34 odpowiedzi w tym temacie

[Luko]

Program ten jest zainspirowany słynnym programem Dana Johna "One Day Lift".

 

Zasady tego programu są bardzo proste. Skupiamy się tylko i wyłącznie na jednym ćwiczeniu danego dnia. Nie będzie oczywiście żadnych sensacji gdy skupimy się "troice" + jednym "dobijaczu". Jak go nazwałem na cele tego programu.

Jak zauważyłem skupienie jest ostatnio bardzo rzadką cechą. Ludzie mają przeładowane plany w których podczas jednej sesji treningowej, przewija się od 5 do 20 ćwiczeń. Gdy pojawia się tyle ćwiczeń, to niemalże mogę zagwarantować że nikt nie jest w stanie się idealnie skupić na każdym z nich. Zawsze któreś ćwiczenie będzie bardziej faworyzowane niż inne.

 

Plan jest przepisany na 3 tygodnie. Jest brutalny i ciężki. Jeśli ktoś mi spróbuje wyskoczyć z tekstem: "a to tylko 4 ćwiczenia więc nie wierzę że to coś może dać i to lekkie jest", to obiecuje że nie będę kogoś takiego traktował poważnie, bo po prostu nie będę tego potrafił zrobić. Zrób 2 tygodnie chociaż, wróć i powiedz że nic Ci to nie dało i było to lekkie. Znacie moją standardową odpowiedź: "podeślij numer konta i przeleje Ci troszkę pieniędzy".

 

Jaki jest cel tego programu? Skupienie przede wszystkim! A skutkami ubocznymi jest fajna sylwetka i dużo siły. Dodatkowo jest to okazja do podreperowania idealnej techniki w danym ćwiczeniu. Będziecie się skupiać tylko na jednym. Więc radzę się postarać wykonywać je perfekcyjnie.

 

Po trzech tygodniach, po prostu zrób sobie wolne od jakiegokolwiek treningu. Przepisuje Ci tydzień relaksu. To jest klucz w tym programie, właśnie ten 4 tydzień. Gdy w czwartym tygodniu zaczniesz wykonywać coś intensywnego, całe poprzednie 3 tygodnie tracą sens i nie zobaczysz prawdziwych rezultatów.

Wśród najlepszych ciężarowców takie cykle trzech intensywnych treningów, a następnie tydzień przerwy działały magicznie. W przypadku masy własnego ciała, także, żadnych sekretów nie ma. Narzędzie jest narzędziem.

 

Jeszcze mała adnotacja, ćwiczenia które wybrałem są trudne, ciężkie i wymagające. Nie jest to plan dla początkujących. Więc nie pytaj mnie czy mogę zamienić to na to, a to na to. Nie będę odpowiadał na takie pytania.

Jeśli nie potrafisz wykonać jednej pompki w staniu na rękach, albo podciągasz się ledwo dwa razy i ledwo wstajesz z krzesła na jednej nodze. To ten plan nie jest dla Ciebie. Zostaw go sobie na późniejszy czas. A obecnie szlifuj podstawy i skorzystaj z łatwiejszych planów (5x5 na przykład).

Plan zakłada wykonanie jak największej liczby IDEALNYCH powtórzeń. A jeśli jesteś w stanie zrobić jedno podciągnięcie, to nie za wiele ich wykonasz. Owszem możesz, ale uważam że mija się to z celem jakimkolwiek. Szybciej osiągniesz swój cel gdy podążysz innym planem. Ten plan jest dla ludzi obytych z treningiem, którzy chcą też się sprawdzić i uwaga! - Lubią czuć palenie w mięśniach.

Jedno wam mogę obiecać, po dwóch tygodniach będziecie mieli dość tego palenia w mięśniach na długi czas ha ha ha!

 

Oto ćwiczenia: podciąganie taktyczne, pistolety, raczkowanie, pompki w staniu na rękach lub ewentualnie pompki na poręczach.

 

Każdego dnia ustawiamy zegarek na 40-45 minut i jazda. Jak najwięcej idealnych powtórzeń. Jeśli wykonałeś jakieś trzęsące się powtórzenia, nie notuj - nie liczy się.

