8 odpowiedzi w tym temacie

[Culfon]

Witam! mam 183cm wzrostu ważę 65kg i mam 18 lat postanowiłem trenować kalistenikę by "przybić" trochę na masię i zwiększyć siłę mój plan wygląda tak
Pn: 
-Pompki
-Przysiady
-Rozciągania

Wt:
-Wolne

Śr:
-Mostek
-Pompki na rękach(dążę do nich) 
-Rozciąganie

Czw:
-Wolne

Pt:
-Podciąganie
-Brzuch ćwiczę tak jak w skazanym na trening 4 poziom

Robię 5 serii po 5 powtórzeń według planu treningowego zaczerpniętego z tej strony czy może doradzicie mi jakoś inaczej?
(Przeczytałem skazanego)

 

I tu następuję moje główne pytanie czy moja dieta wystarczy do nabrania mięśni jest to przykład co dzisiaj jadłem i chciałbym prosić was o pomoc czy kalorie są wystarczające czy też nie i jeżeli nie to jeżeli bylibyście tak mili i napisali czego jem za mało czy węglowodanów białka czy tłuszczy to byłbym bardzo wdzięczny

Śniadanie
3 owsiane naleśniki ze śmietaną i ananasem

2 Śniadanie
100g śledzi + 1 jajko kromka chleba z masłem

Obiad
6 skrzydełek z kurczaka (robione przeze mnie w domu nie z biedronki) ziemniaki i grzyby maślaki
owoc pomarańcza

Kolacja
Szklanka mleka koziego
2 kromki chleba z masłem
2 plasterki białego sera


Piję codziennie ok 1,5l wody
Więc jeżelibyście mogli doradzić mi jakie produkty dodać do diety to byłbym bardzo wdzięczny(oczywiście nie jem tak codziennie) 

[Marat]

Jako, że jest to mój pierwszy post na forum chciałbym przywitać się tym samym ze wszystkimi - Siemka!

 

Dobrze, że zdecydowałeś się robić masę, a nie uskuteczniać pseudo-rzeźbę przy małej wadze! Wiedz jednak, że jeszcze wiele będziesz musiał zmienić w diecie, żeby były widoczne jakieś efekty, ale spoko postaram się pomóc jak potrafię. Policzyłem kalorie z podanego przez Ciebie jadłospisu i wyszło mi niewiele - 2277 Kcal ( przy założeniu, że ziemniaków zjadasz 500g a 3 naleśniki owsiane mają 500 kcal). Co gorsza są to kalorie w większości pochodzące ze złych tłuszczy - skrzydełka ( o ile zjadasz je ze skórą??), mleko, śmietana lub z białka, niewiele tu węglowodanów. Sytuacja z białkiem ( liczyłem tylko białko zwierzęce) również nie przedstawia się różowo - dostarczasz go jedynie 104 g czyli 1,6 g kg masy ciała, z tym ,że aż 60 g białka masz ze skrzydełek w jednym posiłku, a maksymalna jego ilość w jednym daniu powinna wynosić max 50 g ponieważ reszta i tak się nie wchłonie.

 

Co do planu to nie uważam się tu za kogoś kto posiada wystarczająco wiedzę, żeby komukolwiek doradzać, ale mogę Ci powiedzieć co robię ja może jakoś Ci to pomoże:

-klatka+triceps ( pompki, dipsy, pompki odwrotne)

Wolne

-Plecy+biceps ( podciąganie nachwytem, podchwytem, martwy ciąg- tak, ze sztangą;p )

Wolne

-nogi+barki ( przysiady, pompki na łapach)

Wolne

-I znowu od początku

Pozatym po każdym treningu robie brzuch. Jak mówiłem zapewne tutaj na forum znajdą się ludzie z dużo większą wiedzą niż ja na temat planów treningowych dlatego nie bierz tego do serca.

 

Co do diety: Odpowiedz mi może na kilka pytań, a spróbujemy razem coś podziałać ok? Bo narazie pozostawiasz wielkie pole do domysłów.

