128 replies to this topic

[Łukson]

12.11.2014  ŚRODA

 

Rozgrzewka + rozciąganie

 

1. Podciąganie podchwytem (krzesełko) 5x5 (5,4,4,3,2) 18

 

2. Pike push up (nogi na krześle) 3x (5,4,3) 12

 

3. Podciąganie nachwytem szeroko (1,1,1) 3

 

4. Pseudo planche 3x (5,4,4) 14

 

5. Przysiad bułgarski 3x (8,8,8) 24

 

6. Przysiad z podskokiem 3x (10,10,10) 30

 

7. Wznosy prostych nóg na leżąco 3x (10,10,10) 30

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

- Podciąganie progres poszedł + 2 w porównaniu z treningiem z przed dwóch tygodni. Z treningu na trening będzie coraz ciężej, zdobywa się dodatkowego mięcha więc będzie coraz trudniej.

 

- Pike push up już prawie doszedłem do pozycji z tułowiem ustawionym pionowym do ziemi.

 

- Podciąganie nachwytem hehehe aż szkoda pisać  jakoś to dziś kulawo wyszło, łokcie  jakoś śmiesznie przy podciąganiu się ustawiały, może to wynikało z braku siły. Sam nie wiem.

 

- Tutaj jest mały problem z ustabilizowaniem ciała dlatego tak dziwnie raz 5,5,5, raz 5,4,4

 

Dzisiaj po tym treningu coś mnie ruszyło aby wrócić ponownie do systemu Proteo System

[Łukson]

14.11.2014r PIĄTEK

 

Rozgrzewka + Rozciąganie

 

FBW

 

1. Pike push up - nogi na krześle 2 s (4,3) 7

 

2. Podciąganie nachwytem na szerokości barków (nogi z tyłu) 2s (4,3) 7

 

3. Pompki pseudo planche 2s (3,3) 6

 

4. Podciąganie nachwytem wąsko (nogi z przodu - krzesełko) 2s (4,3) 7

 

5. Wznosy prostych nóg na leżąco 2x (10,10 ) 20

 

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

Dzisiaj trening szybki, mięsnie obolałe po środzie dlatego dzisiaj leciutko, nóg nie ruszałem i nie wiem kiedy sie za nie ponownie wezmę bułgary dały znać o sobie.

Co do podciągania nachwytem nie wiem o co mi chodziło w środę bo dzisiaj było ok

[Łukson]

18.11.2014  WTOREK

 

Rozgrzewka + rozciąganie

 

FBW

 

1. Pike push up (nogi na krześle) 3x (5,5,4) 14

 

2. Podciąganie nachwytem na szerokość barków (nogi zt tyłu) 3x (5,3,2) 10

 

3. Pseudo planche 3x (4,5,5) 14

 

4. Podciąganie podchwytem (krzesełko) 3x (5,2,2) 9

 

5. Wykrok ze sztangiekami 3x (8,8,8) 24

 

6. Przysiad z podskokiem 3x (12,12,12) 36

 

7. Wznosy prostych nóg na leżąco 3x (12,12,12) 36

 

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

- zbliżyłem się już chyba maksymalnie pionowo tułów do podłogi, następnym razem nagram i ocenię

 

- co do pompek chyba za bardzo chce to idealnie zrobić, dlatego muszę od nich chyba odpocząć i zamienić na coś innego jakieś propozycje ?

 

- miał być przysiad bułgarski ale jak położyłem jedną stopę na krześle to zaczęły łapać skurcze na śródstopi,  dziwne, więc zmieniłem na wykroki. Skoro kali to ćwiczenie z masą własnego ciała, a za dużo naoglądałem się ostatnio filmików z CF hehe. Dlatego od następnego treningu przejdę do ćwiczeń nóg z Lafay'a, może kiedyś jak będę chciał zwiększyć masę nóg dołożę ciężar.

[JestTakiWiatr]

Łukson,

 

Co spowodowało, ze zrezygnowales z proteo-system? 

Zaczynam trenowac z Lafay'em. Oprocz sztandarowych cwiczen (jak dipy, podciagania czy przysiady na jednej nodze), ktore pojawiaja sie w ksiazce reszta nie zostawia po sobie tyle, ze sie tak wyraze, spustoszenia. Poza tym bardzo krotkie przerwy miedzy seriami, co w moim odczuciu kladzie najwiekszy nacisk na wytrzymalosc, ja z kolei chcialbym nabrac troche sily. 

