13 odpowiedzi w tym temacie

[Damian94]

Witajcie! Zacznę może od opisania pokrótce mojej historii... Tak więc w zeszłe wakacje odchudzałem się stosując dietę niskowęglowodanową (chyba tak ją można było nazwać) oraz biegając. W przeciągu dwóch miesięcy z wagi 83 kg zszedłem na 76 kg. Cieszyło mnie to, ale to tylko liczby, a patrząc na siebie w lustrze dalej byłem niezadowolony, aczkolwiek spodnie, które kiedyś nosiłem bez paska, teraz mogę zdjąć nawet gdy są zapięte...  W październiku zacząłem studia i niestety skończyła się moja przygoda z dietą i bieganiem. O dziwo waga przez dłuższy czas w ogóle się nie podnosiła, jeśli dobrze pamiętam, to w lutym ważyłem nadal ok. 76 kg. Obecnie jednak wygląda to tak, że ważę 80 kg przy 190 cm wzrostu, BMI mam wg tych wszystkich kalkulatorów odpowiednie. Nie ukrywam, że zawiodłem się trochę, chociaż wizualnie nie jest gorzej niż było, a wcześniej wspomniane spodnie dalej bez paska nie są do noszenia.  Chcę jednak to zmienić i w od tych wakacji zacząć biegać na poważnie w odpowiednich do tego butach (wcześniej nie miałem nawet butów do biegania), ale niestety nie wiem jaka dieta mogłaby się tu nadać. Czytałem wiele artykułów w internecie i niestety mam wrażenie, że gdy czytam następny, to neguje on to co przeczytałem w poprzednim. Ogólnie jestem pogubiony i liczę, że jest ktoś tutaj, kto mógłby coś doradzić, może sam kiedyś się odchudzał stosując daną dietę. Mój plan ogólnie jest taki, że teraz chcę jeszcze zmniejszyć swoją wagę, a potem będę myślał o robieniu masy, itd.

 

Mam tutaj 2 zdjęcia mojego torsu, ale ostrzegam od razu, że wchodzicie na własną odpowiedzialność.

 

http://goo.gl/nkMufX

http://goo.gl/yneeh0

 

Jakby co, to tam mam bliznę po usunięciu wyrostka, uprzedam, żeby nikt nie szukał w tym np. drugiego pępka (niektórzy z mojego otoczenia na pierwszy rzut oka tak to oceniali).

[Rangers]

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, ułóż dietę tak aby nie przekraczać dziennego zapotrzebowania i co 2-3 tygodnie obcinaj po 200 kcal aż do skutku. Jak obetniesz o 1000 i nadal będziesz chciał redukować to już dalej nie obcinaj kcal. Nigdy też nie schodź poniżej zapotrzebowania bazowego, żeby sobie metabolizmu nie rozstroić. Do tego bieganie ( w tym interwały - właśnie po to aby kontrolować metabolizm), staraj się też ćwiczyć siłowo. Posiłki podziel na 3-4 dziennie. W miarę możliwości. Mniej więcej po równo kcal na każdy posiłek ale jak w jednym będzie mniej to też nic się nie stanie. Unikaj przetworzonego jedzenia i cukrów prostych.

Cała filozofia. Licz makro a będzie dobrze. Jeśli jesteś laikiem w temacie a widzę, że jesteś to polecam kanał WarszawskiKoks na youtubie.

[Powadzi]

Wagę masz idealną na ten wzrost. Sam mierzę 187 i waga oscyluje wokół 78-80.

W Twoim przypadku nie chodzi o samą wagę, lecz o tłuszcz odłożony na brzuchu. Niestety jego najtrudniej jest się pozbyć, ponieważ organizm chroni w ten sposób organy wewnętrzne.

 

Samą dietą już niestety za dużo nie osiągniesz. Musisz dodać cardio np basen, bieganie, rower + normalny trening siłowy. 

 

Co do produktów, tutaj masz świetną listę co można jeść: http://kalistenikapo...uszczy/?p=83914

 

Co do planowania "diety" to musisz obliczyć (tak jak to kolega wyżej napisał) dzienne zapotrzebowanie (łącznie z treningami, spacerami, pracą, spaniem etc). Od tego odjąć max 10-15% i tego się trzymać przez cały czas. Moim zdaniem złe będzie obcinanie większej ilości kcal, ponieważ nie masz nadwagi, lecz masz "oponkę" delikatną. A tym się zajmą treningi cardio oraz zdrowe odżywianie. 

 

Co do samej ilości kcal to powinna się ona składać z 60% węglowodanów, o białku jest mnóstwo debat, ale w literaturze podczas redukcji zaleca się 1,6g na kg ciała, a reszta kcal to tłuszcze.

Przyjmijmy, że Twoje dzienne zapotrzebowanie to 3000kcal. Obcinasz 15%, co nad daje 450kcal, czyli musisz zjadać 2550kcal dziennie. 