1. Czy masz jakąś poważniejszą aktywność fizyczną niż ta którą wymieniłeś wyżej? Jesli tak to w jakie dni, jak długo?

2. Jak ze środkami finansowymi ? Ile możesz miesięczne wyłożyć na żarcie?

3. Czy pijesz, palisz fajki?

4. Czy jest czego nie lubisz jeść ?

5. Jak z posiłkami w szkole? Możesz nosić coś więcej niż kanapki?

 

Pozdrawiam i czekam na odpowiedź.

[Rokusho]

"max 50 g ponieważ reszta i tak się nie wchłonie" To są bzdury, nie powielaj mitów.

[Culfon]

Jako, że jest to mój pierwszy post na forum chciałbym przywitać się tym samym ze wszystkimi - Siemka!

 

Dobrze, że zdecydowałeś się robić masę, a nie uskuteczniać pseudo-rzeźbę przy małej wadze! Wiedz jednak, że jeszcze wiele będziesz musiał zmienić w diecie, żeby były widoczne jakieś efekty, ale spoko postaram się pomóc jak potrafię. Policzyłem kalorie z podanego przez Ciebie jadłospisu i wyszło mi niewiele - 2277 Kcal ( przy założeniu, że ziemniaków zjadasz 500g a 3 naleśniki owsiane mają 500 kcal). Co gorsza są to kalorie w większości pochodzące ze złych tłuszczy - skrzydełka ( o ile zjadasz je ze skórą??), mleko, śmietana lub z białka, niewiele tu węglowodanów. Sytuacja z białkiem ( liczyłem tylko białko zwierzęce) również nie przedstawia się różowo - dostarczasz go jedynie 104 g czyli 1,6 g kg masy ciała, z tym ,że aż 60 g białka masz ze skrzydełek w jednym posiłku, a maksymalna jego ilość w jednym daniu powinna wynosić max 50 g ponieważ reszta i tak się nie wchłonie.

 

Co do planu to nie uważam się tu za kogoś kto posiada wystarczająco wiedzę, żeby komukolwiek doradzać, ale mogę Ci powiedzieć co robię ja może jakoś Ci to pomoże:

-klatka+triceps ( pompki, dipsy, pompki odwrotne)

Wolne

-Plecy+biceps ( podciąganie nachwytem, podchwytem, martwy ciąg- tak, ze sztangą;p )

Wolne

-nogi+barki ( przysiady, pompki na łapach)

Wolne

-I znowu od początku

Pozatym po każdym treningu robie brzuch. Jak mówiłem zapewne tutaj na forum znajdą się ludzie z dużo większą wiedzą niż ja na temat planów treningowych dlatego nie bierz tego do serca.

 

Co do diety: Odpowiedz mi może na kilka pytań, a spróbujemy razem coś podziałać ok? Bo narazie pozostawiasz wielkie pole do domysłów.

1. Czy masz jakąś poważniejszą aktywność fizyczną niż ta którą wymieniłeś wyżej? Jesli tak to w jakie dni, jak długo?

2. Jak ze środkami finansowymi ? Ile możesz miesięczne wyłożyć na żarcie?

3. Czy pijesz, palisz fajki?

4. Czy jest czego nie lubisz jeść ?

5. Jak z posiłkami w szkole? Możesz nosić coś więcej niż kanapki?

 

Pozdrawiam i czekam na odpowiedź.

Tak jadłem ze skórka bo nie chciało mi się jej zdejmować ;D 

1. aktywność fizyczna to raczej te 3 dni w tygodniu do tego mam zamiar wprowadzić rozciąganie się od poniedziałku do piątku i zacząć biegać 1-2 dni w tygodniu.

 

2. Z żarciem to jest taka sprawa, że mam swoje warzywa(no już końcówka) pomidory ogórki itd, ile mogę wyłożyć hmmm dokładnie to Ci nie powiem rodzice prowadzą sklep więc jakieś mięso mielone czy coś zawsze będzie pod ręką również nie interesuje mnie dieta do której trzeba kupywać nie wiadomo jakie produkty oczywiście sam gotuję więc problemu ze zrobieniem jakiejś potrawy problemu nie będzie.

