47 odpowiedzi w tym temacie

[mako52]

Od 4 miesięcy, po przerwie, rozciągam się w następujący sposób, 3-4 razy w tyg, czasami i więcej jak mam chęci: najpierw dekompresja kręgosłupa w zwisie, a następnie obwodowo dzień dobry, rozciąganie zginaczy bioder w przyklęku, rozciąganie pachwiny na siedząco i sięganie za głowę. Po dekompresji kręgosłupa łatwiej robi się pozostałe elementy ale to pewnie wiecie  . Teraz dołożę do mojego rozciągania kozaka i trudniejsze wersję na zginacze bioder i ruszam z Wami

[arby]

A jakby wyglądał podobny plan dla początkujących? Te ćwiczenia to dla mnie kosmos, na razie nie mogę osiągnąć 90 stopni w biodrach bez zginania kolan lub kręgosłupa. Rozciągam się od paru miesięcy, próbuję stosować techniki Pavla, ale chyba mi niezbyt wychodzi.

[Azot]

Ja po pierwszym dniu

Mam tylko nadzieję, że wykonuję ćwiczenia prawidłowo ^^

[Luko]

A jakby wyglądał podobny plan dla początkujących? Te ćwiczenia to dla mnie kosmos, na razie nie mogę osiągnąć 90 stopni w biodrach bez zginania kolan lub kręgosłupa. Rozciągam się od paru miesięcy, próbuję stosować techniki Pavla, ale chyba mi niezbyt wychodzi.

Wykonuj ćwiczenia i pozostawaj w pozycji rozciągniętej adekwatnej do Twojego poziomu.

Techniki są skuteczne, tutaj psychika odgrywa kluczową rolą, być może za bardzo chcesz - i to Ci tworzy blokady.

Rozciąganie nie jest łatwą rzeczą i boli. Jeśli ktoś poprawnie wykonuje "dzień dobry" to wie o czym mówię ;]

 

Również jestem po pierwszym dniu i jest świetnie póki co.

 

Scyzoryk to MEGA potężne narzędzie do budowania olbrzymiej gibkości, ale radziłbym się z nim obchodzić bardzo delikatnie bo to także znakomite narzędzie do kontuzji. Początkujący niech w ogóle nie tykają tej techniki.

 

Gdy tworzysz napięcie, rób to stopniowo. Nie rób tego eksplozywnie,bo wówczas mięsień może doznać lekkiego szoku i dostaniesz urazu.

 

Taktyczna żaba to GENIALNE ćwiczenie - niesamowicie luzuje staw biodrowy.

 

Po rozciąganiu czułem się świeży, gibki i totalnie wyluzowany. Dziś czuję się dokładnie tak samo - działa!

[krzysiek20ino]

Ja przy taktycznej żabie nic nie czuję...

[Luko]

Zrewiduj technikę bo źle ją wykonujesz, gwarantuje.

[Gramado]

Zapisuję się. Moja "abstynencja" jest podobna do Twojej. Mniej więcej 1 rok. Wcześniej trenowałem sztuki walki ,a jak zrezygnowałem to przez jakiś czas dalej się starałem się rozciągać. Niestety  później powiedziałem sobie "a po co mi to?" I przestałem :/. Ale... nadszedł czas na zmiany! 

[Luko]

Ok chłopaki, jak Wam idzie, działacie?

 

Moja relacja!

 

Wczoraj, czyli lekki dzień.

-kilka luzujących 'bujań' w przysiadzie chińskim

-rozciąganie zginaczy bioder (podstawowa wersja w przyklęku) x1 odprężenie wymuszone + x1 oddech kontrastowy i relaks w rozciągniętej pozycji.

-dzień dobry (podstawowa wersja) x2 oddech kontrastowy (coraz głębsze rozciągnięcie mam w tej pozycji, wymachy odważnikiem i martwy ciąg zrobiły swoje, yeah!)

 

Aktualnie z dzisiaj, przed chwilką skończyłem. Jako że miałem dziś dużą objętość pompek na jednej ręce, pistoletów i podciągnięć czułem się bardzo spięty i potrzebowałem troszkę więcej rozciągania dziś.

- zacząłem od podrasowanego skłonu w przód x1, następnie rozciąganie szyji w trzech płaszczyznach oraz rotacja kręgosłupa x1

 I teraz poszedł obwód:

-gibkość nóg aka powolne frontowe kopnięcia x1 (p/l) - co tu mogę powiedzieć, idealny suplement dla pistoletów. Mus dla każdego poważnego zawodnika sztuk walki, kapitalnie wyrabia stabilizację i siłę szczególnie po zewnętrznej stronie biodra nogi podpierającej. Około 30-40 sekund trzymania w rozciągniętej pozycji bez podparcia rękami. Power!

-armbar z 16kg kettlem + połowa tureckiego wstawania x1 (p/l)

-goblet squat x5

-gibkość nóg aka powolne boczne kopnięcia x1 (p/l)

-rozciąganie zginaczy bioder z odważnikiem trzymanym w pozycji zarzutu x5 (p/l)

-dzień dobry z odważnikiem x5

 

Cały obwód wykonałem 2 razy. Jak na pierwszy tydzień wystarczy. Będę dodawał jedną serię co tydzień aż dojdę do 5.