 

Od jakiegos czasu zamieniles Lafay'a na wlasne FBW - jakie wrazenia po zmianie?

 

pozdrawiam

[Łukson]

hmmm..

 

Długo zastanawiałem się nad rezygnacja z PS a przejściem na 5x5. Powiem ci, ze początek treningów siły nie był łatwy i dziwny bo mało powtórzeń i dużo przerwy co zaowocowało na początku brzuszkiem a na Lafayu sie chudnie.. A zmieniłem dlatego, ze PS to trening wytrzymałościowy. Brakowało mi siły w łapach przy niektórych ćwiczeniach np: przy podciąganiu co mnie irytowało i musiałem się drastycznie przestawić na początku na 5x5.

 

Co do nabrania siły niestety nie jest to Lafay a szkoda 

 

A jak wrażenia bardzo pozytywne siła urosła i to sporo nawet bardzo porównaniem z Lafayem. Na FBW zmieniłem dlatego, ze potrzebowałem treningu bardziej dynamicznego niż 5x5. Ba akurat w FBW robisz 3 serie po załóżmy od 1 do 5 powtórzeń i masz 1 minutę przerwy a nie jak w 5x5 od 1 min do 5 między seriami, oczywiście można skrócić czas odpoczynku ale to wtedy powoli trening siłowy będzie się stawał treningiem wytrzymałościowym. 

 

Sory za ewentualne błędy spieszyłem się przed końcem pracy, co właśnie czynie i spadam 

[Łukson]

20.11.2014 CZWARTEK

 

Rozgrzewka + Rozciąganie

 

1. Podciąganie podchwytem ( nogi z przodu tzw: krzesełko) 5x5 ( 5,5,4,4,4 ) 22 ; 3:30 min odpoczynku

 

2. Pompki pseudo planche 5x5 ( 5,5,5,5,5 ) 25 ; 2:30 min odpoczynku między seriami

 

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

Małe zawirowanie z czasem, którego brakuje. Wydawało mi sie że po wtorkowym FBW bedzie lipa a tu spory progres przy podciąganiu. Niewydaje mi sie żeby to było związane z wydłużeniem przerwy o 30 sek, raczej efekty przynosi trening FBW.

 

Pompki dzisiaj również wyszły tak już jak chciałem przesunałem dlonie tak daleko jak tylko mogłem aby iepolecieć do przodu i poszło, dłuższe przerwy też zrobiły swoje, pomogły.

[Łukson]

24.11.2014  PONIEDZIAŁEK

 

Rozgrzewka + rozciąganie

 

FBW

 

1. Pike push up (nogi na krześle) 3x (5,5,5) 15

 

2. Podciąganie nachwytem na szerokość barków (nogi z tyłu) 3x (5,2,2) 9

 

3. Pseudo planche 3x (5,5,5) 15

 

4. Podciąganie podchwytem wąsko (krzesełko) 3x (4,3,2) 9

 

5. Przysiad bułgarski 2x (7,7) 14

 

6. Przysiad z podskokiem 2x (12,12,) 24

 

7. Wznosy prostych nóg na leżąco 3x (13,13,13) 39

 

8. Elbow plank 3x (10,10,10) 30s

 

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

Miałem trochę w planie ćwiczeń pozmieniać ale najzwyczajniej zapomniałem hehe. Trening zaliczam do w miarę udanego mogło być lepiej, przez to że się spieszyłem.

[Łukson]

24.11.2014  Czwartek

 

Rozgrzewka

 

FBW

 

1. Pike push up (nogi na krześle) 4x (6,6,5,5) 22

 

2. Podciąganie nachwytem na szerokość barków (nogi z tyłu) 3x (5,3,2) 10

 

3. Pseudo planche 4x (6,6,6,6) 24

 

4. Podciąganie podchwytem wąsko (krzesełko) 3x (5,3,2) 10

 

5. Ćwiczenie E 2 z Proteo System 3x ( P:10,10,8 ; L:10,10,8 ) 28

 

6. Wznosy prostych nóg na leżąco 3x (13,13,13) 39

 

7. Elbow plank 3x (10,10,10) 30s

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

Czas mnie nie rozpieszcza, a chciałem zacząć wdrążać pompki z kołyski, HSPU. Dlatego puki nie uda mi się wygenerować więcej czasu to połączyłem trening siłowy z treningiem hipertroficzno funkcjonalnym.

