Logowanie »
Rejestracja
Witam, chciałbym Wam przybliżyć trening siły, który nazywa się Dogg Crapp ( tak wiem, nazwa jest dziwaczna).
wiem, zę na tym forum są osoby ,które ćwiczą zarówno na siłowni, kettlebell czy z masą ciała, jest też wiele pytań jak ułożyć trening żeby zwiększyć masę, więc pomyślałem ,że ten artykuł będzie bardzo dobrą podpowiedzią, gdyż jest to jeden z najskuteczniejszych treningów na masę jaki kiedykolwiek stosowałem.
Ogólnie kuci się trochę z założeniami Pavla Tsatsouline, który jest dość popularny na tym forum 
. Jest to głównie spowodowane tym że trening ten cechuje się kosmiczną wręcz intensywnością ,ale fundament treningu czyli duże ciężary i bycie tak silnym na jakiego się wygląda jest zachowany, ba jest nawet podstawą tego treningu.
I jeszcze jedno, trening ten będzie działał i przynosił super efekty, tylko w przypadku ,gdy kiedy wchodzisz na salę treningową dajesz z siebie wszystko, 120 %, w innym przypadku trening nie przyniesie zamierzonych skutków. Gdy to sobie już wyjaśniliśmy, nie pozostaje mi nic innego niż
życzyć miłej lektury.
Ogólne założenia tego treningu to coraz większe obciążenia, mniejsza objętość ,ale większa częstotliwość treningu, serie rest-pause, ekstremalne rozciąganie, periodyzacja oraz aeroby, do tego dochodzą jeszcze sprawy związane z dietą, ale nie będę tutaj o tym pisał.
Zaczynając od początku, czyli zwiększanie obciążeń. przede wszystkim w tym treningu staramy się nie wykonywać żadnych ćwiczeń izolowanych, oraz nie trenować na maszynach. dam tutaj taki przykład: mamy dwa ćwiczenia, pierwsze to wyciskanie wąsko sztangi (na triceps) a drugie to prostowanie ramienia w opadzie tułowia. w drugim ćwiczeniu można osiągnąć 20 kg w miesiąc jeśli na początku robimy je z 15 kg, ale w pierwszym wynik z rzędu 60 kg nie jest niczym niezwykłym jeśli na początku braliśmy 45kg, więc wniosek nasuwa się sam. Druga sprawa to zwiększanie obciążenia z treningu na trening. Intensywność ma ograniczenia, objętość ma ograniczenia (no chyba że chcesz robić 9000 serii)…wszystko inne się kończy. Tylko obciążenia się nie kończą, i dodawanie coraz więcej sprawi że mięśnie będą większe.
druga sprawa to mniejsza objętość ale większa częstotliwość treningu.
Normalnie kulturysta ćwiczy każdą partię 52 x w roku (raz na tydzień) a ćwicząc tym treningiem ćwiczymy 75-92 razy w roku (tym samym mięśnie mają bodziec do wzrostu 75-92 x w roku a nie 52), dzięki temu trenujący tym planem rosną tak szybko. Ćwicząc częściej nie mogą robić po 15-20 serii na partię bo by się nie regenerowali i taki trening traciłby sens. Tak więc ćwiczymy ciężko, cały czas dodajemy obciążenia, mamy mniejszą objętość żeby móc ćwiczyć częściej i nadal dobrze się regenerować.Ludzie mają straszny problem żeby robić trening z mniejszą objętością. W rzeczywistości robimy łącznie podobną ilość ćwiczeń co inni. Oni robią np. 4 różne ćwiczenia na plecy na 1 treningu (1 x na tydzień). My robimy też 4 ćwiczenia w ciągu tygodnia ale na dwóch różnych treningach, ćwicząc plecy 2 x w tygodniu.
Później zobaczycie jak wygląda taki przykładowy trening.
Sprawa nr.3- serie rest-pause
RestPause jest najproduktywniejszą techniką trenowania. Nigdy nie widziałem szybszej drogi do zdobywania siły niż RP. Dla przykładu pokaże wam jak może wyglądać wyciskanie górny skos
1 Seria Rest-pause składa się z 3 mini serii do błędu z przerwą na dotlenienie się:
Rozgrzewka 60 x 12, 85 x 10, 113 x 6, 145 x 4 (te serie nie mają być męczące, to tylko rozgrzewka)
Po rozgrzewce SERIA REST PAUSE może wyglądać tak:
170 kg x 8 powt. do absolutnego błędu, odkładam sztangę, 15 głębokich wdechów (ok 20s-22s)
170 x 2 do 4 do absolutnego błędu, odkładam, 15 głębokich wdechów
170 x 1 do 2 do absolutnego błędu, koniec serii RP.
Jeśli ktoś chce zaaplikować sobie jeszcze większa dawkę bólu, może zrobić static hold, czyli po prostu trzymanie sztangi na lekko ugiętych ramionach przez około 20 s.
Następna rzecz- ekstremalne rozciąganie: musi być robione, jest obowiązkowe. Rozciąga tkankę łączną otaczającą mięśnie (więcej miejsca na nowe mięśnie) i mocno przyspiesza regenerację. Dramatycznie zmieni twoją sylwetkę w krótkim czasie, jeżeli będzie robione prawidłowo, możesz mi zaufać.
Rozciągasz mięśnie albo od razu po danym ćwiczeniu (klatka, rozciąganie i następne ćwiczenie) albo grupę podobnych mięśni, np. robisz ćwiczenie na klatkę, barki, tric i potem rozciągasz te partie.
Rozciąganie ma być mocne, bolesne (ale nie tak żeby sobie krzywdę zrobić) i trwać przynajmniej 60s, rozciąganie z obciążeniem zacznij od takiego obciążenie z którym wytrzymasz 60s i powoli dojdź do 90s, potem możesz znowu dodać obciążenie.
Tutaj macie link do tego jak rozciągać mięśnie tą metodą http://powerbuilding...stretches66.jpg
Periodyzacja: plan opiera się na treningu na zamianę na maksa i okresie regeneracji („blasting” and „cruising”). Powinno trenować się na maksa przez ok 6-12 tygodni, potem robić trening lekki przez 10-14 dni (czasami 21) w zależności od tego ile trwał okres treningu na maksa. Jest to konieczne. Osoby, które próbują ćwiczyć na maksa na okrągło w końcu się przetrenowują i tracą przyrosty.
I ostatnia kwestia: aeroby- tutaj posłużę się cytatem twórcy tego treningu, ponieważ trudno to lepiej powiedzieć:
''Bardzo mocno wierzę w aeroby. Problem z większością kulturystów jest taki że jest to pierwsza rzecz, jaką pomijają. Jedyne osoby, które mogę pominąć aeroby to ektomorficy, z szybkim metabolizmem i nastolatkowie, którzy mogą praktycznie jeść wszystko a i tak nie tyją. Uważam że wszyscy pozostali powinni robić odpowiednią, konkretnie dla nich ilość aerobów. Ciężko dać ogólne zalecenia, każdy się różni.
Jedno co zaobserwowałem to osoby, które mają problem z nabieraniem masy, jeżeli zaczną robić aeroby (spacer na bieżni czy po okolicy) od razu po wstaniu z łóżka powoduje że mają o wiele lepszy apetyt i zaczynają wreszcie jeść tyle żeby budować mięśnie. Bez aerobów ich apetyt był zbyt słaby.''
