97 odpowiedzi w tym temacie

[Pablo1]

To już zależy od Ciebie, obydwie metody są dopuszczalne - osobiście aktualnie testuję drugi układ. Myślę, że na początku bezpieczniejszym rozwiązaniem będzie wybranie pierwszego wariantu, czyli brak tej kolejnej "dobijającej" serii - z drugiej strony Tsatsouline polecał wykonywać tę dodatkową serię, z tym że należy w niej unikać załamania mięśniowego.

[cortex39]

Pablo1, dzięki za odpowiedź. Ja też wczoraj spróbowałem drugiego układu i wyszło tak:

5,10,15 x2

5,10,12

5,10,11 x2

5,10,8

5,9

5,5 x2

koniec, bo ostatnią drabinę przy przerwach 1min, a nawet 30sek mógłbym  powtażać dość długo. Same drabiny nie wliczając rozgrzewki zajęły ok.1 godz. Zamierzam poćwiczyć tym systemem do końca listopada, co w sumie da 6 tygodni ćwiczeń. Potem ocenię efekty.

[Pablo1]

Czekam z niecierpliwością

[lyskonzi]

Witam. Zainteresowały mnie drabiny/piramidy. Moim celem jest siła i sylwetka. Jak mógłbym ułożyć trening z drabinami lub piramidkami by jak najlepiej realizować moje cele? Czy lepsza bedzie drabina czy piramida?

Wysłane z mojego LG-H440n przy użyciu Tapatalka

[Pablo1]

Obydwa sposoby są poprawne. Jeśli miałbym uogólnić to piramidy wydają się być lepsze w kontekście budowania muskulatury, z kolei drabiny są bardziej uniwersalne - ale w przypadku konkretnej osoby może to nie mieć pokrycia i przykładowo będzie całkowicie odwrotnie. Oczywiście spory wpływ ma ułożenie tychże schematów, długość przerw, tempo ćwiczenia, ewentualne wstawki izometryczno-dynamiczne, aktualny staż, preferencje i dziesiątki innych czynników których nie zbadamy przez internet.

 

Moja rada - zacznij od drabin, mogą być te opisane tutaj lub z drugiego tekstu o drabinach również mojego autorstwa. Możesz też skorzystać z innych wskazówek - w każdym razie polecam wypróbować ten schemat.

[adriann88]

jakie robicie przerwy między drabinami?

[iamtheweakone]

Dłuższych niż 60 sekund nie ma sensu robić, bo przynajmniej w moim przypadku drabiny wtedy nie działają.

[Pablo1]

Fakt, przerwy powyżej 60 sekund mogą się nieco minąć z celem, jakim jest "upchanie" dużej liczy powtórzeń w stosunkowo krótkim czasie (na pewno krótszym niż standardowe serie X powtórzenia). Natomiast w drabinach czysto siłowych możesz kombinować, choć zalecane jest trzymanie się 15-60 sekund.

[Hannibal]

Pablo1, dzięki za odpowiedź. Ja też wczoraj spróbowałem drugiego układu i wyszło tak:
5,10,15 x2
5,10,12
5,10,11 x2
5,10,8
5,9
5,5 x2
koniec, bo ostatnią drabinę przy przerwach 1min, a nawet 30sek mógłbym powtażać dość długo. Same drabiny nie wliczając rozgrzewki zajęły ok.1 godz. Zamierzam poćwiczyć tym systemem do końca listopada, co w sumie da 6 tygodni ćwiczeń. Potem ocenię efekty.

I jak tam efekty po prawie 4 tyg?

Wysłane z mojego SM-G360F przy użyciu Tapatalka

[cortex39]

Efekty dla mnie są co najmniej zadawalające i napewno drabinami poćwiczę jeszcze nie raz. Krótkie podsumowanie zamieściłem w moim temacie z planem do oceny.

[Olek541]

No efekty naprawde spoko.

[Pablo1]

Mógłbyś napisać coś więcej? Jestem bardzo ciekawy rezultatów oraz czy udało Ci się osiągnąć cel lub przynajmniej do niego przybliżyć.

 

Czytałem Twój wpis w dzienniku, jednak jest on sprzed tych paru miesięcy o ile mnie pamięć nie myli, a jeśli trenowałeś dalej tym schematem to może masz nowe spostrzeżenia.