[Łukson]

01.12.2014  PONIEDZIAŁEK

 

Rozgrzewka

 

FBW

 

1. Pompki scyzorkowe 4x (6,6,6,6) 24 - Minuta przerwy między seriami

 

3 minuty przerwy

 

2. Podciąganie nachwytem na szerokość barków (nogi z tyłu) 3x (5,3,3) 11 - Minuta przerwy między seriami

 

3 minuty przerwy

 

3. Pseudo planche 3x (6,6,6,6,6) 30 - Minuta przerwy między seriami

 

3 minuty przerwy

 

4. Podciąganie podchwytem wąsko (krzesełko) 3x (5,3,2) 1 - Minuta przerwy między seriami

 

3 minuty przerwy

 

5. E2 z PS (L: 10,10,10 : P: 10,10,10) 30 - Minuta przerwy między seriami

 

2 minuty przerwy

 

6. Przysiad z podskokiem 3x (8,8,8) 24 - Minuta przerwy między seriami

 

2 minuty przerwy

 

7. Wznosy prostych nóg na leżąco 3x (12,12, 12) 36 - 45s przerwy między seriami

 

1 minuta przerwy między seriami

 

8. Elbow plank 3x (15,15,15) 45s - 30s między seriami

 

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

Dzisiejszy trening wyszedł miodzio, dalej będę łączył trening siłowy z hiper. funkcjonalnym taki trening mi pasuje. Jedyne co mnie boli to brak zwieszenia liczby powtórzeń w podciąganiu nachwytem i podchwytem. Ogólnie poszło elegancko

[Łukson]

04.12.2014  CZWARTEK

 

Rozgrzewka

 

FBW

 

1. Pompki scyzorkowe 5x (6,6,6,6,6) 30 - Minuta przerwy między seriami

 

3 minuty przerwy

 

2. Podciąganie nachwytem na szerokość barków (nogi z tyłu) 3x (5,4,3) 11 - Minuta przerwy między seriami

 

3 minuty przerwy

 

3. Pseudo planche 6x (6,6,6,6,6,7) 37 - Minuta przerwy między seriami

 

3 minuty przerwy

 

4. Podciąganie podchwytem wąsko (krzesełko) 3x (5,3,2) 1 - Minuta przerwy między seriami

 

3 minuty przerwy

 

5. E2 z PS (L: 10,10,10.8 : P: 10,10,10,8) 38 - Minuta przerwy między seriami

 

2 minuty przerwy

 

6. Przysiad z podskokiem 3x (10,10,10) 30 - 45s przerwy między seriami

[Łukson]

01.12.2014  WTOREK

 

Rozgrzewka

 

FBW

 

1. Pompki scyzorkowe 6x (6,6,6,6,4,4) 32 - Minuta przerwy między seriami

 

3 minuty przerwy

 

2. Podciąganie nachwytem na szerokość barków (nogi z tyłu) 3x (5,2,2) 9 - Minuta przerwy między seriami

 

3 minuty przerwy

 

3. Pseudo planche 6x (7,7,6,6,5,5) 36 - Minuta przerwy między seriami

 

3 minuty przerwy

 

4. Podciąganie podchwytem wąsko (krzesełko) 3x (5,3,2) 10 - Minuta przerwy między seriami

 

3 minuty przerwy

 

5. E2 z PS 5x (L: 8,8,8,8,8 : P: 8,8,8,8,8) 40 - Minuta przerwy między seriami

 

2 minuty przerwy

 

6. Przysiad z podskokiem 4x (8,8,8,8) 24 - 45s przerwy między seriami

 

2 minuty przerwy

 

7. Wznosy prostych nóg na leżąco 4x (10,10,10,10) 40 - 45s przerwy między seriami

 

1 minuta przerwy

 

8. Elbow plank 3x (15,15,15) 45s - 30s między seriami

 

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

Nie lubię a nawet nie cierpię porannych treningów człowiek jakiś taki rozlazły z rana.

Cel dość w pompkach scyzorkowych i pompkach pseudo planche po 6 serii po 8 powtórzeń.

Dzisiejszy trening ciężko poszedł ale jestem zadowolony.

 

[Łukson]

12.12.2014  PIĄTEK

 

Rozgrzewka

 

FBW

 

1. Pompki scyzorkowe 6x (7,7,7,5,4,3) 33 - Minuta przerwy między seriami

 

3 minuty przerwy

 

2. Podciąganie podchwytem wąsko (krzesełko) 3x (5,4,2) 11 - Minuta przerwy między seriami

 

3 minuty przerwy

 

3. Pseudo planche 6x (7,7,6,6,6,5) 37 - Minuta przerwy między seriami

 

3 minuty przerwy

 

4. Podciąganie nachwytem na szerokość barków (nogi z tyłu) 3x (4,2,1) 6 - Minuta przerwy między seriami

 

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

Kolejny krótki trening niestety ale za to bardzo treściwy.

 

- Jeżeli będę w pompkach scyzorkowych albo jak kto woli pike push up z nogami na krześle progresował nawet o jedno powtórzenie więcej na trening będzie dobrze.

 

- Co do podciągania nachwytem dzisiaj słabiej dlatego, że na poprzednich dwóch rodzajach mocnego brania udział w ćwiczeniach tricepsu już zabrakło pary na większą ilość powtórzeń.

 

Zastanawiam aby wpleść zamiast 3x przy podciąganiu w pozycji krzesełka trening 5x5 bo mięśnie dwugłowe w sile trochę odstają od reszty mięśni.

[Łukson]

15.12.2014  WTOREK

 

Rozgrzewka + lekkie rozciąganie

 

FBW

 

1. Pompki scyzorkowe 6x (8,8,6,5,4,4) 35 - Minuta przerwy między seriami

 

3 minuty przerwy

 

2. Podciąganie podchwytem wąsko (krzesełko) 3x (5,3,2) 10 - Minuta przerwy między seriami

 

3 minuty przerwy

 

3. Pompki pseudo planche 6x (8,7,6,6,6,5) 38 - Minuta przerwy między seriami

 

3 minuty przerwy

 

4. Podciąganie nachwytem na szerokość barków (nogi z tyłu) 3x (3,2.2) 7 - Minuta przerwy między seriami

 

3 minuty przerwy

 

5. E2 z Lafay'a 6x (L: 8,8,8,8,8,8 : P: 8,8,8,8,8,8) 48 - Minuta przerwy między seriami

 

2 minuty przerwy

 

6. Przysiad z podskokiem 5x (8,8,8,8,8) 40 - 45s przerwy między seriami

[pimpon]

Cześć,

jak opiszesz swoje wrażenia po kilku miesiącach, które przeznaczyłeś na PS? Głównie mi chodzi o to jak wpłynął ten trening na poprawę Twojej sylwetki, czy byłeś zadowolony z efektów? Sam na razie miesiąc ćwiczę i ciekawi mnie co powie ktoś z większym stażem :-)

[Łukson]

Z efektów byłem zadowolony dopiero wtedy kiedy przeszedłem na 4 poziom było trzeba podkręcić tempo i ćwiczenia stawały się coraz trudniejsze i mocno intensywne a wtedy tłuszcz leciał dosyć szybko chociaż utrzymywalem cały czas podobną wagę bo tak akurat chciałem za Lafaya było to 78 - 80 kg. Sylwetka również się poprawiła byłem szczuplejszy i bardziej wysportowany niż teraz hehe.

[pimpon]

Ok, powodzenia dalej!

[Łukson]

17.12.2014 SRODA

 

Rozgrzewka + lekkie rozciąganie

 

1. Podciąganie podchwytem ( nogi z przodu tzw: krzesełko) 5x5 ( 5,5,5,4,3 ) 22 ; 3 min odpoczynku

 

2 minuty przerwy

 

2. Schodzenie ze ściany 3x

 

2 minuty przerwy

 

3. Wznosy prostych nóg na leżąco 4x (10,10,10,10) 40 - 30s przerwy między seriami

 

2 minuty przerwy

 

4. Elbow plank 3x 15 s

 

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

Znalazłem chwilę na 2 lekki trening z trzech w tym tygodniu, po poniedziałku mięśnie obolałe a w szczególności nogi co nawet uniemożliwia przeprowadzenie kilku ruchów rockingu. Ale jest dobrze.