60% z tego to węglowowodany, czyli 1530kcal. Następnie to dzielimy przez 4 (tyle kcal ma 1g węgli), czyli mamy 382,5g węglowodanów dziennie.

Białko to 1.6 x 80 = 128g dziennie (czyli 512kcal)

Tłuszcz to będzie wszystkie kcal minus węgle i białko, czyli 2550 - 1530 - 512 = 508 kcal z tłuszczu, czyli 56,4g tłuszczu (tłuszcz ma 9kcal na 1g).

 

To tylko schemat. Musisz obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie i wtedy raz jeszcze to przeliczyć. Z listy powyżej wybierasz produkty, trzymasz się tego i to wszystko. Ja w ten sposób mam bardzo zadowalające efekty, a spadłem ze 108 kg

 

 

Trening siłowy będzie miał na celu wprowadzenie Cię w świat kalisteniki, więc zacznij np od skazanego. Ale o tym jest mnóstwo info na tym forum.

[Struc]

na pewno waga nie jest odpowiednia do wzrostu - gdybyś miał mięśnie zamiast tego i ewentualnie niewielkie zatłuszczenie, to owszem

 

jak na moje oko masz min. 5 kg tłuszczu do zrzucenia

 

moim zdaniem jedynym wyjściem dla ciebie jest dieta redukcyjna i regularny trening do momentu uzyskania szczupłej/chudej sylwetki i dopiero wtedy budowanie masy poprzez treningi i odpowiednie jedzenie

 

ps

BMI już dawno nie jest wyznacznikiem odpowiedniej budowy ciała

 

pytałeś jaka dieta

najprostsza i najskuteczniejsza - mniej jeść, przede wszystkim nie podjadać

komponuj posiłki tak abyś od jednego do drugiego nie był głodny, a ja już musisz coś zjeść to podjadaj warzywa - słodka papryka i pomidorki koktajlowe u mnie się świetnie sprawdzały - od warzyw na pewno nie przytyjesz, pij dużo wody

[nitka]

A ja proponuję zmienić codzienną dietę na zdrowe jedzenie. Przynajmniej nie będziesz musiał się ograniczać i na studiach zjesz co będziesz miał ze sobą.

 Wieczorem (czy też rano, o ile będziesz miał czas) pakuj posiłki na cały dzień do pojemnika. Gwarantuję, że od razu się dużo lepiej poczujesz, a i Twoja waga się unormuje. Zaleciłabym też jakieś ćwiczenia, gdy będziesz miał chwilkę. Warto biegać, ale też w weekend możesz wybrać się na siłownię (choćby taką na świeżym powietrzu). Żyj zgodnie z samym sobą a efekty będą szybko widoczne. Życzę powodzenia i pozdrawiam!

Użytkownik Powadzi edytował ten post 05 lipca 2014 - 11:20
usuwam link z reklamą.

[Damian94]

Dziękuję wszystkim za odpowiedzi. Teraz przynajmniej wiem na czym stoję i co dalej powinienem robić.

 

Chciałbym jeszcze dopytać o samo bieganie, jeśli to nie problem, otóż lepiej na czczo czy po śniadaniu? O tym też jest dużo w internecie i też dużo jest, że na czczo i tak samo dużo, że po jakimś posiłku. Tak samo mam wątpliwości, czy opłaca się nabywać pulsometr? Podobno jak się biega na jakimś tam poziomie tlenowym, to podobno tkanka tłuszczowa spala się wtedy szybciej.

[Powadzi]

Nie polecam na czczo, ponieważ wtedy organizm nie ma świeżej dawki energii w postaci węglowodanów. W momencie, gdy organizm nie będzie miał już węgli do stworzenia energii, to zacznie rozkładać białka na energię = utrata masy mięśniowej. Oczywiście i tłuszcz wtedy będzie spalany, lecz dużo łatwiej jest spalać tłuszcz, niż budować mięśnie i później będziesz żałował tak jak ja

 

Każdy z nas ma dwa palce i smarfon / zegarek. Jeśli masz smartfon to polecam aplikację Runtastic. Używam od długiego czasu i pulsometr mi nie potrzebny. 

Jak to robimy?

Otóż obieramy równe tempo biegu. Po około 5 minutach sprawdzamy dwoma palcami tętno na szyi i odliczamy czas na zegarku / smartfonie. Nie będę podawał jak się to liczy, ponieważ w necie jest mnóstwo kalkulatorów tętna spoczynkowego, maksymalnego itp.

Jeśli mamy już około 65% naszego tętna maksymalnego, to wystarczy w Runtasticu ustawić przypomnienie o tempie biegu co np 1min. I wtedy aplikacja mówi np "pace 5:30"  i jest to wyrażone w minutach na kilometr. Czyli w jakim tempie przebiegniesz 1km. I teraz, jeśli ustaliłeś 65%, że jest to np 5:50 min. To powyżej tej wartości biegniesz za wolno, poniżej za szybko. Średnio powinno się wahać + - 10sec. 