3.Co do picia to na koniec tygodnia w piątek i sobotę po jednym piwku wypiję, ale nie więcej, z paleniem inna sprawa z palę tak z  1-3 papierosy i to nie codziennie (zmniejszyłem ilość spalanych papierosów) teraz będę się starał w ogóle szczególnie jak zacznę biegać.

4.Jeść nie lubię szpinaku jakoś mi nie pasuję, ale jakbym nie miał czego jeść to na pewno bym zjadł i podrobów(chodzi o wątróbkę w sumie tylko jej próbowałem ) a tak to bez przypału wszystko wchłonę. 

5. Mamy obiady, ale raczej mi nie pasuje na nie chodzić marne są ;/ wolę już coś spakować do pojemnika i zjeść, głównie to kanapki, ale jakbym miał coś ciekawego co by można było oszamać to oczywiście bym zabrał.

Teraz poczytałem trochę o bezmięsnej diecie oczywiście nie przestanę jeść mięsa, ale postaram się je ograniczyć do jedzenia 1-3 razy w tygodniu ponieważ zauważyłem, że jak w jednym dniu mięsa nie zjem to nie czuję się tak ociężały. Więc dodałem do swojej diety różnego rodzaju kasze np kaszę gryczaną która posiada 14g białka w 100g produktu co moim zdaniem jest całkiem sporo. 

[Culfon]

"max 50 g ponieważ reszta i tak się nie wchłonie" To są bzdury, nie powielaj mitów.

Czyli jak z tym białkiem wchłonie się więcej?

[Marat]

"max 50 g ponieważ reszta i tak się nie wchłonie" To są bzdury, nie powielaj mitów.

Faktycznie mea culpa. Jednak organizm najlepiej wykorzystuje to białko gdy jego ilość oscyluje właśnie w tych granicach. Pozatym  nie widzę, żadnych powodów by dostarczać na masie więcej niż 50 gram białka w pojedynczym posiłku.

[Marat]

Najlepiej zacznij od wyliczenia swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie z tego kalukatora. Do otrzymanej wartości dodaj około 400 kalorii. Przy ustalaniu własnych posiłków ( możesz również korzystać z kalkulatora na tej samej stronie) powinieneś liczyć według podanych wartości ( w przybliżeniu ):

2,2 gramy białka na kilogram ciała ( białko zwierzęce, roślinne traktujemy jako dodatek )
6 gramów węgli na kilogram ciała
1 gram tłuszczu na kilogram ciała

Z tym, że do kalkulatora nie wliczamy owoców i warzyw.

 

Żywność podzielimy na kilka kategorii:

-Źródła węglowodanów złożonych : Ryż, Makaron pełne ziarno, kasza, płatki owsiane, ziemniaki, razowy chleb.
-Źródła WW prostych :Warzywa, owoce, miód ( spożywamy je bez ograniczeń ale zawsze do posiłku nigdy same - można też pić dużo kefirów-, oprócz bezpośrednio po treningu)
-Dodatkowe źródła tłuszczu ( orzechy, oliwa z oliwek, pestki, siemie lniane)
-Źródła białka z tłuszczem ( jajka, tłuste ryby ( makrela, śledź, szprot), tłuste części drobiu, chuda wieprzowina np. schab)
-Źródła białka bez tłuszczu ( chude ryby np. tuńczyk, dorsz, wołowina, pierś drobiowa, twaróg )

-Produkty których bezwzglednie unikamy ( słodycze, napoje słodzone, alkohol )
-Produkty których raczej unikamy ( tłuste mięsa, smażone żarcie, mleko ( tu zależy od osoby, ja np mogę je pić), produkty z białej mąki)
 

Piszesz, że chcesz przejść na dietę z małym udziałem mięsa. Sam wiesz po czym się czujesz źle, ale ja proponowałbym zastąpić je po prostu rybami albo jajkami, bo na samym białku roślinnym ciężko będzie zbudować masę pozatym ciężko jest uzyskać wszystkie składniki odżywcze z diety roślinnej.