 

Poniedziałek - pompki w staniu na rękach

Wtorek - pistolety

Środa - podciąganie taktyczne

Czwartek - wolne

Piątek - raczkowanie

Sobota i niedziela - wolne

 

Drabiny będą naszym narzędziem "zbrodni". Jak najwięcej drabin 1,2,3 chcę widzieć. Macie 45 minut, więc odpoczywajcie tyle ile potrzebujecie. Podoba mi się tutaj podejście Pata Flynna. Odpoczywaj nie za długo i nie za krótko. Jeśli po odpoczynku ledwo dasz radę wykonać powtórzenie, odpoczywałeś za krótko. Jeśli jesteś super świeży i nie czujesz nic w mięśniach - odpoczywałeś za długo. Użyj wyobraźni i nie stój ze stoperem w ręku. Postaraj się to wyczuć. Nie jest to łatwe, ale uczysz się nowej umiejętności. Masz 45 minut. Więc je wykorzystaj. Nie pisz smsów, nie przeglądaj facebooka i nie myśl o kolacji. Skup się, do diabła! To jest celem tego programu treningowego!

 

Drabiny dotyczą podciągania i pompek w staniu na rękach. W przypadku podciągania jeśli jesteś wystarczająco silny. Możesz zrobić jedną drabinę z ciężarem, kolejną bez, następną z innym ciężarem (jeśli masz możliwość). Jeżeli wybrałeś pompki na poręczach to również zrób podobnie. Liczy się jakość. Okazyjnie możesz iść do 4-5 powtórzeń, ale nie polecam. 1,2,3 wystarczająco Cię zmasakruje, wierz mi!

 

W pistoletach zrobimy inaczej. W "Nagim wojowniku" Pavel opisał pewien trening inspirowany metodą Paula Andersona.

Znajdujemy z tyłu oparcie na pewnym poziomie (nie za wysokie i nie za niskie na początek). Siadamy na nie, kołyszemy się do tyłu i wstajemy. Wykonujemy to do czasu aż będziemy 1-2 powtórzenie od porażki. Chwila przerwy i druga noga. Następnie obniżamy podparcie i robimy dokładnie to samo. Jeśli ktoś jest twardy, niech dojdzie do kołysanego pistoletu na ziemi. Gdy już zejdziemy do najniższego poziomu jaki odpowiada naszemu poziomowi. Zaczynamy od samego początku. Pamiętajcie 45 minut. Witam w piekle! Na następny dzień nie będziecie mogli chodzić na nogach.

 

Raczkowanie 45 minut może się okazać niezwykle brutalne i takie jest. Palenie w mięśniach nachodzi koledzy! Oczywiście nie widzę większości by raczkowała bez przerwy 45 minut. Dlatego gdy przejdziesz pewien dystans i poczujesz że już nie dasz rady iść dalej, masz dwie opcje:

 

1.Odpoczywasz w pozycji statycznej czyli albo w pozycji leoparda albo pająka

2.Raczkujesz jak niemowlak. Ale nie za długo i z powrotem wracaj do pająka lub leoparda.

 

Czy leopard czy pająk, obojętne jest to. I tak Cię będzie bolało!

 

Progres? Staraj się wykonać więcej idealnych powtórzeń każdego tygodnia. Żadnej skomplikowanej filozofii czy periodyzacji. To jest program na 3 tygodnie tylko.

 

 

 

[nimtiz]

Początek treningu fajny, ale ciężko mi sobie wyobrazić dni nie treningowe. Na ogół, gdy danego dnia nie ćwiczę to po prostu nie mogę w nocy spać, bo organizm nie zużył wystarczająco dużo energii. Nie widzę też raczkowania po małym pokoju( może plank zamiast tego? ). Z drugie strony trening może być dobry podczas w okresie braku czasu na dłuższe treningi np. sesja.

[Luko]

Teoretyzujesz przyjacielu! Trening jest brutalny i na prawdę te dni wolne mają być wolne. Ale to nie oznacza braku ruchu.

 

W ogóle doszedłem do wniosku, że ludzie dzień wolny interpretują jako siedzenie na zadzie albo leżenie w łóżku, granie na kompie lub nic nie robienie. Macie ruszać, ale czy ruch oznacza tylko intensywny trening?

 

Oczywiście wszystko jest zależne od celów. Ten trening masakruje ciało od stóp do głów, i nie jest dla każdego.

 

Żadnych planków, jest raczkowanie to ma być raczkowanie. Różnica jest KOLOSALNA. Mój pokoik jest tak malutki że byłbyś w szoku gdybyś go zobaczył ale to wcale nie przeszkadza mi raczkować. Po za tym można kupić rękawiczki budowlane za parę groszy i wyjść na zewnątrz poraczkować. Tym bardziej że robisz to tylko raz w tygodniu. No excuses!

[nimtiz]

Nie interpretuje dnia wolnego jak nic nie robienie. Ostatnio robiłem coś o podobnej intensywności( po 10 serii 2-3 powtórzeń po 30 sek, pon, śr, pią + brzuch i przedramiona ) ale oprócz tego pozostałe dni robiłem regularne treningi po 1.5-2h (musle up, pompki, pistolety) + bieganie. Ogólnie podciągnięcia szeroko które trwają po 30sek są na prawdę ciężkie, ale mimo to można robić treningi w inne dni. Jeśli chodzi o raczkowanie to w sumie nigdy go nie robiłem oprócz "taczek"( tak jak raczkowanie tyle że nogi trzyma partner ) jak kiedyś trenowałem bjj. Ale popróbuje jak będę miał chwile

[wattie]

Chyba się skuszę na te 3 tygodnie. Te bujane pistolety mają być robione z lekkiego rozpędu czy z kołyski przejść do siadu na jednej nodze i dopiero się podnieść?

[Luko]

Już Ci wyjaśniam wattie.

 

Są trzy rodzaje wstawania z pozycji dolnej pistoletu.

 

1.Dynamiczny. Schodzimy pełni napięcia w dół, ledwo dotykamy zadkiem podparcia i nie tracąc napięcia podnosimy się do góry.

 

2.Rozluźniony. Schodzimy w dół, siadamy na podparciu, rozluźniamy się całkowicie, ponownie się napinany i wstajemy.

 

3.Kołysany. Schodzimy pełni napięcia w dół, kołyszemy się lekko do tyłu tak by noga oderwała się od podłoża i następnie dynamicznie wstajemy. Nie tracimy napięcia.

[Wighzdraf]

kurde nie wiem dokladnie ilex mam sie podciagac przez te 45 miin.. mam w 1,2,3,4,5 serii podciagnac sie na maxa? by to wsyzstko spalic by nastepnie podciagac sie po 3-4? czy jak

[Wighzdraf]

aaaa juz kumam dobra ta" tzw drabina  inaczej piramidka powtorzeniowa.sory u nas w pozku inaczej an to mowimy xD te 1,2,3 znaczy ze to jest jakby 1 laczna seria  chwila rpzerwy i kolejna drabinka 1,2,3 powtorzenia mam racje?

[Luko]

Tak masz rację. 1,2,3,4,5 z doświadczenie wiem że jest to za dużo i już bardziej jest to wytrzymałościowe zadanie. Drabiny 1,2,3 idealnie budują dużą siłę.

Robisz 1,2,3. Pomiędzy powtórzeniami odpocznij dosłownie chwilkę, a najlepiej sobie wyobrazić że inna osoba wykonuje powtórzenie, albo jeszcze lepiej z kimś wykonuj ten trening. Po jednej takiej drabinie odpocznij 1-2 minutki. W międzyczasie wykonując jakieś ćwiczenia na mobilność, nie stój w miejscu a już na pewnie nie próbuj siadać na zadzie. I jedziesz dalej.

Jeśli ktoś po 10 minutach zaczyna tracić panowanie nad techniką, to dostaje jasny znak że program nie jest dla niego jeszcze

 

Ten program jest typowym przykładem mantry: "Proste ale nie łatwe". Tutaj nie ma nic skomplikowanego, i żadnej pseudonauki w tym programie. Ale program nie jest łatwy do wykonania.

Jeśli na drugi dzień nie odczuwasz zakwasów, to znaczy że albo wybrałeś za łatwe ćwiczenia albo nie przykładałeś się idealnie do techniki.

[Hannibal]

Jeśli na drugi dzień nie odczuwasz zakwasów, to znaczy że albo wybrałeś za łatwe ćwiczenia albo nie przykładałeś się idealnie do techniki.

 

pisałeś niedawno że 'zakwasy' nie są wyznacznikiem poprawy/progresu/siły etc...

 

dlaczego wybrałeś pistolety bujane a nie zwykłe siłowe do ziemi ? chyba że przez 45minut jest jest bardzo ciężko wykonywać, temu wybrałeś lżejszą opcję

 

a czy nie można w raczkowaniu gdy się będzie odpoczywało wstać ?

 

w podciąganiu taktycznym jaki chwyt i szerokość wybrać ? nic nie napisałeś o tym więc domyślam się, że taki jaki mi wygodnie oraz zmieniać co trening

 

pompki w staniu na rękach to plecami czy brzuchem do ściany ?

[Wighzdraf]

ale w sensie ta drabinka czyli ten odpoczynek 1-2 min mam robic jesli zrobie te serio 1,2,3 a w seriach 1 .  2 .  3  nie trzeba robic przerw specjalnie dlugich co nie?

[Luko]

Zakwasy są zależne od kontekstu i jakbyś czytał uważnie co piszę to byś wywnioskował że raz na jakiś czas można sobie pozwolić na lekką masakrę ciała, ten program jest tylko na 3 tygodnie, Hanni!

 

Zrób te pistolety bujane najpierw przez 45 minut do ziemi a potem wróć do mnie.

 

Można, rób jak chcesz. Ja zastosowałem brutalniejszą wersję która niszczy ABS dodatkowo. Każdy ma swój rozum i swoje ciało.

 

Podciąganie taktyczne jest wykonywane z rękoma na szerokość barków. Ale stosuj jakie chcesz. Każdy ma swój rozum i swoje ciało.

 

Testowane były plecami do ściany, ale możesz także brzuchem. Ale stosuj jakie chcesz. Każdy ma swój rozum i swoje ciało.

 

Męczy mnie odpowiadanie na tak oczywiste pytania. Jest przedstawiony program tak jak jest, po co go zmieniać? Jeśli ktoś chcę tam sobie coś dodać albo pozmieniać, to proszę bardzo, ale zaznaczam że to już nie będzie mój program. Aby coś zmieniać i kombinować uważam że najpierw należy wykonać program tak jak został napisany. Po jego ukończeniu można się bawić w ulepszanie.

 

Wigh, patrz.

1,2,3. 1 powtórzenie - chwilka. 2 powtórzenia - chwilka. 3 powtórzenia - chwilka. Tadam ukończyłeś jedną drabinę. Teraz odpoczywasz 1-2 minutki i jedziesz od początku. Rozumiesz już?

[Wighzdraf]

swojego czasu co tydzien na wytrzymalosc wykonywalem same podciaganie przez 10 min... i co 5 sek 1 podciagniecie po 1 minucie zamiast 1 podciagniecia wykonywalem 3 podciagniecia i potem powrot do pojedynczych powtorzen i tak przez 10 razy ps... wlasnei tutaj naachwyt nie wiem jaki specjalni moge zrobic...;/ aha i jeszcze pytanko mam czy w tym czasie kiedy wykonuje te serie treningowe.moge dodac do tego podciaganie armstronga? bo od dlugiego czasu tenuje a nie chce spasc z formy.pozdrawiam"

[wattie]

Nie wiem czy dobrze rozumiem, do treningu na którym podciągasz się jednorazowo ok. 200 razy chcesz dodać jeszcze jeden plan?

[Luko]

A może ma ktoś ochotę po 45 minutach raczkowania dodać sobie jeszcze parę sprintów na 400m?

[Wighzdraf]

u nas na treningach w pozku momentami wykonujemy szalencze rutynki wiele ludzi kombbinuje,a jeszcze wiele morduje sie do upadlego, co wyjasnia wyniki na mistrzostwach polwski w mu, ale never mind to tylko takie pytanie bo podciaganie armstronga mam 5x w  tyg a tutaj te podciaganie taktyczne 1x w tyg wiec nie wiem

[Luko]

To może skończ najpierw jeden plan a potem bierz się za drugi.

 

Od razu uprzedzam, jeśli ktoś nie wykona minimum 2 tygodni tego programu oraz jeśli ktoś będzie próbował coś dodawać po swojemu i kombinować - nie odpowiadam na pytania, bo czytanie ze zrozumieniem jest sztuką którą powinno się opanować w szkole podstawowej.

 

Chciałbym także dodać że ten plan nie jest pod street workout oraz mistrzostwa Polski w mu, cokolwiek to jest.

[Hannibal]

ten plan na wytrzymałość mam rozumieć : P

siły jak siły przybędzie jak to ćwiczeniach

[Luko]

Krótko, oto co zwiększa ten plan: wytrzymałość, siła, mięśnie. Dodatkowo dzięki raczkowaniu łączy całe ciało w jedną spójną część. Poprawia także technikę w każdym ćwiczeniu, dzięki skupieniu.

[listek720]

Witam Luko i witam reszte Na forum jestem nowy ale z kalistenika jestem juz za pan brat kilka mocnych miesiecy, Przeczytalem twoj plan i postanowilem go zrobic. chocby niewiem co, poniewaz uwazam ze dam rade go zrobic i nie obejmuja mnie slowa wstepu mowiace o tym ze jesli czego nie zrobie np wstawania z krzesla na 1 nodze. Tak jak mowisz bedzie pieklo i tego sie tez spodziewam:),jestem w przekonaniu ze plan przyniesie duzo dobrych rezultatow, zaczne od poniedzialku zeby dni sie zgadzaly odpowiednio Jesli ktos bd chcial to moge relacjonowac poczynania i odczucia z dobrze opisanego i dobrego planu pozdrawiam