 

Na koniec rozciąganie stóp i kostek w pozycji seizy, rosyjski slalom, dekompresja kręgosłupa i kobra na kółkach gimnastycznych.

 

Co mogę powiedzieć, po tym treningu czuję się znacznie bardziej gibki i rozluźniony aniżeli przed nim. Fantastycznie! Oczywiście trening nie jest skomplikowany, jest prosty, ale tutaj skupienie odgrywa rolę - robienie miejsca w stawach, wizualizacje, relaks i koncentracja. Na tym polega ten trening.

 

Dodam ciekawą rzecz, te upały sprzyjają rozciąganiu! Dużo łatwiej się rozciąga w wysokich temperaturach. Muszę spróbować w saunie, tej rutyny

 

Wszelkie pytania, jak zawsze śmiało!

[krzysiek20ino]

A ja sobie ćwiczę. Ile trzeba trzymać rozciągnięcie? Bo widzę, że Ty strasznie długo trzymasz Luko.

[Luko]

Powyżej 30 sekund to minimum. Ja trzymam długo, bo jestem w stanie, ale jeśli ktoś nie da rady, to może to rozbić na serię - masz to w sygnie nawet

[Hannibal]

-gibkość nóg aka powolne frontowe kopnięcia x1 (p/l) - co tu mogę powiedzieć, idealny suplement dla pistoletów. Mus dla każdego poważnego zawodnika sztuk walki, kapitalnie wyrabia stabilizację i siłę szczególnie po zewnętrznej stronie biodra nogi podpierającej. Około 30-40 sekund trzymania w rozciągniętej pozycji bez podparcia rękami. Power!

 

czy noga podporowa musi być zgięta ? czy lepiej mieć ją wyprostowaną ?

bo chyba napisałeś, że powinna być lekko zgięta, co to daje właściwie prócz lepsze stabilizacji, oraz stopa powinna lekko skręcać na zewnątrz, też dlaczego tak a nie inaczej ?

wiadomo, nie każdy potrafi ją wyprostować

[Luko]

To są zalecenia Pavla z "Super stawów", możesz eksperymentować. Ale pamiętaj o prostej zasadzie, kolano musi iść w tym samym kierunku co stopa.

 

Sposób w jaki wykonuje to ćwiczenie - daje stabilizację i siłę w nogach dużą! Dlaczego? Bo mamy najpierw dynamiczne podniesienie nogi a następnie izometryczne trzymanie. To jest stara jak świat rosyjska technika izometryczno-dynamiczna. Po więcej detali odsyłam do "Nagiego wojownika"

 

To ćwiczenie to kombinacja siły i gibkości, dlatego musi być zachowany kompromis. Doświadczeni adepci sztuk walki, mogą z tym się bawić. Natomiast ktoś kto nie ma doświadczenia w walce nogami, lepiej niech nie kombinuje.

[Luko]

Ok i relacja z dziś:

 

- wcześniej podnoszenie nogi (technika rosyjskich kickbokserów)

Obwód:

-rozciąganie zginaczy bioder (zaawansowana wersja) + dzień dobry (wersja zaawansowana - noga oparta na wysokości miednicy) 2 obwody. Stosowałem kombinację oddechu kontrastowe, z odprężaniem wymuszonym i relaksem (tylko zginacze!)

- na koniec otwieracz bioder i kozak, kilka luzujących powtórzeń

 

Ok prawie tydzień za mną i szczerze nie spodziewałem się aż takich rezultatów. Jestem poluzowany w nogach o dobre kilka cm (!!!). Pavel wie co mówi, mówiąc że siła zwiększa gibkość. Wcześniej gdy ćwiczyłem siłowo (znaczy się wydawało mi się że tak ćwiczyłem, wiecie ponad 5 powtórzeń), szło to opornie. Teraz gdy trenuje smarowanie gwintów codziennie - wraz z siłą rośnie gibkość, ten plan to tylko kosmetyka. Niesamowite jak siła się przekłada na gibkość. N-I-E-S-A-M-O-W-I-T-E. Aż strach co będzie za dwa miesiące, skoro już teraz bym mógł zejść do 'pełzającej jaszczurki' - ale spokojnie, cierpliwość i opanowanie przede wszystkim

 

I wiem czemu to tak działa. Yin i yang jednym słowem. Z jednej maksymalne napięcie w ćwiczeniach, a z drugiej strony duży relaks. Techniki wysokiego napięcia wchodzą kapitalnie z rozciąganiem odprężonym!

[krzysiek20ino]

Heh, zaawansowane zginacze to jest ćwiczenie xD Opierając stopę o ścianę nie mogę daleko nogi wykrocznej wysunąć. Noga na ścianie strasznie piecze! Oczywiście ból pozytywny.

[Hannibal]

Ja przy taktycznej żabie nic nie czuję...

ustaw stopy tak jak na tym video:

od 4:20

[Hannibal]

ciekawe ćwiczenie:

[Azot]

Ćwiczę ćwiczę :]  

Po takiej serii czuję się luźny jak stary łańcuch !!

[Hannibal]

ja dodatkowo dorzucam inne ćwiczenia na biodra

pomalutku posuwam się do przodu

[krzysiek20ino]

Ćwiczenia Hannibala robi Ido Portal w squat mobility.  

[Luko]

Zgadza się. Cieszę się chłopaki że działacie w temacie i eksperymentujecie.