 

Ja w ten sposób biegałem z pulsometrem i aplikacją i pomiary miałem baaardzo zbliżone.

Dodatkowo porządny pulsometr to wydatek około 200zł. Trochę szkoda takich pieniędzy, jeśli nie myślisz poważnie o bieganiu jako półzawodowiec.

 

ps. Oczywiście co jakiś czas musisz mierzyć tętno, ponieważ organizm ludzki się zmienia (staje się silniejszy) i 65% dzisiejszego maxa, może być 30% za np rok.

[hepatil]

otóż lepiej na czczo czy po śniadaniu? O tym też jest dużo w internecie i też dużo jest, że na czczo i tak samo dużo, że po jakimś posiłku. Tak samo mam wątpliwości, czy opłaca się nabywać pulsometr? Podobno jak się biega na jakimś tam poziomie tlenowym, to podobno tkanka tłuszczowa spala się wtedy szybciej.

 

Jesli chcesz spalic tluszcz to biegaj na czczo, wtedy niemal od razy organizm zacznie spalac fat. Jesli sie boisz o to ze zaczniesz tracic mase miesniowa a dieta kuleje to nie biegaj zbyt dlugo. 30 min. maks

Pulsometr bym olal, szkoda kasy. Njaprostsza metoda to takie tempo biegu zeby moc w miare swobodnie rozmawiac.

 

Jak zaczniesz zakladac na siebie urzadzenia lub korzystac z jakis pierdol to przyjemnosc z biegania zniknie i tylko bedziesz wpatrzony w jakis ekranik czy aby napewno robisz odpo=iwednia ilosc krokow na minute i tego typu bzdety.

 

Jesli zjesz cos przed bieganiem to najpierw organizm bedzie wykorzystywac energie z zarcia, glikogen, dopiero na samym koncu spali troszke fatu.Bieganie zajmie ci duzo wiecej czasu.

[Damian94]

Mam jeszcze jedno pytanie, już ostatnie - ile razy w tygodniu i po ile minut? Bo kiedyś jak tam trochę biegałem w zeszłym roku, to i codziennie biegałem, ale nie wiem, czy to tak do końca jest ok.

[Powadzi]

Zastosuj rozpiske, ktora dalem odnisnie zywienia. Biegaj minimum 3x w tygodniu po minimum 40min (moze byc swinski truch na poczatku. Wazne aby podniesc tetno i zmusic organizm do zwiekszonej pracy).

Jesli regeneracja pozwoli to biegaj nawet codziennie. Jesli bedziesz w stanie biegac szybkim tempem przez 30min, to mozesz dorzucic interwaly.

Do spalania tluszczu nic wiecej nie jest potrzebne. Wiem, bo mam za soba 30kg redukcji poprzez odzywianie i bieganie.

Wysłane za pomocą TapaTalk

[Damian94]

Ok. Wydaje mi się, że wiem już chyba wszystko co jest potrzebne, żeby zacząć efektywnie spalać tłuszcz. Dziękuję za wszystkie Wasze odpowiedzi, a w szczegóności Tobie, Powadzi. Napisałeś posty, które wyczerpująco opisały to o czym chciałem wiedzieć, a fakt, że sam zrzuciłeś 30 kg tylko zwiększa moją wiarę w to, że stosując się do Twoich rad mogę osiągnąć to co mam w planach.

[Hannibal]

poczytaj o Garcinia Cambogia

 

https://www.google.p...cinia Cambogia

[lukas_da]

Moim zdaniem bieganie na czczo powinno się zostawić na sam koniec na docinkę. Bieganie na czczo jest bardzo silną bronią z tłuszczem. Jak wiadomo organizm szybko się przyzwyczaja do wyzwań. Jeżeli od razu zastosujesz wszystkie armaty to co Ci zostanie? Clenbuterol?

Powinno się to robić stopniowo max 0,5 kg na tydzień.

1. Dopracowana dieta

2. Aeroby/interwały

Jeżeli organizm przestanie reagować to zostaje albo zwiększyć czas aerobów albo zmniejszyć kalorie. Jedna i druga droga prowadzi do palenia tak trudno zdobytych mięśni.

W Twoim przypadku nie ma potrzeby stosowania drastycznych metod. Temat szybko do ogarnięcia. 

 

 

 

Co do pulsometru to akurat uważam za dobry sprzęt, szczególnie jak masz zamiar zacząć już biegać na stałe. Nie ma potrzeby co rusz patrzenia na niego. Ustawiasz sobie program z progową akcją serca, alarm i już wszystko wiesz. Ponadto dobrze zlicza ilość kalorii, czasu itd. Kwota też nie powala.

[Damian94]

Ok, niedawno zacząłem, ale chyba zapomniałem o jakimś podziale co kiedy jeść, żeby to odchudzanie dało efekty. Czy to ma faktycznie jakieś znaczenie, co będę jadł przed bieganiem, a co po?