Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

[StrongFirst] "Najlepsze" wyciskanie


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
1 odpowiedź w tym temacie

#1
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1 921 postów

"Najlepsze" wyciskanie

Autor: Pavel Tsatsouline, Chairman

http://www.strongfir...the-best-press/

 

Rywale na najbardziej „złe“ wyciskanie to:

-wyciskanie wojskowe odważnika
-wyciskanie wojskowe sztangi
-pompki w staniu na rękach (przy ścianie)
-pompki na jednej ręce
-pompki na poręczach
-wyciskanie na ławce

Wyciskanie wojskowe odważnika jest najzdrowsze spośród całego składu, dzięki mechanice barku. Jego minusem jest to iż wymaga dużej objętości treningu aby ruszać dalej. Istnieją mężczyźni i kobiety którzy odnieśli sukces w wyciskaniu ciężkiego odważnika lub ich pary na nisko-objętościowym treningu ale są oni raczej wyjątkiem aniżeli regułą. Zwykle trzeba robić 50-100 powtórzeń tygodniowo aby notować progres.

Wyciskanie żołnierskie sztangi wpada dokładnie do tej samej kategorii. Jak zwykli mawiać rosyjscy ciężarowcy jeśli wyciskanie było częścią zawodów to „aby wyciskać dużo, należy wyciskać dużo“

Pompki w staniu na rękach przy ścianie, chociaż należą do tej samej kategorii pionowego wyciskania i także potrzebują dużej objętości są bardzo silnym rywalem. Co czyni je innym, to specyficzna jakość ruchu. Nie mając ciężaru do balansowania i przesuwając się po ścianie można utrzymać duży ciężar. Jeśli jedno maksymalne powtórzenie w wyciskaniu wojskowym odważnika jest równe masie Twojego ciała, to nie będziesz miał problemu w robieniu dużej ilości serii i powtórzeń w pompkach w staniu na rękach i masa Twoich przedramion nie będzie się wliczać do ciężaru. To przekłada się na szybkie zyski.

Ponieważ możesz wykonywać pompki w staniu na rękach wszędzie, pozwala to na „smarowanie gwintów“ co oznacza że objętość nie jest uciążliwa i nie jesteś zbyt zmęczony by robić inne rzeczy. Ze wszystkich ćwiczeń pompki w staniu na rękach miażdżą pośladki w najmniejszym stopniu co jest kolejnym atutem. Dokładnie silny rywal.

Pompka na jednej ręce wydaje się być logicznym zwycięzcą. Daje możliwość „smarowania gwintów“. Rozwiązuje mnóstwo symetrii i odruchowych problemów ze stabilizacją co jest jednym z powodów dlaczego Gray Cook jest fanem „Nagiego Wojownika“. Uczy technik wysokiego napięcia. Oprócz tego że pracuje nad mięśniami „pchającymi“ dewastuje brzuch.

Ostatni element jest atutem i wadą. Kiedy mięśnie pchające stają się wystarczająco silne by robić wielokrotne serie po pięć powtórzeń, pompka na jednej ręce dobija brzuch, pośladki i mięśnie czworogłowe znacznie bardziej niż triceps. Dlatego pompka na jednej ręce nie wygra tych zawodów.

(Jeśli Twoim wyborem są ćwiczenia z masą własnego ciała, dobrym pomysłem jest robienie pompek jednorącz oraz pompek w staniu na rękach co dwa tygodnie wymiennie)

To już zostało powiedziane że każdy siłowy atleta musi przejść przez szkołę pompki na jednej ręce. Napięcie oraz inne lekcje jakich uczy to ćwiczenie jest bezcenne. Jeden z moich uczniów, specjalny wojskowy operator USA praktykował pompkę na jednej ręce po za bazą dokładnie tak jak uczyłem tego w „Nagim Wojowniku“ i nie dotykał drążka. Gdy wrócił do bazy, był w stanie zrobić podciągnięcie na jednej ręce.

Umiejętności siłowe zdobyte dzięki pompce na jednej ręce mogą być później stosowane do bardzo wielu podnoszeń oraz umiejętności sportowych. Gdy już potrafisz wykonywać ten rodzaj pompki, okresowo sprawdzaj swoje możliwości do jej wykonania. To samo odnosi się do pistoletu. Gray Cook nauczył mnie że oba te ćwiczenia dokonują świetnej oceny. Jeśli jesteś silny ale nie możesz wykonać jednego lub obu tych ćwiczeń, to znaczy że masz jakąś dysfunkcję którą należy się zająć.

Pompki na poręczach są następne na liście. Jeśli Twoje barki są w stanie wytrzymać to ćwiczenie - wielkie „jeśli“ - to, to ćwiczenie jest dobrym wyborem ponieważ pozwala Ci użyć ciężkich ciężarów. To przekłada się na wzrost siły.

Nie mając potrzeby stabilizowania kręgosłupa czyni dipy łagodnym dla układu nerwowego oraz szybciej się po nich regeneruje. Yuri Vlasow kochał dipy, jako okazję do rozładowania kręgosłupa. (Prawidłowo wykonane dipy, muszą być wykonywane w pozycji „hollow“. Poproszę Geoffa Neuperta, Mistrza Instruktorskiego StrongFirst aby napisał coś na ten temat w przyszłości).

Jeśli tylko więcej barków mogło by podjąć dipy, być może by wygrały...

To zostawia nas z wyciskaniem na ławce (ze sztangą naturalnie). Ostatni stojący wygrywa.

Wyciskanie na ławce ma niewiarygodnie długą listę rekordów, jeśli chodzi o budowanie górnej części ciała. Ten wynalazek to prawdziwy zmieniacz gry jeśli chodzi o siłę. Dlatego właśnie poważni sportowcy wyciskali, wyciskają i będą wyciskać. Nie imponuje im przyklejanie do tego ćwiczenia łatki „niefunkcjonalne“. Robią to co działa.

Wyciskanie na ławce jest tak skuteczne ponieważ angażuje wiele grup mięśniowych, pozwala podnosić duże ciężary oraz nie stanowi wyzwania dla stabilizacji i koordynacji. Wielki plusem wyciskania jest to iż może on być rozwijany na nisko-objętościowym treningu.

Siła z wyciskania na ławce ma przeniesienie na wiele różnych rzeczy - pod warunkiem że Twoje ramiona i barki są gibkie oraz Twój brzuch jest silny. Innymi słowy kilka luzujących goblet squatów, rozciąganie zginaczy bioder oraz ciężkie tureckie wstawania spowodują że Twoja siła z wyciskania na ławce będzie się liczyć.

W następnym numerze tego bloga, oprócz „nominacji“ na najlepszy ruch ciągnący na górną część ciała wyjaśnię dlaczego nie dzielę pchania na „poziome“ i „pionowe“.

Tymczasem ignoruj te wszystkie baby ze swoim „niefunkcjonalne“ i wyciskaj.

Bądź silny pierwsze.
 

StrongFirst!

 

Luko:

Zgadzam się ponownie. Kocham wszystkie te ćwiczenia opisane tutaj. A spośród nich dla mnie osobistym królem są pompki na jednej ręce, po prostu nie chce mi się wymieniać korzyści i ile siły mi dało to ćwiczenie. Wcześniej 32kg odważnik nie chciał ruszyć, po miesiącu treningów z pompkami jednorącz, 2 wyciśnięcia na rękę (!), a to dopiero początek.

Obecnie tylko pompki jednorącz plus wyciskanie w pochyleniu bocznym w stylu Saxona ale to tylko 1-2 powtórzenia na dzień, w ramach mobilności z 24kg odważnikiem.

Wyciskanie na ławce mam zamiar zrobić cykl, po kursach.


  • 6
www.facebook.com/originalstrengthpolska - inspirujemy, dobrze się bawimy, pomagamy w zrozumieniu funkcjonowania ludzkiego ciała. Budujemy kuloodporne organizmy!

#2
bambino

bambino

    Member

  • Użytkownik
  • 25 postów

muszę przyznać, że w trakcie przerabiania Nagiego Wojownika coraz lepiej idą mi pompki na jednej ręce, troche gorzej jest z pistoletami, ale i nad tym popracuje :D


  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych