Logowanie »
Rejestracja
Siemka, pora na wyzwanie! Zapraszam, do mojego najnowszego artykułu, mam nadzieję że się spodoba a jeśli nie to luzik, mnie się podoba.
Byłoby miło gdyby ktoś te artykuły nasiąknięte wiedzą wrzucał na stronę główną zamiast motywacyjnej papki, albo wyboru najlepszego atlety barowego, lub kto pije piwo a kto nie. Pozdro!
Szpagat "śmierci", czyli jaka jest granica Twojego bólu
Autor: Łukasz Luko
Ponownie postanowiłem rozpocząć swoją przygodę z szpagatami. Swego czasu byłem blisko aby zejść do pełnego szpagatu śmierci, jednak życie stało się intensywniejsze i musiałem zrezygnować z tego ambitnego celu. Teraz wracam do gry ponownie, uzbrojony w kilka nowych ciekawych wskazówek oraz w masę nowego doświadczenia, w końcu minął prawie rok od moich ostatnich szpagatowych treningów. Od poniedziałku znów ruszam planem, i zobaczymy co z tego wyniknie, jak mawiał Don Kichote: „Liczy się droga, nie cel“. Także czas rozpocząć drogę.
Zanim przejdziemy do szczegółów programu jakim będę działał, nie może również zabraknąć cennej teorii i wiedzy.
Ten trening boli, jeśli mam być szczery. To nie jest robienie wykroków lub skłonów w rytm muzyki puszczanej z radia. To nie jest aerobik. Trening jest brutalny, i z pewnością wymaga twardej psychiki. Jeśli boisz się opuszczać swoją strefę komfortu, to zapomnij o tym wyczynie. Cytując Patricka Flynna, bardzo młodego i bystrego trenera, właściciela Chronicles of Strength „aby osiągnąć sukces, musisz jak najczęściej znajdować się w sytuacjach niekomfortowych dla Ciebie, nie jest to przyjemne, ale tylko wtedy robisz największy progres“. Rozciąganie boli.
Pora zdefiniować ból. Bo zaraz ktoś pomyśli że oszalałem albo ktoś weźmie sobie do serca moje słowa zbyt dosłownie i dostanę setki maili z pogróżkami, bo temu czy tamtemu pozrywały się mięśnie. W przypadku rozciągania jest różnica pomiędzy bólem spowodowanym kontuzją, a bólem z poczucia dyskomfortu. Ten pierwszy jest oznaką że kompletnie nie ogarniasz i nie rozumiesz swojego ciała i po prostu go torturujesz doprowadzając go do kontuzji. Natomiast ten drugi to sprawa Twojej psychiki, jeśli boisz się dyskomfortu - odpuść albo przywyknij do tego. Jeśli jesteś ciągle po treningu obolały i Twoja twarz za każdym razem się krzywi jakbyś połykał całą cytrynę, to oznacza że przesadzasz, wyluzuj człowieku, na siłę nic nie zrobisz.
Kolejna kwestia to cierpliwość i czas. Jeśli brakuje Ci obu tych rzeczy to zrezygnuj. Co do cierpliwości, to trenowanie rozciągania metodami z „Rozciągania odprężonego“ tego wymaga, ale także może Cię tego nauczyć, jeśli będziesz pilnym uczniem. Natomiast jeśli jesteś napalony na natychmiastowe rezultaty, nie cieszy Cię w ogóle droga którą pokonujesz aby dotrzeć do celu, wyświadcz mi przysługę i nie wykonuj tego programu bo zrobisz sobie tylko krzywdę a pozrywane mięśnie to nie jest nic przyjemnego. Pamiętaj, ostrzegałem! Jeśli brakuje Ci czasu, to okej możesz się wciąż rozciągać według tego planu, ale po prostu zmniejsz liczbę powtórzeń lub serii. Nie mogę Ci zapewnić że dotrzesz do szpagatu trenując tylko 15 min co drugi dzień, ale na pewno znajdziesz inne korzyści które pomogą Ci w wielu innych rzeczach.
Korzyści? Moim zdaniem największą korzyścią z trenowania rozciągania siłowego jest ŚWIADOMOŚĆ WŁASNEGO CIAŁA. Rozciaganie uczy tego genialnie, gdy czujesz każdy swój mięsień, gdy robisz miejsce w stawach oraz znajdujesz się w niecodziennych pozycjach. Ta lekcja jest niewyobrażalna i przełozy się na każdy inny aspekt w Twoim treningu. Między innymi z tego powodu wracam do szpagatów. Uczenie się własnego ciała, jest rzeczą przynajmniej w mojej opinii: najważniejszą na świecie. Bo z naszym ciałem zostaniemy do końca życia, bądźmy jego mistrzami, niech nas zaskakuje ale bądźmy przygotowani na wszelkie zaskoczenia. Innymi korzyściami jest znacznie większa gracja i luz w poruszaniu się, wyprostowana sylwetka, mniejsza podatność na urazy.
Mniejsza podatność na urazy? Ale jak to, przecież tyle się słyszy że rozciąganie jest złe! Owszem ale prawda jak zawsze jest częściowa. Po pierwsze samo rozciąganie nie uchroni Cię od urazów, musisz trenować siłowo oraz przestrzegać techniki w ćwiczeniach. Po drugie zwykłe standartowe rozciąganie może być złe, ponieważ powoduje tylko rozciąganie mięśnia. Natomiast metoda izometryczna, powoduje oprócz zwiększenia gibkości także siłę danego mięśnia. W rosyjskich służbach specjalnych rozciąganie tego rodzaju było traktowane jako normalny trening siłowy, i miało duże przeniesienie do takich ćwiczeń jak martwy ciąg czy wyciskanie. Dlatego oczywiście ten trening potraktujemy dokładnie tak samo jak trening siłowy. Żadnych mięczakowytych rozciągnięć nie toleruje. Siła musi być wszędzie.
Co zauważyłem po powrocie do rozciągania po blisko rocznej abstynencji? Łatwiej mi wymuszać odprężenie podczas ćwiczeń i mięsień znacznie łatwiej się rozciąga. Dlaczego tak się dzieje? Bo przez ostatni okres trenuje tylko siłowo z technikami wysokiego napięcia. Mięsień silniejszy to mięsień który łatwiej się relaksuje i rozciąga. Yin i yang rozciągania, jeśli ktoś interesuje się terminologią chińską, a jeśli nie, tak jak ja - to oznacza że napięcie i relaksacja to klucz do dużej gibkości, zresztą nie tylko gibkości, ale to nie materiał na ten temat.
Aby rozwiać wszelkie wątpliwości malkotentów, którzy zapewne się pojawią, bo zawsze się pojawiają. Trening ten jest ukierunkowany na szpagat, ale jeśli ktoś nie ma aspiracji szpagatowych spokojnie może go także stosować - jest świetny dla zawodników sztuk walki, wspinaczy oraz wszelkich sportów wymagających gibkich i elastycznych nóg. Nawet jeśli nie uprawiasz żadnego sportu, zapraszam do spróbowania tego programu, myślę że korzyści Cię zaskoczą pozytywnie. Jeśli natomiast masz zamiar jęczeć że to szkodliwe, że po co Ci szpagat, po co to komu. Spoko, ale zachowaj to dla siebie. To program pod określony cel, skorzystaj z programu który odpowiada Twoim celom. Nie masz tutaj czego szukać, jeśli masz narzekać. Konstruktywną krytykę natomiast przyjmę zawsze.
Ale w internecie jest mnóstwo planów „Szpagat w dwa tygodnie, szpagat w miesiąc“. To idź i rób. Przeglądałem te programy wielokrotnie, są tworzone bez ładu i składu. Zlepek ćwiczeń, w których zaleca się wymuszone rozciąganie mięśnia, fizycznie na dodatek. Szkoda że Ci osobnicy nie rozumieją że dotaracie do skrajnej gibkości (jak i olbrzymiej siły) to kwestia umysłu. Jeśli w Twojej głowie pojawia się czerwona lampka, która mówi że to ostateczna granica rozciągnięcia na dzień dzisiejszy, to posiedź w tej pozycji kilka sekund, rozluźnij się i skończ. Jeżeli będziesz chciał wymusić rozciągnięcie na siłę fizycznym sposobem (jak na przykład chore stawanie na nogach w pozycji motyla) to narażasz się na kontuzję. Głupota nie jest tolerowana. Ciało to nie tylko mięśnie, co już powtarzałem niejednokrotnie ale także ścięgna, więzadła, tkanki łączne i stawy. Wszystko musi być ze sobą powiązane. Ok przejdźmy do stawów:
Jakikolwiek rodzaj szpagatu pomoże Ci w sztukach walki i będziesz mógł podnosić wysoko nogi. Zauważ że napisałem „podnosić“ nie „uderzać“. Do uderzania potrzebne są bardzo silne stawy oraz korpus. Można umieć szpagat, a kompletnie nie potrafić podnieść nogi. Natomiast można wysoko i potężnie uderzać, ale nawet nie wykonać szpagatu poprzecznego. W naszym programie zastosujemy zabójczą kombinację wzmacniania stawów i rozciągania mięśni. Chcemy być potężni, a nie przeciętni, prawda?
Wcześniej wspominałem o umyśle. Pora rozwinąć temat, podobnie jak budowanie siły, rozciąganie to kwestia psychiki i trenowania układu nerwowego. Traktowanie treningu nie jako wycisk, tylko jako praktykę. Pavel wielokrotnie o tym pisał a więc nie będę się powtarzał tylko odsyłam do jego książek - jest tam wszystko czego potrzebujesz. Jeśli będziesz się znajdował w skrajnie rozciągniętych pozycjach, a Twój umysł zacznie się bać, to go uspokój - rozstaw krzesła, poproś o asekurację, zapewnij sobie maksymalne bezpieczeństwo, tak by w razie wpadki Twój mózg wiedział że jesteś przygotowany. Pewnie się to nie zdarzy, ale nasze umysły są tak zaprojektowane że Tworzą sobie najgorsze czarne scenariusze mimo że te nigdy się nie przytrafiają. Cytując Marka Twaina: „Z przykrością muszę stwierdzić że wszystkie te problemy którymi się martwiłem, nigdy mi sie nie przydarzyły“
Pora powoli przechodzić do praktyki. Polecam zaopatrzyć się w dwie pozycje: „Rozciąganie odprężone“ oraz „Super stawy“. Wszelkie techniki są tam opisane, ja jednak w skrócie je przypomnę:
Oddech kontrastowy - co to jest za technika! Weź maksymalny wdech, napnij wszystkie mięśnie, po czym w ciągu dosłownie sekundy je wypuść, maksymalnie się rozluźniając.
Odprężanie wymuszone, inaczej zwane izometrycznym generowaniem napięcia - napinasz mięśnie jednak tym razem na jakieś 50% maksymalnego napięcia i utrzymujesz to napięcie. Mięsień w pewnym momencie sam się zrelaksuje, po prostu utrzymywaniem stałego napięcia wymuszasz odprężenie stąd nazwa tej techniki. Ile może to potrwać? To się będzie różniło w zależności od osoby i mięśni które rozciągasz. Może to być kilka sekund a może to być ponad minutę. W przypadku tej techniki są dwie podstawowe zasady:
1. Napięcie ma być stałe, nie może Ci falować i skakać (raz mocniej, raz słabiej). Z początku będzie to trochę frustrujące i denerwujące, i będzie Ci ciężko się utrzymać kilka sekund przy tym napięciu. Musisz to wyczuć. Oczywiście im mięsień silniejszy, tym łatwiej jest utrzymać napięcie. Jeśli ktoś jest spostrzegawczy i uważnie studiuje książki Pavla, to zauważył że ta sama technika napięcia izometrycznego pojawia się w „Nagim wojowniku“ przy okazji pistoletów, i jest skutecznym narzędziem do budowania siły. Nie inaczej w tym przypadku, wzmocni Ci mięśnie, jest także szansa że ten sposób rozciągania może Ci wrzucić trochę mięśni. Ponieważ przez długi czas utrzymujesz ciało pod napięciem. Kluczem jest tutaj niskie napięcie. Szczególnie genialna jest ta technika w przypadku rozciągania zginaczy bioder, wzmocnią się one w ciągu kilku pierwszych treningów.
2. Oddech. Nie wstrzymuj oddechu. Twoja twarz i szyja nie mogą się robić czerwone. Stosuj oddech tak zwany „oddychanie zza tarczy“ - czyli trzymaj napięcie, ale oddychaj płytko. Polecam oddychać przez nos. Wypuszczając powietrze ustami, można łatwo stracić napięcie.
Scyzoryk - potężna technika ale i bardzo niebezpieczna. Napnij maksymalnie całe ciało, a w szczególności mięsień który rozciągasz. Utrzymaj napięcie przez 5-7 sekund i rozluźnij się całkowicie. Powtórz to raz jeszcze. Tej techniki nie polecam stosować na początku, jeśli zaczynasz swoją przygodę z rozciąganiem. Oczywiście w moim planie się ona pojawi, ale już mam doświadczenie w tym treningu. Opcjonalnie użyjcie innej techniki. Łatwo o uraz podczas stosowania scyzoryka.
Relaks w pozycji rozciągniętej - pora na kombinację powyższych technik z relaksem. Po zastosowaniu obojętnie której z technik (odprężanie wymuszone, oddech kontrastowy, scyzoryk), zostań w pozycji rozciągniętej od 30 sekund wzwyż. Twój umysł będzie się stopniowo przyzwyczajał do nowej rozciągniętej pozycji. MOC!
Bardzo ważną kwestią jest relaksacja. Podwoi ona Twoją gibkość bardzo szybko. Zainteresuj się świadomym oddychaniem, progresywną relaksacją Jacobsona oraz technikami kontroli napięć w mięśniach. Gwarantuje rezultaty! Był tutaj artykuł mojego autorstwa, niestety przepadł gdzieś w gąszczu forum.
Oto jakie ćwiczenia będziemy wykonywać w ramach tego programu. Są to podstawowe wersje. Natomiast w niektórych dniach mogą się pojawić wersje zaawansowane, wówczas odsyłam głębiej do książek. Pojawią się tutaj także dwa ćwiczenia z odważnikami. Moje obserwacje pokazały, że to żelazstwo jest świetne jeśli chodzi o budowanie gibkości. Dlatego będzie idealnym komponentem do naszego treningu. Jeśli nie masz odważników, to ok nic nie szkodzi. Możesz się obyć bez nich lub możesz improwizować z butelką wody lub kamieniem, tylko pamiętaj o zachowaniu bezpieczeństwa.
1. Kozak - to ćwiczenie fenomenalnie luzuje i naoliwia staw biodrowy. Jest to wersja z „Super stawów“ ale także możecie się w niej rozciągać izometrycznie. Pamiętajcie tylko o tym że kolana muszą podążać za stopami a w pozycji statycznej, kolana mają być zablokowane.
Tutaj macie pokaz tego ćwiczenia, w wykonaniu Steve Freidesa Seniora StrongFirst (oczywiście nie używajcie kettli, bo nie macie szans)
2. Rozciąganie zginaczy bioder - o tym ćwiczeniu można by książkę napisać. Nie będę się powtarzał, odsyłam do materiałów Pavla, jeśli ktoś chce się wziąć za rozciaganie poważnie.
Tutaj jest wersja podstawowa:
Natomiast tutaj bardziej zaawansowane wersje:
3. Dzień dobry - bardzo ważne ćwiczenie, które rozciągnie Ci mięśnie z tyłu ud. Nie tylko pomoże to w wykonywaniu szpagatów, ale także zwiększy Twoją gibkość niezbędną do wykonywania martwego ciągu oraz balistycznych ruchów z odważnikami.
Wersja podstawowa:
Wersja zaawansowana to dokładnie ten sam ruch, ale jedna noga jest oparta na podwyższeniu.
4. Taktyczna żaba - Twoja gibkość wchodzi na nowy poziom. Nie da się opisać korzyści jakie to ćwiczenie daje pachwinie oraz biodrom.
5. Przysiad przy ścianie lub przysiad chiński - stań twarzą w kierunku ściany, najbliżej jak to możliwe i zrób przysiad. Poczujesz rozciągnięcie w dolnym odcinku pleców. To ćwiczenie ma masę korzyści, ale nie o nim temat. W dolnej pozycji, lekko bujaj się na boki, starając się wyciągnąć swoje biodra ze stawów. „Zrób tam miejsce“ - jak to mawia, specjalista od gibkości, Mistrz Instruktorski StrongFirst Jon Engum.
6. Goblet squat
7. Dzień dobry z odważnikiem
8. Gibkość nóg - ćwiczenie to pochodzi ze „Super stawów“ i jest fantastyczne. Poprawia stabilność, siłę oraz dynamikę nóg. Podnosimy kolano najwyżej jak się da (opcjonalnie na wysokość splotu słonecznego) i następnie prostujemy je w kolanie. Stopa na której opieramy ciężar ma być skierowana lekko pod kątem na zewnątrz. Kolano może być minimalnie ugięte. Przez cały czas tego ćwiczenia, pośladki mają być napięte, a brzuch spięty. By utrzymać równowagę wbijaj stopę w ziemię. Oczywiście z początku możesz się czegoś podtrzymywać.
9. Otwieracz bioder
Ok mamy podstawowy zestaw ćwiczeń. Teraz w jaki sposób to pukładać w miarę sensowny program. Jeśli jesteś zaznajomiony z książką „Enter the kettlebell“ to znasz zapewne protokół „Rytuał przejścia“. Jeżeli natomiast nic Ci to nie mówi, to już wyjaśniam. Trening zakłada 5 dni trenigowych i dwa wolne. Piątka dzieli się na dni ciężkie, lekkie i średnie oraz dwa dni różnorodności.
Wykonuj ten program po swoim treningu siłowym, nigdy przed nim. Wykonuj go wtedy kiedy masz dużo czasu, nic Cię nie goni i możesz się spokojnie odprężać (ha ha ha!) podczas tego planu.
Oto jak będzie wyglądać ten plan w odniesieniu do rozciągania:
Poniedziałek (ciężki dzień)
-kozak x20-30 powtórzeń na jedną stronę. Możesz dodatkowo w tej pozycji delikatnie się rozciągnąć stosując oddech kontrastowy
-rozciąganie zginaczy bioder(podstawowa wersja) x2-5 serii. Dwie serie oddechu kontrastowego, jedna odprężenia wymuszonego oraz jeden scyzoryk
- dzień dobry (obie wersje) x2-5 serii. Zacznij od 2 serii podstawowego ćwiczenia, i skończ 3 seriami zaawansowanej wersji. Scyzoryk tutaj wchodzi w grę.
-taktyczna żaba x1 seria
Wtorek (wolne)
Środa (lekki dzień)
-przysiad przy ścianie x kilka powtórzeń
-rozciąganie zginaczy bioder(podstawowa wersja) x2-3 serie. Oddech kontrastowy lub wymuszone odprężenie.
-dzień dobry (wersja podstawowa) x2-3 serie. Oddech kontrastowy.
Czwartek (różnorodność)
-gibkość nóg x2-4 serie
-goblet squat - 2x5
-dzień dobry z odważnikiem - 2x5
-rozciąganie zginaczy bioder z odważnikie - 2x5
-otwieracz bioder
Jeśli nie masz odważników to wykonuj głębokie przysiady Amosova, oraz delikatne dzień dobry. Jeżeli w swojej rutynie na rozciąganie zależy Ci także na innych częściach ciała, to dni różnorodności są idealne jeśli chcesz popracować nad gibkością szyji, barków i kręgosłupa. Trzymaj jednak intensywność na niskim poziomie. To są dni które mają Cię rozluźnić i nakręcić do dalszej pracy.
Piątek (średni dzień)
-kozak x10-20
-rozciąganie zginaczy bioder (wersja zaawansowana) x2-3 serie. Oddech kontrastowy i wymuszone odprężenie.
-dzień dobry (wersja podstawowa i zaawansowana) x2-3 serie. 2 serie podstawowej wersji, oddech kontrastowy i 1 seria zaawansowanej także z oddechem kontrastowym.
Sobota (różnorodność)
-gibkość nóg x2-4 serie
-goblet squat - 2x5
-dzień dobry z odważnikiem - 2x5
-otwieracz bioder
Niedziela (wolne)
Tak wygląda mniej więcej program na najbliższe dwa miesiące. Jest to podstawowy program i jak zauważyłeś nie ma w nim szpagatów żadnych, owszem nie ma. Najpierw trzeba zbudować bazę a dopiero potem dodawać kolejne klocki do naszej układanki.
Jak mierzyć progres? Nie staraj się dodawać serii (może ewentualnie po za goblet squatem ,dzień dobry z odważnikiem oraz rozciąganiem zginaczy bioder z odważnikiem w których dobrą opcją jest dojść do 5x5). Skupiaj się na odczuciach w mięśniu, staraj się z treningu na trening zwiększać rozciągnięcie.
Inną znakomitą opcją jest zrobienie sobie trzech tygodni tego ciężkiego treningu, a w czwartym tygodniu, kompletnie uciąć intensywność i jedynie codziennie rozciągać zginacze bioder i otwierać biodra. W piątym tygodniu znów wróć do planu, gwarantuje przyrosty.
Po dwóch miesiącach treningu dobrze jest zrobić sobie 1-2 tygodniową przerwę, i potem ruszyć na nowo z planem. W jaki sposób? To już czas pokaże i dopiero po dwóch miesiącach będę się nad tym zastanawiał.
Oczywiście stosuj wszystko do swojego poziomu. Jeśli wcześniej nie bawiłeś się w rozciąganie, to zaczynaj małymi kroczkami. Ten plan jest troszkę na wyższy poziom i może się okazać dla niektórych drastyczny. Tak więc za kontuzję odpowiadasz Ty sam. Nie rób planu na ślepo, jeśli czujesz się obolały, zmęczony lub coś Cię zaczyna boleć. Wyluzuj - zmniejsz intensywność lub zrób sobie wolne,
Jeżeli pojawiają się jakiekolwiek problemy lub pytania, śmiało pisz do mnie.
A więc kto zaczyna ten gibkościowy eksperyment ze mną ? Są odważni?
Do góry
Zgłoś
Bo już od jakiegoś czasu przymierzałem się do rozciągania, ale jakoś nie miałem kiedy ułożyć sobie porządnego planu 
