Witam wszystkich w styczniowych wyzwaniach.
Myślę, że w styczniu postawimy na nogi i sprawdzimy, kto pomijał „leg day”.
W tym miesiącu, tak jak w poprzednich będą 2 etapy - pierwszy złożony z trzech poziomów i drugi z dwóch
Etap 1
Poziom 1 - Przysiady klasyczne
Poziom 2 - Krzesełko przy ścianie
Poziom 3 - Wykroki do przodu
Etap 2
Poziom 1 - Przysiady Bułgarskie
Poziom 2 - Przysiady na jednej nodze - pistolety
Filmy instruktażowe zostaną niebawem dodane.
Aby przejść na kolejny poziom, należy wykonać poprzedni z odpowiednią liczbą powtórzeń lub przez określony czas.
Etap 1
Poziom 1 - 50 powt.
Poziom 2 - 40 sekund
Poziom 3 - 30 powt.
Etap 2
Poziom 1 - 15 powt. na jedną nogę (czyli razem 30)
W poziomie 2 Etapu 2, należy wykonać maksymalną liczbę powtórzeń. Pod uwagę będą brane wykonane przysiady na obydwu nogach i będzie liczona z nich średnia arytmetyczna.
Osoba, która zdobędzie największą liczbę powtórzeń w Poziomie 2 Etapu 2 lub dotrze najdalej, będzie mogła zaproponować jaką partię ciała i/lub jakie ćwiczenia chciałaby w wyzwaniach za miesiąc.
W przypadku gdy uczestnik wygra dwa razy z rzędu, osoba, która zajęła drugie miejsce, będzie mogła proponować ćwiczenia za niego.
Ćwiczenia będą mogły się powtarzać po okresie 2 miesięcy od wyzwań, w których te ćwiczenia miały miejsce.
Teraz sprawy techniczne ćwiczeń zaproponowanych przeze mnie.
UWAGA! Wszystkie ćwiczenia należy wykonać w taki sposób, by wyraźnie było widać wyprost nóg. W każdym ćwiczeniu należy zaakcentować tenże wyprost poprzez zatrzymanie na 1-2 sekundy. Ćwiczenia wykonujemy bez zrywów, w umiarkowanym tempie.
1. Przysiady klasyczne wykonujemy z rozstawem stóp równym rozstawowi barków (może być nieco większy). Palce skierowane lekko do zewnątrz. Zejście wykonujemy maksymalnie nisko. Ręce trzymamy wyprostowane przed sobą lub łapiemy się za kark. Przysiady wykonujemy na pełnych stopach.
2. Krzesełko przy ścianie wykonujemy opierając się o ścianie w taki sposób, by kąt w nogach wynosił 90 stopni. Ręce trzymamy wyprostowane przed sobą.
3. Wykroki do przodu- nogę, którą wykonuje wykrok stawiamy w takiej odległości, by kolano nogi, która znajduje się z tyłu nie przekraczało pięty nogi z przodu. Zejście wykonujemy na tyle nisko, by dotknąć kolanem podłoża. Wykroki wykonujemy na przemian - zmieniamy nogę co powtórzenie. Wykroki możemy wykonywać w miejscu lub w ruchu.
4. Przysiady Bułgarskie wykonujemy mając jedną nogę opartą na jakimś przedmiocie (nie przekraczającym wysokości 40cm). Nogi rozstawiamy w szerokim rozkroku. Przysiady te wykonujemy osobno (najpierw jedna noga 15 powt. potem druga). Ćwiczenie to musi zostać wykonane w ciągu*. Ułożenie rąk jest dowolne, lecz niedopuszczalne jest używanie rąk w celu ułatwienia wykonania ćwiczenia np. podpieranie rękoma o nogi.
5. Przysiady na jednej nodze (pistolety) wykonujemy trzymając jedną nogę wyprostowaną przed sobą, a drugą wykonujemy ruch. Ręce trzymamy wyprostowane przed sobą. Zejście wykonujemy maksymalnie nisko ( tak by tyłkiem dotknąć nogi). Przysiady te wykonujemy w ciągu*. Przysiady wykonujemy na pełnych stopach.
* W ćwiczeniach wykonywanych w tzw. Ciągu, należy po wykonaniu ćwiczenia na jednej nodze przystąpić do wykonywania ćwiczenia na drugiej - nie należy przerywać nagrywania filmu. Próby w których ten ciąg nie zostanie wykonany, nie będą zaliczane.
Podczas nagrywania kamerę należy umieścić w odpowiednim miejscu.
Etap 1
Poziom 1 - bokiem do uczestnika
Poziom 2 - bokiem do uczestnika
Poziom 3 - bokiem do uczestnika
Etap 2
Poziom 1 - bokiem do uczestnika
Poziom 2 - bokiem do uczestnika
Informacje dodatkowe:
#Wyzwania styczniowe kończą się 31 stycznia o godzinie 23;59 - do tego czasu można wysyłać filmiki ze swoimi próbami.
#Korzystanie z dodatkowych obciążeń, NIE jest zabronione, lecz nie daje żadnych profitów.
Obowiązkowe jest:
# Przed przystąpieniem do próby należy pokazać na filmiku kartkę z własnym nickiem z forum plus datę wykonywania próby.
# Film umieszczamy na serwisie youtube.com, a link umieszczamy w poście poniżej.
# Próby nagrywać mogą jedynie użytkownicy forum Kalistenika Polska.