[Łukson]

27.12.2014  SOBOTA

 

Rozgrzewka

 

FBW

 

1. Pompki scyzorkowe 4x (5,5,5,5) 20 - 1:30 Minuty przerwy między seriami

 

3 minuty przerwy

 

2. Podciąganie podchwytem wąsko (krzesełko) 3x (5,2,2) 9 -  1 Minuta przerwy między seriami

 

3 minuty przerwy

 

3. Pseudo planche 4x (6,6,5,5) 22 - 1:30 Minuty przerwy między seriami

 

3 minuty przerwy

 

4. Podciąganie nachwytem na szerokość barków (nogi z tyłu) 3x (3,2,1)  - 1 Minuta przerwy między seriami

 

3 minuty przerwy

 

5. E2 z PS 3x (L: 8,8,8 : P: 8,8,8,) 24 - 1 Minuta przerwy między seriami

 

2 minuty przerwy

 

6. Przysiad z podskokiem 3x (8,8,8) 24 - 45s przerwy między seriami

 

2 minuty przerwy

 

7. Wznosy prostych nóg na leżąco 3x (10,10,10,) 30 - 45s przerwy między seriami

 

1 minuta przerwy

 

8. Elbow plank 3x (15,15,15) 45s - 30s między seriami

 

 

Powrót, ale człowiek jakiś taki osłabiony przez te święta, bez motywacji taki wafel się zrobił.

 

 

[Łukson]

29.12.2014  PONIEDZIAŁEK

 

Rozgrzewka

 

FBW

 

1. Pompki scyzorkowe 5x (5,5,5,5,5) 25 - 1:30 Minuty przerwy między seriami

 

3 minuty przerwy

 

2. Podciąganie podchwytem wąsko (krzesełko) 3x (4,3,2) 9 -  1 Minuta przerwy między seriami

 

3 minuty przerwy

 

3. Pseudo planche 4x (5,5,5,5,5) 25 - 1:30 Minuty przerwy między seriami

 

3 minuty przerwy

 

4. Podciąganie nachwytem na szerokość barków (nogi z tyłu) 3x (3,2,1) 6 - 1 Minuta przerwy między seriami

 

3 minuty przerwy

 

5. E2 z PS 3x (L: 8,8,8,8 : P: 8,8,8,8) 32 - 1 Minuta przerwy między seriami

 

2 minuty przerwy

 

6. Przysiad z podskokiem 3x (8,8,8,8) 32 - 30s przerwy między seriami

 

2 minuty przerwy

 

7. Wznosy prostych nóg na leżąco 3x (10,10,10,10) 40 - 45s przerwy między seriami

 

1 minuta przerwy

 

8. Elbow plank 3x (15,15,15) 45s - 30s między seriami

 

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

O wiele ciężej ćwiczy się po półtoratygodniowej przerwie i świętach, niż wtedy kiedy ćwiczyłem stopniowo robiąc progres z treningu na trening.

Przy pompkach scyzorkowych krzesło trochę odsunęło się od ściany, więc musiałem szybko ustabilizować ruch aby nie polecieć i coś w którymś momencie poszło nie tak, że zaczął mocno boleć dopiero po zakończeniu treningu mięsień pod łopatkowy. Mam nadzieję, że ból przejdzie do następnej sesji.

[Łukson]

11.01.2015 NIEDZIELA

 

Po dwu tygodniowej przerwie 3 obwody.

15 sekund odpoczynku między ćwiczeniami, 3 minuty miedzy seriami

 

Rozgrzewka + rozciąganie

 

1. Pompki diamentowe 3x 8

 

2. Podciągnięcia podchwytem 3x 8,5, 4

 

3. Pompki z szerokim rozstawieniem rak 3x 8

 

4. Przysiad na jednej nodze z przetrzymaniem framugi drzwi 3x 8

 

5. Podnoszenie kolan w zwisie 3x 8

 

6. Burpees 3 x8