[Qitr]

Sorry że troche odkopuje temat ale mam pytanie:
Chciałęm trenować tak:
Wtorek:
Drabina Chin ups+dips 

i tutaj pytanie czy to ma wyglądać tak że robie 1 podciagnięcie 30sekund przerwy i 1 dip 30s 2 podciągnięcia ... czy bez przerwy podciaganięcie+dip i potem 30s miedzy szceblami tylko i ile robić takich drabin? bo myslałem żeby robić chin upy 1-2-3-4 a dipy 2-3-4-5 i tak z 8-10 razy - ma to sens?
Środa - nogi na siłce

Czwartek 

10seri pompek (co serie 3 pull upy)10 seri australian pull ups (co serie 5 pike push ups)

Sobota - to samo co we wtorek 

Niedziela - nogi na siłće
Co wy na to?

[Krzepki Paweł]

Hej,

 

Ja bym optował za tym, żebyś nie trzymał się sztywno reguł i dopasował te przerwy pod to, jak Ci wygodniej. Czyli jak czujesz, że bez chwili oddechu, choćby tych 10-20 sekund nie dasz rady dać z siebie wszystkiego i oberwie przez to seria to po prostu daj sobie ten czas na oddech i basta.

 

Co do ilości drabin to można sobie ustalić taki minimalny szczebel np 3 powtórzenia, jak już nie dasz rady go zrobić to kończysz trening danego ruchu, może to wyglądać tak:
podciągnięcia
1-2-3-4-5
1-2-3-4
1-2-3-4
1-2-3

1-2 i trzech nie dałeś rady, czyli kończysz trening podciągnięć na ten dzień.

 

Co do ilości serii (zwykłych, nie drabinowych) to generalnie nie ma większego sensu robić aż 10, spokojnie można zmęczyć mięśnie w przedziale serii 3-5. No, chyba, że ćwiczysz pod siłę, a nie masę, wtedy można by w takich ilościach serii coś działać, ale znowu zakres powtórzeń wtedy byłby bardzo niewielki 1-5.

I jeszcze bym Cię namawiał do zmiany chin upów do zwykłych, nachwytem, albo chociaż po równo, 50% takich i 50% takich, bo jednak nachwytem więcej można potem zdziałać.

Pozdrawiam

[Qitr]

To może wtedy bym robił tak:
-Wtorek/Sobota:
Drabina chin up+dipy potem 4s pompek i 4s australisjkich 

-Czwartek:
Drabina pull up+pike push ups potem 4s pompek i 4s australijskich
+ jakaś izometria np stanie na rękach przy ścianie itd. zeby sie pomału do HSPU wprawiać

 

A co do ilości drabin to robiąc na zmiane raz chin up/raz dip mam dojść do takiego stanu że nie zrobie 3 podciagnięć albo dipów i wtedy przerywam drabine tak?

[Krzepki Paweł]

Plan wygląda ok, jeśli dasz radę po drabinach jeszcze 4 serie pompek i australijskich zrobić to spoko (pamiętaj o technice), izometria też ok.

A co do limitu kończącego drabinę to zakładałem, że skoro robisz osobne drabiny, to też osobno je kończysz, np w dipach może wypaść to serię później/wcześniej niż w podciągnięciach, no bo może być tak, że w jednym jeszcze będziesz miał siłę, a w drugim nie. Jeśli któreś z ćwiczeń wydaje Ci się łatwiejsze, to zawsze możesz ustawić mu wyższy limit kończący drabinę, np 4 czy 5 powtórzeń, a nie 3. Żadna z tych liczb nie jest jakąś stałą nie do zmienienia, ja po prostu rzucam przykładami.
 

Wiem, że problematyczne może być ustalenie powtórzeń tak, żeby równo skończyć te drabiny toteż trzeba tutaj kombinować. Albo skończysz je razem przy odpadnięciu w jednym z ćwiczeń, albo kończysz je osobno. Każdy to sobie musi sam ogarnąć, jak mu wygodniej.

[Qitr]

No właśnie w tym rzecz że robie w superseriach i nie wiem jak się zachować jeśli przy podciągnięciach nie daje rady a w dipach mam siłe jeszcze

[Krzepki Paweł]

Musisz sobie to jakoś wykombinować. Jednym ze sposobów będzie zwiększenie szczebla kończącego w drabinie dipów, przez co szybciej je powinieneś skończyć. Można też robić je w l-sicie, czy takim pół-l-sicie, albo krzesełku żeby było prościej. Można też założyć ciężar jakiś, choćby parę kg.