 

Posiłki polecam komponować w ten sposób:

-Węglowodany żłożone + białka z tłuszczem + WW proste (np. ryż brązowy+makrela+warzywa)

lub

-WW złożone + białka bez tłuszczu + WW proste + Tłuszcze (np. makaron+pierś z kurczaka+oliwa z oliwek+warzywa)

 

Wyjątkiem będą posiłki potreningowe oraz kolacja.

Na posiłek bezpośredniu po treningu powinny składać się same WW proste np owoce, miód.

Na posiłek około 1,5 h po treningu powinny składać się WW złożone i białka ( ale nie twaróg), ale powinien on być pozbawiony tłuszczu ( np ryż+tunczyk w wodzie).

Na kolację polecam jeść 200g twarogu chudego, osobiście polecam ten z Kauflandu tani i smaczny.

Posiłków takich powinieneś zjadać około 5 + kolacja. Do szkoły polecam brać kanapki z chlebem razowym ( mozesz poprosić matki żeby ci gotowała schab wieprzowy, albo sam to rób ) mniam! Pewnie nie masz możliwości przygotowywać tak każdego posiłku to jedz co ci tam matka ugotuje ( ale w znacznie większej ilości!) z tym że unikaj takich śmieciowych posiłków jak kopytka ( same WW i to z białej mąki ), sosy, placki ziemniaczane, bigos itd. Niezłe są gołąbki, kotlety mielone. Inwestować powinieneś głównie w posiłki potreningowe i twaróg na kolację, na śniadanie możesz jeść np. płatki owsiane i jajka gotowane. Myślę, że powineneś zmieścić się finansowo ( ryby i drób są stosunkowo tanim źródłem białka, a także bardzo zdrowych tłuszczy ( np śledź, makrela, szprot ). Gdybyś nie dał rady zjeść, aż takiej nadwyżki kalorii stopniuj dodawanie węglowodanów. Jeżeli po miesiąciu nie zauważysz przyrostu masy powinieneś dodawać węglowodany i delikatnie tłuszcze( np zwiększyć nadwyżke o 600, a nie 400kcal )

 

Jakbym o czymś cholera zapomniał to będę pisał, narazie czekam na pytania bo zakładam, że się pojawią. Dobrze, że nie masz problemów z "lubieniem" różnych produktów, twoja dieta może być z tego powodu elegancko zróżnicowana. Pozdrawiam

 

PS: I nie forsuj się za bardzo w tych biegach, bo nie wpłynie to dobrze na rozwój masy.

 

 

 

[Culfon]

Najlepiej zacznij od wyliczenia swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie z tego kalukatora. Do otrzymanej wartości dodaj około 400 kalorii. Przy ustalaniu własnych posiłków ( możesz również korzystać z kalkulatora na tej samej stronie) powinieneś liczyć według podanych wartości ( w przybliżeniu ):

2,2 gramy białka na kilogram ciała ( białko zwierzęce, roślinne traktujemy jako dodatek )
6 gramów węgli na kilogram ciała
1 gram tłuszczu na kilogram ciała

Z tym, że do kalkulatora nie wliczamy owoców i warzyw.

 

Żywność podzielimy na kilka kategorii:

-Źródła węglowodanów złożonych : Ryż, Makaron pełne ziarno, kasza, płatki owsiane, ziemniaki, razowy chleb.
-Źródła WW prostych :Warzywa, owoce, miód ( spożywamy je bez ograniczeń ale zawsze do posiłku nigdy same - można też pić dużo kefirów-, oprócz bezpośrednio po treningu)
-Dodatkowe źródła tłuszczu ( orzechy, oliwa z oliwek, pestki, siemie lniane)
-Źródła białka z tłuszczem ( jajka, tłuste ryby ( makrela, śledź, szprot), tłuste części drobiu, chuda wieprzowina np. schab)
-Źródła białka bez tłuszczu ( chude ryby np. tuńczyk, dorsz, wołowina, pierś drobiowa, twaróg )

-Produkty których bezwzglednie unikamy ( słodycze, napoje słodzone, alkohol )
-Produkty których raczej unikamy ( tłuste mięsa, smażone żarcie, mleko ( tu zależy od osoby, ja np mogę je pić), produkty z białej mąki)
 

Piszesz, że chcesz przejść na dietę z małym udziałem mięsa. Sam wiesz po czym się czujesz źle, ale ja proponowałbym zastąpić je po prostu rybami albo jajkami, bo na samym białku roślinnym ciężko będzie zbudować masę pozatym ciężko jest uzyskać wszystkie składniki odżywcze z diety roślinnej.