A teraz podam przykładowy trening tą metodą, żebyście mogli ogarnąć o co chodzi
nasz tydzień będzie wyglądał tak:
· Poniedziałek: Klatka, barki, triceps, szerokość pleców, grubość pleców
· Środa: Biceps, przedramiona, łydki, uda, czworogłowe
· Piątek: powtórka partii z poniedziałku
· Poniedziałek: powtórka partii ze środy
Na każdą grupę mieśniową wybieramy 3 ćwiczenia ,które będziemy zmieniać co trening
tutaj macie przykładowe ćwiczenia na każdą grupę oraz zakresy powtórzeń:
Klatka:
· Maszyna smitha, górny skos 11-15
· Wyciskanie na Hammer Strength 11-15
· Wyciskanie dolny skos 11-15
Szerokość pleców:
· Podciąganie podchwyt 11-20
· Ściąganie wyciągu wąsko 11-15
· Ściąganiu wyciągu z przodu 11-15
Grubość pleców (ćwiczenia na grubość pleców i ćwiczenia czworogłowych nie są robione RP ze względu na bezpieczeństwo):
· martwy ciąg 1 seria normalna 6-9 powtórzeń i 1 seria normalna 9-12 powtórzeń
· wiosłowanie na maszynie T-Bar, 1 seria normalna 10-12 powtwórzeń
· martwe z wysokości kolan 1 seria normalna 6-9 powtórzeń i 1 seria normalna 9-12 powtórzeń
Barki:
· wyciskanie sztangi stojąc 11-20
· wyciskanie na barki na maszynie Hammer Strength 11-15
· Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 11-20
Dwugłowe:
· Uginanie leżąć 15-30
· Uginanie siedząc 15-30
· Suwnica (nogi szeroko jak przy martwym sumo, wypychasz tylko piętami, 1 seria normalna 15-25)
Czworogłowe 1 seria normalna 6-1o powtórzeń, 3-5min przerwy i jedna seria normalna wykańczająca 20 powtórzeń:
· Przysiady
· Przysiady na maszynie hack squat
· Suwnica
Biceps:
· Modlitewnik 11-20
· Uginanie Drag Curls 11-20
· Uginanie hantle 11-20
Przedramiona (normalne serie, nie RP):
· Uginanie pinwheel curls 10-20
· Uginanie uchwyt młotkowy 10-20
· Uginanie odwrotnym chwytem 10-20
Triceps:
· Wyciskanie sztangi odwrotnym uchwytem 11-20
· Wyciskanie sztangi wąski chwyt 11-20
· Prostowanie ramion sztangą EZ Bar, 15-30 (dla bezpieczeństwa łokci)
Łydki:
- łydki są robione w ten sposób: faza negatywna 5s, schodzisz do pełnego rozciągnięcia łydki i w pozycji rozciągniętej trzymasz 10-15s, potem faza pozytywna, tylko 1 normalna seria 10-12 powt., nie RP
· wypychanie palcami suwnicy
· na maszynie hack squat
· łydki siedząc
Tak powinna wyglądać przykładowa seria rest-pause na przykładzie ściąganie drążka wyciągu górnego:
Dynamicznie przyciągamy wyciąg do klatki, a w fazie negatywnej stawiamy opór (kontrolujemy ruch). Nie ma określonej ilości ile sekund ma trwać faza negatywna, po prostu ma być kontrolowana (na tyle że w każdej chwili można by znowu przyciągnąć uchwyt do klatki).
Robisz powtórzenia aż do błędu (nie będziesz w stanie zrobić więcej powtórzeń) czyli ok 7-10 powtórzeń. Wtedy bierzesz 10-15 głębokich wdechów (ok 22 sekundy) i znowu robisz serię do błędu. Jeszcze raz bierzesz 10-15 wdechów i robisz serię. To jest jedna seria rest-pause. Nie siedzisz w pozycji biorąc oddechy, po prostu robisz przerwę na oddechy i wracasz do ćwiczenia. Kluczem jest tutaj dotlenienie się. Łącznie powinieneś zrobić ok 11-15 powtórzeń w serii rest-pasue (czyli w 3 mini seriach).
Zazwyczaj wychodzi coś takiego: 8 powtórzeń do błędu, wdechy, 4 powtórzenia do błędu, wdechy, 2 powtórzenia do błędu i mamy 14 powtórzeń rest-pasue
za pare dni wymieniacie ćwiczenia na inne podane powyżej i wykonujecie je techniką ,którą podałem, oczywiście to są przykładowe ćwiczenia, możecie wziąć jakieś inne.
Życze wam dużych przyrostów siły i masy dzięki temu treningowi
źródła: http://powerbuilding.pl/
internet
własna wiedza
Do góry
Zgłoś
?
