siłowy więcej razy w tygodniu niż te 3 aby zbudować siłę ma sens ??
Czekam na odpowiedz od jutra zaczynam trening tym planem :D     


Użytkownik RobertOSW edytował ten post 05 lipiec 2015 - 11:15

  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych