Program ten jest zainspirowany słynnym programem Dana Johna "One Day Lift".
Zasady tego programu są bardzo proste. Skupiamy się tylko i wyłącznie na jednym ćwiczeniu danego dnia. Nie będzie oczywiście żadnych sensacji gdy skupimy się "troice" + jednym "dobijaczu". Jak go nazwałem na cele tego programu.
Jak zauważyłem skupienie jest ostatnio bardzo rzadką cechą. Ludzie mają przeładowane plany w których podczas jednej sesji treningowej, przewija się od 5 do 20 ćwiczeń. Gdy pojawia się tyle ćwiczeń, to niemalże mogę zagwarantować że nikt nie jest w stanie się idealnie skupić na każdym z nich. Zawsze któreś ćwiczenie będzie bardziej faworyzowane niż inne.
Plan jest przepisany na 3 tygodnie. Jest brutalny i ciężki. Jeśli ktoś mi spróbuje wyskoczyć z tekstem: "a to tylko 4 ćwiczenia więc nie wierzę że to coś może dać i to lekkie jest", to obiecuje że nie będę kogoś takiego traktował poważnie, bo po prostu nie będę tego potrafił zrobić. Zrób 2 tygodnie chociaż, wróć i powiedz że nic Ci to nie dało i było to lekkie. Znacie moją standardową odpowiedź: "podeślij numer konta i przeleje Ci troszkę pieniędzy".
Jaki jest cel tego programu? Skupienie przede wszystkim! A skutkami ubocznymi jest fajna sylwetka i dużo siły. Dodatkowo jest to okazja do podreperowania idealnej techniki w danym ćwiczeniu. Będziecie się skupiać tylko na jednym. Więc radzę się postarać wykonywać je perfekcyjnie.
Po trzech tygodniach, po prostu zrób sobie wolne od jakiegokolwiek treningu. Przepisuje Ci tydzień relaksu. To jest klucz w tym programie, właśnie ten 4 tydzień. Gdy w czwartym tygodniu zaczniesz wykonywać coś intensywnego, całe poprzednie 3 tygodnie tracą sens i nie zobaczysz prawdziwych rezultatów.
Wśród najlepszych ciężarowców takie cykle trzech intensywnych treningów, a następnie tydzień przerwy działały magicznie. W przypadku masy własnego ciała, także, żadnych sekretów nie ma. Narzędzie jest narzędziem.
Jeszcze mała adnotacja, ćwiczenia które wybrałem są trudne, ciężkie i wymagające. Nie jest to plan dla początkujących. Więc nie pytaj mnie czy mogę zamienić to na to, a to na to. Nie będę odpowiadał na takie pytania.
Jeśli nie potrafisz wykonać jednej pompki w staniu na rękach, albo podciągasz się ledwo dwa razy i ledwo wstajesz z krzesła na jednej nodze. To ten plan nie jest dla Ciebie. Zostaw go sobie na późniejszy czas. A obecnie szlifuj podstawy i skorzystaj z łatwiejszych planów (5x5 na przykład).
Plan zakłada wykonanie jak największej liczby IDEALNYCH powtórzeń. A jeśli jesteś w stanie zrobić jedno podciągnięcie, to nie za wiele ich wykonasz. Owszem możesz, ale uważam że mija się to z celem jakimkolwiek. Szybciej osiągniesz swój cel gdy podążysz innym planem. Ten plan jest dla ludzi obytych z treningiem, którzy chcą też się sprawdzić i uwaga! - Lubią czuć palenie w mięśniach.
Jedno wam mogę obiecać, po dwóch tygodniach będziecie mieli dość tego palenia w mięśniach na długi czas ha ha ha!
Oto ćwiczenia: podciąganie taktyczne, pistolety, raczkowanie, pompki w staniu na rękach lub ewentualnie pompki na poręczach.
Każdego dnia ustawiamy zegarek na 40-45 minut i jazda. Jak najwięcej idealnych powtórzeń. Jeśli wykonałeś jakieś trzęsące się powtórzenia, nie notuj - nie liczy się.
Poniedziałek - pompki w staniu na rękach
Wtorek - pistolety
Środa - podciąganie taktyczne
Czwartek - wolne
Piątek - raczkowanie
Sobota i niedziela - wolne
Drabiny będą naszym narzędziem "zbrodni". Jak najwięcej drabin 1,2,3 chcę widzieć. Macie 45 minut, więc odpoczywajcie tyle ile potrzebujecie. Podoba mi się tutaj podejście Pata Flynna. Odpoczywaj nie za długo i nie za krótko. Jeśli po odpoczynku ledwo dasz radę wykonać powtórzenie, odpoczywałeś za krótko. Jeśli jesteś super świeży i nie czujesz nic w mięśniach - odpoczywałeś za długo. Użyj wyobraźni i nie stój ze stoperem w ręku. Postaraj się to wyczuć. Nie jest to łatwe, ale uczysz się nowej umiejętności. Masz 45 minut. Więc je wykorzystaj. Nie pisz smsów, nie przeglądaj facebooka i nie myśl o kolacji. Skup się, do diabła! To jest celem tego programu treningowego!
Drabiny dotyczą podciągania i pompek w staniu na rękach. W przypadku podciągania jeśli jesteś wystarczająco silny. Możesz zrobić jedną drabinę z ciężarem, kolejną bez, następną z innym ciężarem (jeśli masz możliwość). Jeżeli wybrałeś pompki na poręczach to również zrób podobnie. Liczy się jakość. Okazyjnie możesz iść do 4-5 powtórzeń, ale nie polecam. 1,2,3 wystarczająco Cię zmasakruje, wierz mi!
W pistoletach zrobimy inaczej. W "Nagim wojowniku" Pavel opisał pewien trening inspirowany metodą Paula Andersona.
Znajdujemy z tyłu oparcie na pewnym poziomie (nie za wysokie i nie za niskie na początek). Siadamy na nie, kołyszemy się do tyłu i wstajemy. Wykonujemy to do czasu aż będziemy 1-2 powtórzenie od porażki. Chwila przerwy i druga noga. Następnie obniżamy podparcie i robimy dokładnie to samo. Jeśli ktoś jest twardy, niech dojdzie do kołysanego pistoletu na ziemi. Gdy już zejdziemy do najniższego poziomu jaki odpowiada naszemu poziomowi. Zaczynamy od samego początku. Pamiętajcie 45 minut. Witam w piekle! Na następny dzień nie będziecie mogli chodzić na nogach.
Raczkowanie 45 minut może się okazać niezwykle brutalne i takie jest. Palenie w mięśniach nachodzi koledzy! Oczywiście nie widzę większości by raczkowała bez przerwy 45 minut. Dlatego gdy przejdziesz pewien dystans i poczujesz że już nie dasz rady iść dalej, masz dwie opcje:
1.Odpoczywasz w pozycji statycznej czyli albo w pozycji leoparda albo pająka
2.Raczkujesz jak niemowlak. Ale nie za długo i z powrotem wracaj do pająka lub leoparda.
Czy leopard czy pająk, obojętne jest to. I tak Cię będzie bolało!
Progres? Staraj się wykonać więcej idealnych powtórzeń każdego tygodnia. Żadnej skomplikowanej filozofii czy periodyzacji. To jest program na 3 tygodnie tylko.