14 odpowiedzi w tym temacie

[Ikar]

Czas na dziennik!

 

Coś o sobie...?

 

Od niedawna 21 lat na karku. Ćwiczyłem już jakieś pół roku. Aktualnie mija 9 tydzień po rekonstrukcji więzadła i w ogóle naprawy mojego lewego kolana. Więc teraz nie będzie już żadnych wymówek!  Wzrost - 175 cm, waga - 65 kg, BF - 15-20 %. Mam nadzieję że dziennik zmusi mnie wręcz do systematyczności w treningach. Zależy mi na sile, jednak z czasem zamierzam dodać trening wytrzymałościowy jak już będę mógł sobie na to pozwolić, a następnie zamienić go na treningi boksu, z których musiałem zrezygnować z powodu kontuzji.

 

Poniedziałek 09.02.2015

 

Dzisiaj zrobiłem pierwszy poważny trening od dwóch miesięcy. Przez ostatnie dwa tygodnie bawiłem się ćwiczeniami żeby jakoś się rozruszać.

 

1. Rozgrzewka
2. Statyka:
   • hollow body - 3 x max
   • progresja L-sit - 10/10/10/10/10/10 s
   • stanie na rękach - 3 x max​
3. Wzniosy kolan na drążku - 15/15/15
4. Pompki wąskie - 6/6/6/6/6/6
5. Podciąganie nad chwytem, szerokość barków - 6/6/5/5
6. Mostek krótki - 15/15/15
7. Superman - 5/5/5
8. Rozciąganie

Dzisiaj byłem na rehabilitacji więc nogi były katowane osobno. 

[Mateusz_handstand]

Jeśli zależy Ci na sile polecam trening 5x5 , sam stosuję i polecam Brzuch , który robisz na początku , rób na końcu treningu .
Pompki wąskie 6 serii , podciąganie 4 serie . Coś tu nie gra

[Ikar]

Mam zamiar się powoli rozkręcać z tą siłą. To jest w sumie bardziej trening ukierunkowany na siłę, Powadzi pisał o tym w jednym ze swoich artykułów. A jaka jest konkretnie różnica czy brzuch robię na początku czy na końcu treningu ? Dla mnie osobiście żadna. Jest rzeczywiście różnica w seriach ale jak pisałem miałem przerwę i zacząłem od łatwiejszych ćwiczeń, myślę że jak zamienię je na bardziej wymagające to ilość serii i powtórzeń w pull i push się wyrówna Jeżeli się mylę to niech mnie ktoś naprostuje

[Mateusz_handstand]

Bardziej chodziło mi o to , że jeśli robisz brzuch na drążku to męczą się przedramiona , gdzie tracisz w podciągani się ,  ale jeśli czujesz się na siłach to rób tak jak robisz  

[Ikar]

Jakoś nigdy się specjalnie nad tym nie zastanawiałem. Dzięki za rady

[Ikar]

Środa 11.02.2015

 

1. Rozgrzewka
2. Statyka:
   • hollow body - 3 x max
   • progresja l-sit - 10/10/10/10/10/10 s
   • stanie na rękach - 25/23/30 s
   • plank - 20/30/30 s
3. Wzniosy kolan - 15/15/13
4. Pompki wąskie - 6/6/6/6/6/6
5. Podciąganie nad chwytem - 6/6/5/4
6. Super man - 5/5/5
7. Nogi (kilka ćwiczeń z rehabilitacji)
8. Rozciąganie

Jakiś słabszy dzień dzisiaj, chyba na start dopada mnie przeziębienie.

 

Dodałem plank do statyki żeby jeszcze bardziej dopracować napięcie w mięśniach. Usunąłem za to mostek krótki ponieważ jeszcze słaby zakres ruchu mojego kolana powodował zbyt dużą odległość pomiędzy piętami a pośladkami przez co technika była strasznie kulawa.

 

Jeszcze pytanie na sam koniec. Czy ktoś z was na forum podczas progresji do L-sit odczuwał napięcie prostownika ? Chodzi o to że w dwóch ostatnich seriach bardziej odczuwam lędźwie niż brzuch i się zastanawiam czy tak ma być.?

 

Pozdro !

[GruntPLay]

A jak z dietą u Ciebie? Liczysz to wszystko czy bardziej tak "na oko" ?