 

Posiłki polecam komponować w ten sposób:

-Węglowodany żłożone + białka z tłuszczem + WW proste (np. ryż brązowy+makrela+warzywa)

lub

-WW złożone + białka bez tłuszczu + WW proste + Tłuszcze (np. makaron+pierś z kurczaka+oliwa z oliwek+warzywa)

 

Wyjątkiem będą posiłki potreningowe oraz kolacja.

Na posiłek bezpośredniu po treningu powinny składać się same WW proste np owoce, miód.

Na posiłek około 1,5 h po treningu powinny składać się WW złożone i białka ( ale nie twaróg), ale powinien on być pozbawiony tłuszczu ( np ryż+tunczyk w wodzie).

Na kolację polecam jeść 200g twarogu chudego, osobiście polecam ten z Kauflandu tani i smaczny.

Posiłków takich powinieneś zjadać około 5 + kolacja. Do szkoły polecam brać kanapki z chlebem razowym ( mozesz poprosić matki żeby ci gotowała schab wieprzowy, albo sam to rób ) mniam! Pewnie nie masz możliwości przygotowywać tak każdego posiłku to jedz co ci tam matka ugotuje ( ale w znacznie większej ilości!) z tym że unikaj takich śmieciowych posiłków jak kopytka ( same WW i to z białej mąki ), sosy, placki ziemniaczane, bigos itd. Niezłe są gołąbki, kotlety mielone. Inwestować powinieneś głównie w posiłki potreningowe i twaróg na kolację, na śniadanie możesz jeść np. płatki owsiane i jajka gotowane. Myślę, że powineneś zmieścić się finansowo ( ryby i drób są stosunkowo tanim źródłem białka, a także bardzo zdrowych tłuszczy ( np śledź, makrela, szprot ). Gdybyś nie dał rady zjeść, aż takiej nadwyżki kalorii stopniuj dodawanie węglowodanów. Jeżeli po miesiąciu nie zauważysz przyrostu masy powinieneś dodawać węglowodany i delikatnie tłuszcze( np zwiększyć nadwyżke o 600, a nie 400kcal )

 

Jakbym o czymś cholera zapomniał to będę pisał, narazie czekam na pytania bo zakładam, że się pojawią. Dobrze, że nie masz problemów z "lubieniem" różnych produktów, twoja dieta może być z tego powodu elegancko zróżnicowana. Pozdrawiam

 

PS: I nie forsuj się za bardzo w tych biegach, bo nie wpłynie to dobrze na rozwój masy.

Dzięki za podanie podstawowych informacji na pewno się przydadzą mam pytanie co do posiłków po treningowych zawsze jadłem po treningu serek wiejski, jogurt pity i jakiś owoc czy taka kombinacja może być? a jeżeli nie to czy mógłbyś podać co jeszcze można jeść oprócz tuńczyka?

[Marat]

 

Dzięki za podanie podstawowych informacji na pewno się przydadzą mam pytanie co do posiłków po treningowych zawsze jadłem po treningu serek wiejski, jogurt pity i jakiś owoc czy taka kombinacja może być? a jeżeli nie to czy mógłbyś podać co jeszcze można jeść oprócz tuńczyka?

 

Jogurt jeżeli bez fatu i owoc mogą być jak najbardziej, ale serek wiejski - przydałoby się jakieś białko szybkowchłanialne np. pierś z kury, dorsz ( wędzony można kupić ), tuńczyk właśnie ogólnie białko bez tłuszczu ale nie z nabiału ( te wchłania się długo ponieważ jest to kazeina ). No i nie zapomnij też o WW złożonych obowiązkowo.