PS trzymam kciuki za Ciebie

[Ikar]

Nie mam specjalnie ułożonej diety, nie liczę kalorii, ilość pożywienia dobieram na oko tak żeby się najeść ale nie przejść. Akurat teraz mam sporo czasu więc udaje mi się jadać o regularnych godzinach. Cały czas się staram dokształcać w temacie diety bo jest on dla mnie strasznie obszerny i jakoś nie umiem sobie z nim do końca poradzić. Ze względu na mój wysoki BF ograniczyłem się do 3 posiłków dziennie żeby zrzucić trochę tłuszczyku. Śniadanie to płatki owsiane z mlekiem i orzechami włoskimi na ciepło plus banan, czasem jabłko. Na obiad jakieś mięcho i warzywa, brokuł, kalafior, sałatki, surówki no wszystko co mi wpadnie w ręce. Kolacja bardziej w pitnej postaci bo robię sobie koktajle z owoców, twarogów, jogurtów naturalnych... no mam swój przepis, który mi smakuje i się go trzymam. Dodatkowo w jednym z tematów na forum czytałem o robieniu treningów przed posiłkiem żeby nauczyć organizm czerpać energię z tkanki tłuszczowej i trzymam się tego. Piję tylko wodę mineralną. Na początku lutego pomierzyłem się dokładnie i następny pomiar planuje na koniec kwietnia. Wtedy się okaże ile to wszystko dało.

 

Dzięki wielkie ! Jest to dla mnie dodatkowa motywacja !

[Ikar]

Piątek 13.02.2015

 

1. Rozgrzewka
2. Wzniosy kolan - 5/5/5
3. Pompki wąskie - 3/3/3
4. Podciągnie nad chwytem - 3/3/3
5. Super man - 3/3/3
6. Półprzysiady - 20/20/20

Niestety dopadło mnie niezłe przeziębienie. Dzisiejszy trening strasznie okrojony, taki tylko żeby poczuć że żyję. Trzeba się wyleczyć przez weekend.

 

Elo załoga.

[Ikar]

Poniedziałek 16.02.2015

 

1. Rozgrzewka
2. Nogi - ćwiczenia z rehabilitacji
3. Pompki nierówne - (L/P) 4/4 - 4/4 - 4/4 - 4/4
4. Podciąganie nierówne - 4/4 - 4/4 - 4/2 - 2/4
5. Pompki wąskie - 4/4/4/4
6. Podciąganie australijskie - 4/4/4/4
7. Super man - 5/5/5
8. Wzniosy kolan - 10/10/10

Poniedziałkowy trening trochę pomieszany, eksperymentalny. Było dobrze !

 

Środa 18.02.2015

 

1. Rozgrzewka 
2. Statyka:
   • Hollow body - 27/20/17 s
   • Progresja L-sit - 10/10/10/10/10/10 s
   • Stanie na rękach - 27/30/30 s
   • Plank - 30/30/30 s
3. Pompki nierówne - 6/6 - 6/6 - 6/6 - 6/6
4. Podciąganie nad chwytem - 6/6/5/5
5. Wzniosy kolan - 12/12/12
6. Super man - 5/5/5/5/5
7. Skin the cat - 3 

Czwartek 19.02.2015

 

Osobny trening nóg.

 

 

Pątek 20.02.2015

 

1. Rozgrzewka 
2. Statyka:
   • Hollow body - 30/27/27 s
   • Progresja L-sit - 10/10/10/10/10/10 s
   • Stanie na rękach - 30/30/30 s
   • Plank - 30/30/30 s
3. Pompki nierówne - 6/6 - 6/6 - 6/6 - 6/6 
4. Podciągnie nad chwytem - 6/6/5/5
5. Wzniosy kolan - 15/15/13
6. Super man - 5/5/5/5/5/5

 

Sobota 21.02.2015

 

BASEN ! 

 

[Ikar]

Poniedziałek 23.02.2015

 

Trening nóg.

 

 

Wtorek 24.02.2015

 

1. Rozgrzewka
2. Statyka:
   • Hollow body - 30/30/30 s
   • Stanie na rękach - 30/30/30 s
   • Progresja L-sit - 10/10/10/10/10/10 s
   • Plank - 30/30/30 s
3. Pompki nierówne - 6/6 - 6/6 - 6/6 - 6/6
4. Podciąganie nad chwytem - 6/6/6/5
5. Super man - 8/8/8
6. Wzniosy kolan - 15/15/14
7. Skin the cat - 3

[Ikar]

Trochę mnie tu nie było, czas trochę odkurzyć Nie było jednak bezczynnego siedzenia na tyłku !

 

Piątek 27.02.2015

 

1. Rozgrzewka
2. Statyka:
   • Hollow body - 30/30/30 s
   • Stanie na rękach - 30/30/30 s
   • Progresja L-sit - 10/10/10/10/10/10 s
   • Plank - 30/30/30 s
3. Pompki nierówne - 6/6 - 6/6 - 6/6 - 6/6
4. Podciąganie nad chwytem - 6/6/6/5
5. Super man - 9/9/10
6. Wzniosy kolan - 15/15/15
7. Nogi - kilka ćwiczeń z rehabilitacji

Niedziela 01.03.2015

 

Basen !

 

Trochę słabszy tydzień bo tylko dwa treningi i basenik ale niestety brak czasu na cokolwiek więcej.

 

Poniedziałek 02.03.1015

 

1. Rozgrzewka
2. Statyka:
   1. • Hollow body - 30/30/30 s
      • Stanie na rękach - 30/30/30 s
      • Progresja L-sit - 10/10/10/10/10/10 s
      • Plank - 30/30/30 s
3. Pompki nierówne - 6/6 - 6/6 - 6/6 - 6/6 - 6/6
4. Podciąganie nad chwytem - 6/6/4/4
5. Super man - 10/10/10
6. Wzniosy kolan - 15/15/15
7. Nogi - kilka ćwiczeń z rehabilitacji

 

Środa 04.03.2015

 

1. Rozgrzewka
2. Statyka;
   • Hollow body - 30/30/30 s
   • Stanie na rękach - 30/30/30 s
   • Progresja L-sit - 10/10/10/10/10/10 s
   • Plank - 30/30/30 s
3. Pompki nierówne - 6/6 - 6/6 - 6/6 - 6/6 - 6/6
4. Podciąganie australijskie - 6/6/6/6/6
5. Super man - 10/10/10
6. Wzniosy kolan - 15/15/15
7. Nogi - kilka ćwiczeń z rehabilitacji

 

Pozdrawiam !

[Ikar]

Siemano ! 

 

Dawno mnie tu nie było, czas trochę odkurzyć Nie siedziałem jednak bezczynnie przez ten cały czas ! Co prawda nie będę uzupełniał poprzednich treningów bo zajęłoby mi to kolejny miesiąc chyba. w skrócie... dzisiaj zaczął mi się trzeci tydzień treningu typowo siłowego. Wybrałem 5x5, przez kilka miesięcy mam zamiar lecieć tym planem. Te pierwsze dwa tygodnie były typowo 5x5 wiec teraz mam lżejszy tydzień i od następnego zmieniam ćwiczenia na cięższe. Jakie? Tego jeszcze nie wiem. Ogólnie treningi trzy razy w tygodniu z jednym dniem lżejszym. Zamierzam też powoli dodawać jakąś wytrzymałościówkę w wolne dni itp, itp, ale to już postaram się pisać na bieżąco. W ogóle postaram się systematycznie prowadzić dziennik.

 

Wtorek 14-04-2015

1. Rozgrzewka
2. Statyka:
   • hollow body - 30/30/30 s.
   • stanie na rękach - 30/30/30 s.
   • progresja L-sit - 10/10/10/10/10/10 s.
   • plank - 40/40/40 s.
3. Dipy - 5/5
4. Podciąganie nachwytem - 5/5 
5. Superman - 16/16/16
6. Wzniosy kolan - 17/17/17

Dzisiejszy trening bez nóg bo jutro czeka mnie rehabilitacja i ogólnie nogi staram się robić w dni nietreningowe żeby zaoszczędzić też na czasie.

 

Pozdrawiam, elo !

 

 

[Ikar]

Witam wszystkich!

 

Treningi w poprzednim tygodniu wyglądały podobnie jak ten wyżej więc nie będę się rozpisywał. Od dzisiaj wprowadziłem nowe, trudniejsze ćwiczenia do mojego 5x5. Jak to wyszło, cóż sam byłem trochę zaskoczony, pozytywnie.

 

Wtorek 21-04-2015

 

1. Rozgrzewka
2. Statyka:
   • Hollow body - 30/30/30 s.
   • Stanie na rękach - 30/30/30 s.
   • Progresja L-sit - 10/10/10/10/10/10 s.
   • Plank - 40/40/40 s.
3. Pompki jednorącz w oparciu o ścianę - (L/P) 5/5 - 5/5 - 5/5 - 5/5 - 5/5
4. Podciąganie z asystą - 5/5 - 5/4 - 3/3 - 2/2 - 2/2
5. Superman - 17/17/17
6. Wzniosy kolan - 20/20/17
7. Mostek zapaśniczy - 5/5/5
8. Mostek przodem - 5/5/5

Pompki mi się udało wykonać w całości. Myślę że zrobię tak jeszcze dwa treningi z tym zestawem i zmniejszę kont nachylenia do podłogi. Chyba że ktoś ma lepszą progresję do pełnych pompek jednorącz?

 

Trening bez nóg bo wczoraj byłem na rehabilitacji od jutra zaczynam dbać o wytrzymałość i kondycje pomału. 

 

Pozdrawiam.

 

[Ikar]

Siema.

 

Dzisiaj nogi + wytrzymałość !

 

1. Rozgrzewka
2. Nogi - 6 ćwiczeń z rehabilitacji, każde 3 serie po 15 powtórzeń 
3. Rozgrzewkowa tabata - pajacyki w systemi 20/40 - 5 min
4. Tabata - Burpeesy 20/40 - 5 min 
5. 15 minut luźnego rowerku 
6. Rozciąganie

 

Czuję się mega. Zobaczę jak będzie jutro To chyba tyle.

 

Elo !